Masło czy olej rzepakowy?

Te dwa produkty to jedne z najchętniej wybieranych przez Polaków produktów tłuszczowych wzbogacających codzienną dietę. Ma na to wpływ wiele czynników, między innymi ich dostępność, nasza rodzima tradycja kulinarna czy walory smakowe. Poza konsystencją i smakiem, masło i olej rzepakowy różnią się przede wszystkim udziałem poszczególnych kwasów tłuszczowych czy cholesterolu. Masło, podobnie jak inne tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, stanowi bogate źródło kwasów tłuszczowych nasyconych, odznacza się także dość wysoką zawartością cholesterolu. Olej rzepakowy, tak jak większość olejów roślinnych i innych tłuszczów pochodzenia roślinnego, to przede wszystkim źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, nie zawiera też cholesterolu.
Coraz więcej osób, dokonując wyborów żywieniowych, kieruje się właściwościami zdrowotnymi. Czy wymienione wyżej parametry determinują wpływ obu produktów na nasze zdrowie? Czy wiesz, który z tych produktów wybierać, chcąc lepiej zadbać o swoje zdrowie?
Wokół tego tematu narosło wiele mitów, które postaramy się rozwiać w poniższym artykule.

Zdrowie na talerzu?

Niezdrowa dieta w Polsce i większości rozwiniętych krajów na świecie stanowi jedno z największych zagrożeń dla życia człowieka. W naszym kraju odpowiada za 20,0% zgonów. W hierarchii czynników ryzyka wyprzedzają ją tylko nadciśnienie tętnicze, odpowiadające za 22.3% zgonów (warto wziąć pod uwagę, że w jego rozwoju znaczący udział ma sposób odżywiania) i tytoń – niemal ex aequo z czynnikami żywieniowymi – odpowiedzialny za 20,4% zgonów.
Za główną przyczynę zgonów w Polsce uznaje się choroby układu krążenia. Tymczasem, nawet 75% wszystkich zgonów spowodowanych chorobami sercowo-naczyniowymi można by uniknąć, przestrzegając podstawowych zasad zdrowego stylu życia: niepalenia wyrobów tytoniowych, utrzymywania prawidłowej masy ciała, regularnej aktywności fizycznej i zdrowego modelu odżywiania. W obszarze żywienia jedno z istotniejszych zagadnień stanowią tłuszcze, które w zależności od rodzaju mogą korzystnie lub niekorzystnie wpływać na stężenie cholesterolu we krwi.

Czy nasycenie ma znaczenie?

Omawiając źródła tłuszczów w diecie zwraca się szczególną uwagę na podział na nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe. Okazuje się, że mają one różny wpływ na zdrowie człowieka -przede wszystkim na stężenie cholesterolu we krwi, co bezpośrednio wiąże się z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Warto wiedzieć, że więcej niż co drugi dorosły Polak ma podwyższone stężenie cholesterolu we krwi. Jeśli nie jesteś pewna/pewien, czy jesteś w tej grupie, warto udać się na badania krwi (lipidogram).

Można podsumować, że generalnie kwasy tłuszczowe nienasycone, których źródłami są przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego (olej rzepakowy, oliwa, orzechy etc.) mają działanie korzystne – obniżają stężenie cholesterolu LDL. Odwrotnie działają kwasy tłuszczowe nasycone, które znaleźć można przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego (masło, słonina, smalec, mięso, sery) i w olejach tropikalnych (palmowy, kokosowy).
Interwencją żywieniową, która ma największy wpływ na obniżanie stężenia cholesterolu LDL jest natomiast zmniejszenie udziału spożycia kwasów tłuszczowych nasyconych w diecie. Istotne korzyści przynosi zastępowanie kwasów tłuszczowych nasyconych – nienasyconymi.

Jak jedzą Polacy?

Według danych przedstawionych w raporcie „Sytuacja zdrowotna ludności Polski i jej uwarunkowania 2020” Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny, w dietach Polaków odnotowuje się zbyt dużą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, które dostarczają około 15% energii. To znacznie więcej niż obowiązujące zalecenia, które wskazują, że bezwzględnie nie należy przekraczać 5-6%, a nawet starać się, by spożycie to było tak niskie jak tylko możliwe. Jednocześnie spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych w Polsce stanowi zaledwie połowę spożycia kwasów nasyconych.
Dodatkowo, choć na przestrzeni ostatnich lat obserwuje się spadek spożycia produktów tłuszczowych takich jak oleje roślinne, margaryna, smalec czy słonina (o około 20% między rokiem 2010 a 2018), to trend ten nie dotyczy spożycia masła. Niepokoją także dane dotyczące spożycia mięsa.

Małe zmiany, duże efekty?

W jednym z badań ryzyko choroby niedokrwiennej serca zmniejszyło się o 2-3%, już gdy 1% energii pochodzącej ze spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych zastąpiono nienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Jeszcze bardziej spektakularne efekty zaobserwowano, gdy spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych zmniejszono na rzecz nienasyconych o 5%. Taką zmianę powiązano z 10-15% redukcją ryzyka sercowo-naczyniowego. Jak zrobić pierwszy mały krok? Zamień plaster masła na codziennej śniadaniowej kanapce na łyżkę oleju rzepakowego.
Każdy krok ma znaczenie, a poważniejsze zmiany w swoim sposobie odżywiania możesz zaczynać od małych modyfikacji i stopniowo sięgać po więcej. Pamiętaj jednak, że choć małe zmiany mogą przynieść efekt, to im większych zmian dokonasz, tym większa szansa na zdrowe i długie życie. Aby polepszyć rezultaty, zmieniając swoją dietę, pamiętaj też o innych elementach stylu życia – na przykład aktywności fizycznej.

A co z masłem klarowanym i smażeniem?

Choć smażenie nie jest prozdrowotnym i rekomendowanym sposobem przygotowania posiłków i zachęcamy do tego, aby unikać tej techniki kulinarnej, warto zaadresować to jedno z częściej pojawiających się pytań dotyczących tłuszczów: „Jaki tłuszcz najlepiej nadaje się do obróbki w wysokiej temperaturze?”. Przez jakiś czas panowała moda na olej kokosowy, niesłabnącą popularnością cieszy się masło klarowane, czyli takie, które oczyszczono z substancji nietłuszczowych (białek, laktozy). Proces klarowania znacząco podnosi punkt dymienia, co dawniej było traktowane jako wyznacznik przydatności do smażenia. Okazuje się jednak, że parametr ten wcale nie jest doskonałym wyznacznikiem tego, jak dany tłuszcz zachowuje się podczas smażenia. Parametry, które warto brać pod uwagę to między innymi zawartość poszczególnych kwasów tłuszczowych, substancji katalizujących proces utleniania, substancji o działaniu antyoksydacyjnym czy cholesterolu. Wszystkie zostały dokładniej omówione w tekście dr. Damiana Parola: „Jaki tłuszcz jest najlepszy do smażenia?”. Z perspektywy dyskusji o maśle klarowanym szczególnie istotny jest ostatni czynnik – zawartość cholesterolu. Tak jak wspomnieliśmy we wstępie do tego artykułu, masło charakteryzuje się wysoką zawartością tego składnika. O ile sama obecność cholesterolu w różnych produktach spożywczych ma dość ograniczony wpływ na stężenie cholesterolu we krwi (znacznie mniejszy niż wspomniany, omówiony udział tłuszczów nasyconych), o tyle zaczyna mieć to istotne znaczenie w przypadku smażenia, podczas którego dochodzi do utleniania cholesterolu. Spożycie utlenionego cholesterolu (nazywanego oksyterolem) powiązano między innymi ze znacząco wyższym ryzykiem choroby Alzheimera, nowotworów, cukrzycy typu 2, chorób nerek czy progresją zmian miażdżycowych. Z wyżej wymienionych powodów za najlepsze tłuszcze do smażenia uznaje się oliwę i olej rzepakowy.

Lek. Alicja Baska

Źródła:
Agewall S, Albus C, Brotons C, et al. 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. The Netherlands). 6:1. doi:10.1093/eurheartj/ehw106
Baska A, Sliz D. Olej rzepakowy w profilaktyce chorób układu krążenia – Choroby cywilizacyjne w praktyce lekarskiej | Czasopismo dla kardiologów i diabetologów. https://www.kardiologia-i-diabetologia.pl/artykul/olej-rzepakowy-w-profilaktyce-chorob-ukladu-krazenia. Accessed April 12, 2021.

Parol D. https://www.damianparol.com/smazenie/ Accessed: 21.06.2021
Wojtyniak B, Goryński P. Sytuacja Zdrowotna Ludności Polski i Jej Uwarunkowania 2020.; 2020.

Sfinansowano z Funduszu Promocji Roślin Oleistych

22 czerwca 2021