Który olej wybrać? Który jest najlepszy?

Na rynku mamy szeroki asortyment olejów jadalnych. Czasem możemy poczuć się zagubieni, zadajemy sobie wtedy pytanie, który olej wybrać? Który z nich jest najlepszy? Oprócz uniwersalnych olejów rafinowanych, w plastikowych jedno litrowych lub większych opakowaniach, mamy też liczne oleje wydobywane na zimno, najczęściej w małych szklanych opakowaniach – to szereg rodzajów oliwy z oliwek, w tym najcenniejsza extra virgin i różnorodne oleje tłoczone na zimno z nasion oleistych, pestek owoców, zarodków zbóż, nasion ziół i przypraw.

Oleje uniwersalne rafinowane są przeznaczone do codziennego użytku w kuchni do smażenia, gotowania, pieczenia, przygotowania majonezów, sosów czy sałatek. Te tłoczone na zimno to oleje dla smakoszy, o wyrazistej barwie, intensywnym smaku i zapachu, przeznaczone wyłącznie do używania na zimno: do dipów, sosów, past, sałatek. Często zawierają dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (>50-70%) i szereg cennych związków bioaktywnych, o znaczeniu prozdrowotnym, w tym: związków fenolowych, karotenoidów, tokochromanoli, czy fitosteroli. Często traktowane są jako oleje specjalne lub suplementy diety, przeznaczone dla poszczególnych grup konsumentów: kobiet w ciąży, dzieci, sportowców czy seniorów. Ze względu na niską temperaturę dymienia (160-170°C) nie nadają się do smażenia. Poza tym niektóre z nich są bardzo drogie.

Wyjątkiem wśród olejów wydobywanych na zimno jest oliwa z oliwek extra virgin, możemy na niej smażyć, ale krótko (nie przegrzewać na patelni, nie przypalać), bo jej temperatura dymienia to ok. 180-190°C, nie jest to olej smażalniczy. Poza tym oliwa jest kilka razy droższa niż powszechnie stosowane oleje rafinowane. Nie można porównywać tych dwóch olejów, to oleje o różnych przeznaczeniach. Szkoda tak drogiego oleju do smażenia, lepiej już wybrać rafinowaną oliwę z oliwek (tzw. oliwa z oliwek bez dopisku virgin lub oliwa ekstrahowana z wytłoków z oliwek). Naszą polską oliwą tzw. oliwą północy” jest olej rzepakowy tłoczony na zimno, najlepiej z nasion wysokooleinowych, niektórzy nasi producenci, też takie oferują specjalnie do smażenia.

Najlepszym wyborem do codziennego użytku w domu, w kuchni są oleje rafinowane o temperaturze dymienia powyżej 200-230°C. Są uniwersalne, neutralne w smaku, to oleje do wszystkiego. Wybierajmy zatem jeden olej do wszystkiego, ewentualnie drugi – do zadań specjalnych, do sałatek, jakiś olej tłoczony na zimno, by uzupełnić naszą codzienną dietę dodatkowo w wielonienasycone kwasy tłuszczowe i pożądane związki bioaktywne np. związki fenolowe czy tokoferole. Pamiętajmy, żeby nie przesadzać z olejami, które są źródłem kwasu linolowego – omega 6, jeśli mamy ich za dużo w diecie mogą działać przeciwstawnie, zamiast dobrze, to prozapalnie. Wielokrotnie już pisano o tym, że koniecznie trzeba dbać o odpowiednie proporcje kwasów omega 6 do omega 3 w naszej diecie. Lepiej mieć więcej kwasów tłuszczowych omega 3, pochodzących np. z tłoczonego na zimno oleju lnianego, czy rzepakowego. W kwasy omega 6 bogaty jest szczególnie olej słonecznikowy, sojowy, kukurydziany.

Najlepszym wyborem jest olej rzepakowy.

Jest uznany za najwartościowszy ze względu na:

wysoką zawartość kwasu oleinowego, tak jak w oliwie z oliwek,
dobre proporcje kwasów omega 6 do omega 3 tak jak 2 do 1,
najmniejszą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych 6-7%, w oliwie jest ich 2 razy więcej tj. 12-15%, podobnie jak w oleju słonecznikowym,
największą zawartość fitosteroli spośród najpopularniejszych olejów, a fitosterole i kwas oleinowy regulują naszą gospodarkę lipidową i poziom cholesterolu w krwi,
zawartość tokoferoli, w tym głównie gamma tokoferolu, a to dobry przeciwutleniacz.

Warto podkreślić, że olej rzepakowy dodatkowo jest:

nasz polski (rzepak to nasz jedyny rodzimy surowiec oleisty, jesteśmy samowystarczalni pod tym względem, mamy olej z polskiego rzepaku od polskich rolników),
ogólnie dostępny,
tani, od naszych polskich producentów olejów,
jest bardzo dobrym składnikiem naszej środkowo europejskiej diety; oliwa to składnik diety śródziemnomorskiej, innej niż nasza; my nie jemy tyle ryb, owoców morza, świeżych owoców i warzyw, nasion roślin strączkowych czy orzechów, co na południu Europy, zatem wybierajmy to co lokalne, nasze, polskie.

Dr hab. Małgorzata Wroniak, prof. SGGW

Sfinansowano z Funduszu Promocji Roślin Oleistych

23 grudnia 2023