Loading...TŁUSZCZE SĄ WAŻNE
Jesteś tutaj:
Olej rzepakowy – czy to obecnie najlepsze źródło niedoborowych omega 3?
Kwasy omega 3 należące do niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych to niezwykle ważny, ale niedoborowy składnik naszej diety. Tłuszcze te pełnią wiele funkcji dla zdrowia organizmu:
- Profilaktyka nadciśnienia i chorób serca, zmniejszenie śmiertelności osób z chorobą wieńcową, redukcja zwiększonej tendencji krzepliwości krwi, działanie przeciwmiażdżycowe
- Korzystny wpływ na pracę mózgu
- Zmniejszenie ryzyka chorób nowotworowych
- Przeciwzapalne wsparcie leczenia chorób autoimmunologicznych
- Korzystny wpływ na układ odpornościowy
- Łagodzenie bóli reumatycznych
- Korzystny wpływ na skórę
Niedobór kwasów omega 3 bardzo szybko możemy zaobserwować w naszym organizmie, gdyż pierwsze oznaki to:
- Suchość i zaczerwienie skóry, nasilenie trądziku
- Zwiększone ryzyko depresji, zaburzenia nastroju
- Zaburzenia pamięci
- Suchość oczu i zaburzenia widzenia
- Ból i sztywność stawów
- Suche, łamliwe i wypadające włosy
Obecnie spożywamy zbyt małe ilości kwasów omega 3, głównie z powodu ograniczenia w diecie ryb. Od kilku lat spożycie ryb w Polsce kształtuje się mniej więcej na tym samym poziomie, około 12–13,5 kg/rocznie. Polacy spożywają przede wszystkim ryby morskie, takie jak mintaj, śledź, makrela, dorsz, rzadziej tuńczyk i łosoś, z ryb słodkowodnych – pangę. W strukturze spożycia coraz większe znaczenie mają również owoce morza, w szczególności krewetki.
Ale czy ryby to faktycznie obecnie najlepsze źródło omega 3 w diecie ? Skoro spożywamy ich tak mało, głównie w obawie przed zanieczyszczeniami? Okazuje się, że nie do końca. Najlepszym źródłem niedoborowych w diecie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wielonienasyconych (WNKT) obecnie są oleje roślinne, a zwłaszcza rzepakowy, lniany, konopny i z wiesiołka.
Oleje w porównaniu z rybami są używane w kuchni niemal codziennie.
Jak olej rzepakowy wypada w porównaniu z innymi olejami pod względem odżywczym?
Wszystkie oleje roślinne zawierają mieszankę wielonienasyconych, jednonienasyconych i nasyconych kwasów tłuszczowych. Olej rzepakowy składa się głównie z tłuszczów jednonienasyconych (około 60 procent, prawie tyle samo co oliwa z oliwek) i wielonienasyconych (32 procent). Spośród wszystkich olejów roślinnych zawiera najmniej tłuszczów nasyconych (7 procent). I co najważniejsze, jest drugim co do wielkości pod względem kwasu alfa-linolenowego (ALA), wielonienasyconego tłuszczu omega-3 (11% ALA w porównaniu do 57% w oleju lnianym). Natomiast oleje z oliwek, kukurydzy, krokosza i słonecznika zawierają zaledwie 1 procent ALA.
Źródło: Normy Żywienia Człowieka 2021
Olej rzepakowy zawiera niezbędne kwasy tłuszczowe linolowy (omega-6) i α-linolenowy (omega-3) w proporcji 2:1, co czyni go jednym z najzdrowszych olejów kuchennych w proporcji nawet lepszej niż oliwa z oliwek (13:1). Ma najwyższy poziom steroli roślinnych, zwłaszcza β-sitosterolu i kampesteroli. FDA zatwierdziła następujące oświadczenie dotyczące fitosteroli: „Żywność zawierająca co najmniej 0,4 g na porcję steroli roślinnych, spożywana dwa razy dziennie z posiłkami przy dziennym spożyciu co najmniej 0,8 g, jako część diety ubogiej w tłuszcze nasycone i cholesterol, może zmniejszyć ryzyko chorób serca”.
Olejek zawiera cenne ilości przeciwutleniającej witaminy E, w szczególności gamma-tokoferolu. 100g świeżego oleju zawiera 27,34 µg γ-tokoferolu i 17,46 µg α-tokoferolu. Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem rozpuszczalnym w tłuszczach, niezbędnym do utrzymania integralności błony komórkowej błon śluzowych i skóry, chroniąc ją przed szkodliwymi wolnymi rodnikami tlenowymi.
Olej rzepakowy ma najwyższy punkt dymienia spośród olejów – jest również idealnym wyborem do głębokiego smażenia, ponieważ można go podgrzać do wyższej temperatury (temperatura dymienia 246°C). Skutkuje to mniejszą retencją oleju w smażonych potrawach.
Dostęp tlenu i światła oraz temperatura bardzo istotnie wpływały na tempo zmian oksydacyjnych zachodzących w olejach. Istnieje konieczność przechowywania olejów, szczególnie tłoczonych na zimno, w niskich temperaturach bez dostępu światła i tlenu, w celu ograniczenia zmian oksydacyjnych.
- Zaleca się spożywanie 2 łyżek oleju roślinnego bogatego w kwasy tłuszczowe omega 3 dziennie.
- Olej rzepakowy jest olejem o neutralnym smaku, bogatym w zdrowe dla serca tłuszcze, a jego wszechstronność sprawia, że jest również odpowiedni do dressingów do sałatek, marynat i gotowania. Łatwość i częstość stosowania oleju rzepakowego czynni go jednym z najlepszych źródeł kwasów omega 3 w naszej diecie.
Dr n. o zdr Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny
Sfinansowano z Funduszu Promocji Roślin Oleistych
Czytaj także
