Olej rzepakowy w wakacyjnej diecie

Okres letni to wspaniały czas dla wszystkich osób, które uwielbiają świeże warzywa i owoce. Dostępność różnych produktów jest ogromna. Jak w pełni można skorzystać z dobrodziejstw natury jednocześnie dbając o sylwetkę? Czy odchudzanie w wakacje to dobry pomysł? Jakie jest znaczenie oleju rzepakowego w wakacyjnej diecie?

W okresie letnim dostępność warzyw i owoców jest największa. Jest to również czas, w którym większość z nich smakuje najlepiej, dlatego warto wykorzystywać je w codziennej diecie. W większości są to również produkty niskokaloryczne, których odpowiednie spożycie wpływa korzystnie na nasz stan zdrowia. Badania wskazują, że codzienne spożycie przynajmniej 400g warzyw i owoców zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby układu krążenia (np. nadciśnienie czy miażdżyca) i niektóre nowotwory. Jedząc odpowiednią ilość warzyw i owoców łatwiej jest nam również utrzymać prawidłową masę ciała, a tym samym ryzyko zachorowania na otyłość jest dużo niższe.

Sezonowe warzywa i owoce

Korzyści ze spożycia warzyw i owoców jest bardzo dużo. Co sprawia, że są tak dobre dla naszego zdrowia? Są wręcz bogate w składniki o charakterze prozdrowotnym! Znajdziemy wiele różnych fitozwiązków, czyli substancji wydzielanych przez rośliny, które mogą wykazywać podobne cechy do witamin. Bogate są również w związki o właściwościach przeciwutleniających, czyli substancji, których zadaniem jest neutralizacja i usuwanie nadmiaru wolnych rodników tlenowych w naszym organizmie. Nadmiar ten może zwiększać ryzyko wielu chorób, dlatego w celu zachowania odpowiedniego stanu zdrowia zaleca się właśnie odpowiednią ilość warzyw i owoców. Zawierają również spore ilości błonnika pokarmowego, składników mineralnych i witamin. I właśnie przy witaminach zatrzymamy się dłuższą chwilę. Okazuje się, że dodatek tłuszczu, np. oleju rzepakowego będzie zwiększał wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. To witaminy A, D, E i K. Można zatem stwierdzić, że w pewien sposób dodatek oleju rzepakowego do dań z warzywami i owocami może zwiększać ich zdrowotny potencjał!

Dieta w wakacje

Dieta w sezonie letnim powinna być bardzo urozmaicona i oczywiście dobrze zbilansowana. Nie warto w tym czasie stosować głodówek, czy modnych diet sokowych, oczyszczających. Z punktu widzenia aktualnych doniesień naukowych nie wykazują się wyższą skutecznością, a wręcz przeciwnie – mogą prowadzić do licznych niedoborów pokarmowych. Warto pamiętać w tym okresie o właściwym komponowaniu talerza zgodnie z zasadami zdrowego żywienia uwzględniając sezonowe produkty w diecie.

Idealny wakacyjny posiłek:

• ½ talerza powinny stanowić różnokolorowe i sezonowe warzywa lub owoce – najlepiej surowe

• ¼ talerza powinny stanowić produkty dostarczające białka, takie jak: ryby i owoce morza, mięso drobiowe, nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, fasola, bób) lub nabiał,

• ¼ talerza powinny stanowić produkty będące dobrym źródłem węglowodanów złożonych, takie jak: kasze, ryż, makaron, płatki naturalne,

• uzupełnieniem powinny być źródła tłuszczu, np. olej rzepakowy lub orzechy, nasiona i pestki.

Olej rzepakowy w diecie wakacyjnej w praktyce

W towarzystwie sezonowych warzyw i owoców olej rzepakowy może być doskonałym uzupełnieniem wakacyjnej diety. Warto wiedzieć jakie kompozycje smakować mogą najlepiej!

Sezonowe warzywa i owoce – czerwiec

Sezon na…	Pomysł na…
Młoda marchew	Pieczoną marchewkę z kurkumą Młodą marchew wraz z nacią umyj dokładnie i opłucz. Ułóż w naczyniu do pieczenia, skrop olejem rzepakowym wymieszanym z kurkumą i odrobiną ostrej papryczki.
Rabarbar	Ciasto jogurtowe z rabarbarem Przygotuj ciasto jogurtowe, a zamiast masła do ciasta dodaj olej rzepakowy. Dzięki temu będzie wilgotne i sprężyste.
Truskawki i szparagi	Sałatkę z truskawkami i szparagami Świeże liście sałat wymieszaj z pokrojonymi truskawkami i delikatnie zblanszowanymi szparagami. Całość skrop sosem przygotowanym z oleju rzepakowego i soku z cytryny.
Szczypiorek	Olej szczypiorkowy Olej wymieszaj w pojemniczku miksera z posiekanym szczypiorkiem i dokładnie zblenduj. Uzyskujemy niezwykle aromatyczny o głębokim zielonym kolorze sos idealny do większości dań.

Sezonowe warzywa i owoce – lipiec

Sezon na…	Pomysł na…
Arbuz	Sałatkę z arbuza Pokrojonego w kostkę arbuza wymieszaj z pokruszonym serem feta, dodaj sos przygotowany z oleju rzepakowego, soku z cytryny i drobno siekanej mięty.
Borówki i maliny	Placuszki z owocami Przygotuj delikatne placuszki z różnych mąk, z dodatkiem sezonowych owoców, smaż na patelni z niewielkim dodatkiem oleju rzepakowego.
Szpinak i rukola	Pesto sezonowe Liście przełóż do pojemnika do miksowania, dodaj olej rzepakowy, ulubione orzechy, odrobinę sera oraz przyprawy. Dokładnie zblenduj i dodawaj śmiało do makaronów.

Sezonowe warzywa i owoce – sierpień

Sezon na…	Pomysł na…
Jeżyny i sałaty	Sałatkę z sosem jeżynowym Jeżyny zmiksuj z olejem rzepakowym, sokiem z cytryny, odrobiną miodu i musztardy. Tak przygotowanym sosem polej świeże sezonowe sałaty.
Kapusta biała i czerwona	Surówkę na medal Drobno posiekane kapusty wymieszaj z dodatkiem przypraw i oleju rzepakowego tłoczonego na zimno.
Brokuł i kalafior	Zupę krem Przygotuj zupę krem z warzyw. Przełóż ją do miseczek i skrop delikatnie olejem rzepakowym tłoczonym na zimno. Dodaj chrupiące grzanki.

PIŚMIENNICTWO

Grosso G. Effects of polyphenol-rich foods on human health. Nutrients; 2018; 10(8):1089.

Mężyńska M, Brzóska MM. Review of polyphenol‐rich products as potential protective and therapeutic factors against cadmium hepatotoxicity. Journal of applied toxicology. 2019; 39(1):117-145.

Chandra S, Kumar M, Dwivedi P, et al. Functional and nutritional health benefit of cold-pressed oils. Journal of Agriculture and Ecology. 2020; 9:21-29.

Talerz zdrowego żywienia. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020.

Kunachowicz H, Przygoda B, Nadolna I, Iwanow K: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL, Warszawa, 2017.

Autor: Klaudia Wiśniewska

Sfinansowano z Funduszu Promocji Roślin Oleistych

24 czerwca 2022