Batoniki omega-3-trio

Na pewno niejednokrotnie słyszałaś/słyszałeś już o „kwasach tłuszczowych omega-3”.

Wielonienasyconym kwasom tłuszczowym z grupy omega-3, bo tak brzmi ich pełna prawidłowa nazwa, poświęciliśmy całą sekcję naszego artykułu „Wybieraj lepiej – dlaczego olej rzepakowy”. Koniecznie zajrzyj do części pt. „Rozwijaj mózg”, w której pisaliśmy między innymi o tym, dlaczego tak ważne jest dbanie o to, by w codziennych posiłkach uwzględniać różne źródła „omega-3”.

W dobie półek uginających się od suplementów i setek reklam zachęcających konsumentów do tego, by uzupełniać ten niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu składnik, łykając kolejne kapsułki, można by niemal odnieść wrażenie, że dostarczanie sobie omega-3 wraz z pożywieniem jest niezwykle skomplikowane.

Oczywiście wcale nie musi tak być – łącząc teorię z praktyką, dzisiaj dzielimy się przepisem na proste batoniki wypakowane trzema różnymi źródłami omega-3. Znajdziesz w nich między innymi orzechy włoskie, świeżo mielone siemię lniane i …olej rzepakowy. Obecność tego ostatniego może na pierwszy rzut oka wydawać się dość zaskakująca. Przypominamy jednak, że w porównaniu do powszechnie stosowanej w Polsce oliwy, olej rzepakowy zawiera od niej aż 10 razy więcej kwasu alfa-linolenowego (ALA) – prekursora kwasów z grupy omega-3. Jest on także jednym z niewielu olejów roślinnych, który charakteryzuje bardzo korzystny stosunek kwasów omega-6/omega-3, co korzystnie wpływa na konwersję wspomnianego ALA do DHA – innego kwasu z grupy omega-3.

Poza tymi składnikami, bogatymi źródłami wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 są przede wszystkim ryby morskie, a także nasiona chia, olej sojowy i lniany. Pamiętaj, aby włączać je do diety Twojej i Twoich najbliższych. Warto!

Batoniki omega-3-trio

Składniki:

150-200 g daktyli (bez pestek)
100 g orzechów włoskich
¾ szklanki płatków owsianych/otrębów owsianych/mąki owsianej
1 puszka fasoli (białej, czerwonej lub czarnej, opcjonalnie ciecierzycy)
5 łyżek świeżo zmielonego siemienia lnianego
2 łyżki kakao
3 łyżki oleju rzepakowego (najlepiej nierafinowanego, tłoczonego na zimno)
szczypta kurkumy (można pominąć)
szczypta soli
woda – dla konsystencji
opcjonalnie: połówki orzechów do dekoracji

Sposób przygotowania:

Przygotuj puree z daktyli. W tym celu zalej daktyle gorącą wodą (woda powinna je lekko przykryć) i zostaw na minimum 15 minut – w tym czasie zmiękną i będą nadawały się do blendowania. Po tym czasie zblenduj je na gładką masę.
Jeśli zdecydowałaś/zdecydowałeś się używać płatków owsianych zmiel je na grubą mąkę – używając blendera z ostrzem w kształcie litery „S” lub młynka do kawy.
Orzechy bardzo drobno pokrój lub pokrusz blenderem.
Wszystkie składniki, poza kakao, włóż do pojemnika miksera/blendera (najwygodniej będzie używać pojemnika z ostrzem w kształcie litery „S”, ale można użyć także zwykłego blendera ręcznego) i rozdrobnij. Powinna powstać bardzo gęsta, ale spoista masa (mogą być w niej kawałki orzechów czy płatków owsianych). W razie potrzeby dodawaj stopniowo wody.
Koniecznie spróbuj! Jeśli uznasz, że masa jest zbyt mało słodka, dodaj więcej słodzidła do smaku (np. więcej daktyli, odrobiny syropu klonowego czy miodu).
Gdy masa jest już jednolita, rozdziel ją na dwie części. Do jednej dodaj kakao i wymieszaj, być może konieczne będzie dodanie więcej wody.
Przygotuj pojemnik, do którego przełożysz masę. Ponieważ będzie następnie przechowywana w lodówce polecamy wykorzystać prostokątny pojemnik na żywność. Możesz też wykorzystać metalową blaszkę do pieczenia wyłożoną papierem do pieczenia lub naczynie żaroodporne.
Do przygotowanego pojemnika wyłóż masę jaśniejszą, rozprowadź równomiernie. Aby zrobić to sprawniej zrób to zwilżonymi wodą rękami lub łyżką. Następnie na wierzch, w podobny sposób, wyłóż masę z kakao. Możesz udekorować orzechami – na przykład tak jak na zdjęciu.
Odstaw do schłodzenia. Podziel na batoniki przed podaniem.

Batoniki doskonale przechowują się w lodówce, nawet przez tydzień.

WARTO WIEDZIEĆ!
W przepisie celowo podkreślono, że siemię lniane powinno być świeżo zmielone (samodzielnie, maksymalnie 2-3 dni wcześniej). Zapewnia to najlepszą jakość dostępnych kwasów omega-3, które wraz z czasem i pod wpływem światła ulegają utlenieniu. Pakowane odtłuszczone siemię lniane mielone ma śladowe ilości korzystnych kwasów tłuszczowych.