Olej rzepakowy w diecie na każdym etapie życia. Dlaczego warto po niego sięgać?

Co dostarcza 1 łyżka oleju rzepakowego?

1 łyżka (ok. 10 g) oleju rzepakowego zawiera średnio [1,2]:

Składnik	Zawartość w 1 łyżce (10 g)
Kwasy omega-9 (kwas oleinowy)	6,0-6,5 g
Kwasy omega-6 (kwas linolowy)*	1,8-2,2 g
Kwasy omega-3 (ALA)	0,8-1,1 g
Witamina E	1,7-2,5 mg
Witamina K	7-15 µg
Fitosterole roślinne	40-90 mg
Energia	ok. 90 kcal

*- Jednym z najczęściej powtarzanych mitów dotyczących żywienia jest przekonanie, że kwasy omega-6 działają prozapalnie. Aktualne dowody naukowe nie potwierdzają jednak, aby główny kwas omega-6 obecny w oleju rzepakowym, czyli kwas linolowy, zwiększał poziom markerów stanu zapalnego u ludzi [3].

Dzieci i niemowlęta – wsparcie prawidłowego rozwoju

Podczas rozszerzania diety olej rzepakowy dostarcza niezbędnych kwasów tłuszczowych wspierających rozwój mózgu, wzroku i układu nerwowego. Zawarte w nim kwasy omega-3 i omega-6 uczestniczą również w prawidłowym wzroście i funkcjonowaniu układu odpornościowego [1,4]. Dlatego, zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii i Żywienia Dzieci, podczas rozszerzania diety zaleca się dodawanie niewielkich ilości olejów roślinnych do posiłków.

Młodzi ludzie – zdrowie na przyszłość

Zdrowe nawyki żywieniowe budowane w młodym wieku mają znaczenie dla zdrowia w przyszłości. Warto o tym pamiętać szczególnie dziś, gdy nadwaga i otyłość stają się coraz częstszym problemem wśród dzieci, młodzieży i młodych dorosłych. Włączenie oleju rzepakowego do zbilansowanej diety w miejsce tłuszczów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe może wspierać zdrowie metaboliczne, pomagać utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu oraz stanowić jeden z elementów profilaktyki insulinooporności i cukrzycy typu 2 [5-7].

Kobiety w ciąży i karmiące piersią

Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 są ważne dla prawidłowego rozwoju mózgu i układu nerwowego dziecka. Dlatego olej rzepakowy może stanowić wartościowy element diety kobiet w ciąży i podczas karmienia piersią [1,8]. Dodatkowo obecna w nim witamina E pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym [1].

Osoby w średnim wieku i aktywne fizycznie

Po 40. roku życia wzrasta ryzyko zaburzeń lipidowych oraz chorób układu krążenia, dlatego szczególnie ważna staje się jakość spożywanych tłuszczów. Badania wskazują, że zastępowanie tłuszczów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe olejem rzepakowym może przyczyniać się do obniżenia stężenia cholesterolu LDL („złego cholesterolu”) i poprawy profilu lipidowego krwi [4]. Dodatkowo obecne w oleju fitosterole pomagają ograniczać wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego [1].

Olej rzepakowy jest również dobrym wyborem dla osób aktywnych fizycznie. Dostarcza energii, wspiera prawidłową pracę układu krążenia, a witamina E pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym związanym z wysiłkiem [1].

Seniorzy – wsparcie pamięci, odporności i zdrowego starzenia

Wraz z wiekiem rośnie znaczenie składników odżywczych wspierających pracę mózgu, odporność i zdrowie serca. Olej rzepakowy dostarcza kwasów omega-3, fitosteroli oraz naturalnych przeciwutleniaczy, które mogą wspierać organizmu w tym nieuniknionym procesie [1].

Coraz więcej badań wskazuje, że dieta bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe sprzyja utrzymaniu sprawności umysłowej i zdrowia układu krążenia [1,7]. Olej rzepakowy zawiera także witaminę K, która uczestniczy w utrzymaniu prawidłowego stanu kości [9].

Dodatkową zaletą oleju rzepakowego jest bardzo korzystny profil kwasów tłuszczowych oceniany za pomocą tzw. Wskaźników kardiologicznych tj. aterogenności (AI) i trombogenności (TI). W porównaniu z wieloma innymi tłuszczami spożywczymi olej rzepakowy charakteryzuje się jednymi z najniższych wartości tych wskaźników (AI ok. 0,05-0,08; TI ok. 0,15-0,20), co oznacza, że jego skład sprzyja utrzymaniu zdrowia serca i naczyń krwionośnych [10,11]. Dla konsumenta oznacza to, że regularne stosowanie oleju rzepakowego zamiast tłuszczów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe może wspierać zdrowie serca i naczyń krwionośnych w dłuższej perspektywie.

Podsumowanie

Olej rzepakowy to wartościowy element codziennej diety. Dostarcza korzystnych kwasów tłuszczowych, witamin E i K oraz fitosteroli, wspierając prawidłowy rozwój dzieci, zdrowie kobiet w ciąży, kondycję serca osób dorosłych oraz zdrowe starzenie. Dzięki temu pozostaje jednym z najcenniejszych olejów roślinnych w żywieniu człowieka.

Barbara Stawicka
Technolog Żywności

Literatura

Shen J., Liu Y., Wang X. i wsp. A Comprehensive Review of Health-Benefiting Components in Rapeseed Oil. Nutrients. 2023;15(4):999.

Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL, Warszawa.

Innes J.K., Calder P.C. Omega-6 Fatty Acids and Inflammation. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 2018;132:41-48.

Szajewska H., Socha P. i wsp. Zasady żywienia zdrowych niemowląt. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci.

Ghobadi S. i wsp. The Effects of Canola Oil on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American College of Nutrition. 2019.

Kruse M. i wsp. Dietary Rapeseed Oil Supplementation Improves Metabolic Parameters in Obese Men. Molecular Nutrition & Food Research. 2020.

EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Dietary Reference Values for Fats. EFSA Journal.

Koletzko B. i wsp. Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids in Pregnancy and Lactation: Current Recommendations. Annals of Nutrition and Metabolism.

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Dietary Reference Values for Vitamin K. EFSA Journal.

Khalili Tilami S., Kouřimská L. Assessment of the Nutritional Quality of Plant Lipids Using Atherogenicity and Thrombogenicity Indices. Nutrients. 2022;14(18):3795.

Wang X., Li J., Wang Y., Liu Y., Zhang H., Chen Y. Comprehensive Evaluation of Chemical Composition and Health-Promoting Effects with Chemometrics Analysis of Plant Derived Edible Oils. Current Research in Food Science. 2022;5:1899-1912.

#Fundusze Promocji

5 listopada 2026