Witamina E – jaka jest jej rola?

Witaminy to synonim zdrowia, stąd od najmłodszych lat słyszymy „jedz witaminy, a będziesz zdrowy”. To właśnie odpowiednie ilości witamin mają zapewnić nam długie zdrowie. Witaminy to grupa organicznych związków chemicznych o różnorodnej budowie, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania żywego organizmu, mimo że nie stanowią źródła energii ani budulca dla komórek.

Wyróżniamy 13 witamin, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Ze względu na rozpuszczalność dzielimy je na dwie grupy: witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) oraz witaminy rozpuszczalne w wodzie (C i witaminy z grupy B). Optymalnie byłoby, aby zapotrzebowanie na każdą z nich było pokrywane poprzez odpowiednią dietę. Dlatego tak ważna jest wiedza na temat poszczególnych witamin oraz ich zawartości w produktach spożywczych.

Witamina E – co to za związek?

Witamina E to grupa ośmiu związków o podobnej strukturze chemicznej, w której wyodrębniamy dwie grupy: tokoferole i tokotrienole. W każdej z nich występują cztery formy: α, β, γ i δ. Każda z tych ośmiu form wykazuje nieco inną aktywność biologiczną.

Najistotniejszą rolę w organizmie człowieka pełni α-tokoferol, który stanowi około 87% całkowitej puli witaminy E. Właśnie w przeliczeniu na alfa-tokoferol podaje się zawartość witaminy E. Przykładowo:

1 mg α-tokoferolu = 2 mg β-tokoferolu
1 mg α-tokoferolu = 10 mg γ-tokoferolu
1 mg α-tokoferolu = 0,3 mg δ-tokoferolu
1 mg α-tokoferolu = 3 mg α-tokotrienolu
1 mg α-tokoferolu = 20 mg β-tokotrienolu

Zalecane dzienne spożycie witaminy E jest ustalane osobno dla dzieci, dorosłych, kobiet w ciąży i karmiących – szczegółowe informacje znajdują się w publikacji Normy żywienia dla populacji Polski (2020).

Witamina E – jakie ma działanie?

Witamina E pełni wiele istotnych funkcji w organizmie:

Działa przeciwutleniająco – chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i działaniem wolnych rodników, które przyspieszają starzenie i zwiększają ryzyko wielu chorób, m.in. układu krążenia, nerwowego oraz nowotworów.
Spowalnia procesy starzenia – poprawia stabilność błon komórkowych, wspiera elastyczność i jędrność skóry. Często wykorzystywana w kosmetykach regeneracyjnych.
Wspiera funkcje rozrodcze – odgrywa rolę w produkcji i dojrzewaniu plemników oraz zachowaniu prawidłowej płodności u kobiet.
Działa przeciwzakrzepowo – zmniejsza ryzyko zakrzepów i wspiera profilaktykę miażdżycy.
Chroni układ nerwowy – może obniżać ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, jak Alzheimer czy Parkinson.

Witamina E – naturalne źródła

Główne źródła witaminy E to produkty pochodzenia roślinnego: oleje roślinne, nasiona, orzechy, migdały, suszone morele, szpinak, natka pietruszki, kiwi.

Zawartość witaminy E różni się w zależności od rodzaju oleju:

Rodzaj oleju	Zawartość α-tokoferolu (mg/100 g)
Olej z kiełków pszenicy	149,00
Olej słonecznikowy	46,71
Olej rzepakowy tłoczony na zimno	29,05
Olej z pestek winogron	28,80
Olej rzepakowy rafinowany	26,73
Olej kukurydziany	14,30
Olej sojowy	12,58
Olej palmowy	12,00
Oliwa z oliwek	11,95
Olej sezamowy	1,40

Olej rzepakowy zasługuje na szczególną uwagę – zawiera aż 29 mg α-tokoferolu w wersji tłoczonej na zimno i 26,73 mg w wersji rafinowanej. Dla porównania – oliwa z oliwek zawiera tylko 11,95 mg. Już jedna łyżka oleju rzepakowego może pokryć około 60% dziennego zapotrzebowania kobiet i 50% mężczyzn na tę witaminę.

Źródła:

Aleksander Michajlik, Witold Ramotowski, Anatomia i fizjologia człowieka, PWN/PZWL, 2022
Attilio Rigotti, Absorption, transport, and tissue delivery of vitamin E, Molecular Aspects of Medicine
WHO, Vitamin and mineral requirements in human nutrition, Second Edition
M. Jarosz i in., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, NIZP-PZH, 2020
R. Szymańska, B. Nowicka, J. Kruk, Witamina E – metabolizm i funkcje, Kosmos, 2009
H. Kunachowicz i wsp., Tabela składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, 2005