TŁUSZCZE SĄ WAŻNE

Tłuszcz często jest kojarzony negatywnie – łączy się go z otyłością, nadwagą, a przecież jest to jeden z głównych składników pokarmowych w naszej diecie. Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem naszej diety, a zbilansowana dieta zdrowego człowieka powinna pokrywać zapotrzebowanie organizmu na energię jak i wszystkie inne składniki pokarmowe niezbędne do rozwoju. Z punktu widzenia żywieniowego kluczowa jest ilość spożywanego tłuszczu, a także jego rodzaj.

Tłuszcz dostarczany z pożywienia w postaci „widocznej” (np. oleje roślinne, masło, smalec) stanowi około 45% tłuszczu w codziennej diecie. Zaś tłuszcz „niewidoczny” to ten, którego nie widzimy i który jest składnikiem spożywanych produktów spożywczych (np. mięso, ciastka, przetwory mleczne i inne) odpowiada za około 55% tłuszczu spożywanego w codziennej diecie. Ważna jest więc świadomość ilości i jakości spożywanych tłuszczy w tych dwóch postaciach.

ILE TŁUSZCZU SPOZYWAĆ?

Zgodnie z zaleceniami żywieniowymi tłuszcz powinien dostarczać nie więcej niż 30% energii. Oczywiście zapotrzebowanie organizmu na tłuszcz zależy od wielu czynników takich jak : wiek, płeć, stan fizjologiczny czy rodzaj wykonywanej aktywności fizycznej. Nie zaleca się ograniczania spożycia tłuszczu w diecie niemowląt i małych dzieci, gdyż jest on szczególnie ważnym składnikiem całodziennego zapotrzebowania. Dla tej grupy wiekowej zaleca się, aby w całodziennej diecie 40% energii pochodziło z tłuszczu a wzorcem jest tu mleko kobiece, w którym około 50% energii pochodzi z tłuszczu. Dokładne informacje o zapotrzebowaniu na tłuszcz dla poszczególnych grup wiekowych są dostępne w publikacji „Normy żywienia dla populacji Polski”, którą można pobrać ze strony www.izz.waw.pl

PO CO NAM TŁUSZCZ?

Tłuszcz jest jednym z kluczowych składników pokarmowych, który pełni wiele funkcji w organizmie, w tym między innymi:

źródło energii: najbardziej skoncentrowane źródło energii 1 g tłuszczu to 9 kcal (dla porównania 1 g białka lub węglowodanów to 4 kcal);
źródło kwasów tłuszczowych, w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) z rodziny omega-3 i omega-6;
stanowi źródło witamin E i K oraz umożliwia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K)
stabilizuje narządy wewnętrzne
źródło cholesterolu (tłuszcz zwierzęcy) i steroli (tłuszcz roślinny)
jako tłuszcz podskórny chroni przed nadmierną utratą ciepła
buduje błony komórkowe i wpływa na ich aktywności

JAKIE TŁUSZCZE SPOŻYWAĆ?

Tłuszcze są niezbędnym elementem naszej diety, ale ważna jest ilość jaką spożywamy, a także ich rodzaj.

Tłuszcze ze względu na pochodzenie można podzielić na zwierzęce (np. masło, smalec) i roślinne (np. oliwa z oliwek, oleje: słonecznikowy, rzepakowy, lniany, margaryny). Tłuszcze zwierzęce charakteryzują się wysoką zawartością kwasów nasyconych, witaminy A i D oraz cholesterolu. Tłuszcze roślinne zawierają wysoką ilość jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminy E i fitosteroli roślinnych.

Zaleca się, aby w codziennej diecie zastępować tłuszcze zwierzęce olejami roślinnym (wyjątkiem są oleje tropikalne – kokosowy i palmowy, które zawierają wysoką zawartość kwasów nasyconych odpowiednio – ponad 80% i 40% ). W tłuszczach zwierzęcych, takich jak masło i smalec oraz w przetworach mięsnych i mlecznych obecne są znaczne ilości tłuszczu, w tym nasyconych kwasów tłuszczowych (45–55% wszystkich kwasów tłuszczowych). Również w produktach ciastkarskich i cukierniczych, chipsach, frytkach i innych produktach typu fast food jest duża zawartość tłuszczu i nasyconych kwasów tłuszczowych.

Oleje roślinne różnią się zawartością witamin i składem kwasów tłuszczowych. Z punktu widzenia żywieniowego szczególnie polecane są oleje roślinne, które naturalnie nie zawierają cholesterolu i stanowią cenne źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (szczególnie istotna jest zawartość kwasu Omega-3) a także witaminy E i K.

Na szczególną rekomendację zasługuje olej rzepakowy ze względu na wysoką zwartość kwasów Omega-3 a także witamin E i K. Warto także zwrócić uwagę na pożądaną żywieniowo proporcję kwasów Omega-3 do Omega-6 – 1:2 w oleju rzepakowym. Nasza dieta ma deficyt kwasów Omega-3, zaś kwasy Omega-6 przyjmujemy w nadmiarze, stąd tak ważny jest stosunek kwasów Omega-3 do Omega-6. Cennym źródłem kwasów Omega-3 jest także olej lniany, który jednak ze względu na proces produkcji (tłoczony na zimno) zalecany jest tylko do zastosowań na zimno.

Źródła: H. Kunachowicz, B. Przygoda, I. Nadolna, K. Iwanow. Tabele składu i wartości odżywczej żywności, 2017, PZWL

Źródła:

M.Jarosz; Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja; 2012 , PolHealth
M.Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J.Charzewska Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie; 2020; PZH
Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wyd. II zmienione, Warszawa, Wyd. Lek. PZWL, 2017
Szponar L., Mojska H., Ołtarzewski M., Piotrowska K., Tłuszcze, [w:] Normy żywienia dla populacji Polski, [red.] M. Jarosz, Warszawa, Instytut Żywności i Żywienia, 2017, 56-75.

#Fundusze Promocji

13 sierpnia 2024