Jak domowymi sposobami zmniejszyć ryzyko sercowo-naczyniowe?

Zacznijmy najpierw od wyjaśnienia, czym ono jest. RSN definiuje się jako zespół symptomów i danych zebranych podczas wywiadu lekarskiego, które zwiększają ryzyko wystąpienia chorób sercowo –naczyniowych, takich jak udar mózgu, zawał serca i podobnych chorób związanych z procesem postępującej miażdżycy. Na RSN mogą wpłynąć czynniki modyfikowalne – m.in. dieta i aktywność fizyczna – oraz niemodyfikowalne – płeć i wiek[1]. Jednak mimo groźnych skutków, RSN można zmniejszyć i to nie tylko farmakologicznie, a domowymi sposobami zmieniając czynniki modyfikowalne[2]!

Prawidłowe nawyki żywieniowe!

Nie bez powodu ten punkt znalazł się na pierwszym miejscu naszej listy. Nad żywieniem najłatwiej jest zapanować. To najprostszy sposób walki z rozmaitymi chorobami. Jedną z najważniejszych zasad żywienia, której wprowadzenie pomoże nam w walce z ryzykiem sercowo-naczyniowym jest redukcja spożycia tłuszczów nasyconych, kwasów tłuszczowych trans oraz cholesterolu na rzecz tłuszczów nienasyconych. W codziennej diecie powinniśmy ograniczać jedzenie tłustych mięs oraz żywności typu fast food i słodyczy[3], a wybierać tłuszcze roślinne, na przykład olej rzepakowy, który jest źródłem kwasów Omega-3 –zawarty w nim kwas ALA pomaga nam w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi.

W codziennym menu powinniśmy znaleźć miejsce na 5 posiłków, a całkowicie wyeliminować cukry proste.

Kontrola masy ciała

Kontrola masy ciała to kolejny bardzo ważny czynnik walki z RSN. Otyłość i nadwaga to czynniki, które zwiększają zapadalność na choroby takie jak cukrzyca, bezdech senny, niektóre nowotwory, a także mogą doprowadzić do inwalidztwa. Najprostszym i najbardziej podstawowym sposobem, aby sprawdzić czy masa naszego ciała jest prawidłowa jest wykonanie pomiaru BMI (body mass index), który jest ilorazem masy ciała wyrażanej w kilogramach i podniesionego do kwadratu wzrostu wyrażanego w metrach – możemy go wykonać samodzielnie – wystarczy dokładna waga i pomiar wzrostu.

Aby skutecznie walczyć z powiększającą się „oponką”, należy zrezygnować z produktów o wysokiej gęstości energetycznej, czyli dużej liczbie kalorii i zastępować je tymi o niskiej np. zjeść jabłko lub banana.

Profilaktyka – badania

Czy już wiesz, jak specjaliści oceniają twoje ryzyko sercowo-naczyniowe? Czas najwyższy się przekonać jakie masz rokowania. Pomoże Ci w tym lekarz, szacując ryzyko i podając je w skali SCORE (badania wykonywane są w ramach prewencji pierwotnej, czyli u osób, u których dotychczas nie rozpoznano chorób sercowo-naczyniowych). Dzięki temu możemy w porę zareagować na chorobę, zmieniając styl życia.

Ograniczenie spożywania sodu, alkoholu oraz rzucenie palenia tytoniu

Z uwagi na powodowany tymi czynnikami wzrost ciśnienia tętniczego, każdy powinien je ograniczyć. Dopuszczalna dzienna dawka sodu dla dorosłej osoby, to 1 łyżeczka[4]. Jednak musimy pamiętać, że sód to nie tylko sól, to także składniki przypraw i konserwantów, których ilość ciężko nam obliczyć w poszczególnych produktach. Ponadto należy ograniczyć spożywanie alkoholu, zwłaszcza tego wysokoprocentowego i na słodzie. RSN podnosi także palenie tytoniu – to bezsprzeczna przyczyna chorób wielu układów oraz nowotworowych. Można oszacować przy zastosowaniu karty SCORE, że palacze mają zwiększone ryzyko wystąpienia chorób serca prawie dwukrotnie bardziej niż osoby niepalące!

Ograniczenie stresu

Niezależnie od tego, co jest jego źródłem, długotrwały stres zwiększa RSN. Stres jest odpowiedzialny za zwiększenie aktywności układu współczulnego, co powoduje przyspieszenie pracy serca i podniesienie ciśnienia, a to jest wyniszczające dla organizmu.

Aktywność fizyczna

O jej zaletach pisaliśmy już nie raz, ale nie można nie wspomnieć o tym, jak jest dla nas dobroczynna. Pomaga spalić zbędną tkankę tłuszczową, co znacznie zmniejsza ryzyko zachorowania na miażdżycę. Więcej o aktywności przeczytasz tu: link do artykułu o higienicznym trybie życia.

Śmiech!

Bo śmiech to zdrowie ;)

Sen, aktywność fizyczna, prawidłowe nawyki żywieniowe i ograniczenie stresu nic nie kosztują, a mogą zdziałać tak wiele. Tę domową profilaktykę warto wzbogacić także o badania lekarskie, ponieważ nie wszystkie czynniki choroby możemy kontrolować. Wiek, geny, płeć… warto zatem udać się do lekarza na wizytę kontrolną, aby móc ewentualnie wcześniej zacząć stawiać czoła chorobie.

[1] http://www.pfp.edu.pl/index.php?id=czynnikiryzyka

[2] D. Śliż, A. Mamcarz, w: Kuchnia dla serca zdrowie z roślin, Poznań 2016, s.41.

[3] Ibidem.

[4] D. Śliż, A. Mamcarz, w: Kuchnia dla serca zdrowie z roślin, Poznań 2016, s.41.

16 grudnia 2016