Obalamy mity na temat oleju rzepakowego

mgr Diana Wolańska-Buzalska, dietetyk, Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie.

Przez lata utarły się mity na temat oleju rzepakowego. A fakty mówią same za siebie. Olej rzepakowy ma korzystny skład i strukturę kwasów tłuszczowych, a przy tym zawiera cenne witaminy oraz sterole, które wykazują korzystny wpływ na zdrowie człowieka.

MIT 1. Olej rzepakowy jest niebezpieczny, bo zawiera kwas erukowy

Nasiona rzepaku naturalnie zawierają kwas erukowy, choć nie wszystkie jego odmiany. Te wykorzystywane do produkcji oleju charakteryzują się genetycznie niską zawartością kwasu erukowego oraz glukozynolanów. Pierwsze bezerukowe linie odkryte zostały w pastewnej odmianie rzepaku jarego Liho w Kanadzie w 1961 roku. (1) Na ich podstawie wyhodowano odmiany bezerukowe nazywane podwójnie ulepszonymi, dwuzerowymi (00), lub canola. (2) Odmiany te, charakteryzują się zawartością kwasu erukowego w oleju z nasion niższą niż 2% i zawartością glukozynolanów w śrucie niższą niż 30 μM/g beztłuszczowej suchej masy nasion. (3) Olej rzepakowy obowiązują również rekomendacje Codex Alimentarius określające dopuszczalną zawartość kwasu erukowego na poziomie 2 % w oleju rzepakowym niskoerukowym. (4) W badaniach oceniających zawartość tego kwasu w oleju rzepakowym wykazuje się jego zawartość od 0 do 0,7 %. (5) Olej z nasion odmian podwójnie ulepszonych jest olejem uniwersalnym, nadającym się do celów spożywczych i przemysłowych. (6)

MIT 2. Olej rzepakowy zawiera niebezpieczne kwasy tłuszczowe

Olej rzepakowy zawiera wysoki poziom (ok. 90%) nienasyconych kwasów tłuszczowych, m.in. kwasu oleinowego C18:1, linolowego C18:2 i linolenowego C18:3, które wykazują korzystne właściwości dla zdrowia człowieka. Ponadto olej ten będący bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów omega-3 zawiera idealną z punktu widzenia żywieniowego proporcję między kwasami omega-6 a omega-3, wynoszącą 2:1. (7, 8) Dzięki tym właściwościom kwasy omega-3 korzystnie wpływają na organizm, m.in. regulują gospodarkę lipidami, obniżając poziom cholesterolu i triacylogliceroli we krwi oraz wpływają na układ nerwowy (poprawiając funkcjonowanie mózgu). (9)

Co ważne, olej rzepakowy spośród wszystkich olejów roślinnych odznacza się najniższą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, które według zaleceń żywieniowych są niepolecane i ich zawartość w diecie powinna być możliwie jak najniższa. (7, 8) Ponadto ze względu na produkcję oleju rzepakowego z odmian bezerukowych, olej ten odznacza się znikomą zawartością kwasu erukowego, który budzi największe obawy konsumentów, a w badaniach wykazywał niekorzystne oddziaływanie na zdrowie człowieka. (3)

MIT 3. Rafinowany olej rzepakowy jest bezwartościowy

Produkcja oleju rzepakowego obejmuje wstępne wytłaczanie, ekstrahowanie oraz rafinowanie. Olej rafinuje się w celu eliminacji zanieczyszczeń, wpływających negatywnie na trwałość, funkcjonalność oraz smak oleju. W wyniku procesu następuje usunięcie z oleju zanieczyszczeń i jednocześnie zachowane zostają wszystkie pożądane substancje, takie jak nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), czy witamina E. Rafinowany olej rzepakowy jest lepszy jakościowo i zawiera znacznie mniej zanieczyszczeń. Jest to tzw. olej z pierwszego tłoczenia. W skali przemysłowej proces tłoczenia odbywa się na gorąco, w celu zwiększenia efektywności procesu. (3)

Pod względem zawartości i struktury kwasów tłuszczowych oraz witamin, pomiędzy olejem rafinowanym a tym nierafinowanym nie ma znaczących różnic. (tab.1)

Olej rzepakowy rafinowany to bogate źródło jedno- i wielonienasyconych kwasów, w tym korzystnych dla zdrowia kwasów omega-3 oraz idealna z punktu widzenia żywieniowego proporcja między kwasami omega-6 a omega-3, wynosząca 2:1. Ponadto zawiera znaczne ilości witaminy E oraz witaminy K. Z tego względu olej rzepakowy, zarówno rafinowany, jak i tłoczony na zimno uznany został w ostatnich latach za korzystny dla organizmu człowieka olej roślinny. (5,7)

Tabela 1. Wartość odżywcza w 100g oleju rzepakowego rafinowanego i nierafinowanego. (11)

			Olej rzepakowy rafinowany	Olej rzepakowy tłoczony na zimno
Energia		Kcal	884	884
Energia (kJ)		kJ	3700	3700
Białko		g	0	0
Węglowodany		g	0	0
Tłuszcze		g	100	100
Nasycone kwasy tłuszczowe
ogółem			6,67	5,59
Kwas mirystynowy		g	0,3	0
kwas palmitynowy		g	4,35	3,7
kwas stearynowy		g	1,54	1,08
Kwas arachidowy		g	0,44	0,47
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe
ogółem			62,9	61,02
Kwas palmitooleinowy		g	0,12	0
Kwas oleinowy		g	59,8	48,2
Kwas eikozenowy		g	1,15	4,99
Kwas erukowy		g	0,79	7,57
	Wielonienasycone kwasy tłuszczowe
ogółem		g	25,8	28,7
Kwas linolowy		g	17,7	18,6
Kwas a-linolenowy		g	8,0	9,9
	Witaminy:
Witamina E		mg	26,7	29,0

MIT 4. Olej kokosowy i palmowy są bardziej wartościowe niż rzepakowy

W codziennej diecie rekomenduje się odpowiednią zawartość tłuszczów pochodzenia roślinnego, m.in. w postaci olejów. Oleje roślinne mają być źródłem korzystnych dla zdrowia jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 w odpowiedniej proporcji do kwasów omega-6, przy jednocześnie jak najniższej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych. (10)

Powyższe zalecenia doskonale realizuje olej rzepakowy, którego cechuje mała zawartość kwasów nasyconych i duża polienowych kwasów tłuszczowych oraz obecność cennych związków biologicznie czynnych, m.in. fenoli, karotenoidów, fitosteroli. Olej rzepakowy zawiera bardzo korzystny skład i proporcje kwasów tłuszczowych, m.in. wysoką zawartość kwasu oleinowego oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) – linolowego i linolenowego. Z uwagi na składniki prozdrowotne, zaleca się dzienne spożywanie dwóch łyżek stołowych (30 g) (2,7).

Olej kokosowy i palmowy to oleje roślinne, które odznaczają się znaczną zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, przy jednocześnie znikomych ilościach wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, dodatkowo w oleju kokosowym stosunek omega-6 do omega-3 wynosi 10:1, z kolei w oleju palmowym stosunek ten wynosi 24:1 – podczas gdy idealna z punktu widzenia potrzeb żywieniowych proporcja to 2:1 (13).

Olej kokosowy zawiera 82,5 g nasyconych kwasów tłuszczowych w 100g (12). Dla porównania olej rzepakowy dostarcza ich zaledwie 7,36 g w 100g. Każda spożyta łyżka oleju kokosowego dostarczała 5% wartości energetycznej diety pochodzących z nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT). Zalecenia żywieniowe wskazują, by codzienna dieta nie zawierała więcej niż 10% energii z NKT, a u osób z wysokim cholesterolem zawartość ta powinna być niższa niż 7%.(10) Ponadto olej kokosowy w przeciwieństwie do oleju rzepakowego, zawiera śladowe ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym istotnego z punktu widzenia żywieniowego, kwasu α-linolenowego omega-3 – jedynie 0,02 g w 100g oleju. (12) Olej rzepakowy dostarcza aż 9,1g kwasu α-linolenowego w 100g (12), dodatkowo w doskonałej proporcji do kwasu omega-6, co jest ważne pod względem ich oddziaływania na organizm.

Olej palmowy to źródło nasyconych kwasów tłuszczowych, głównie w postaci kwasu palmitynowego. Z rodziny jednonienasyconych kwasów tłuszczowych zawiera znaczne ilości kwasu oleinowego (36,6 g/100g), choć są to ilości niemal dwukrotnie niższe niż w oleju rzepakowym. (tab. 2) Pod względem zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych znów olej rzepakowy wykazuje bardzo korzystny skład. Olej palmowy dostarcza głównie kwas linolowy z rodziny omega-6 (9,2g/100g), natomiast kwasów omega-3 niemal nie zawiera (0,1g/100g) (12). W Polsce i ogólnie w większości państw Europy spożywamy zbyt mało kwasów omega-3, dlatego pożądane jest wprowadzenie do codziennej diety produktów w nie obfitujących np. oleju rzepakowego.

Pod względem zawartości witaminy E, olej rzepakowy odznacza się najwyższą zawartością spośród analizowanych olejów. W 100g oleju rzepakowego zawarte jest 17,4 mg α-tokoferolu i każda łyżka tego oleju pokrywa zapotrzebowanie na tę witaminę w 50%. (10, 12)

Tabela 2. Wartość odżywcza 100g oleju palmowego, kokosowego i rzepakowego

Wartość odżywcza w 100g oleju
		Palmowy	Kokosowego	Rzepakowego
Energia	kcal	884	892	884
Energia	kJ	3699	3730	3699
Białko	g	0.00	0.00	0.00
Tłuszcz	g	100.00	99.06	100.00
Węglowodany	g	0.00	0.00	0.00
Składniki mineralne
Wapń	mg	0	1	0
Żelazo	mg	0.01	0.05	0.00
Magnez	mg	0	0	0
Fosfor	mg	0	0	0
Potas	mg	0	0	0
Sód	mg	0	0	0
Cynk	mg	0.00	0.02	0.00
Witaminy
Witamina C	mg	0.0	0.0	0.0
Tiamina	mg	0.000	0.000	0.000
Ryboflawina	mg	0.000	0.000	0.000
Niacyna	mg	0.000	0.000	0.000
Witamina B6	mg	0.000	0.000	0.000
Kwas foliowy	µg	0	0	0
Witamina B12	µg	0.00	0.00	0.00
Witamina A	µg	0	0	0
Witamina E	mg	15.9	0.11	17.46
Witamina K	µg	8,0	0.6	71.3
Witamina D	µg	0		0
Kwasy tłuszczowe
Nasycone kwasy tłuszczowe	g	49.3	82.475	7.365
Kwas masłowy	g	0.000	0.009	0.000
Kwas kapronowy	g	0.000	0.477	0.000
Kwas kaprylowy	g	0.000	6.802	0.000
Kwas kaprynowy	g	0.000	5.390	0.000
Kwas laurynowy	g	0.100	41.840	0.000
Kwas mirystynowy	g	1.000	16.653	0.000
Kwas pentadekanowy	g	0.000	0,015	0
Kwas palmitynowy	g	43.5	8.636	4.298
Kwas margarynowy	g	0	0.009	0.000
Kwas stearynowy	g	4.300	2.516	2.087
Kwas arachidowy	g	0	0,076	0,65
Kwas behenowy	g	0	0,019	0,33
Kwas lignocerynowy	g	0	0,031	0
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe	g	37.000	6.332	63.276
Kwas palmitooleinowy	g	0.300	0.016	0.214
Kwas oleinowy	g	36.600	6.274	61.744
Kwas eikozenowy	g	0.100	0.041	1.317
Kwas erukowy	g	0.000	0.000	0.000
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe	g	9.300	1.702	28.142
Kwas linolowy (LA)	g	9.200	1.683	19.005
Kwas α-linolenowy (ALA)	g	0.100	0.019	9.137
Kwas arachidonowy (AA)	g	0.000	0.000	0.000
Kwas eikozapentaenowy (EPA)	g	0.000	0.000	0.000
Kwas dokozaheksaenowy (DHA)	g	0.000	0.000	0.000
Cholesterol pokarmowy	mg	0	0	0

Źródło. Bazy USDA [https://ndb.nal.usda.gov]

Piśmiennictwo

Stefansson BR, Hougen FW, Downey RK. Note on the isolation of rape plants with seed oil free from erucic acid. Canad J Plant Sci 1961; 42:218- 9.
Krzymański J (red.) Olej rzepakowy – nowy surowiec, nowa prawda. Pol Stow Prod Oleju, Warszawa 2009
Gugała m., Zarzecka K, Sikorska A.: Prozdrowotne właściwości oleju rzepakowego. Postępy Fitoterapii 2/2014
Codex Alimentarius FAO/WHO: Codex standard for named vegetable oils. Codex – Stan 210-1999, 2005, 1-13.
Wroniak M.: Wartość żywieniowa olejów rzepakowych tłoczonych na zimno żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2012, 6 (85), 79 – 92
Gogolewski M, Szeliga M, Filipiak G i wsp. Różnice w składzie podstawowych kwasów tłuszczowych w rynkowych olejach rzepakowych. Bromat Chem Toksykol 2000; 33(1):61-6
Szostak W.B., Dowody na skuteczność zmian w doborze tłuszczów w diecie w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych [w:] Olej rzepakowy – nowy surowiec, nowa prawda, tom II, praca zbiorowa pod redakcją Jana Krzymańskiego, Warszawa 2009
Krygier, Olej rzepakowy – mity i fakty [w:] Olej rzepakowy – nowy surowiec, nowa prawda, tom II, praca zbiorowa pod redakcją Jana Krzymańskiego, Warszawa 2009
Materac E., Marczyński Z., Bodek K.: Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowiekabromat. Chem. Toksykol. – XLVI, 2013, 2, str. 225 – 233
Jarosz M.: Normy żywienia człowieka. IŻŻ, Warszawa, 2012
Kunachowicz H i wsp.: Tabela składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa, wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa, 2005
Bazy USDA [https://ndb.nal.usda.gov]
Dane SSGW, opracowanie własne prof. K. Krygier