Olej rzepakowy, czy słonecznikowy?

mgr Magdalena Siuba-Strzelińska, dietetyk

Instytut Żywności i Żywienia

Tłuszcze roślinne, w tym szczególnie oleje, odgrywają ogromną rolę w prewencji i leczeniu wielu chorób dietozależnych. Wzrost częstości występowania otyłości, cukrzycy czy nadal niepokojąca sytuacja dotycząca chorób układu sercowo-naczyniowego, sprawiają, że w zaleceniach żywieniowych od lat podnoszona jest kwestia zastępowania nasyconych kwasów tłuszczowych, których źródłem są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, których źródłem są produkty pochodzenia roślinnego. W Polsce dwoma najczęściej wybieranymi przez konsumentów olejami są olej rzepakowy i słonecznikowy. Choć oba oleje (rafinowane) są neutralne w smaku i zapachu, to jednak różnią się od siebie wartością odżywczą i właściwościami. Dlatego warto przyjrzeć się im bliżej.

Według danych budżetów gospodarstw domowych GUS, średnie miesięczne spożycie tłuszczów roślinnych w 2015 roku wynosiło 0,81 kg/osobę (70% spożycia wszystkich tłuszczów) i było ponad dwukrotnie większe niż średnie spożycie tłuszczów zwierzęcych, które wynosiło 0,34 kg/osobę. Zmiany w strukturze spożycia tłuszczów w Polce obserwuje się już od lat 90. XX wieku. Dzięki powszechnej edukacji dotyczącej szkodliwego wpływu na zdrowie nasyconych kwasów tłuszczowych, konsumenci coraz częściej zaczęli włączać do swojej diety oleje, a w tym głównie rzepakowy i słonecznikowy. Warto dodać, że w 2015 roku według danych GUS, produkcja oleju rzepakowego w Polsce wynosiła 508 326 ton (I miejsce), a słonecznikowego 14 618 ton (II miejsce). Olej rzepakowy produkowany jest również w dużej mierze w Kanadzie, Chinach, Indiach, Australii, Ukrainie, Niemczech, Francji, Japonii i Wielkiej Brytanii. Olej słonecznikowy – głównie na Ukrainie, w Rosji, Argentynie, Turcji, Francji, Niemczech i na Węgrzech.

Źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Zarówno olej rzepakowy, jak i słonecznikowy są bardzo dobrym źródłem NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są to takie tłuszcze, których organizm człowieka nie jest w stanie sam wytworzyć i dlatego powinny być stałym elementem codziennej diety. Do rodziny NNKT zaliczamy kwasy tłuszczowe omega-3 (np. kwas alfa-linolenowy – ALA) i omega-6 (np. kwas linolowy – LA). Dostarczenie ich odpowiedniej ilości z dietą ma ogromne znaczenie dla rozwoju i dalszego prawidłowego funkcjonowania organizmu. NNKT są m.in. składnikiem tkanek (szczególnie ważne w diecie dzieci), prekursorami prostaglandyn – hormonów tkankowych, które regulują pracę układu krążenia, ciśnienie krwi, wydzielanie soków trawiennych, agregację płytek, stężenie triacylogliceroli w osoczu. NNKT są również niezbędne do prawidłowego transportu lipidów w ustroju, dzięki czemu przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi (kwasy ALA i LA) i tym samym obniżenia ryzyka rozwoju miażdżycy. Jak wynika z badania WOBASZ II przeprowadzonego w latach 2013-2014, 81% kobiet i 74% przebadanych mężczyzn w Polsce cierpi przynajmniej na jeden rodzaj dyslipidemii (hipercholesterolemia – nieprawidłowe stężenie cholesterolu, hipertriglicerydemia – nieprawidłowe stężenie triglicerydów), co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem incydentów sercowo-naczyniowych. Z badania wynika również, że 60% badanych nie było świadomych posiadania przekroczonych norm na cholesterol. Tym bardziej wydaje się zasadne edukowanie społeczeństwa w zakresie stosowania prawidłowej diety. Jak wynika z prawie 30-letnich badań przeprowadzonych przez Li Y i wsp. w grupie 84 000 kobiet (Nurses’ Health Study) i 43 000 mężczyzn (Health Professionals Follow-up Study), zastąpienie w diecie kwasów tłuszczowych nasyconych, kwasami nienasyconymi, głównie wielonienasyconymi i węglowodanami złożonymi pochodzącymi z produktów pełnoziarnistych, może zmniejszać ryzyko powstawania i rozwoju choroby niedokrwiennej serca.

Olej słonecznikowy zawiera znacznie więcej NNKT niż olej rzepakowy, jednak są to głównie kwasy tłuszczowe z grupy omega-6 (stanowią ponad 60% wszystkich kwasów tłuszczowych występujących w tym oleju), natomiast kwasy tłuszczowe omega-3 występują w oleju słonecznikowym w śladowej ilości. Olej rzepakowy jest za to dużo bogatszym, w porównaniu do oleju słonecznikowego, źródłem NNKT z rodziny omega-3 (tabela 1). W badaniu Djousse i wsp. przeprowadzonym wśród 4 406 kobiet i mężczyzn wykazano, że spożycie 1,1 g/dzień kwasu alfa-linolenowego (omega-3) pochodzącego z roślin, związane jest z 40% obniżeniem ryzyka śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca, w porównaniu do grupy osób spożywających 0,5 g/dzień. Podobnie Kris-Ethron i wsp. w swoim poglądowym artykule przypisują korzyści prewencyjne w zakresie chorób układu krążenia m.in. kwasowi alfa-linolowemu. Z tego też względu warto do swojej diety włączać produkty roślinne bogate w kwasy omega-3, takie jak np. olej rzepakowy, lniany czy orzechy włoskie.

Nie tylko ilość, ale i proporcja NNKT ma znaczenie

Jak wcześniej wspomniano, NNKT odgrywają bardzo ważną rolę w prewencji i leczeniu wielu chorób dietozależnych. Jednak nie tylko ich ilość jest ważna, ale również proporcja pomiędzy nimi. W przypadku częstego spożywania wielu produktów o dużej zawartości kwasów omega-6 (olej sojowy, słonecznikowy, kukurydziany, pestki dyni, słonecznika, orzechy ziemne, awokado), przy jednoczesnym małym spożyciu produktów bogatych w omega-3 (ryby, olej lniany, olej rzepakowy), dochodzi do zaburzenia przemian kwasów omega-3 w organizmie, gdyż oba te kwasy konkurują o te same enzymy. W konsekwencji powoduje to powstawanie neurotoksycznych i prozapalnych metabolitów wpływających m.in. na zwiększenie ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Wykazano w badaniach opisywanych przez Marciniak-Łukasik K., że niski poziom omega-3 i wysoki omega-6 PUFA w fosfolipidach błon komórkowych mięśni szkieletowych wiąże się ze wzrostem ich oporności na insulinę, co sprzyja rozwojowi cukrzycy typu 2.

Najbardziej optymalna, pod względem żywieniowych potrzeb człowieka, proporcja pomiędzy kwasami omega-6, a omega-3 powinna wynosić 2:1, taka też występuje w oleju rzepakowym. W oleju słonecznikowym, z uwagi na śladowe ilości kwasów omega-3, proporcja ta jest większa niż 136:1.

Groźne dla zdrowia nasycone kwasy tłuszczowe (NKT)

Jak wykazały ponad 20-letnie obserwacje przeprowadzone w Harvard Medical School [7] w grupie 115 000 uczestników, wyższe spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych: laurynowego, mirystynowego, palmitynowego i stearynowego wiąże się z 18% wzrostem ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej. Natomiast zastąpienie 1% energii z kwasów tłuszczowych nasyconych, kwasami tłuszczowymi wielo- i jednonienasyconymi oraz węglowodanami złożonymi i białkiem roślinnym zmniejsza ryzyko zapadalności na choroby sercowo-naczyniowe o 6-8%. Z czego największe znaczenie ma ograniczenie w diecie spożycia kwasu palmitynowego, gdyż jak wykazano taka sama zamiana, ale dotycząca jedynie kwasu palmitynowego związana była aż z 10-12% redukcją ryzyka.

Olej rzepakowy i olej słonecznikowy nie są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie, gdyż zawierają ich nieznaczne ilości. Jednakże porównując ze sobą dokładnie ich skład należy zauważyć, że w oleju słonecznikowym zawartość NKT jest prawie dwukrotnie wyższa niż w oleju rzepakowym (tabela 1, rycina 1).

Ryc 1. Porównanie przeciętnego składu kwasów tłuszczowych oleju słonecznikowego i rzepakowego

Witaminy

Olej rzepakowy jest bogatszym źródłem prowitaminy A i witaminy K, natomiast olej słonecznikowy witaminy E. Witamina K jest niezbędna w procesie krzepnięcia krwi. Witamina E, jest bardzo silnym przeciwutleniaczem. Wpływa na ochronę komórek przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Zastosowanie

Według badania GFK dla kampanii „Pokochaj olej rzepakowy” przeprowadzonego w 2016 r. na grupie 500 osób, 92% konsumentów deklaruje, iż najczęściej używanym olejem do smażenia jest olej rzepakowy. Drugie miejsce zajął olej słonecznikowy, który wskazało 60% respondentów. W badaniu tym konsumenci wskazywali również inne oleje (oliwa z oliwek – 55%, dyniowy – 54%, kokosowy – 49%, lniany – 43%, sezamowy – 34%, sojowy – 27%, winogronowy – 9%) jako te, które są wykorzystywane do smażenia. Wyniki te pokazują, że konsumenci nie do końca zwracają uwagę na to, iż nie wszystkie oleje powinno się wykorzystywać przygotowując dania w wysokiej temperaturze. Skład kwasów tłuszczowych oleju słonecznikowego (w niecałych 20% składa się z kwasu oleinowego), sprawia, że ulega on ponad dwukrotnie szybciej utlenianiu w porównaniu do oleju rzepakowego, gdzie kwas oleinowy stanowi ponad 60%. To właśnie wysoka zawartość tego jednonienasyconego kwasu tłuszczowego decyduje o możliwości stosowania oleju rzepakowego do obróbki termicznej. Należy jednak pamiętać, że olej rzepakowy tłoczony na zimno, z uwagi m.in. na zawartość wolnych kwasów tłuszczowych, również nie jest odporny na działanie wysokiej temperatury. Dlatego do przygotowywania potraw na gorąco (do duszenia, pieczenia i smażenia) powinno się stosować olej rzepakowy rafinowany, który też można wykorzystywać do potraw na zimno (sałatek, surówek, dresingów), natomiast olej słonecznikowy i olej rzepakowy nierafinowany jedynie do potraw na zimno.

Podsumowując, zarówno olej rzepakowy, jak i słonecznikowy są bogatym źródłem korzystnych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin i innych związków bioaktywnych. Olej rzepakowy zawiera więcej NNKT z grupy omega-3, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, prowitaminy A i witaminy K oraz steroli. Olej słonecznikowy jest natomiast dużo bogatszym źródłem NNKT z rodziny omega-6 oraz witaminy E. Zawiera w swoim składzie również więcej kwasów tłuszczowych nasyconych.

Tabela 1. Porównanie składu (na 100 g) i wybranych cech oleju rzepakowego i słonecznikowego

	Olej rzepakowy	Olej słonecznikowy
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (JNKT): Ø oleinowy Ø eikozenowy Ø erukowy	62,97 g 59,84 g 1,15 g 0,79 g	19,45 g 19,31 g 0,14 g 0,0 g
Wielonienasycone kwasów tłuszczowe (WNKT) Ø alfa-linolenowy (omega-3) Ø linolowy (omega-6)	25,84 g 8,07 g 17,70 g	65,05 g 0,61 g 64,44 g
Nasycone kwasy tłuszczowych: Ø mirystynowy Ø palmitynowy Ø stearynowy Ø arachidowy	6,67 g 0,03 g 4,35 g 1,54 g 0,44 g	11,05 g 0,0 g 6,36 g 3,66 g 0,27 g
Sterole roślinne*	633-881 mg	410 mg
Witamina E	26,73 mg	46,71 mg
Witamina K**	71,3 µg	5,4 µg
Witamina A***	550 µg	4 µg
Odporność na utlenianie**** (stabilność oleju)	14,3 godz.	6,7 godz.
Punkt dymienia (olej rafinowany)	242 st. C	246 st. C
Smak (olej rafinowany)	Neutralny	Neutralny
Zapach (olej rafinowany)	Neutralny	Neutralny
Przydatność technologiczna w kuchni	Do stosowania na zimno i gorąco (olej rafinowany)	Do stosowania na zimno

Żródła: H. Kunachowicz, B. Przygoda, I. Nadolna, K. Iwanow. Tabele składu i wartości odżywczej żywności, 2017, PZWL, z uzupełnieniami * *United States Department of Agriculture Agricultural Research Service. National Nutrient Database for Standard Reference Release. [https://ndb.nal.usda.gov]; ***Rosołowska-Huszcz D., Dlaczego olej rzepakowy? Raport kampanii Doceń olej rzepakowy, ****Olej rzepakowy – nowy surowiec, nowa prawda. Krzymański i wsp., Warszawa 2009

Piśmiennictwo:

Badanie kampanii „Pokochaj olej rzepakowy” prowadzone przez GFK, metodologia CATI, post test, czerwiec 2016
Dane GUS, Budżety gospodarstw domowych, 2015
Jarosz M. i wsp. Witaminy w: Normy żywienia człowieka, 2012, 86-122
Kondratowicz-Pietruszka E., Białek J. Współczesny rynek tłuszczów ze szczególnym uwzględnieniem obrotu towarowego tłuszczami roślinnymi Zesz. Nauk. UEK, 2013; 918: 51–69.
Kris-Etherton PM,Fleming JA. Emerging nutrition science on fatty acids and cardiovascular disease: nutritionists’ perspectives. Adv Nutr. 2015 May 15;6(3):326S-37S.
Li Y, Hruby A, Bernstein AM, Ley SH, Wang DD, Chiuve SE, Sampson L, Rexrode KM, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Saturated Fats Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study. J Am Coll Cardi2015 Oct 6;66(14):1538-48.
Zong G, Li Y, Wanders AJ, Alssema M, Zock PL, Willett WC, Hu FB, Sun O, Intakes of Individual Saturated Fatty Acids and Risk of Coronary Heart Disease in Two Large Prospective Cohort Studies of U.S. Men and Women, BMJ, 2016, 355 355 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.i5796
Marciniak-Łukasiak K. Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79), 24 – 35
Mensink RP, Zock PL, Kester AD, Katan MB. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. Am J Clin Nutr.2003;77(5):1146-55.
Polskie Towarzystwo Kardiologiczne: Wytyczne PTL/KLRwP/PTK dotyczące postępowania w zaburzeniach lipidowych dla lekarzy rodzinnych. Kardiologia Polska 2016; 74, supl. VIII: S127–S168
Zong, G., Li, Y., Wanders, A.J., Alssema, M., Zock, P.L., Willett, W.C., Hu, F.B., Sun, Q. Intake of individual saturated fatty acids and risk of coronary heart disease in US men and women: two prospective longitudinal cohort studies BMJ.2016;355:i5796.