Ranking tłuszczów w diecie Keto: gdzie na podium znajduje się olej rzepakowy i jakie parametry o tym decydują?

Dieta ketogeniczna powinna opierać się na zróżnicowanych źródłach tłuszczu, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Olej rzepakowy powinien stanowić jeden z tłuszczów spożywanych na co dzień ze względu na korzystny profil kwasów tłuszczowych oraz obecność innych związków bioaktywnych o naukowo potwierdzonym pozytywnym wpływie na zdrowie.

Wybór tłuszczów w diecie ketogenicznej nie powinien opierać się wyłącznie na zawartości tłuszczu czy popularności danego produktu. O miejscu poszczególnych tłuszczów w „rankingu keto” decyduje kilka kluczowych parametrów: profil kwasów tłuszczowych, zawartość związków bioaktywnych, stabilność podczas obróbki termicznej, wpływ na zdrowie metaboliczne oraz uniwersalność kulinarna. Choć nie istnieje jeden idealny tłuszcz, który spełniałby wszystkie te kryteria jednocześnie, niektóre produkty wyróżniają się szczególnie korzystnym połączeniem tych cech. Do tej grupy należy olej rzepakowy, który dzięki swojej wszechstronności i wartości odżywczej może zajmować wysokie miejsce wśród rekomendowanych tłuszczów w diecie ketogenicznej.

Dieta ketogeniczna to sposób żywienia oparty na wysokim spożyciu tłuszczów i znacznym ograniczeniu podaży węglowodanów, którego celem jest indukcja stanu ketozy odżywczej. Ze względu na eliminacyjny charakter tej diety, odpowiedni dobór jej składników ma kluczowe znaczenie. Przyjmuje się, że każdy posiłek powinien zawierać zróżnicowane źródła tłuszczu, dostarczające różnych rodzajów kwasów tłuszczowych oraz związków bioaktywnych, takich jak kwasy omega-3, polifenole, witaminy czy fitosterole. Może to korzystnie wpływać na profil lipidowy, ograniczać stan zapalny oraz poprawiać ogólną jakość metaboliczną diety. Nie istnieje jeden idealny olej, który powinien być stosowany w diecie ketogenicznej. Każdy charakteryzuje się odmiennym składem kwasów tłuszczowych i związków bioaktywnych, dlatego opieranie diety wyłącznie na jednym źródle tłuszczu istotnie ograniczałoby jej wartość odżywczą.

Z punktu widzenia składu lipidów dieta ketogeniczna powinna zawierać zarówno źródła nasyconych, jak i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe nasycone wykazują większą stabilność termiczną, dzięki czemu są bardziej odpowiednie do obróbki cieplnej. Z kolei średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe są efektywniej wykorzystywane do syntezy ciał ketonowych, wspomagając utrzymanie stanu ketozy. Jednocześnie prawidłowo zbilansowana dieta ketogeniczna powinna dostarczać odpowiednich ilości jednonienasyconych (MUFA) i wielonienasyconych (PUFA) kwasów tłuszczowych, które pełnią liczne funkcje biologiczne i odgrywają istotną rolę w utrzymaniu zdrowia. W praktyce najwyżej oceniana dieta ketogeniczna nie opiera się na jednym rodzaju tłuszczu, lecz wykorzystuje komplementarne właściwości rożnych źródeł tłuszczu. Dlatego codzienny jadłospis powinien łączyć źródła nasyconych kwasów tłuszczowych, takie jak masło, masło klarowane, olej kokosowy czy pełnotłuste sery, ze źródłami kwasów nienasyconych, obejmującymi oleje roślinne, orzechy, awokado, jaja oraz tłuste ryby morskie. Takie podejście pozwala wykorzystać zalety każdego z tłuszczów i zwiększa wartość odżywczą całej diety.

Olej rzepakowy stanowi szczególnie wartościowy składnik diety ketogenicznej jako źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych. Rzepak (Brassica napus subsp. napus) jest jedną z najważniejszych roślin oleistych na świecie, należącą do rodziny Brassicaceae. Duże zainteresowanie olejem rzepakowym wynika zarówno z wysokiej wydajności uprawy w przeliczeniu na hektar, jak i z korzystnego profilu kwasów tłuszczowych, charakteryzującego się niską zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych. W jego składzie dominują MUFA i PUFA, wśród których przeważa kwas oleinowy (C18:1 cis-9). Olej rzepakowy jest również uznawany za cenne źródło kwasu α-linolenowego (C18:3), należącego do rodziny kwasów tłuszczowych omega-3 o udokumentowanym korzystnym wpływie na zdrowie człowieka. Zarówno kwas α-linolenowy, jak i kwas linolowy należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i muszą być dostarczane wraz z dietą, ponieważ organizm człowieka nie posiada enzymów umożliwiających ich syntezę. Ponadto olej rzepakowy zawiera liczne związki bioaktywne, w tym kanolol, tokoferole i karotenoidy.

Dodatkową zaletą oleju rzepakowego jest jego wszechstronność kulinarna, która również wpływa na jego wysoką pozycję wśród tłuszczów rekomendowanych w diecie ketogenicznej. Rafinowany olej rzepakowy charakteryzuje się wysoką temperaturą dymienia i dobrą stabilnością termiczną, dzięki czemu sprawdza się podczas smażenia oraz innych form obróbki cieplnej. Z kolei olej rzepakowy tłoczony na zimno zachowuje większą ilość naturalnych związków bioaktywnych i doskonale nadaje się do spożycia na surowo, jako składnik sałatek, surówek czy sosów. Jego łagodny, neutralny smak sprawia, że nie dominuje aromatu potraw i może być wykorzystywany w bardzo szerokim zakresie zastosowań kulinarnych.

Współczesna dieta zachodnia charakteryzuje się bardzo wysokim stosunkiem kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 (15:1-16,7:1), podczas gdy dieta człowieka na wcześniejszych etapach ewolucji cechowała się proporcjami zbliżonymi do 1:1. Nadmierna podaż kwasów omega-6 może sprzyjać rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów oraz schorzeń o podłożu zapalnym, natomiast zwiększone spożycie kwasów omega-3 może wywierać działanie ochronne. W badaniach dotyczących wtórnej prewencji chorób sercowo-naczyniowych wykazano, że stosunek omega-6 do omega-3 wynoszący 4:1 wiązał się ze znacznym zmniejszeniem śmiertelności sercowo-naczyniowej, a w przypadku oleju rzepakowego jest on jeszcze niższy i wynosi 2:1. Dlatego olej rzepakowy może stanowić cenny element diety, wspomagający zwiększenie podaży kwasów tłuszczowych omega-3.

Jeżeli za kryterium oceny przyjąć profil kwasów tłuszczowych, olej rzepakowy należy uznać za jeden z najlepiej zbilansowanych tłuszczów roślinnych dostępnych na rynku. Łączy wysoką zawartość kwasu oleinowego z obecnością kwasu α-linolenowego (omega-3) przy jednocześnie niskiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych. Dzięki temu może konkurować o czołowe miejsca wśród tłuszczów zalecanych osobom stosującym dietę ketogeniczną.

Olej rzepakowy zawiera szerokie spektrum związków bioaktywnych, które istotnie wpływają zarówno na jego stabilność oksydacyjną, jak i właściwości prozdrowotne. Do najważniejszych należą tokoferole, przede wszystkim γ- i α-tokoferol, których wysoka zawartość chroni olej przed utlenianiem oraz pogorszeniem jakości podczas obróbki cieplnej. Obecne są również fitosterole, fosfolipidy, glukozynolany, polifenole i inne związki antyoksydacyjne, które zwiększają odporność oleju na peroksydację lipidów, wydłużają jego trwałość oraz wzmacniają jego wartość funkcjonalną. Badania wskazują, że zachowanie tych związków, zwłaszcza dzięki stosowaniu łagodnych metod przetwarzania, ma kluczowe znaczenie zarówno dla jakości sensorycznej, jak i potencjału prozdrowotnego oleju rzepakowego.

Dieta ketogeniczna jest często stosowana jako strategia żywieniowa wspomagająca redukcję masy ciała. Metaanaliza obejmująca 15 badań klinicznych wykazała, że spożywanie oleju rzepakowego, w porównaniu z innymi olejami roślinnymi (m.in. oliwą z oliwek, olejem słonecznikowym i sezamowym), prowadziło do istotnego obniżenia stężenia cholesterolu LDL, apolipoproteiny B, wskaźnika ApoB/ApoA1 oraz stężenia insuliny u osób z nadwagą i otyłością. Chociaż nie odnotowano istotnych różnic w masie ciała ani składzie ciała, obserwowana poprawa parametrów lipidowych i metabolicznych sugeruje, że olej rzepakowy może wspierać profilaktykę miażdżycy oraz przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych u osób z nadwagą i otyłością.

Podsumowując, dieta ketogeniczna wymaga świadomego doboru źródeł tłuszczu, ponieważ to właśnie tłuszcze stanowią jej główny składnik energetyczny. Nie istnieje jeden produkt, który samodzielnie dostarczałby wszystkich pożądanych kwasów tłuszczowych i związków bioaktywnych, dlatego podstawą dobrze skomponowanego jadłospisu powinno być korzystanie z różnych źródeł tłuszczu. Masło, olej kokosowy, sery, tłuste ryby, orzechy, awokado i oleje roślinne dostarczają odmiennych składników odżywczych, które wzajemnie się uzupełniają. Wśród tłuszczów roślinnych olej rzepakowy zajmuje szczególnie wysoką pozycję dzięki korzystnemu profilowi kwasów tłuszczowych, obecności kwasów omega-3 oraz licznym związkom bioaktywnym o udokumentowanym działaniu prozdrowotnym. Dodatkowym atutem jest jego uniwersalność kulinarna: rafinowany olej rzepakowy może być wykorzystywany do smażenia, natomiast wersja tłoczona na zimno doskonale sprawdza się w sałatkach i innych potrawach podawanych bez obróbki termicznej. Jeżeli ranking tłuszczów w diecie ketogenicznej miałby uwzględniać jednocześnie wartość odżywczą, wpływ na zdrowie metaboliczne, zawartość związków bioaktywnych, stabilność użytkową i wszechstronność zastosowań, olej rzepakowy bez wątpienia znalazłby się na podium.

Dr Natalia Drabińska-Fois

Natalia Drabińska-Fois jest adiunktem w Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu. Jej zainteresowania badawcze obejmują dietę ketogeniczną, interwencje żywieniowe, chemię żywności oraz metabolomikę, ze szczególnym uwzględnieniem analizy lotnych związków organicznych (volatilomika). Obecnie prowadzi badania dotyczące oceny fizjologicznych efektów diety ketogenicznej stosowanej w celu redukcji masy ciała u kobiet z nadwagą i otyłością (projekt KETO-MINOX). Autorka ponad 60 publikacji naukowych z zakresu żywienia i nauki o żywności.

#Fundusze Pomocji

Spis literatury:

Drabińska, N.; Wiczkowski, W.; Piskuła, M.K. Recent advances in the application of a ketogenic diet for obesity management. Trends in Food Science & Technology, 2021, 110: 28-38. https://doi.org/10.1016/j.tifs.2021.01.080.
Zhang, Y.; Wu, Y.; Chen, S.; Yang, B.; Zhang, H.; Wang, X.; Granvogl, M.; Jin, Q. Flavor of Rapeseed Oil: An Overview of Odorants, Analytical Techniques, and Impact of Treatment. Compr Rev Food Sci Food Saf 2021, 20 (4), 3983–4018. https://doi.org/10.1111/1541-4337.12780.
Sala-Vila, A.; Fleming, J.; Kris-Etherton, P.; Ros, E. Impact of α-Linolenic Acid, the Vegetable ω-3 Fatty Acid, on Cardiovascular Disease and Cognition. Advances in Nutrition 2022, nmac016. https://doi.org/10.1093/advances/nmac016.
Siger, A.; Michalak, M. The Long-Term Storage of Cold-Pressed Oil from Roasted Rapeseed: Effects on Antioxidant Activity and Levels of Canolol and Tocopherols. European Journal of Lipid Science and Technology 2016, 118 (7), 1030–1041. https://doi.org/10.1002/ejlt.201500183.
Simopoulos, A.P. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002, 56(8), 365-79. https://doi.org/10.1016/s0753-3322(02)00253-6.
Yang, J.M.; Long, Y.; Ye, H. et al. Effects of rapeseed oil on body composition and glucolipid metabolism in people with obesity and overweight: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2024, 78, 6–18. https://doi.org/10.1038/s41430-023-01344-1.
Chu, C.C., Neo, Y.P., Teng, S.K. et al. Nutritional insights into rapeseed oil: biochemical composition, refining process and health implications. Food Sci Biotechnol. 2026, 35, 1413–1431. https://doi.org/10.1007/s10068-025-02027-2.