Czy olej rzepakowy to faktyczny wróg, czy niedoceniony sojusznik w diecie Low Carb i Keto?

Olej rzepakowy może być pełnoprawnym źródłem tłuszczu zarówno w diecie low carb, jak i ketogenicznej. O tym, czy organizm wchodzi w ketozę, decyduje przede wszystkim ograniczenie węglowodanów i wynikająca z niego zmiana metabolizmu, a nie to, czy tłuszcz pochodzi z masła, mięsa czy oleju roślinnego. Z punktu widzenia zdrowia ważne jest natomiast coś więcej niż sama ketoza: jakość produktów, którymi zastępujemy węglowodany.

Dieta ketogeniczna przez lata dorobiła się bardzo konkretnego wizerunku. Masło, boczek, tłuste sery, śmietana, olej kokosowy. Olej roślinny? Dla części zwolenników keto brzmi niemal jak pomyłka. Tyle że fizjologia człowieka nie zna internetowego podziału na „tłuszcze keto” i „nie-keto”. Dieta low carb oznacza ograniczenie podaży węglowodanów, ale nie każda dieta niskowęglowodanowa prowadzi do ketozy. Dieta ketogeniczna idzie dalej – ilość węglowodanów jest na tyle mała, że organizm zwiększa utlenianie kwasów tłuszczowych i produkcję ciał ketonowych, między innymi β-hydroksymaślanu [1]. Przy małej dostępności węglowodanów zwiększa się β-oksydacja kwasów tłuszczowych, a w wątrobie część powstającego acetylo-CoA zostaje wykorzystana do produkcji ciał ketonowych. Ten mechanizm nie wymaga jednak dużej ilości tłuszczów nasyconych. Nienasycone kwasy tłuszczowe również mogą być wykorzystywane jako substrat energetyczny.

Pokazuje to chociażby niewielkie randomizowane badanie, w którym 20 zdrowych osób przez pięć dni stosowało dietę ketogeniczną dostarczającą 70% energii z tłuszczu. Jedna wersja była bogata w tłuszcze nasycone, druga w wielonienasycone. W obu przypadkach możliwe było osiągnięcie ketozy, a średni wzrost stężenia β-hydroksymaślanu wynosił 8,4 mg/dl w grupie otrzymującej więcej PUFA i 3,1 mg/dl w grupie bogatej w tłuszcze nasycone [2]. W grupie PUFA poprawiła się również wrażliwość insulinowa, podczas gdy w grupie bogatej w tłuszcze nasycone wzrosły cholesterol całkowity i LDL-C [2]. Nie zrobiłabym jednak z tego badania argumentu, że „PUFA są bardziej ketogeniczne”. Próba liczyła tylko 20 osób, a interwencja trwała pięć dni. To zdecydowanie za mało, aby wyciągać wnioski dotyczące długoterminowego wpływu takiej diety. Pokazuje ono natomiast coś znacznie bardziej użytecznego: ketoza nie wymaga diety opartej na maśle, smalcu czy oleju kokosowym.

Ketoza nie jest certyfikatem zdrowej diety. Stężenie ketonów mówi nam, że osiągnęliśmy określony stan metaboliczny. Nie mówi natomiast, czy dieta jest dobrze zbilansowana ani jaki będzie jej długoterminowy wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Metaanaliza opublikowana w 2026 roku, obejmująca 53 randomizowane badania diet ketogenicznych u dorosłych, pokazała dość charakterystyczny obraz. W porównaniu z dietami kontrolnymi keto obniżało triglicerydy średnio o 22,31 mg/dl i zwiększało HDL-C o 3,52 mg/dl. Jednocześnie LDL-C wzrastało średnio o 8,22 mg/dl, a cholesterol całkowity o 8,06 mg/dl [3]. Pewność dowodów była umiarkowana dla triglicerydów i HDL-C, ale niska dla LDL-C i cholesterolu całkowitego. Nie jest to więc dowód, że „keto szkodzi”. Pokazuje jednak, dlaczego w diecie, w której duża część energii pochodzi z tłuszczu, jego jakość ma znaczenie.

Jeszcze ciekawsze dane przyniosła ogromna analiza opublikowana w 2026 roku w „Journal of the American College of Cardiology”. Objęła 198 473 uczestników Nurses' Health Study, Nurses' Health Study II i Health Professionals Follow-Up Study, ponad 5,2 mln osobolat obserwacji i 20 033 przypadki choroby wieńcowej [4]. Autorzy nie pytali wyłącznie, kto jadł mniej węglowodanów. Oceniali również jakość produktów, które pojawiały się w ich miejsce. Najwyższy wynik „zdrowego” wzorca low carb wiązał się z o 15% niższym ryzykiem choroby wieńcowej – HR 0,85. „Niezdrowy” low carb wiązał się natomiast z wyższym ryzykiem – HR 1,14. Wzorzec oparty bardziej na produktach roślinnych wiązał się z niższym ryzykiem CHD – HR 0,94 – a wariant oparty bardziej na źródłach zwierzęcych z HR 1,07 [4]. To badanie obserwacyjne, więc nie możemy powiedzieć, że konkretna zamiana tłuszczu zapobiega zawałowi. Pokazuje jednak bardzo wyraźnie, że samo ograniczenie węglowodanów to za mało. Ważne jest również to, czym je zastępujemy.

Podobny kierunek pokazują badania interwencyjne. W 2026 roku Mazzola i wsp. przeanalizowali siedem randomizowanych badań obejmujących łącznie 976 osób i interwencje trwające od 4 do 52 tygodni. Dotyczyły one diet low carb i ketogenicznych z większym udziałem produktów roślinnych. W analizowanych badaniach obserwowano redukcję masy ciała rzędu około 5–7 kg oraz korzystne zmiany LDL-C i HbA1c [5]. Trzeba jednak zaznaczyć, że nie wszystkie badania dotyczyły klasycznego keto, a część obejmowała po prostu bardziej roślinne diety low carb. Dobrym przykładem jest także Eco-Atkins. W randomizowanym badaniu osoby z nadwagą i hiperlipidemią stosowały niskowęglowodanową dietę wegańską albo wysokowęglowodanową dietę laktoowowegetariańską. Dieta low carb dostarczała około 26% energii z węglowodanów, 31% z białka i 43% z tłuszczu, którego ważnymi źródłami były orzechy i oleje roślinne. LDL-C i triglicerydy obniżyły się bardziej niż w grupie wysokowęglowodanowej, odpowiednio o około 0,49 mmol/l i 0,34 mmol/l więcej [6]. Badanie było niewielkie, a pełną sześciomiesięczną interwencję ukończyły tylko 23 osoby, ale dobrze pokazuje, że dieta niskowęglowodanowa nie musi oznaczać boczku, sera i masła.

Jeżeli ktoś decyduje się na low carb lub keto, rekomendowałabym więc model z możliwie dużym udziałem nieprzetworzonych produktów roślinnych – oczywiście w granicach założonej podaży węglowodanów. Nawet dieta ketogeniczna może zawierać sporo warzyw nieskrobiowych, orzechy, nasiona, siemię lniane, chia, awokado, tofu czy tempeh. W mniej restrykcyjnym low carb mamy dodatkowo większą przestrzeń na owoce jagodowe czy strączki. Nie chodzi o to, że „roślinne keto” jest magicznie zdrowsze. Chodzi o błonnik, witaminy, składniki mineralne, polifenole i inne związki bioaktywne oraz o to, że łatwiej wtedy zbudować dietę opartą na tłuszczach nienasyconych.

Ma to także znaczenie dla przewodu pokarmowego. W przeglądzie z 2026 roku obejmującym 36 badań i 42 interwencje ketogeniczne dolegliwości żołądkowo-jelitowe były najczęściej raportowaną kategorią działań niepożądanych, a zaparcia najczęściej zgłaszanym pojedynczym problemem [7]. Nie oznacza to, że 24% wszystkich osób stosujących keto ma zaparcia – zaparcia stanowiły 23,9% wszystkich zarejestrowanych działań niepożądanych. Z kolei metaanaliza 16 randomizowanych badań obejmujących 1251 osób z przewlekłym zaparciem wykazała, że suplementacja błonnika zwiększała częstość wypróżnień i poprawiała konsystencję stolca, szczególnie przy większych dawkach i dłuższym czasie stosowania [8]. Nie były to badania na keto, ale pokazują, dlaczego całkowite wypieranie produktów bogatych w błonnik z jadłospisu nie jest dobrym pomysłem.

Ten kierunek jest zgodny również z aktualnym stanowiskiem American College of Cardiology z 2026 roku. Eksperci podkreślają, że dla zdrowia sercowo-naczyniowego znaczenie ma nie tylko udział makroskładników, ale również źródło żywności, jej jakość i stopień przetworzenia. Zalecają zastępowanie tłuszczów nasyconych nienasyconymi oraz wskazują płynne oleje roślinne, orzechy i nasiona jako wartościowe źródła tłuszczu. W przypadku diet low carb u osób z cukrzycą zwracają również uwagę na roślinne źródła białka i tłuszcze nienasycone [11].

I właśnie tutaj pojawia się miejsce dla oleju rzepakowego. Nie potrzebuje specjalnego statusu „keto”. Jego zaletą w diecie wysokotłuszczowej jest przede wszystkim profil kwasów tłuszczowych. W oleju rzepakowym dominują jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Dostarcza on również kwasu linolowego z rodziny omega-6 i kwasu alfa-linolenowego z rodziny omega-3, przy niewielkiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych [9]. Moim zdaniem to znacznie ważniejsza informacja niż internetowa dyskusja o „idealnej proporcji omega-6 do omega-3”. Nie potrzebujemy magicznej proporcji, żeby ocenić jakość tłuszczu. Znacznie solidniejsze dane dotyczą tego, co dzieje się wtedy, gdy źródła tłuszczów nasyconych zastępujemy źródłami tłuszczów nienasyconych.

W metaanalizie 42 kontrolowanych badań klinicznych olej canola, czyli olej otrzymywany z niskoerukowych odmian rzepaku, w porównaniu z innymi olejami obniżał cholesterol całkowity średnio o 0,27 mmol/l, LDL-C o 0,23 mmol/l i ApoB o 0,03 g/l [10]. Największe różnice obserwowano w porównaniu z tłuszczami nasyconymi. LDL-C było wtedy niższe średnio o 0,49 mmol/l, cholesterol całkowity o 0,59 mmol/l, a ApoB o 0,09 g/l [10]. To bardzo ważne w kontekście keto, ale wymaga uczciwego dopowiedzenia: badań tych nie prowadzono na diecie ketogenicznej. Nie możemy więc napisać, że „olej rzepakowy na keto obniża LDL o 0,49 mmol/l”. Możemy natomiast powiedzieć, że w kontrolowanych badaniach żywieniowych zastępowanie bardziej nasyconych źródeł tłuszczu olejem canola prowadziło do korzystniejszego profilu lipidowego.

I tutaj dochodzimy właściwie do sedna całego artykułu. Nie chodzi o to, żeby do diety ketogenicznej dolewać dodatkowe łyżki oleju. Tłuszcz jest wysokoenergetyczny, a jego ilość nadal ma znaczenie. Chodzi o zamianę. Jeżeli część masła, smalcu, oleju kokosowego czy innych źródeł dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych zastąpimy olejem rzepakowym, nie zwiększamy podaży węglowodanów ani nie tworzymy metabolicznej przeszkody dla ketozy, a jednocześnie zmieniamy profil kwasów tłuszczowych całej diety.

Czy olej rzepakowy jest więc wrogiem keto? Nie. Ale nie nazwałabym go również „tłuszczem, który wprowadza w ketozę”. O tym decyduje cała dieta. Znacznie ciekawsze jest pytanie: jeżeli większość energii ma pochodzić z tłuszczu, to jakie źródła tego tłuszczu wybieramy? Ketoza jest stanem metabolicznym. Nie jest certyfikatem jakości diety. I właśnie dlatego w dobrze zaplanowanym low carb czy keto miejsce na olej rzepakowy zdecydowanie jest.

Hanna Stolińska – doktor nauk o zdrowiu, dietetyk kliniczny. Przez siedem lat pracowała w Instytucie Żywności i Żywienia. Pomaga osobom z problemem nadwagi i otyłości, cierpiącym na choroby dietozależne oraz będącym na dietach alternatywnych (ze szczególnym uwzględnieniem diet roślinnych). Prowadzi również szkolenia dla dietetyków i lekarzy oraz wykłady dla rodziców i osób starszych. Współpracuje z Narodowym Programem Zdrowia i przy realizacji kampanii społecznych. Autorka artykułów naukowych i popularnonaukowych, autorka lub współautorka cenionych książek o odżywianiu, między innymi „Love Vegan”, „Jeść zdrowiej”, „Jelito drażliwe. Leczenie dietą”, „Insulinooporność. Leczenie dietą”, „Zdrowe stawy. Leczenie dietą”, „Jedz zielone”, ,,Zakłąmane jedzenie'', ,,Dieta w leczeniu osteoporoza' ,,Endometrioza. Leczenie dietą”, ,,Dieta faceta. Męskie zdrowie od kuchni” oraz ,,Koktajle do zadań specjalnych’’, ,,Moc Zdrowych Nawyków’’, ,,Na Zdrowie’’, ,,Błonnik’’. Weganka, miłośniczka roślinnego gotowania. Instagram @drhannastolinska

#Fundusze Promocji

Piśmiennictwo

Biesiekierska M, Strigini M, Śliwińska A, Pirola L, Balcerczyk A. The Impact of Ketogenic Nutrition on Obesity and Metabolic Health: Mechanisms and Clinical Implications. Nutrition Reviews. 2025;83(10):1957–1972. DOI: 10.1093/nutrit/nuaf010.
Fuehrlein BS, Rutenberg MS, Silver JN, Warren MW, Theriaque DW, Duncan GE, Stacpoole PW, Brantly ML. Differential metabolic effects of saturated versus polyunsaturated fats in ketogenic diets. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2004;89(4):1641–1645. DOI: 10.1210/jc.2003-031796.
Zhao J, Wei C, Gong F, Pang Z, Zhao H. Ketogenic diet-induced changes in adult lipid metabolism: a comprehensive systematic review and meta-regression of randomized controlled trials. BMC Cardiovascular Disorders. 2026;26:520. DOI: 10.1186/s12872-026-05799-5.
Wu Z, Liu B, Wang X, et al. Effect of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets on Metabolomic Indices and Coronary Heart Disease in U.S. Individuals. Journal of the American College of Cardiology. 2026;87(20):2764–2781. DOI: 10.1016/j.jacc.2025.12.038.
Mazzola G, Rondanelli M, Cabrini C, Perna S. Metabolic, adherence, and sustainability outcomes of plant-based low-carbohydrate and ketogenic diets: A systematic review of clinical evidence. Nutrition. 2026;148:113222. DOI: 10.1016/j.nut.2026.113222.
Jenkins DJA, Wong JMW, Kendall CWC, et al. Effect of a 6-month vegan low-carbohydrate (‘Eco-Atkins’) diet on cardiovascular risk factors and body weight in hyperlipidaemic adults: a randomised controlled trial. BMJ Open. 2014;4(2). DOI: 10.1136/bmjopen-2013-003505.
Schopf C, Assmann M, Wolke N, Frenser M, Marquardt T, Fischer T. Adverse events and tolerability of ketogenic diets – a systematic literature analysis. BMC Nutrition. 2026;12:44. DOI: 10.1186/s40795-026-01277-5. 8. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. American Journal of Clinical Nutrition. 2022;116(4):953–969. DOI: 10.1093/ajcn/nqac184.
Chu CC, Neo YP, Teng SK, Chew SC. Nutritional insights into rapeseed oil: biochemical composition, refining process and health implications. Food Science and Biotechnology. 2026;35(6):1413–1431. DOI: 10.1007/s10068-025-02027-2.
Amiri M, Raeisi-Dehkordi H, Sarrafzadegan N, Forbes SC, Salehi-Abargouei A. The effects of Canola oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis with dose-response analysis of controlled clinical trials. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2020;30(12):2133–2145. DOI: 10.1016/j.numecd.2020.06.007.
Hu FB, Beleslin B, Blaha MJ, Kris-Etherton PM, Seligman HK, Williams KA Sr. Food and Health: Nutrition for Prevention and Management of Cardiovascular Disease: 2026 ACC Scientific Statement: A Report of the American College of Cardiology. Journal of the American College of Cardiology. Published online September 30, 2026. DOI: 10.1016/j.jacc.2026.08.025.