Airfryer – rewolucja w kuchni czy pułapka „beztłuszczowego” myślenia?

Airfryer może być bardzo dobrym urządzeniem kuchennym i w wielu przypadkach pozwala znacząco ograniczyć ilość tłuszczu w porównaniu ze smażeniem w głębokim oleju. Nie oznacza to jednak, że wszystko przygotowane w airfryerze automatycznie jest zdrowsze ani że im mniej tłuszczu w naszej diecie, tym lepiej. Znaczenie mają przede wszystkim rodzaj produktu, temperatura, czas obróbki, stopień przypieczenia i cała kompozycja diety.

Airfryer stał się jednym z symboli współczesnej „zdrowej kuchni”. Frytki bez smażenia, warzywa bez oleju, chrupiące produkty bez patelni. Marketingowo brzmi to znakomicie. Dietetycznie sprawa jest jednak znacznie bardziej złożona. Coraz częściej słyszę od pacjentów, że właściwie w ogóle nie używają dodatkowego tłuszczu. Nie dodają oleju nawet do sałatek i nie wykorzystują go podczas przygotowywania posiłków, ponieważ mają airfryer, który pozwala zrobić wszystko „bez tłuszczu”. I właśnie tutaj widzę problem. Ograniczenie nadmiaru tłuszczu, szczególnie przy częstym smażeniu w głębokim oleju, to jedno. Uznanie każdej łyżeczki oleju za zbędne kalorie albo coś z definicji niezdrowego – to zupełnie co innego. Airfryer sam w sobie nie jest ani „dobry”, ani „zły”. Jest urządzeniem do obróbki termicznej. I podobnie jak w przypadku piekarnika, grilla czy patelni efekt zależy przede wszystkim od tego, co, jak długo i w jakiej temperaturze przygotowujemy.

Co naprawdę robi airfryer?

Wbrew nazwie airfryer nie jest klasyczną frytownicą. To urządzenie wykorzystujące intensywną cyrkulację gorącego powietrza. Grzałka elektryczna ogrzewa powietrze, a wentylator wymusza jego szybki przepływ wokół żywności. W urządzeniach domowych stosuje się zwykle temperatury około 140–200°C. Intensywne odparowywanie wody z powierzchni produktu sprzyja tworzeniu chrupiącej skórki oraz reakcjom odpowiedzialnym za brązowienie, smak i aromat [1]. Najważniejsza różnica w stosunku do smażenia głębokiego jest oczywista: żywność nie musi być zanurzona w dużej ilości gorącego oleju. I rzeczywiście ma to znaczenie. W badaniu opublikowanym w 2025 roku porównano smażenie ryb metodą tradycyjną i w gorącym powietrzu. Zawartość oleju w rybach przygotowanych w airfryerze była o 63,2–64,7% niższa niż po smażeniu głębokim [2]. To badanie dotyczyło konkretnego gatunku ryby i konkretnych warunków obróbki, więc nie można przenosić tej wartości na każdy produkt przygotowywany w każdym airfryerze. Dobrze pokazuje jednak potencjalną przewagę tej technologii: możliwość znacznego ograniczenia ilości tłuszczu absorbowanego podczas smażenia. Problem zaczyna się w momencie, kiedy hasło „mniej tłuszczu” zmienia się w „najlepiej bez tłuszczu”.

Mniej tłuszczu czy lepszy tłuszcz?

Tłuszcz nie jest błędem w diecie. Nawet na diecie redukcyjnej. Nie jest wyłącznie dodatkiem zwiększającym kaloryczność posiłku. Dostarcza niezbędnych kwasów tłuszczowych i uczestniczy w przyswajaniu związków rozpuszczalnych w tłuszczach. Bardzo dobrze pokazują to badania dotyczące karotenoidów. W randomizowanym badaniu przeprowadzonym u 29 zdrowych osób uczestnicy spożywali identyczne sałatki z dodatkiem 3, 8 lub 20 g oleju rzepakowego, oleju sojowego albo masła. Przy wszystkich analizowanych źródłach tłuszczu 20 g zwiększało poposiłkowe wchłanianie większości badanych karotenoidów w porównaniu z 3 i 8 g. Rodzaj tłuszczu miał mniejsze znaczenie niż jego ilość [3]. Nie oznacza to oczywiście, że należy wlewać do sałatki 20 g oleju. Co więcej, w badaniu nie było grupy spożywającej sałatkę całkowicie bez dodatku tłuszczu. Pokazuje ono natomiast ważną zasadę fizjologii żywienia: ilość tłuszczu obecnego w posiłku ma znaczenie dla biodostępności karotenoidów z warzyw [3]. Airfryer może wręcz dawać nam większą kontrolę nie tylko nad ilością, ale również nad jakością tłuszczu w posiłku. Zamiast produktu, który wchłonął znaczną ilość tłuszczu podczas głębokiego smażenia, możemy wybrać chudszy produkt albo przygotować warzywa z niewielką ilością tłuszczu, a następnie świadomie zdecydować, jaki jego rodzaj znajdzie się w całym posiłku. I tutaj olej rzepakowy ma swoje miejsce. W jego profilu kwasów tłuszczowych dominują jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Dostarcza również kwasu linolowego z rodziny omega-6 i kwasu alfa-linolenowego z rodziny omega-3, przy stosunkowo niewielkiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych. Olej rzepakowy zawiera także między innymi tokoferole i fitosterole, chociaż ich zawartość zależy od odmiany rzepaku i procesu technologicznego [6]. Jednak sam korzystny skład oleju to jeszcze za mało, żeby mówić o wpływie na zdrowie. Tutaj ważniejsze są badania z udziałem ludzi. W metaanalizie 42 badań kontrolowanych oceniano wpływ oleju z niskoerukowych odmian rzepaku, na czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego u osób dorosłych. W porównaniu z innymi olejami jego spożycie wiązało się średnio z niższym stężeniem cholesterolu całkowitego o 0,27 mmol/l, LDL-C o 0,23 mmol/l i ApoB o 0,03 g/l [4]. Szczególnie wyraźne różnice obserwowano, kiedy olej rzepakowy porównywano ze źródłami tłuszczów nasyconych. W tej analizie LDL-C było niższe średnio o 0,49 mmol/l, cholesterol całkowity o 0,59 mmol/l, a ApoB o 0,09 g/l [4]. To właśnie ten element jest szczególnie istotny. Korzyść nie polega na tym, żeby do dotychczasowego jadłospisu po prostu dolać dodatkowe łyżki oleju. Olej jest produktem wysokoenergetycznym i jego ilość nadal ma znaczenie. Chodzi przede wszystkim o zamianę – ograniczenie źródeł bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe i części tłuszczu pochodzącego z głębokiego smażenia na źródła tłuszczów nienasyconych. Nowsza metaanaliza 15 randomizowanych badań potwierdziła część tych obserwacji w konkretnej grupie – u osób z nadwagą lub otyłością. W porównaniu z innymi olejami olej rzepakowy obniżał LDL-C średnio o 0,14 mmol/l oraz ApoB o 0,03 g/l [5]. Nie stwierdzono natomiast istotnych różnic w masie ciała ani składzie ciała, a glukoza na czczo była nieznacznie wyższa, średnio o 0,16 mmol/l [5]. Nie można więc powiedzieć, że „olej rzepakowy odchudza” albo że samo jego dodawanie automatycznie poprawia zdrowie. Dane przemawiają natomiast za tym, że odpowiednio stosowany, zwłaszcza kiedy zastępuje źródła tłuszczów nasyconych, może być wartościowym elementem diety. Dlatego chudsze jedzenie przygotowane w airfryerze i niewielka ilość oleju rzepakowego w dobrze skomponowanym posiłku wcale się ze sobą nie wykluczają.

Czy airfryer zawsze oznacza mniej akrylamidu?

Nie. I właśnie ten temat najlepiej pokazuje, dlaczego ocena airfryera nie może sprowadzać się do prostego równania: „bez oleju = zdrowiej”. Akrylamid powstaje przede wszystkim podczas intensywnej obróbki termicznej produktów bogatych w węglowodany, między innymi ziemniaków, w reakcjach zachodzących z udziałem asparaginy i cukrów redukujących. Na jego powstawanie wpływają między innymi temperatura, czas, zawartość wody i właściwości produktu. Airfryer może stworzyć warunki sprzyjające jego powstawaniu. W badaniu Esposito i wsp. z 2025 roku porównano frytki przygotowywane trzema metodami. Bez zastosowania wcześniejszego traktowania L-asparaginazą najwyższą zawartość akrylamidu stwierdzono po air-fryingu – 963,83 µg/kg. Dla smażenia głębokiego wynosiła ona 898,59 µg/kg, a dla zastosowanego w badaniu microwave frying 785,31 µg/kg. Różnica między air-fryingiem a smażeniem głębokim nie była jednak istotna statystycznie [7]. To bardzo ważne rozróżnienie. Wyniku jednego eksperymentu nie wolno interpretować jako dowodu, że „airfryer produkuje więcej akrylamidu”. Pokazuje natomiast, że sama metoda nie gwarantuje jego obniżenia. Badania z 2025 roku pokazały również, że znaczenie ma przepływ powietrza wewnątrz urządzenia. Li i wsp. wykazali, że zawartość akrylamidu nie była równomierna w poszczególnych częściach frytek i wiązała się między innymi z prędkością przepływu powietrza, migracją wody oraz zmianami mikrostruktury produktu [8]. Jeszcze ciekawsze dane przyniosło badanie opublikowane online w 2026 roku, dotyczące dwóch domowych airfryerów o odmiennej konstrukcji. W przypadku batatów urządzenie ze statycznym koszem wytwarzało w niektórych punktach czasowych nawet około pięciokrotnie więcej akrylamidu niż urządzenie z koszem obrotowym. Wraz z wydłużaniem obróbki jego stężenie rosło. Autorzy zwrócili również uwagę, że sam kolor produktu nie był wystarczająco wiarygodnym wskaźnikiem zawartości akrylamidu [9]. Nie istnieje więc jedna wartość „akrylamidu z airfryera”. Znaczenie mają model urządzenia, sposób przepływu powietrza, temperatura, czas, wielkość produktu, zawartość wody i właściwości samego surowca. Dlatego nie powiedziałabym: „airfryer powoduje mniej akrylamidu”. Powiedziałabym raczej: samo użycie airfryera nie gwarantuje mniejszej ekspozycji na akrylamid. Nie ma też sensu niepotrzebnie wydłużać czasu obróbki czy zawsze ustawiać maksymalnej temperatury tylko po to, żeby uzyskać jeszcze bardziej chrupiący produkt.

A co z mięsem?

Podczas intensywnej obróbki termicznej mięsa mogą powstawać heterocykliczne aminy aromatyczne HCA/HAA. Ich ilość zależy między innymi od temperatury, czasu ogrzewania, składu produktu i intensywności obróbki. W badaniu Kwon i wsp. z 2025 roku oceniano powstawanie heterocyklicznych amin, wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych i akrylamidu w kurczaku i wołowinie przygotowywanych w airfryerze. Wyższa temperatura oraz dodatkowe intensywne przypiekanie zwiększały zawartość HCA i akrylamidu, szczególnie w wołowinie [10]. W 2026 roku Lee i wsp. porównali różne metody przygotowywania pałek kurczaka. Air-frying w temperaturze 200°C prowadził w warunkach tego eksperymentu do największej zawartości badanych heterocyklicznych amin aromatycznych. Była ona również większa niż podczas pieczenia w piekarniku w tej samej temperaturze. Najmniejsze wartości uzyskano podczas pieczenia w 150°C [11]. Nie oznacza to, że piekarnik jest zawsze zdrowszy od airfryera. Pokazuje coś znacznie ważniejszego: sposób obróbki i temperatura mogą mieć większe znaczenie niż sama nazwa urządzenia. Autorzy tego samego badania uzyskali jeszcze jeden ciekawy wynik. Marynowanie kurczaka z dodatkiem 0,5% tymianku zmniejszało całkowitą zawartość HAA o 49–92%, zależnie od zastosowanej metody przygotowania [11].

Czy airfryer „promieniuje”?

To pytanie pojawia się coraz częściej i warto uporządkować pojęcia. Airfryer nie podgrzewa żywności za pomocą promieniowania jonizującego. Nie emituje promieniowania rentgenowskiego ani gamma i nie „napromieniowuje” jedzenia. Jego podstawowym mechanizmem działania jest grzałka elektryczna i wymuszona konwekcja, czyli bardzo intensywny przepływ ogrzanego powietrza wokół produktu [1]. Rozgrzane elementy urządzenia uczestniczą również w przekazywaniu ciepła poprzez promieniowanie cieplne, przede wszystkim podczerwone, podobnie jak w piekarniku. Nie należy również utożsamiać airfryera z kuchenką mikrofalową. Są to urządzenia działające według innych mechanizmów. Co więcej, mikrofale również należą do promieniowania niejonizującego. Samo słowo „promieniowanie” nie oznacza więc zagrożenia radiacyjnego. W przypadku airfryera nie ma podstaw, aby mówić o napromieniowaniu przygotowywanej żywności.

Czym oddychamy podczas korzystania z airfryera?

To moim zdaniem znacznie ciekawsze pytanie niż internetowe straszenie „promieniowaniem”. Badanie opublikowane w 2023 roku w „Environmental Science & Technology” porównywało emisje cząstek PM10 i lotnych związków organicznych podczas przygotowywania różnych produktów w airfryerze i na patelni. Wyniki zależały od produktu i ilości zastosowanego tłuszczu. W części eksperymentów airfryer emitował więcej PM10 i VOC niż patelnia. Przykładowo dla piersi kurczaka współczynnik emisji PM10 był w warunkach badania 5,4-krotnie większy, a VOC 4,8-krotnie większy [12]. Nie oznacza to jednak, że airfryer jest ogólnie większym źródłem zanieczyszczeń niż patelnia. Nowsze i szersze badanie opublikowane w 2026 roku pokazuje bardziej złożony obraz. Naukowcy analizowali emisję lotnych związków organicznych, tlenków azotu oraz ultradrobnych cząstek podczas przygotowywania 12 różnych potraw w domowym airfryerze. Po przeliczeniu wyników na warunki odpowiadające niewielkiej kuchni przewidywane stężenia zanieczyszczeń były generalnie niższe niż podczas konwencjonalnych metod smażenia. Jedynie niektóre produkty o wysokiej zawartości tłuszczu generowały stężenia ultradrobnych cząstek porównywalne z głębokim smażeniem [13]. Bardzo ciekawy był natomiast wpływ stanu urządzenia. Po ponad 70 cyklach przygotowywania żywności resztki nagromadzone w trudno dostępnych częściach airfryera powodowały podczas pracy pustego urządzenia wzrost stężenia VOC o 23%, a ultradrobnych cząstek o 236% w porównaniu z wcześniejszymi pomiarami [13]. To nie jest argument przeciwko airfryerom. To bardzo dobry argument za ich dokładnym czyszczeniem oraz za wentylacją kuchni podczas intensywnej obróbki termicznej – niezależnie od tego, czy korzystamy z airfryera, piekarnika czy patelni.

Czy można używać airfryera codziennie?

Nie istnieje obecnie badanie kliniczne, które pozwalałoby powiedzieć: „airfryera można bezpiecznie używać X razy w tygodniu” albo „powyżej X użyć staje się szkodliwy”. Nie ma również podstaw naukowych, aby twierdzić, że samo codzienne uruchamianie urządzenia powoduje choroby. Jeżeli chcemy mówić o „nadmiarze”, problemem nie jest więc licznik użyć airfryera. Znaczenie ma raczej to, co w nim przygotowujemy i jak to robimy. Jeżeli podstawą diety stają się codziennie bardzo mocno przypiekane frytki, mięso, panierowane przekąski i żywność wysoko przetworzona, sam fakt przygotowania ich „bez oleju” nie zmienia automatycznie takiej diety w zdrową. Z drugiej strony warzywa, tofu, ryby czy inne produkty przygotowane krótko, bez niepotrzebnie intensywnej obróbki, mogą być po prostu wygodnym elementem dobrze skomponowanego jadłospisu. Zdrowa kuchnia nie wymaga jednej idealnej technologii. Gotowanie w wodzie, na parze, duszenie, pieczenie, krótkie smażenie i air-frying mogą się wzajemnie uzupełniać.

Jak korzystać z airfryera rozsądnie?

Airfryer warto traktować jako sposób na ograniczenie głębokiego smażenia, a nie jako narzędzie do całkowitego eliminowania tłuszczu z jadłospisu. Nie ma potrzeby zawsze wybierać maksymalnej temperatury ani maksymalnie chrupiącego efektu. Warto stosować czas i temperaturę wystarczające do prawidłowego przygotowania danego produktu, nie doprowadzać regularnie żywności do bardzo intensywnego przypieczenia, dokładnie czyścić urządzenie i zadbać o wentylację pomieszczenia. A przede wszystkim nie bać się dobrej jakości tłuszczu tylko dlatego, że technicznie możemy przygotować coś bez jego dodatku. Jeżeli dzięki airfryerowi ograniczamy ilość tłuszczu wchłanianego podczas głębokiego smażenia albo częściej wybieramy chudsze produkty, niewielki dodatek oleju rzepakowego do warzyw, sałatki czy całego posiłku nie „psuje” jego wartości odżywczej. Olej rzepakowy jest źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasu alfa-linolenowego z rodziny omega-3, a odpowiednia ilość tłuszczu w posiłku ma znaczenie dla biodostępności karotenoidów obecnych w warzywach [3,6]. Z punktu widzenia zdrowia sercowo-naczyniowego najważniejsze jest jednak słowo „zastępuje”. Najlepsze dane kliniczne dotyczą sytuacji, w której olej rzepakowy zastępuje inne tłuszcze, szczególnie źródła bogate w nasycone kwasy tłuszczowe [4]. Nie chodzi więc o to, żeby jeść coraz więcej tłuszczu. Chodzi o to, żeby świadomie wybierać jego ilość i jakość.

Airfryer: rewolucja czy pułapka?

Może być jednym i drugim – zależnie od sposobu myślenia. Rewolucją jest możliwość uzyskania chrupiącego produktu przy znacznie mniejszej ilości oleju niż podczas głębokiego smażenia. Pułapką jest przekonanie, że skoro nie dodaliśmy tłuszczu, możemy bez ograniczeń stosować bardzo wysoką temperaturę, intensywnie przypiekać żywność i automatycznie nazywać taki posiłek zdrowym. Airfryer nie neutralizuje chemii żywności. W określonych warunkach wysoka temperatura nadal może sprzyjać powstawaniu akrylamidu czy heterocyklicznych amin. Podczas przygotowywania żywności mogą również powstawać cząstki i lotne związki, a zaniedbane urządzenie może emitować ich więcej. Z drugiej strony airfryer może znacząco ograniczyć ilość tłuszczu absorbowanego przez niektóre produkty i być bardzo wygodnym elementem zdrowej kuchni. Najlepiej więc przestać traktować go jako urządzenie „do gotowania bez tłuszczu”. To po prostu jedna z metod obróbki termicznej – przydatna, jeśli stosujemy ją świadomie. A zdrowa dieta nie potrzebuje jak najmniej tłuszczu. Potrzebuje odpowiedniej ilości tłuszczu dobrej jakości.

Hanna Stolińska – doktor nauk o zdrowiu, dietetyk kliniczny. Przez siedem lat pracowała w Instytucie Żywności i Żywienia. Pomaga osobom z problemem nadwagi i otyłości, cierpiącym na choroby dietozależne oraz będącym na dietach alternatywnych (ze szczególnym uwzględnieniem diet roślinnych). Prowadzi również szkolenia dla dietetyków i lekarzy oraz wykłady dla rodziców i osób starszych. Współpracuje z Narodowym Programem Zdrowia i przy realizacji kampanii społecznych. Autorka artykułów naukowych i popularnonaukowych, autorka lub współautorka cenionych książek o odżywianiu, między innymi „Love Vegan”, „Jeść zdrowiej”, „Jelito drażliwe. Leczenie dietą”, „Insulinooporność. Leczenie dietą”, „Zdrowe stawy. Leczenie dietą”, „Jedz zielone”, ,,Zakłąmane jedzenie'', ,,Dieta w leczeniu osteoporoza' ,,Endometrioza. Leczenie dietą”, ,,Dieta faceta. Męskie zdrowie od kuchni” oraz ,,Koktajle do zadań specjalnych’’, ,,Moc Zdrowych Nawyków’’, ,,Na Zdrowie’’, ,,Błonnik’’. Weganka, miłośniczka roślinnego gotowania. Instagram @drhannastolinska

#Fundusze Promocji

Piśmiennictwo

Téllez-Morales JA, Rodríguez-Miranda J, Aguilar-Garay R. Review of the influence of hot air frying on food quality. Measurement: Food. 2024;14:100153. DOI: 10.1016/j.meafoo.2024.100153.
Li Y, Xia X, Yu G. The Effect of Frying Conditions on the Physical and Chemical Quality Attributes of Clearhead Icefish (Protosalanx hyalocranius) During Deep Frying and Air Frying. Foods. 2025;14(6):920. DOI: 10.3390/foods14060920.
Goltz SR, Campbell WW, Chitchumroonchokchai C, Failla ML, Ferruzzi MG. Meal triacylglycerol profile modulates postprandial absorption of carotenoids in humans. Molecular Nutrition & Food Research. 2012;56(6):866–877. DOI: 10.1002/mnfr.201100687.
Amiri M, Raeisi-Dehkordi H, Sarrafzadegan N, Forbes SC, Salehi-Abargouei A. The effects of Canola oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis with dose-response analysis of controlled clinical trials. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2020;30(12):2133–2145. DOI: 10.1016/j.numecd.2020.06.007.
Yang JM, Long Y, Ye H, et al. Effects of rapeseed oil on body composition and glucolipid metabolism in people with obesity and overweight: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition. 2024;78(1):6–18. DOI: 10.1038/s41430-023-01344-1.
Chu CC, Neo YP, Teng SK, Chew SC. Nutritional insights into rapeseed oil: biochemical composition, refining process and health implications. Food Science and Biotechnology. 2026;35(6):1413–1431. DOI: 10.1007/s10068-025-02027-2.
Esposito M, De Luca L, Sorrentino G, Basile G, Calabrese M, Pizzolongo F, Romano R. Evaluation of the effect of enzymatic pretreatment with L-asparaginase on acrylamide formation during microwave, air, and deep frying of potatoes. Journal of Food Science. 2025;90(3). DOI: 10.1111/1750-3841.70081.
Li J, Zhang H, Huang X, Zhang M, Bao T, Zhao N, Xia S, Hayat K, Hussain S. Regulation mechanism of airflow velocity in air fryer on the uniformity of acrylamide formation in potato strips: Water migration and microstructure evolution. Food Chemistry. 2025;484:144386. DOI: 10.1016/j.foodchem.2025.144386.
Ekenci KD, Morales FJ, Mesías M. Acrylamide formation in fried sweet potatoes: impact of different air-fryer models with different heat transfer systems. Food Control. 2027;192:112550. Published online 2026. DOI: 10.1016/j.foodcont.2026.112550.
Kwon J, Kim I, Lee KW, Jung M, Lee H, Kim S, Moon B, et al. Mitigation of heterocyclic amines, polycyclic aromatic hydrocarbons, and acrylamide in air-fried chicken and beef: effects of cooking methods and marinades. Food Science and Biotechnology. 2025;34(16):3873–3885. DOI: 10.1007/s10068-025-02005-8.
Lee J, Lee J, Lee H, Kim H, Moon B. Effects of marinades and cooking methods on the formation of heterocyclic aromatic amines in chicken drumsticks. Journal of Food Composition and Analysis. 2026;156:109346. DOI: 10.1016/j.jfca.2026.109346.
Wang X, Chan AWH. Particulate Matter and Volatile Organic Compound Emissions Generated from a Domestic Air Fryer. Environmental Science & Technology. 2023;57(45):17384–17392. DOI: 10.1021/acs.est.3c04639.
Tang R, Su Y, Acton WJF, Dunn LK, Pfrang C. Quantification of Volatile Organic Compounds (VOCs), Nitrogen Oxides (NOx), and Ultrafine Particles (UFPs) Emitted by Domestic Air Fryers: A Chamber Study of Indoor Air Quality Impacts. ACS ES&T Air. 2026;3(2):473–487. DOI: 10.1021/acsestair.5c00363.