Trudno wyobrazić sobie naszą kuchnię bez ciast, tortów i deserów. Słodkie wypieki są istotnym elementem kuchni polskiej, które kształtowały się od czasów średniowiecza aż do współczesności, czerpiąc wpływy z różnych kultur i regionów.

Podlegały one ewolucji związanej z dostępnością składników, ale także wpływom z innych krajów. To, co jednak cieszy, to fakt, że wiele tradycyjnych polskich receptur przetrwało do dzisiaj i są one wykorzystywane lub stanowią bazę do tworzenia nowych wersji.

Polskie wypieki zdobywają uznanie nie tylko w kraju, ale także na świecie. W rankingu Taste Atlas 2024 szarlotka zajęła pierwsze miejsce spośród 78 deserów z całego świata. W 2023 roku osiem naszych wypieków znalazło się w TOP 100, a sernik był na drugiej pozycji.

Czy pieczemy ciasta w domu?

Z badania ilościowego przeprowadzonego w 2024 roku przez firmę Beyond dla PSPO wynika, że 69% Polaków piecze ciasta w domu. Kobiety robią to częściej (80%) niż mężczyźni (58%).

Pieczenie ciast jest popularne we wszystkich grupach wiekowych – od 63% w grupie 45–54 lata do 75% wśród osób w wieku 18–24 lata.

Jednym z podstawowych składników ciast jest tłuszcz. Konsumenci wybierają różne produkty: masło, olej, margarynę. Tradycyjnie pieczono na maśle, ale obecnie 78% piekących używa do tego oleju roślinnego.

Olej rzepakowy jako cenny składnik słodkich wypieków

Najczęściej wykorzystywanym olejem do pieczenia jest olej rzepakowy. Konsumenci doceniają jego:

• właściwości smakowe,
• łatwość przygotowania ciast,
• pulchność i wilgotność wypieków.

Te cechy są szczególnie ważne dla osób początkujących lub piekących okazjonalnie.

Najczęstsze wypieki z olejem to: babki, murzynek, muffinki, babeczki, biszkopt, ciasto drożdżowe, marchewkowe, czekoladowe i ciasteczka.

Olej rzepakowy wyróżnia się niską zawartością kwasów nasyconych, wysoką zawartością Omega-3, witaminy E i K oraz korzystną proporcją kwasów Omega-3 do Omega-6 (1:2). To cenne źródło składników, których często brakuje w naszej diecie.

Ciasta na oleju rzepakowym – inspiracje kulinarne

Badania dla Polskiego Stowarzyszenia Producentów Oleju wskazują, że 19% konsumentów nie piecze ciast z olejem z powodu braku sprawdzonego przepisu. Dlatego warto promować gotowe receptury, które ułatwiają kulinarne eksperymenty.

Ciasto marchewkowe

Składniki – Tortownica 21 lub 24 cm

Ciasto:

• 300 g startej marchewki
• 100 g orzechów włoskich
• 3 jajka
• 200 g cukru
• 225 ml oleju rzepakowego
• 250 g mąki pszennej
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 0,5 łyżeczki cynamonu
• 0,5 łyżeczki przyprawy do piernika

Krem:

• 1 opakowanie (250 g) mascarpone
• 1 szklanka śmietany kremówki 36%
• 3 łyżki cukru pudru

Wykonanie:

1. Obierz marchewkę i zetrzyj na grubych oczkach.
2. Siekaj orzechy drobno nożem.
3. Ubij jajka z cukrem na puszystą masę.
4. Dodaj olej rzepakowy i miksuj na niższych obrotach.
5. Dodaj suche składniki, wymieszaj szpatułką.
6. Wmieszaj marchewkę i orzechy, przelej do tortownicy.
7. Piec ok. 45 minut w 180°C (góra/dół). Ostudź.
8. Przygotuj krem: ubij śmietankę, dodaj cukier, potem mascarpone.
9. Posmaruj wystudzone ciasto kremem i udekoruj.

Więcej inspiracji:

• Ciasto z jabłkami
• Kruche ciastka z cynamonem
• Ciasto Eton Mess
• Brownie z olejem rzepakowym
• Ciasto marchewkowe (wersja 2)
• Leśny mech z owocami

Źródło:
Raport z badania ilościowego na temat korzystania z oleju rzepakowego, przygotowany dla PSPO.
Sfinansowano z Funduszu Promocji Roślin Oleistych, 2024

Post Słodkie wypieki z olejem rzepakowym pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.

Zdrowie na talerzu?

Niezdrowa dieta w Polsce i większości rozwiniętych krajów na świecie stanowi jedno z największych zagrożeń dla życia człowieka. W naszym kraju odpowiada za 20,0% zgonów. W hierarchii czynników ryzyka wyprzedzają ją tylko nadciśnienie tętnicze, odpowiadające za 22.3% zgonów (warto wziąć pod uwagę, że w jego rozwoju znaczący udział ma sposób odżywiania) i tytoń – niemal ex aequo z czynnikami żywieniowymi – odpowiedzialny za 20,4% zgonów.
Za główną przyczynę zgonów w Polsce uznaje się choroby układu krążenia. Tymczasem, nawet 75% wszystkich zgonów spowodowanych chorobami sercowo-naczyniowymi można by uniknąć, przestrzegając podstawowych zasad zdrowego stylu życia: niepalenia wyrobów tytoniowych, utrzymywania prawidłowej masy ciała, regularnej aktywności fizycznej i zdrowego modelu odżywiania. W obszarze żywienia jedno z istotniejszych zagadnień stanowią tłuszcze, które w zależności od rodzaju mogą korzystnie lub niekorzystnie wpływać na stężenie cholesterolu we krwi.

Czy nasycenie ma znaczenie?

Omawiając źródła tłuszczów w diecie zwraca się szczególną uwagę na podział na nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe. Okazuje się, że mają one różny wpływ na zdrowie człowieka -przede wszystkim na stężenie cholesterolu we krwi, co bezpośrednio wiąże się z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Warto wiedzieć, że więcej niż co drugi dorosły Polak ma podwyższone stężenie cholesterolu we krwi. Jeśli nie jesteś pewna/pewien, czy jesteś w tej grupie, warto udać się na badania krwi (lipidogram).

Można podsumować, że generalnie kwasy tłuszczowe nienasycone, których źródłami są przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego (olej rzepakowy, oliwa, orzechy etc.) mają działanie korzystne – obniżają stężenie cholesterolu LDL. Odwrotnie działają kwasy tłuszczowe nasycone, które znaleźć można przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego (masło, słonina, smalec, mięso, sery) i w olejach tropikalnych (palmowy, kokosowy).
Interwencją żywieniową, która ma największy wpływ na obniżanie stężenia cholesterolu LDL jest natomiast zmniejszenie udziału spożycia kwasów tłuszczowych nasyconych w diecie. Istotne korzyści przynosi zastępowanie kwasów tłuszczowych nasyconych – nienasyconymi.

Jak jedzą Polacy?

Według danych przedstawionych w raporcie „Sytuacja zdrowotna ludności Polski i jej uwarunkowania 2020” Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny, w dietach Polaków odnotowuje się zbyt dużą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, które dostarczają około 15% energii. To znacznie więcej niż obowiązujące zalecenia, które wskazują, że bezwzględnie nie należy przekraczać 5-6%, a nawet starać się, by spożycie to było tak niskie jak tylko możliwe. Jednocześnie spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych w Polsce stanowi zaledwie połowę spożycia kwasów nasyconych.
Dodatkowo, choć na przestrzeni ostatnich lat obserwuje się spadek spożycia produktów tłuszczowych takich jak oleje roślinne, margaryna, smalec czy słonina (o około 20% między rokiem 2010 a 2018), to trend ten nie dotyczy spożycia masła. Niepokoją także dane dotyczące spożycia mięsa.

Małe zmiany, duże efekty?

W jednym z badań ryzyko choroby niedokrwiennej serca zmniejszyło się o 2-3%, już gdy 1% energii pochodzącej ze spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych zastąpiono nienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Jeszcze bardziej spektakularne efekty zaobserwowano, gdy spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych zmniejszono na rzecz nienasyconych o 5%. Taką zmianę powiązano z 10-15% redukcją ryzyka sercowo-naczyniowego. Jak zrobić pierwszy mały krok? Zamień plaster masła na codziennej śniadaniowej kanapce na łyżkę oleju rzepakowego.
Każdy krok ma znaczenie, a poważniejsze zmiany w swoim sposobie odżywiania możesz zaczynać od małych modyfikacji i stopniowo sięgać po więcej. Pamiętaj jednak, że choć małe zmiany mogą przynieść efekt, to im większych zmian dokonasz, tym większa szansa na zdrowe i długie życie. Aby polepszyć rezultaty, zmieniając swoją dietę, pamiętaj też o innych elementach stylu życia – na przykład aktywności fizycznej.

A co z masłem klarowanym i smażeniem?

Choć smażenie nie jest prozdrowotnym i rekomendowanym sposobem przygotowania posiłków i zachęcamy do tego, aby unikać tej techniki kulinarnej, warto zaadresować to jedno z częściej pojawiających się pytań dotyczących tłuszczów: „Jaki tłuszcz najlepiej nadaje się do obróbki w wysokiej temperaturze?”. Przez jakiś czas panowała moda na olej kokosowy, niesłabnącą popularnością cieszy się masło klarowane, czyli takie, które oczyszczono z substancji nietłuszczowych (białek, laktozy). Proces klarowania znacząco podnosi punkt dymienia, co dawniej było traktowane jako wyznacznik przydatności do smażenia. Okazuje się jednak, że parametr ten wcale nie jest doskonałym wyznacznikiem tego, jak dany tłuszcz zachowuje się podczas smażenia. Parametry, które warto brać pod uwagę to między innymi zawartość poszczególnych kwasów tłuszczowych, substancji katalizujących proces utleniania, substancji o działaniu antyoksydacyjnym czy cholesterolu. Wszystkie zostały dokładniej omówione w tekście dr. Damiana Parola: „Jaki tłuszcz jest najlepszy do smażenia?”. Z perspektywy dyskusji o maśle klarowanym szczególnie istotny jest ostatni czynnik – zawartość cholesterolu. Tak jak wspomnieliśmy we wstępie do tego artykułu, masło charakteryzuje się wysoką zawartością tego składnika. O ile sama obecność cholesterolu w różnych produktach spożywczych ma dość ograniczony wpływ na stężenie cholesterolu we krwi (znacznie mniejszy niż wspomniany, omówiony udział tłuszczów nasyconych), o tyle zaczyna mieć to istotne znaczenie w przypadku smażenia, podczas którego dochodzi do utleniania cholesterolu. Spożycie utlenionego cholesterolu (nazywanego oksyterolem) powiązano między innymi ze znacząco wyższym ryzykiem choroby Alzheimera, nowotworów, cukrzycy typu 2, chorób nerek czy progresją zmian miażdżycowych. Z wyżej wymienionych powodów za najlepsze tłuszcze do smażenia uznaje się oliwę i olej rzepakowy.

Lek. Alicja Baska

Źródła:
Agewall S, Albus C, Brotons C, et al. 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. The Netherlands). 6:1. doi:10.1093/eurheartj/ehw106
Baska A, Sliz D. Olej rzepakowy w profilaktyce chorób układu krążenia – Choroby cywilizacyjne w praktyce lekarskiej | Czasopismo dla kardiologów i diabetologów. https://www.kardiologia-i-diabetologia.pl/artykul/olej-rzepakowy-w-profilaktyce-chorob-ukladu-krazenia. Accessed April 12, 2021.

Parol D. https://www.damianparol.com/smazenie/ Accessed: 21.06.2021
Wojtyniak B, Goryński P. Sytuacja Zdrowotna Ludności Polski i Jej Uwarunkowania 2020.; 2020.

Sfinansowano z Funduszu Promocji Roślin Oleistych

Post Masło czy olej rzepakowy? pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.

Wielonienasyconym kwasom tłuszczowym z grupy omega-3, bo tak brzmi ich pełna prawidłowa nazwa, poświęciliśmy całą sekcję naszego artykułu „Wybieraj lepiej – dlaczego olej rzepakowy”. Koniecznie zajrzyj do części pt. „Rozwijaj mózg”, w której pisaliśmy między innymi o tym, dlaczego tak ważne jest dbanie o to, by w codziennych posiłkach uwzględniać różne źródła „omega-3”.

W dobie półek uginających się od suplementów i setek reklam zachęcających konsumentów do tego, by uzupełniać ten niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu składnik, łykając kolejne kapsułki, można by niemal odnieść wrażenie, że dostarczanie sobie omega-3 wraz z pożywieniem jest niezwykle skomplikowane.

Oczywiście wcale nie musi tak być – łącząc teorię z praktyką, dzisiaj dzielimy się przepisem na proste batoniki wypakowane trzema różnymi źródłami omega-3. Znajdziesz w nich między innymi orzechy włoskie, świeżo mielone siemię lniane i …olej rzepakowy. Obecność tego ostatniego może na pierwszy rzut oka wydawać się dość zaskakująca. Przypominamy jednak, że w porównaniu do powszechnie stosowanej w Polsce oliwy, olej rzepakowy zawiera od niej aż 10 razy więcej kwasu alfa-linolenowego (ALA) – prekursora kwasów z grupy omega-3. Jest on także jednym z niewielu olejów roślinnych, który charakteryzuje bardzo korzystny stosunek kwasów omega-6/omega-3, co korzystnie wpływa na konwersję wspomnianego ALA do DHA – innego kwasu z grupy omega-3.

Poza tymi składnikami, bogatymi źródłami wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 są przede wszystkim ryby morskie, a także nasiona chia, olej sojowy i lniany. Pamiętaj, aby włączać je do diety Twojej i Twoich najbliższych. Warto!

Batoniki omega-3-trio

Składniki:

• 150-200 g daktyli (bez pestek)
• 100 g orzechów włoskich
• ¾ szklanki płatków owsianych/otrębów owsianych/mąki owsianej
• 1 puszka fasoli (białej, czerwonej lub czarnej, opcjonalnie ciecierzycy)
• 5 łyżek świeżo zmielonego siemienia lnianego
• 2 łyżki kakao
• 3 łyżki oleju rzepakowego (najlepiej nierafinowanego, tłoczonego na zimno)
• szczypta kurkumy (można pominąć)
• szczypta soli
• woda – dla konsystencji
• opcjonalnie: połówki orzechów do dekoracji

Sposób przygotowania:

1. Przygotuj puree z daktyli. W tym celu zalej daktyle gorącą wodą (woda powinna je lekko przykryć) i zostaw na minimum 15 minut – w tym czasie zmiękną i będą nadawały się do blendowania. Po tym czasie zblenduj je na gładką masę.
2. Jeśli zdecydowałaś/zdecydowałeś się używać płatków owsianych zmiel je na grubą mąkę – używając blendera z ostrzem w kształcie litery „S” lub młynka do kawy.
3. Orzechy bardzo drobno pokrój lub pokrusz blenderem.
4. Wszystkie składniki, poza kakao, włóż do pojemnika miksera/blendera (najwygodniej będzie używać pojemnika z ostrzem w kształcie litery „S”, ale można użyć także zwykłego blendera ręcznego) i rozdrobnij. Powinna powstać bardzo gęsta, ale spoista masa (mogą być w niej kawałki orzechów czy płatków owsianych). W razie potrzeby dodawaj stopniowo wody.
5. Koniecznie spróbuj! Jeśli uznasz, że masa jest zbyt mało słodka, dodaj więcej słodzidła do smaku (np. więcej daktyli, odrobiny syropu klonowego czy miodu).
6. Gdy masa jest już jednolita, rozdziel ją na dwie części. Do jednej dodaj kakao i wymieszaj, być może konieczne będzie dodanie więcej wody.
7. Przygotuj pojemnik, do którego przełożysz masę. Ponieważ będzie następnie przechowywana w lodówce polecamy wykorzystać prostokątny pojemnik na żywność. Możesz też wykorzystać metalową blaszkę do pieczenia wyłożoną papierem do pieczenia lub naczynie żaroodporne.
8. Do przygotowanego pojemnika wyłóż masę jaśniejszą, rozprowadź równomiernie. Aby zrobić to sprawniej zrób to zwilżonymi wodą rękami lub łyżką. Następnie na wierzch, w podobny sposób, wyłóż masę z kakao. Możesz udekorować orzechami – na przykład tak jak na zdjęciu.
9. Odstaw do schłodzenia. Podziel na batoniki przed podaniem.

Batoniki doskonale przechowują się w lodówce, nawet przez tydzień.

WARTO WIEDZIEĆ!
W przepisie celowo podkreślono, że siemię lniane powinno być świeżo zmielone (samodzielnie, maksymalnie 2-3 dni wcześniej). Zapewnia to najlepszą jakość dostępnych kwasów omega-3, które wraz z czasem i pod wpływem światła ulegają utlenieniu. Pakowane odtłuszczone siemię lniane mielone ma śladowe ilości korzystnych kwasów tłuszczowych.

Sfinansowano z Funduszu Promocji Roślin Oleistych

Post Batoniki omega-3-trio pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.

Statystyki mówią same za siebie – w roku 1989 osoby powyżej 65. roku życia stanowiły 10 proc. polskiego społeczeństwa, w 2013 roku natomiast już 14, 7 proc.[1]. Tendencja ta stale się utrzymuje, dlatego coraz ważniejsza staje się kwestia dobrej kondycji osób w podeszłym wieku. Jak zadbać o naszych dziadków, rodziców czy też nas samych w tym okresie? Odpowiednią dietą!

Różne schorzenia – zróżnicowana dieta

Warto pamiętać, że nie ma jednej, uniwersalnej recepty na dietę dla seniora. Wszystko zależy od tego, czy dana osoba cierpi na jakieś choroby, a jeśli tak, to na jakie. Ważny jest również wiek, kondycja fizyczna i płeć. Jeśli mamy wątpliwości co do pozytywnego lub negatywnego wpływu na zdrowie określonego produktu, warto skonsultować się  z lekarzem.

Co się dzieje z organizmem?

Nawet u najaktywniejszych osób zmiany postępujące z wiekiem są nieuchronne. Z biegiem lat przemiana materii zwalnia, zmniejsza się również beztłuszczowa masa ciała. Powoduje to zmniejszenie aktywności fizycznej, co z kolei przyczynia się  do rozwoju innych schorzeń[2]. W starszym wieku mamy mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne, co z jednej strony zwiększa ryzyko nadwagi, z drugiej natomiast niedożywienia białkowo-kalorycznego[3]. W jaki sposób uniknąć tych zagrożeń?

Zbilansowana dieta

Wśród podstawowych działań profilaktycznych u osób starszych powinien wystąpić odpowiedni jadłospis. Zapotrzebowanie na energię zmniejsza się o ok. 30 proc. co oznacza, że przy mniejszej podaży pożywienia musimy dostarczać organizmowi niezbędnych składników odżywczych. W dobrze wyważonej diecie cukry powinny stanowić 55-60 proc. energii z pożywienia (cukry proste maksymalnie 10 proc.), tłuszcze 25-30 proc., natomiast białka 15-20 proc. Warto również pamiętać, że w podeszłym wieku zwiększa się zapotrzebowanie na niektóre witaminy i minerały, m.in. A, E, C, kwas foliowy i beta-karoten[4].

Wybieraj tłuszcze mądrze

Z racji tego, że w wieku starszym powinniśmy spożywać mniej tłuszczów, należy zwrócić uwagę na ich rodzaj i jakość. Tłuszcze nasycone powinny stanowić maksymalnie 10 proc. całkowitej energii pożywienia. W tym okresie powinniśmy skupić się na dostarczaniu organizmowi kwasów omega. Warto więc wybierać tłuszcze pochodzenia roślinnego. W codziennym przygotowywaniu potraw doskonale sprawdzi się olej rzepakowy, który ma najkorzystniejszy skład kwasów tłuszczowych spośród olejów roślinnych. Znajdziemy w nim idealną proporcję kwasów omega-6 do omega-3, czyli 2:1.Olej rzepakowy posiada również witaminę E i prowitaminę A, które również są niezwykle potrzebne starszym osobom.

Dieta i troska

Pamiętajmy, że oprócz dbania o odpowiednią dietę warto zwrócić uwagę na to, ile czasu spędzamy ze swoimi starszymi bliskimi. Doskonałą okazją do integracji może być wspólne przygotowywanie i spożywanie posiłków. W końcu nic tak nie spaja więzi jak jedzenie i gotowanie ;)

[1] http://stat.gov.pl/obszary-tematyczne/ludnosc/ludnosc/sytuacja-demograficzna-osob-starszych-i-konsekwencje-starzenia-sie-ludnosci-polski-w-swietle-prognozy-na-lata-2014-2050,18,1.html

[2] https://dietetycy.org.pl/zywienie-geriatrii/

[3] http://ckp.siedlce.net/download/zamylko.pdf

[4] https://dietetycy.org.pl/zywienie-geriatrii/

Post Co powinny jeść osoby starsze? Korzystne tłuszcze! pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.

Kalafior, seler, pietruszka i cebula –  to między innymi te warzywa sprawiają, że krem z białych warzyw jest zupą bogatą w składniki odżywcze. Jeśli dodamy do tego odpowiednie dodatki i kilka kropel oleju rzepakowego, z pewnością nabierze ona nie tylko niepowtarzalnego charakteru, lecz także kolejnych cennych właściwości.

Moc białych warzyw

Białe warzywa mimo braku barwnika nie są pozbawione wartości odżywczych. Pochodzący z Cypru kalafior zawiera składniki mineralne takie jak potas, magnez, mangan oraz witaminy. Warzywo to jest również źródłem błonnika[1]. Także pietruszka, seler i kalarepa są produktami, które mają cenne właściwości. Taka kompozycja z pewnością wpłynie korzystnie na organizm szczególnie jesienią, gdy na skutek spadku temperatury możemy mieć obniżoną odporność.

Dodaj olej!

Charakteru zupie z pewnością doda kilka kropel oleju rzepakowego. Dzięki temu zabiegowi nasza potrawa zyska również kolejne walory. Składnik ten jest źródłem witamin E, K i prowitaminy A. Zawiera on kwasy omega-6 i omega-3 w idealnej proporcji dla ludzkiego organizmu. Już dwie łyżki oleju rzepakowego wypełniają dzienne zapotrzebowanie na kwas ALA. Nie musimy się obawiać dolania oleju do gotowanej potrawy, ponieważ charakteryzuje się on dobrą stabilnością oksydacyjną, dzięki czemu jest on odporny na wysokie temperatury.

Dobierz dodatki

Zupę o konsystencji kremu warto uzupełnić chrupkimi dodatkami. Co możemy do niej dodać? Doskonałym dodatkiem do tego typu potraw są grzanki, ziarna lub też bardziej czasochłonne składniki takie jak chipsy z batatów. Możemy też pokusić się o mięsne dodatki takie jak chrupiący bekon. Niezależnie od tego, co wybierzecie, życzymy smacznego!

Składniki:

• kalafior
• pietruszka
• seler
• kalarepa
• cebula
• por
• ząbek czosnku
• ziemniak
• przyprawy do smaku: pieprz, sól, gałka muszkatołowa, ziele angielskie, liść laurowy
• olej rzepakowy
• woda/bulion

Przygotowanie:

W garnku podsmażamy na oleju rzepakowym cebulę, następnie dolewamy wody lub bulionu. Do płynu dodajemy zioła i chwilę gotujemy. Warzywa kroimy w kostkę, a następnie gotujemy przez około pół godziny do momentu, aż będą miękkie. Następnie blendujemy je na gładką masę i doprawiamy solą i pieprzem. Przelewamy porcję na talerz, dodajemy łyżkę oleju rzepakowego i ulubione dodatki.

[1] http://www.odzywianie.info.pl/przydatne-informacje/artykuly/art,Kalafior-ciekawostki-i-wartosci-odzywcze.html

Post Krem z białych warzyw na jesienne dni pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.

Cukrzyca jest chorobą, z którą można prowadzić aktywne życie. Ważne jest pozostawanie pod opieką lekarza, a także zbilansowana dieta, która jest istotnym czynnikiem wspomagającym leczenie. W jaki sposób odżywiać się,  aby żyć z tym problemem pełnią życia?

Przyczyną cukrzycy są zaburzenia w wydzielaniu insuliny, której zbyt mała ilość może prowadzić do m.in. hiperglikemii. Schorzenie to, ze względu na częstość występowania uznaje się za chorobę cywilizacyjną. Od momentu rozpoznania cukrzycy, jej leczenie trwa całe życie. Terapia i odpowiednia dieta mogą jednak sprawić, że osoby dotknięte chorobą mogą normalnie funkcjonować.

Jakie więc żywienie wybierać mając cukrzycę?

Po pierwsze – jedz regularnie!

Przy komponowaniu jadłospisu dla cukrzyków należy pamiętać, że każda choroba jest inna, warto więc wcześniej skonsultować się z lekarzem. Istnieje kilka podstawowych zasad, do których powinni stosować się wszyscy diabetycy. Jedną z nich jest systematyczność w przyjmowaniu posiłków. W zależności od typu cukrzycy i przyjmowanych leków liczba zalecanych posiłków może się wahać od 3 do 6 dziennie. Ważne jest jednak, aby były one w regularnych odstępach czasowych. [1]

Kontroluj węglowodany

Jest to szczególnie ważny obszar dla diabetyków. Najlepiej, jeśli całkowicie wyeliminujemy cukry  proste, a te złożone będziemy spożywać w rozsądnych ilościach. Powinniśmy unikać słodzonych napojów, ciast i innych słodkich przetworów, a nawet niektórych owoców. Aby dowiedzieć się, po które z nich możemy sięgać w określonej częstotliwości, należy sprawdzić ich indeks glikemiczny. W naszej diecie powinny się pojawić za to kasze, płatki owsiane, a także ciemne pieczywo. [2]

Wybieraj chude mięsa

Źródłem białka w diecie diabetyków powinny być chude mięsa i przetwory nabiałowe, a także rośliny strączkowe. Na mięso wołowe i cielęcinę powinniśmy pozwalać sobie jedynie od czasu do czasu.  Warto  włączać do swojej diety na przykład soczewicę czy groch – to nie tylko dobre źródło białka, lecz także witamin i składników mineralnych[3].

 Tłuszcze dla diabetyków (i nie tylko!)Mimo iż to nie tłuszcze wpływają bezpośrednio na rozwój cukrzycy, warto pamiętać, że osoby cierpiące na tę przypadłość znajdują się w grupie podwyższonego ryzyka otyłości i chorób układu sercowo-naczyniowego, np. miażdżycy. Z tego powodu, diabetycy powinni zwracać uwagę również na ilość i jakość tych składników w diecie. Powinni oni unikać tłuszczów nasyconych (występują głównie w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego)które wpływają na zwiększenie stężenia cholesterolu we krwi. [4] Diabetycy mogą za to sięgać po oleje roślinne, zwłaszcza po olej rzepakowy, który jest zalecany w ich diecie. Zawarte są w nim nienasycone kwasy tłuszczowe, które są deficytowe w diecie typu zachodniego. Kwasy te (ALA, z rodziny Omega-3) występują w nim w idealnych proporcjach do kwasów Omega-6 (LA), tj.  1:2 i przyczyniają się do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Oprócz tego olej rzepakowy zawiera witaminy E, K oraz prowitaminę A.

Żyj aktywnie z cukrzycą!

Leczenie cukrzycy polega przede wszystkim na codziennej kontroli diety, wysiłku fizycznego i dobierania do swojego trybu życia i rodzaju choroby, odpowiednich dawek insuliny. Mimo, że może to być czasochłonne, da się pogodzić dbałość o zdrowie z aktywnym życiem. Udowadniają to zarówno zmagające się z chorobą osoby w naszym otoczeniu, jak i znane postaci ze świata sztuki, polityki i sportu.

[1] http://www.zyciezcukrzyca.pl/jak-zyc-z-cukrzyca.html

[2] http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/lecznicze/indeks-glikemiczny-wazna-bron-w-walce-z-cukrzyca_36804.html

[3] http://www.mp.pl/cukrzyca/dietaiwysilek/67051,dieta-cukrzycowa

[4] http://www.mojacukrzyca.org/?a=text&id=2275

Post Na wysokich obrotach z cukrzycą pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.

Patrząc na  wzorce odżywiania dorosłych, bardzo często redukujemy tłuszcz z diety naszych dzieci. Do prawidłowego rozwoju i wzrostu konieczna jest zbilansowana dieta z odpowiednim udziałem wszystkich składników odżywczych, w tym również tłuszczu, a zwłaszcza niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. W diecie niemowląt tłuszcz jest szczególnie ważnym składnikiem całodziennego pożywienia. Fizjologicznie pokrywa on ponad 50% całodziennego zapotrzebowania na energię. W tej grupie wiekowej energia pochodzi z mleka kobiecego lub preparatów do żywienia niemowląt. W wieku od 6. do 12. miesiąca życia tłuszcz w diecie niemowląt powinien dostarczać 40% energii, a w drugim i trzecim roku życia dziecka – 35–40% energii. Minimalnie 6% energii powinno pochodzić z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 i 6. Spożycie tłuszczu poniżej 25% energii z diety jest związane u małych dzieci z niskim poziomem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Ten składnik odżywczy w organizmie dziecka jest m.in. niezbędnym budulcem komórek, a także  ważnym  źródłem energii.

Szczególną rolę odgrywają kwasy Omega-3 i Omega-6. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe nie mogą być syntetyzowane w organizmie ze względu na brak układów enzymatycznych zdolnych do wprowadzenia wiązań podwójnych. Z tego względu kwas linolowy (18:2 n-6) i α-linolenowy (18:3 n-3) muszą być dostarczane z dietą i dlatego właśnie nazywane są niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczami. Najlepszym źródłem NNKT są tłuszcze pochodzenia roślinnego, np. olej rzepakowy. Należy podkreślić bardzo ważną rolę długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 i n-6 w prawidłowym rozwoju płodu i niemowlęcia. Niskie poziomy tkankowe DHA zwiększają ryzyko zaburzeń widzenia i rozwoju układu nerwowego. Niedobór kwasów tłuszczowych z rodziny n-6 m.in. zwiększa ryzyko niskorosłości. W pożywieniu niemowląt karmionych piersią jedynym i bardzo dobrym źródłem NNKT jest mleko matki. Preparaty do żywienia niemowląt produkowane na bazie mleka krowiego są wzbogacane w kwasy linolowy i α-linolenowy, na poziomie zbliżonym do zawartości w mleku kobiecym. U starszych niemowląt stwierdza się skuteczne oddziaływanie na prawidłowy rozwój funkcji wzroku DHA (50–100 mg/d) w okresie żywienia uzupełniającego. Dla starszych niemowląt (powyżej 6. m-ca życia) i małych dzieci poniżej 24. m-ca życia norma wystarczającego spożycia to 100 mg DHA. Zalecenia żywieniowe dla dzieci i młodzieży (2–18 lat) powinny być zgodne z zaleceniami dla osób dorosłych, tzn. 1–2 porcje tłustych ryb na tydzień lub około 250 mg EPA + DHA dziennie. Według stanowiska polskiej grupy ekspertów w sprawie suplementacji  diety kwasem dokozaheksaenowym oraz innymi kwasami z rodziny n-3 zaleca się dla dzieci w wieku do lat trzech – 150–200 mg/d kwasów długołańcuchowych z rodziny n-3. Niedobór NNKT u dzieci jest bardzo niebezpieczny – powoduje m.in. zaburzenia wzrastania i rozwoju. Z kolei nadmiar tłuszczu w diecie i ograniczona aktywność fizyczna mogą być przyczyną wzrostu ryzyka powstawania nadwagi i otyłości ze wszystkimi niekorzystnymi konsekwencjami zdrowotnymi.

Ze względu na to, że dzieci nie lubią ryb i nie jadają ich regularnie niezbędne jest uzupełnianie tłuszczu stosując oleje roślinne. Tłuszcze są w żywieniu dziecka niezbędne, ale muszą być dobrej jakości. Do ukończenia 2 lat poleca się masło i oleje roślinne. Po tym czasie można stopniowo zastępować masło dobrymi margarynami miękkimi (zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy A i D), natomiast bezwzględnie należy unikać margaryn twardych (używanych w pieczywie cukierniczym). Spośród olejów roślinnych zaleca się olej rzepakowy, który można wprowadzać do diety dziecka już po 6 miesiącu życia. Jego wprowadzenie jest bardzo łatwe np. do zupki, musów warzywnych, miksowanych kasz, ryżu, a nawet owoców, które bogate są w beta karoten będący prekursorem witaminy A rozpuszczalnej w tłuszczach. Olej rzepakowy stanowi również źródło cennych tokoferoli, prowitaminy A, K oraz steroli roślinnych. Już 1-2 łyżeczki oleju rzepakowego pokrywają zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.

W diecie dziecka należy po 2 roku życia ograniczać kwasy tłuszczowe nasycone, gdyż to one mogą już od pierwszych lat życia wpływać na ryzyko chorób układu krążenia i wywoływać stan zapalny, który powoduje wiele chorób cywilizacyjnych. Nasycone kwasy tłuszczowe występują przede wszystkim w tłuszczach zwierzęcych, dlatego też warto zwracać uwagę na ukryte tłuszcze. Te znajdują się przede wszystkim w mięsie i wędlinach oraz lubianych przez dzieci parówkach i mortadeli. Z tego względu należy również wybierać chude mleko i nabiał z mniejszą zawartością tłuszczu. Ukryty tłuszcz zawierają również dania typu Fast food, słone przekąski, dania gotowe oraz słodycze. Dlatego też zaleca się czytanie etykiet, porównywanie produktów i wybór produktów korzystniejszych dla zdrowia. Dla dzieci szczególnie niebezpieczne są kwasy tłuszczowe trans, które powstają podczas utwardzania tłuszczy roślinnych. Tłuszcz jest dodatkowo nośnikiem smaku, dlatego olej rzepakowy warto dodać do zupy, kasz, pieczywa, sałatki, pieczonych warzyw a nawet twarożku. Dania te będą smaczniejsze i bardziej wartościowe. Na rafinowanym oleju rzepakowym spokojnie można również smażyć, a wiemy, że dzieci chętnie jedzą takie potrawy. Ryba morska smażona krótko na oleju rzepakowym to podwójna porcja kwasów omega 3.

W  olej rzepakowy warto wzbogacić dietę całej rodziny. Przecież odpowiednio zbilansowana dieta to klucz do zdrowia.

Piśmiennictwo:

1. Jarosz M. Normy Żywienia Człowieka 2012
2. Gugała M., Zarzecka K., Sikorska A.: Prozdrowotne właściwości oleju rzepakowego. Postępy Fitoterapii 2/2014, 100-103
3. Marciniak- Łukasiak K.: Rola i znaczenia kwasów tłuszczowych omega 3. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6,79,24-35
4. Kłosiewicz- Latoszek L.: Znaczenie kwasów tłuszczowych omega 3 w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Żywienie człowieka i metabolizm, 2002; 29:1/2:78-86
5. Kozłowska- Wojciechowska M.: Rola kwasów omega 3 i omega 6 w zachowaniu zdrowia. lek w Polsce, 2006; 16:7/8:218:77-83

Post Olej rzepakowy jako dobre źródło tłuszczu w diecie dziecka pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 stanowią niezbędny element do prawidłowego rozwoju i zachowania zdrowia. Spożycie kwasów omega-3 w populacji polskiej jest nadal niewystarczające, w szczególności w grupie osób, które nie spożywają ryb – wegetarian i wegan.

Zaletą wegetarianizmu jest fakt, iż dostarcza on mniejszej ilości tłuszczu, zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych, których źródłem są przede wszystkim tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Głównymi źródłami składnika odżywczego w diecie, jakim jest tłuszcz, są oleje roślinne, margaryny, orzechy, awokado, oliwki, nasiona soi, jaja, mleko oraz nabiał. Produkty te są bardzo ważnym składnikiem diety ze względu na wysoką gęstość energetyczną i zawartość NNKT. Osobom na diecie wegetariańskiej i wegańskiej rekomenduje się spożycie odpowiednio 2. i 4. porcji tłuszczu dziennie.

Nasiona, orzechy oraz oleje z nich wytwarzane stanowią bogate źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT) w diecie. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe należą do rodziny kwasu linolowego (LA) omega-6 (n–6) i kwasu α – linolenowego (ALA) omega-3 (n–3). Wśród omega-6 znajdują się kwasy: arachidonowy i γ – linolenowy oraz dihomogammalinolenowy, natomiast do omega-3 zalicza się kwas eikozapantaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). DHA może być syntetyzowany z kwasu linolenowego, lecz proces ten często hamowany jest przez wysokie stężenie kwasu linolowego. W prawidłowo zbilansowanej diecie stosunek LA/ALA powinien wynosić nie więcej niż 10. Podstawowym źródłem pokarmowym kwasów z rodziny omega-6 są przetwory sojowe, słonecznik, dynia, sezam, oleje z tych nasion, olej kukurydziany, krokoszowy, bawełniany, z pestek winogron oraz orzechy, a zwłaszcza brazylijskie i arachidowe. Natomiast głównymi źródłami kwasów omega-3 są ryby morskie, takie, jak: tuńczyk, sardynki, makrela, łosoś, śledź. Dodatkowo siemię lniane i olej z siemienia, olej rzepakowy, soja i olej sojowy, orzechy włoskie, zielone liściaste warzywa, brokuły oraz glony [1,2]. Tabela przedstawia zawartość kwasu linolowego i alfa linolenowego w wybranych produktach spożywczych [3].

Tabela. Zawartość kwasu linolowego i alfa linolenowego w żywności [6]

Najwięcej olejów roślinnych spożywa się obecnie w krajach wysokorozwiniętych, czyli  w Ameryce Północnej, Europie Południowej i na Bliskim Wschodzie. Najmniej zaś w Azji i Afryce. Przypuszcza się, że na tych obszarach spożywa się więcej pestek, ziaren i orzechów w formie nieprzetworzonej. Olej słonecznikowy jest najczęściej stosowanym olejem w Europie, Afryce Południowej, Argentynie, Chile i Nowej Zelandii. Oliwa z oliwek spożywana jest głównie w Grecji, Hiszpanii i we Włoszech, zaś olej rzepakowy jest najbardziej powszechny w północnej Europie i Kanadzie [4]. The Institute of Medicine (IOM) ustalił zalecane spożycie kwasu linolowego dla kobiet i mężczyzn odpowiednio w ilości 12g/d i 17g/d (5-10% wartości energetycznej diety) oraz alfa linolenowego 1,1g/d dla kobiet i 1,6g/d dla mężczyzn (0,6-1,2% wartości energetycznej diety) [3]. Zarówno kwasy tłuszczowe omega-3 jak i omega-6 zmniejszają ryzyko choroby niedokrwiennej serca (zwłaszcza kwasy ALA i LA zawarte m.in. w oleju rzepakowym). Przy podaży kwasów z rodziny omega-3 w ilości 2-5g/dobę notuje się obniżenie stężenia triglicerydów w surowicy o 25-30% [5]. Dodatkowo wpływają one na poprawę rozszerzalności naczyń oraz hamują i opóźniają wzrost blaszki miażdżycowej.[6]

Dieta wegetariańska charakteryzuje się zmniejszoną zawartością kwasu linolenowego oraz zwiększonym udziałem kwasu linolowego. Przyczyną tego zjawiska jest wysokie spożycie orzechów, pestek oraz olejów roślinnych i margaryn. Jeszcze wyższy stosunek n-6/n-3 obserwuje się u wegan, którzy nie spożywają ryb, nabiału oraz jaj, co wyklucza z diety dwa kwasy – EPA i DHA niezbędnych do rozwoju układu nerwowego i zdrowia serca. Niedobór kwasów omega-3 w diecie roślinnej może wpływać na rozwój, stan układu nerwowego oraz pracę układu krążenia pomimo to, iż weganie spożywają dużo innych składników silnie bioaktywnych.

W celu zwiększenia podaży ALA osoby te powinny spożywać mielone siemię lniane, olej rzepakowy, lniany, sojowy, orzechy włoskie, przetwory sojowe, zielone warzywa liściaste oraz algi morskie [8,9,7]. Szczególnie ważną i niedocenianą rolę odgrywa olej rzepakowy. Jest to produkt łatwo dostępny, można go stosować do wszystkich potraw, zarówno na słono jak i na słodko. Olej rzepakowy ma bardzo przyjemny, delikatny smak. Rafinowany nadaje się zarówno do smażenia, ponieważ ma odpowiednia temperaturę spalania jak i potraw na zimno. Jedynie olej lniany zawiera więcej kwasów tłuszczowych omega-3, ale ma on charakterystyczny smak i zapach oraz szybko się utlenia. Do codziennego użytku dla osób na diecie roślinnej szczególnie polecany jest olej rzepakowy zarówno rafinowany i nierafinowany. Zalecana porcja to 1,5-2 łyżki. Może być on stosowany również w diecie dzieci będących na dietach wegetariańskich [8,9].

Olej rzepakowy jest szczególnie istotny, ponieważ oprócz tego, że osoby na diecie roślinnej spożywają nadmierne ilości produktów bogatych w omega-6, to istnieje jeszcze wiele czynników, które wpływają na przemiany kwasu alfa linolenowego w omega-3 wykorzystywane przez organizm. Zalicza się do tego między innymi nadmiar cukru w diecie, smażenie, alkohol i inne używki oraz produkty wysoko przetworzone. Również kwasy tłuszczowe o konfiguracji trans mogą hamować syntezę omega-3, dlatego osoby na diecie roślinnej nie powinny spożywać produktów piekarniczych, a zwłaszcza słodkiego pieczywa przygotowywanego na bazie twardych margaryn [7]. W badaniach stwierdzono również, iż wysoka podaż produktów zbożowych koreluje z niższym spożyciem kwasów z rodziny n-3 [9].

Dieta roślinna staje się coraz bardziej popularna. Przynosi wiele korzyści zdrowotnych, ale złe jej zbilansowanie może również negatywnie wpływać na organizm. Szczególnie ważnym niedoborowym składnikiem tej diety są kwasy omega-3. Dlatego też olej rzepakowy powinien stanowić ważne źródło tych kwasów w diecie wegetariańskiej.

1. Makarewicz–Wujec M.: Źródła kwasów omega – 3 w żywności. Kwart. Biul. Pol. Diet., 2003; 1-2:28-31
2. Kozłowska – Wojciechowska M.: Zdrowa dieta dla serca. Biul. Pol. Diet., 2003; 1-2:13–20
3. Mangels R., Messina V., Messina: The dietitians guide to vegetarian diets. Jones and Bartlett Learning, LLC, USA 2011
4. Food, Nutrition, Physical Activity and The Prevention of Cancer- A Global Perspective. American Institute for Cancer Research. http://www.dietandcancerreport.org/
5. Krauss R.M., Eckel R.H., Howard B. i wsp.: AHA Scientific Statement: AHA Dietary Guidelines . J Nutr, 2001; 131:132-146
6. Kozłowska- Wojciechowska M.: Rola kwasów omega 3 i omega 6 w zachowaniu zdrowia. lek w Polsce, 2006; 16:7/8:218:77-83
7. Kulawinek M., Jaromin A., Kozubek A.: Mechanizm działania składników pełnych ziaren zbóż skierowane przeciwko wybranym chorobom cywilizacyjnym.. Lek w Polsce, 2007; 17:2:224
8. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets . J Am Diet Assoc., 2009; 109:1266-1282
9. Mangels R., Strategies for Working with Vegetarian Infants, Children, and Adolescents Nutrition Advisor, The Vegetarian Resource Group, 2005; 413:438-549

Post Olej rzepakowy jako dobre źródło kwasów omega 3 w diecie roślinnej. pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.

L jak LA, czyli kwas linolowy. Kwas linolowy (18:2 n-6, LA) jest prekursorem rodziny kwasów n-6 (omega-6). Należy do tzw. NNKT, których organizm człowieka nie może syntetyzować i muszą być dostarczane z dietą podobnie jak kwasy omega-3. LA w organizmie człowieka jest metabolizowany do kwasu arachidonowego (20:4 n-6, ARA), który jest prekursorem prostaglandyn, tromboksanów, leukotrienów i innych eikozanoidów odgrywających istotną rolę w prawidłowym rozwoju i funkcjonowaniu organizmu człowieka. Niedobór ARA w okresie życia płodowego może m.in. powodować ryzyko niskorosłości oraz obniżenia pigmentacji skóry. Głównym źródłem ARA w diecie jest żółtko jaja. Głównym źródłem kwasu linolowego są oleje roślinne, zielone części roślin, nasiona i orzechy.

M jak modyfikacja. Modyfikacja olejów roślinnych oznacza zmiany ich właściwości pod względem chemicznym, fizycznym i sensorycznym. Celem modyfikacji jest m.in. uzyskanie tłuszczu o cechach niewystępujących w przyrodzie np. tłuszcze roślinne o konsystencji stałej, zwiększenie odporności na utlenianie czy polepszenie smakowitości. Wśród metod modyfikacji olejów roślinnych najczęściej stosowane jest frakcjonowanie i przeestryfikowanie, rzadziej uwodornianie (utwardzanie).  Modyfikacja polega również na podniesieniu wartości żywieniowej np. poprzez podwyższenie zawartości NNKT czy obniżenie zawartości składników niekorzystnych np. kwasu erukowego. W przypadku oleju rzepakowego wyróżniamy trzy odmiany pozyskiwane w wyniku modyfikacji tradycyjnej (nie GMO): odmiana „0” (obniżona zawartość kwasu erukowego), odmiana „00” Canola (oprócz kwasu erukowego obniżona zawartość glukozylanów) i odmiana „000” Monola (dodatkowo obniżona zawartość łuski). W powszechnej uprawie w XXI wieku w UE występuje niemal wyłącznie dotychczas odmiana „00”.

N jak niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Pojęciem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) określa się m.in. wielonienasycone kwasy: linolowy z rodziny n-6 (omega-6) (18:2 n-6, LA) i  α-linolenowy z rodziny n-3 (omega-3) (18:3n-3, ALA). Ze względu na brak w organizmie człowieka układów enzymatycznych zdolnych do syntezy kwasów linolowego i α-linolenowego muszą być one dostarczone z dietą. W organizmie człowieka  LA i ALA ulegają przemianom metabolicznym do długołańcuchowych metabolitów: kwas linolowy do kwasu arachidonowego (20:4 n-6, ARA) a kwas α-linolenowy do kwasów eikozapentaenowego (20:5 n-3, EPA) i dokozaheksaenowego (22:6 n-3, DHA). W wyniku dalszych przemian powstają eikozanoidy, prostaglandyny i inne hormony tkankowe niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka.

O jak oleje tłoczone na zimno. W procesie wytwarzania olejów tłoczonych na zimno stosowane są znacznie niższe temperatury (40 – 50⁰C) niż w przypadku rafinacji (do 200⁰C). Nasiona roślin oleistych są delikatnie zgniatane, aby otworzyły się ich łuski, a następnie tłoczone w prasie ślimakowej. Pozyskany olej oczyszczany jest przy pomocy filtra z zanieczyszczeń fizycznych i butelkowany. Proces ten nie usuwa wolnych kwasów tłuszczowych i zanieczyszczeń chemicznych, takich jak pozostałości środków ochrony roślin, WWA czy metali szkodliwych dla zdrowia, a także ewentualnych skażeń mikrobiologicznych. Oleje tłoczone na zimno są mniej trwałe niż oleje rafinowane. I wbrew powszechnemu przekonaniu zawartość związków korzystnych dla zdrowia takich, jak NNKT, tokoferole czy sterole roślinne nie jest w nich istotnie wyższa niż w olejach rafinowanych. Warto podkreślić, że oleje tłoczone na zimno mogą być spożywane wyłącznie „na surowo”. W olejach nierafinowanych, ze względu na obecność wolnych kwasów tłuszczowych, pod wpływem temperatury (smażenie, pieczenie) mogą powstawać niekorzystne dla zdrowia wodorotlenki i nadtlenki lipidowe (pierwotne produkty utleniania) oraz aldehydy i ketony (wtórne produkty utleniania). Te ostatnie wykazują wysoką aktywność biologiczną i w efekcie mogą uszkadzać błony komórkowe i struktury wewnątrzkomórkowe, hamować aktywność enzymów, wykazując działanie aterogenne i cytotoksyczne.

P jak porcja. Oleje roślinne są źródłem wielu korzystnych dla zdrowia związków, przede wszystkim jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, fitosteroli, tokoferoli i karotenoidów. Olej rzepakowy jest szczególnie polecany w żywieniu ze względu na korzystny stosunek kwasu linolowego do α-linolenowego (2:1), niespotykany w innych rodzajach olejów roślinnych. Dzienna zalecana porcja oleju rzepakowego to 30g czyli 2 łyżki. Pamiętać jednak należy, że oleje roślinne to również tłuszcz, który dostarcza sporo energii w naszej diecie (1g tłuszczu dostarcza 9 kcal). Warto wspomnieć, że wśród tłuszczów zalecanych w żywieniu małych dzieci do 3-go roku życia wymienia się masło, olej rzepakowy i miękkie margaryny o niskiej zawartości izomerów trans kwasów tłuszczowych.

P jak polifenole.  Polifenole to liczna grupa związków bardzo rozpowszechnionych w świecie roślinnym. Występują w owocach, warzywach, nasionach roślin oleistych, ziarnach kawy i kakaowca, liściach herbaty i roślinach leczniczych. Należą do różnych klas związków chemicznych a ich zróżnicowana budowa wyznacza różne kierunki działań. Do polifenoli zalicza się  m.in. kwasy  fenolowe, pochodne flawonu, flawonoidy i izoflawony, pochodne stilbenu, katechiny, kumaryny, antocyjany, lignany i ligniny. Związki polifenolowe występujące w olejach roślinnych wykazują właściwości antyoksydacyjne (przeciwutleniające). Wychwytują wolne rodniki tlenowe i współdziałając z tokoferolami zapobiegają utlenianiu i psuciu się olejów. Cechą szczególną nasion rzepaku jest 10-krotnie wyższa zawartość związków fenolowych w porównaniu do innych nasion roślin oleistych[1]^,[2]. Główne związki fenolowe występujące w nasionach rzepaku to kwas sinapowy i jego pochodne (sinapina, glukopiranosol sinapiny) a w dalszej kolejności m.in. kwasy p-hydroksybenzoesowy, wanilinowy, protokatechowy. W surowym oleju rzepakowym zawartość polifenoli wynosi około 1,3 mg/g. Po rafinacji ich ilość ulega obniżeniu do ok. 0,8 mg/g[3].

R jak rafinacja. Rafinacja jest wieloetapowym procesem, którego celem jest przede wszystkim oczyszczenie oleju surowego poprzez usunięcie wolnych kwasów tłuszczowych i innych substancji bez wpływu na wartość odżywczą, jakość i stabilność produktu końcowego. Po procesie rafinacji pozostają w oleju tzw. substancje niezmydlające się. W ich skład wchodzą związki biologicznie czynne: sterole roślinne i ich estry, tokoferole, karotenoidy, woski, związki polifenolowe. W wyniku rafinacji zawartość niektórych związków ulega pewnemu obniżeniu np. tokoferoli a poziom innych np. steroli może wzrastać. Pamiętać przy tym należy, że oleje surowe mogą zawierać zanieczyszczenia chemiczne, takie jak pozostałości środków ochrony roślin, WWA czy metali szkodliwych dla zdrowia oraz zanieczyszczenia fizyczne m.in. pozostałości nasion, opakowań, emulsje tworzone przez fazę wodną, w której rozpuszczone są różne składniki, roztwory koloidalne (fosfolipidy, produkty rozkładu białka, węglowodany), woski. Mogą być również skażone mikrobiologicznie. W procesie rafinacji zanieczyszczenia są usuwane. Najważniejszym celem procesu rafinacji jest zapewnienie, że rafinowany olej jest całkowicie bezpieczny i nadaje się do spożycia przez ludzi.

R jak rzepak. Rzepak (Brassica napus L. ssp. oleifera Metzg.), to roślina oleista z rodziny Cruciferae (krzyżowe). Występuje w dwóch formach: jako rzepak jary  i rzepak ozimy. W Polsce uprawia się głównie rzepak ozimy, jego uprawy zajmują 95% powierzchni upraw wszystkich roślin oleistych[4]^,[5]^,[6]. Rzepak ozimy zawiera w suchej masie nasion około 45-48% tłuszczu, a rzepak jary 43-46%. Głównym produktem pozyskiwanym z rzepaku jest olej z nasion. Produkty uboczne pozostałe po tłoczeniu oleju (makuchy, śruta) służą jako pasza dla zwierząt. Dzięki wyeliminowaniu kwasu erukowego, którego w uprawianych dawniej odmianach było aż 48-54%, a później obniżeniu zawartości glukozynolanów, powstała możliwość produkcji pełnowartościowego surowca olejarskiego. I tak od początku lat 90 w Polsce, Unii Europejskiej i Kanadzie uprawiane są wyłącznie odmiany rzepaku podwójnie ulepszone, tzw. „00”. Odmiany wpisywane do Krajowego Rejestru w Polsce nie mogą przekraczać zawartości 1% kwasu erukowego w oleju z nasion oraz glukozynolanów – 15μmoli /g suchej masy nasion.

S jak sterole roślinne. Naturalnym źródłem steroli roślinnych (fitosteroli) są rośliny oleiste m.in. kukurydza, rzepak, słonecznik oraz nasiona sezamu, orzechy (włoskie, laskowe, ziemne, pistacje), migdały, nasiona dyni, kiełki pszenicy oraz niektóre owoce (pomarańcze, figi) i rośliny strączkowe. Jednak najbogatszym źródłem steroli roślinnych są oleje. Znanych jest ok. 200 różnych steroli roślinnych, przy czym najczęściej występujące w olejach to β-sitosterol, kampesterol, stigmasterol, awenasterol. Sumaryczna zawartość fitosteroli w oleju rzepakowym wynosi około 12 mg/g oleju. Głównym fitosterolem rzepaku jest β-sitosterol (około 5,5 mg/g), kolejnymi są kampesterol (około 4 mg/g) i brassikasterol (około 1,5 mg/g)[7]. Po spożyciu fitosterole konkurują z cholesterolem o przyłączanie do wolnych receptorów w strukturze miceli, obniżają jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym i zwiększają wydalanie. W efekcie obniżają zawartość cholesterolu w surowicy krwi. Istotne działanie obniżające poziom cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL zaobserwowano w wielu badaniach klinicznych[8], w których stosowano dawki fitosteroli na poziomie 1 – 3g /dzień. Są to ilości znacznie przewyższające naturalne poziomy steroli w olejach. Z tego powodu stosuje się wzbogacanie produktów żywnościowych w sterole roślinne. Jednak należy pamiętać, że produkty takie są niewskazane dla kobiet ciężarnych i matek karmiących piersią oraz dzieci w wieku do 5 lat. Nie powinny ich również spożywać osoby zdrowe o właściwym poziomie cholesterolu.

T jak tokoferole – stanowią grupę związków obecnych w olejach roślinnych w dość zróżnicowanej zawartości od ok. 200 do ponad 1000 mg/kg. W oleju rzepakowym suma tokoferoli zawiera się w przedziale 300-800 mg/kg[9]^,[10]. Tokoferole występujące w olejach roślinnych to α, β, γ i δ-tokoferole. W olejach chronią nienasycone kwasy tłuszczowe przed utlenianiem. Stanowią ważną grupę biologicznie aktywnych związków o właściwościach przeciwutleniających. Chronią organizm człowieka przed działaniem wolnych rodników tlenowych i stresem oksydacyjnym. Wysoką aktywnością biologiczną charakteryzuje się α-tokoferol pełniący rolę witaminy E, ale ma on z kolei najmniejszą wśród tokoferoli aktywność przeciwutleniającą. Najlepszym przeciwutleniaczem jest γ-tokoferol. W oleju rzepakowym dominuje γ-tokoferol, który stanowi ponad 60% wszystkich tokoferoli a w następnej kolejności α-tokoferol (około 33%)[11]. Warto wspomnieć, że w oleju rzepakowym zidentyfikowano również plastochromanol 8, który charakteryzuje się wyższą aktywnością antyoksydacyjną w porównaniu do a-tokoferolu.

U jak uwodornienie (utwardzanie). Celem procesu uwodorniania była zmiana konsystencji olejów, czyli podwyższenie ich temperatury topnienia (po utwardzeniu tłuszcze roślinne w temperaturze pokojowej mają konsystencję stałą), zwiększenie trwałości olejów oraz odbarwienie (usunięcie karotenoidów) i odwonienie (usunięcie macierzystego zapachu). Technologię tę zastąpiło w wielu zakładach frakcjonowanie i przeestryfikowanie. Utwardzanie w celu produkcji margaryn konsumenckich (do smarowania pieczywa)  zostało całkowicie wyeliminowane.

W jak witaminy. Witaminy należą do grupy podstawowych składników odżywczych. Podstawowy podział dotyczy rozpuszczalności w wodzie i w tłuszczach. Do tych ostatnich zaliczamy witaminy A, D, E i K. W olejach roślinnych występują witaminy E i K, ta ostatnia również w niewielkich ilościach występuje w produktach zwierzęcych oraz podobnie, jak witamina E w różnych rodzajach warzyw zielonych. Warto przy tym zaznaczyć, że oleje różnią się między sobą zawartością tych witamin. W oleju rzepakowym przeciętna zawartość witaminy K to 17,5 mg/100g[12]. Witamina E i K różnią się między sobą budową chemiczną, właściwościami i działaniem. O roli witaminy E można przeczytać pod literą E (witamina E) i T (tokoferole). Pojęciem witamina K określane są związki: fitomenadion, menadion i menadiol. Warto zaznaczyć, że wyróżniamy witaminę K₁, K_{2 i} K₃. W produktach pochodzenia roślinnego spotykamy głównie witaminę K₁. Witamina K pełni wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka a do najważniejszych należą wpływ na prawidłową krzepliwość krwi (zapobieganie krwotokom wewnętrznym) i na mineralizację kości (wpływ na homeostazę wapnia).

Z jak zalecenia. Zalecenia żywieniowe dotyczą, z jednej strony odpowiedniego dla zapewnienia prawidłowego rozwoju i utrzymania zdrowia, pobrania składników odżywczych z diety, z drugiej unikania składników, które mogą w nadmiarze działać niekorzystnie. W odniesieniu do tłuszczu (oleje, to praktycznie w 100% tłuszcz) aktualnie zaleca się, aby jego spożycie w diecie zdrowych osób dorosłych nie przekraczało 30% energii z diety. W odniesieniu do kwasów tłuszczowych, które są podstawowymi składnikami tłuszczu, zaleca się, aby spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych było tak niskie, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową. Podobne zalecenie dotyczy izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Kwas linolowy 18:2 z rodziny n-6 (omega-6) powinien dostarczać nie mniej niż 4 % energii z diety a kwas α-linolenowy 18:3 z rodziny n-3 (omega-3) nie mniej niż 0,5 % energii z całodziennej diety. Zalecane dzienne spożycie długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 (omega-3) kwasów DHA i EPA (suma tych kwasów) to 250 mg/dzień. W/w zalecenia dotyczą zdrowych osób dorosłych, nieco inne są zalecenia dla osób z tzw. grup wrażliwych, czyli niemowląt i małych dzieci oraz kobiet ciężarnych i matek karmiących piersią oraz osób z grup ryzyka np. w odniesieniu do chorób sercowo-naczyniowych.

[1] Siger A., Nogala-Kałucka M., Lampart-Szczapa E. (2008). The content and antioxidant activity of phenolic compounds in cold-pressed plant oils. Journal of Food Lipids, 15, 2, 137-149

[2] Siger A., Michalak M., Rudzińska M. (2015). Canolol, tocopherols, plastochromanol-8 and phytosterols content in residual oil extracted from rapeseed expeller cake obtained from roasted seed. European Journal of Lipid Science and Technology, DOI: 10.1002/ejlt.201500314

[3] Wroniak M, Kwiatkowska M, Krygier K. Charakterystyka wybranych olejów tłoczonych na zimno. Żywn Nauka Technol Jakość 2006; 2(47):46-58

[4] Krzymański J (red.) Olej rzepakowy – nowy surowiec, nowa prawda. Pol Stow Prod Oleju, Warszawa 2009

[5] Rynek Rzepaku. nr 46/14 Ewa Rosiak (red.) Wydawnictwo Instytutu Ekonomiki Rolnictwa i Gospodarki Żywnościowej – PIB. Warszawa, 2014

[6] Roczniki statystyczne rolnictwa. GUS. 2016

[7] Gordon M. H.: Analysis of minor compounds as an aid to authentication. In Oils and fats authentication. Ed.: Jee M., Blackwell Publishing, USA, 2000

[8] Harcombe Z. and Baker J. S.: Plant sterols lower cholesterol, but increase risk for coronary heart disease. J Biol Sci 2014, 14 (3): 167-169

[9] Codex Standard for Named Vegetable Oils. Codex Stan 210-1999

[10] Gugała M., Zarzecka K., Sikorska A.: Prozdrowotne właściwości oleju rzepakowego. Postępy Fitoterapii, 2014, 2:100-103

[11] Krzymański J (red.) Olej rzepakowy – nowy surowiec, nowa prawda. Pol Stow Prod Oleju, Warszawa 2009

[12] Gugała M., Zarzecka K., Sikorska A.: Prozdrowotne właściwości oleju rzepakowego. Postępy Fitoterapii, 2014, 2:100-103

Post Abecadło tłuszczów – cz. II pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.

Najnowsza „Piramida żywienia i aktywności fizycznej” Instytutu Żywności i Żywienia zaleca, aby w codziennej diecie ograniczać spożywanie tłuszczów zwierzęcych i zastępować je olejami roślinnymi. Nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych jest przyczyną wielu chorób tzw. cywilizacyjnych, przede wszystkim chorób sercowo-naczyniowych. Z kolei oleje roślinne są najbogatszym źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych,  które mogą pomóc w profilaktyce tych chorób. Obecnie jest ogromny wybór olejów roślinnych są to m.in. olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, kukurydziany, z pestek dyni, z pestek winogron, z orzechów laskowych i włoskich, różne rodzaje oliwy z oliwek. Oleje roślinne są polecane zarówno do spożywania na surowo, jako doskonały dodatek do sałatek warzywnych i surówek oraz niektóre do smażenia. Aby lepiej poznać korzyści płynące ze spożywania olejów roślinnych proponujemy odkrywanie ich właściwości za pomocą kolejnych liter alfabetu.

A jak aromat (zapach). Surowe oleje roślinne charakteryzują się swoistym aromatem, nie zawsze akceptowanym przez konsumentów. W przypadku większości olejów w procesie odwaniania (deodoryzacji), który jest częścią procesu rafinacji oleje są pozbawiane zapachu charakterystycznego dla olejów surowych.  Część olejów ma nadal charakterystyczny aromat, dzięki któremu są łatwo rozpoznawalne np. oliwa z oliwek, olej sezamowy czy oleje z orzechów. Takie oleje są chętnie stosowane w celu podkreślenia aromatu i smaku różnych potraw. Popularne rafinowane oleje m.in. rzepakowy, słonecznikowy czy kukurydziany mają aromat neutralny i dzięki tym właściwościom mogą być dodawane do wielu potraw i produktów bez wpływu na smak i zapach, co jest ich zaletą.

A jak ALA czyli kwas α-linolenowy. Kwas α-linolenowy (18:3 n3) w skrócie ALA z rodziny n-3 (omega-3) należy do tzw. NNKT czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm człowieka nie może syntetyzować. Z tego powodu NNKT muszą być dostarczane z dietą. Głównym źródłem kwasu α-linolenowego są rośliny zielone, orzechy i oleje roślinne, a przede wszystkim oleje lniany i rzepakowy.  Ten ostatni jest wyjątkowy, bo zawartość kwasu α-linolenowego jest w nim najwyższa w porównaniu z innymi olejami roślinnymi (z wyjątkiem oleju lnianego) i ma najkorzystniejszy stosunek do innego NNKT tzn. kwasu linolowego (18:2, LA) z rodziny n-6 (omega-6), jak 1:2. Po spożyciu, kwas ALA jest metabolizowany do długołańcuchowych pochodnych (LC-PUFA), w tym przede wszystkim do kwasów eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA) z rodziny n-3 (omega-3). ALA podobnie, jak inne kwasy z tej rodziny odgrywają istotną rolę w prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Kwas ALA jest prekursorem kwasu DHA, który przyczynia się także do prawidłowego funkcjonowania mózgu, widzenia a także funkcjonowania samego serca.

B jak brassikasterol – jest sterolem roślinnym charakterystycznym tylko dla oleju rzepakowego, ponieważ w innych olejach roślinnych nie występuje w ogóle albo w bardzo niewielkich ilościach.  Rodzaj steroli roślinnych i ich zawartość w poszczególnych olejach jest ich cechą charakterystyczną i służy często do identyfikacji konkretnego oleju lub wykrycia jego zafałszowania. Rafinowany olej rzepakowy zawiera wg różnych autorów od ok. 700 nawet do 1200 mg fitosteroli w 100 g, z tego od 5 do 13%  stanowi brassikasterol[1]. Sterole roślinne (fitosterole) należą do tej samej grupy związków chemicznych co cholesterol, jednak nie są syntetyzowane endogennie zarówno w organizmie człowieka, jak i zwierząt. Rola steroli roślinnych jest omówiona pod literą S jak sterole.

C jak cholesterol. Cholesterol nie występuje w roślinach, zatem nie ma go również w olejach roślinnych. Jest tzw. sterolem zwierzęcym, szczególnie powszechnie występuje w nadnerczach, tkance nerwowej i wątrobie oraz w żółtku jaja. Wysoka zawartość cholesterolu całkowitego i jego frakcji LDL w surowicy krwi jest czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Pamiętać należy jednak, że cholesterol jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju dzieci i nie powinno się obniżać jego zawartości w diecie małych dzieci. Niezaspokojenie zapotrzebowania na cholesterol w okresie wczesnego dzieciństwa może prowadzić do zaburzeń gospodarki lipidowej oraz chorób układu krążenia w wieku starszym. Dlatego dzieci do lat 5 nie powinny spożywać produktów wzbogaconych w sterole roślinne np. wzbogaconych margaryn, jogurtów, czy majonezów.

D jak DHA. DHA to kwas dokozaheksaenowy (22:6) z rodziny n-3 (omega-3), którego głównym źródłem w diecie człowieka są tłuste ryby morskie. Nie występuje w olejach roślinnych, ale jest syntetyzowany w organizmie człowieka z prekursora, jakim jest kwas α-linolenowy (ALA), którego szczególnie bogatym źródłem są oleje lniany i rzepakowy. ALA ulega w organizmie dalszym przemianom do prostaglandyn, tromboksanów i innych eikozanoidów. DHA odgrywa istotną rolę jako składnik strukturalny fosfolipidów błon komórkowych mózgu i bierze udział w regulacji czynności układu nerwowego. Odpowiada za prawidłowy rozwój mózgu i układu nerwowego oraz siatkówki oka w okresie życia płodowego. Właściwy poziom DHA ma również istotny wpływ na dojrzewanie tych układów u niemowląt i małych dzieci. Podkreślana jest rola DHA w prewencji chorób sercowo-naczyniowych i neurodegeneracyjnych.

E jak witamina E.  Nazwą „witamina E” określa się grupę naturalnie występujących związków chemicznych: α-, β-, γ- i δ- tokoferoli oraz ich odpowiedników w postaci α-, β-, γ-, δ- tokotrienoli. Uwzględniając różnice w aktywności biologicznej poszczególnych związków przyjęto, żeby zawartość witaminy E w produktach spożywczych wyrażać jako równoważnik α-tokoferolu. Najbogatszym źródłem witaminy E są oleje roślinne, wg różnych autorów w oleju rzepakowym zawartość witaminy E wynosi 27 – 29 mg/100g, słonecznikowym 47 – 49 mg/100g- a w oleju z zarodków pszenicy 133 – 149 mg/100g[2]^,[3]. Z kolei w oleju kokosowym jedynie 1,5 mg/100g. Witamina E występuje również w produktach zwierzęcych, ale w znacznie mniejszych ilościach niż w popularnych olejach. Dla porównania zawartość w maśle wynosi 2,5 mg/100g, w mleku poniżej 0,5 mg/100g a w rybach i drobiu waha się w zakresie 0,5 – 10mg/100g. Witamina E wykazuje działanie antyoksydacyjne, a więc chroni organizm przed działaniem szkodliwych wolnych rodników tlenowych.

E jak erukowy kwas. Kwas erukowy jest długołańcuchowym jednonienasyconym kwasem tłuszczowym (22:1 n-9), który występuje w roślinach należących do rodziny Cruciferae (krzyżowe), przede wszystkim w rzepaku i gorczycy. W badaniach na zwierzętach wykazano, że wywołuje otłuszczenie serca i działa zwyrodniająco na mięsień sercowy. Wyniki dotychczasowych badań epidemiologicznych u ludzi nie do końca potwierdzają zaobserwowane działanie. Warto jednak podkreślić, że obecnie uprawiane odmiany rzepaku są to odmiany tzw. niskoerukowe, w których dopuszczalna zawartość kwasu erukowego w ziarnie wynosi nie więcej niż 1%. Najnowsze odmiany cechują się już 0% zawartością kwasu erukowego. Z kolei zgodnie z obowiązującym prawem (luty 2017) dopuszczalna zawartość kwasu erukowego w oleju rzepakowym nie może być wyższa niż 5% wszystkich kwasów tłuszczowych.

F jak funkcjonalność. Oleje roślinne są uniwersalnym źródłem tłuszczu. Nadają się do spożycia zarówno na surowo, jak i do celów kulinarnych. Zawierają szereg cennych składników takich, jak nienasycone kwasy tłuszczowe, tokoferole i tokotrienole czy sterole roślinne. Oleje tłoczone na zimno mogą być stosowane wyłącznie „na surowo”, jako dodatek do wielu potraw przede wszystkim surówek i sałatek. Oleje rafinowane są oczyszczone i bardziej stabilne niż surowe, mogą być zatem stosowane do smażenia. Jednak nie wszystkie oleje roślinne nadają się do smażenia. Szczególnie polecany jest olej rzepakowy, który ma wysoki punkt dymienia, i jak udowodniono nawet długotrwałe smażenie nie skutkuje powstawaniem w nim znaczących ilości niekorzystnych izomerów trans kwasów tłuszczowych. Funkcjonalność oleju rzepakowego, poza w/w cechami, polega również na optymalnym składzie kwasów tłuszczowych tzn. małej zawartości kwasów nasyconych, wysokiej zawartości kwasu oleinowego (18:1), wysokiej zawartości kwasu α-linolenowego z rodziny n-3 oraz korzystnym stosunku kwasu linolowego (omega-6) do α-linolenowego (omega-3), jak 2:1.

G jak glukozynolany – są grupą glikozydów siarkowych występujących w rodzinie kapustowatych (krzyżowych) Brassicacea (Cruciferae). Do tej rodziny należy również rzepak (Brassica napus L. ssp. oleifera Metzg). Uznawane są za substancje nieodżywcze. Produkty przemian glukozynolanów w organizmie mogą hamować dostępność jodu, wpływając na funkcje tarczycy i wykazując działanie goitrogenne (wolotwórcze). Obecnie uprawiane w Polsce odmiany rzepaku mają niskie poziomy glukozynolanów, ich  zawartość nie może przekraczać 15 μmoli/g suchej masy nasion. W zależności od metody produkcji oleju – ekstrakcja rozpuszczalnikiem lub tłoczenie – otrzymuje się dwa rodzaje produktu paszowego: śrutę lub wytłoki, czyli makuchy rzepakowe. W procesie produkcji oleju rzepakowego glukozynolany pozostają w wytłokach. Warto przy tym podkreślić, że w licznych badaniach na zwierzętach wykazano, że glukozynolany występujące w roślinach z rodziny kapustnych odgrywają istotną rolę w prewencji nowotworów.

H jak HDL-cholesterol („dobry cholesterol”). HDL-cholesterol czyli lipoproteiny o dużej gęstości (high-density lipoprotein) są frakcją cholesterolu odpowiedzialną  za usuwanie cholesterolu ze ścian naczyń krwionośnych.  Po usunięciu, cholesterol transportowany jest do wątroby, gdzie jest rozkładany, a następnie usuwany z organizmu w postaci żółci. Dzięki takim właściwościom HDL cholesterol obniża ryzyko miażdżycy. Korzystny dla naszego zdrowia jest wysoki poziom HDL i niski LDL cholesterolu w surowicy krwi. Nienasycone kwasy tłuszczowe wpływają korzystnie na zdrowie obniżając frakcję  LDL cholesterolu i przypuszczalnie podwyższając HDL.

I jak izomery cis i trans. Nienasycone kwasy tłuszczowe z jednym lub kilkoma wiązaniami podwójnymi (nienasyconymi) występują w postaci izomerów cis lub trans. O ile izomery cis nienasyconych kwasów tłuszczowych występują powszechnie w przyrodzie w tłuszczach roślinnych i zwierzęcych, to izomery trans w niewielkich ilościach praktycznie wyłącznie w mleku i mięsie zwierząt przeżuwających. Izomery trans powstają, jako produkt uboczny, przede wszystkim w czasie przemysłowego uwodorniania (utwardzania) olejów roślinnych – w Polce w wielu zakładach wycofano już te technologie. Spożywane w diecie powodują wzrost LDL-cholesterolu („zły cholesterol”) i spadek HDL-cholesterolu („dobry cholesterol”) w surowicy krwi. Zostały uznane za czynnik ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, przede wszystkim niedokrwiennej choroby serca i udaru mózgu. Z kolei izomery cis nienasyconych kwasów tłuszczowych wykazują działanie korzystne dla zdrowia człowieka. Spożywane w codziennej diecie pomagają w profilaktyce chorób żywieniowo-zależnych, w tym m.in. chorób sercowo-naczyniowych.

J jak jakość. Jakość, w sposób najbardziej ogólny definiowana jest jako „zespół właściwości jednostki, dzięki którym jednostka ta jest w stanie zaspokajać ustalone lub wymagane potrzeby”. O jakości produktu spożywczego świadczy jego bezpieczeństwo dla zdrowia człowieka, właściwa dla rodzaju produktu wartość odżywcza, czyli odpowiednia zawartość składników odżywczych i ich proporcje oraz cechy sensoryczne. W przypadku olejów roślinnych o ich jakości świadczy nie tylko zawartość kwasów jedno- i wielonienasyconych, ale również korzystny stosunek kwasu linolowego do α-linolowego, obecność steroli roślinnych, witamin E i K, polifenoli. Ważną cechą może być neutralny smak i zapach, który nie zmienia smaku i zapachu przygotowywanych potraw i oczywiście bezpieczeństwo, a więc nieobecność wolnych kwasów tłuszczowych i produktów ich utleniania takich, jak wodorotlenki i nadtlenki lipidowe, aldehydy i ketony oraz nieobecność zanieczyszczeń m.in. WWA, pozostałości pestycydów i metali szkodliwych dla zdrowia.

K jak kwasy tłuszczowe. Kwasy tłuszczowe są głównymi składnikami tłuszczu. Każda cząsteczka tłuszczu czy to zwierzęcego, czy roślinnego jest zbudowana z triglicerydów, czyli 1 cząsteczki glicerolu i 3 cząsteczek kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe dzielimy na nasycone i nienasycone, a te ostatnie w zależności od ilości wiązań podwójnych (nienasyconych) na jedno- i wielonienasycone. Rodzaj kwasów tłuszczowych determinuje rodzaj i jakość tłuszczu. W tłuszczach zwierzęcych przeważają kwasy tłuszczowe nasycone a w olejach roślinnych jedno- i wielonienasycone. Najczęściej występującym w przyrodzie kwasem tłuszczowym jest kwas oleinowy (18:1 n-9/n-7) np. w oliwie z oliwek stanowi nawet do 80% wszystkich kwasów tłuszczowych. W oleju rzepakowym jest go około 50 – 60%[4]. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe obecne w tłuszczach jadalnych, w tym w olejach roślinnych, należą do dwóch rodzin n-3 (omega-3) i n-6 (omega-6).

L jak LDL-cholesterol („zły cholesterol”). LDL-cholesterol, czyli lipoproteiny o małej gęstości (low-density lipoprotein) są frakcją cholesterolu, której  nadmiar w organizmie prowadzi do odkładania się cholesterolu w ścianach naczyń tętniczych, tworzenia tam blaszek miażdżycowych i przez to zwężenia ich światła, co w efekcie prowadzi do miażdżycy naczyń i może być przyczyną zawałów serca i udarów mózgu. Najczęstszą przyczyną hipercholesterolemii jest nieodpowiednia dieta, bogata w kwasy tłuszczowe nasycone i zbyt mała aktywność fizyczna, prowadzące do otyłości. Część hipercholesterolemii jest także uwarunkowana genetycznie. W licznych badaniach wykazano, że zastępowanie tłuszczów zwierzęcych olejami roślinnymi odgrywa istotną rolę w prewencji chorób sercowo-naczyniowych.

[1] Codex Standard for Named Vegetable Oils. Codex Stan 210-1999

[2] Gugała M., Zarzecka K., Sikorska A.: Prozdrowotne właściwości oleju rzepakowego. Postępy Fitoterapii, 2014, 2:100-103,

[3] Kunachowicz H. i wsp. Tabele wartości odżywczej żywności produktów spożywczych, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2005

[4] Szponar L., Mojska H., Ołtarzewski M.: Tłuszcze. Normy żywienia człowieka pod red. Jarosz M., Wydawnictwo Lekarskie PZWL – nowelizacja, 2012

Post Abecadło tłuszczów – cz. I pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.