Olej rzepakowy jako dobre źródło kwasów omega 3 w diecie roślinnej.

Mgr Hanna Stolińska Fiedorowicz dietetyk kliniczny Instytut Żywności i Żywienia

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 stanowią niezbędny element do prawidłowego rozwoju i zachowania zdrowia. Spożycie kwasów omega-3 w populacji polskiej jest nadal niewystarczające, w szczególności w grupie osób, które nie spożywają ryb – wegetarian i wegan.

Zaletą wegetarianizmu jest fakt, iż dostarcza on mniejszej ilości tłuszczu, zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych, których źródłem są przede wszystkim tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Głównymi źródłami składnika odżywczego w diecie, jakim jest tłuszcz, są oleje roślinne, margaryny, orzechy, awokado, oliwki, nasiona soi, jaja, mleko oraz nabiał. Produkty te są bardzo ważnym składnikiem diety ze względu na wysoką gęstość energetyczną i zawartość NNKT. Osobom na diecie wegetariańskiej i wegańskiej rekomenduje się spożycie odpowiednio 2. i 4. porcji tłuszczu dziennie.

Nasiona, orzechy oraz oleje z nich wytwarzane stanowią bogate źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT) w diecie. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe należą do rodziny kwasu linolowego (LA) omega-6 (n–6) i kwasu α – linolenowego (ALA) omega-3 (n–3). Wśród omega-6 znajdują się kwasy: arachidonowy i γ – linolenowy oraz dihomogammalinolenowy, natomiast do omega-3 zalicza się kwas eikozapantaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). DHA może być syntetyzowany z kwasu linolenowego, lecz proces ten często hamowany jest przez wysokie stężenie kwasu linolowego. W prawidłowo zbilansowanej diecie stosunek LA/ALA powinien wynosić nie więcej niż 10. Podstawowym źródłem pokarmowym kwasów z rodziny omega-6 są przetwory sojowe, słonecznik, dynia, sezam, oleje z tych nasion, olej kukurydziany, krokoszowy, bawełniany, z pestek winogron oraz orzechy, a zwłaszcza brazylijskie i arachidowe. Natomiast głównymi źródłami kwasów omega-3 są ryby morskie, takie, jak: tuńczyk, sardynki, makrela, łosoś, śledź. Dodatkowo siemię lniane i olej z siemienia, olej rzepakowy, soja i olej sojowy, orzechy włoskie, zielone liściaste warzywa, brokuły oraz glony [1,2]. Tabela przedstawia zawartość kwasu linolowego i alfa linolenowego w wybranych produktach spożywczych [3].

Tabela. Zawartość kwasu linolowego i alfa linolenowego w żywności [6]

Produkt	Kwas linolowy (g)	Kwas linolenowy (g)
Oleje (10g)
Olej rzepakowy	2,61	1,28
Olej lniany	1,73	7,25
Oliwa z winogron	9,46	0,01
Oliwa z oliwek	1,32	0,1
Olej sojowy	6,86	0,92
Olej słonecznikowy	0,5	0,02
Orzechy, pestki (20g)
Orzechy włoskie	5,67	1,35
Pestki słonecznika	1,22	4,7
Pestki dyni	2,86	0,01
Warzywa, owoce (100g)
Awokado	1,25	0,08
Brokuły	0,06	0,22
Kapusta	0,1	0,1
Produkty sojowe (100g)
Soja nasiona	7,68	1,03
Tempeh	2,98	0,18
Tofu	2,01	0,23
Produkty zwierzęce
Jajko- (60g)	1,3	0,01
Mleko- (250ml)	0,06	0,01

Najwięcej olejów roślinnych spożywa się obecnie w krajach wysokorozwiniętych, czyli w Ameryce Północnej, Europie Południowej i na Bliskim Wschodzie. Najmniej zaś w Azji i Afryce. Przypuszcza się, że na tych obszarach spożywa się więcej pestek, ziaren i orzechów w formie nieprzetworzonej. Olej słonecznikowy jest najczęściej stosowanym olejem w Europie, Afryce Południowej, Argentynie, Chile i Nowej Zelandii. Oliwa z oliwek spożywana jest głównie w Grecji, Hiszpanii i we Włoszech, zaś olej rzepakowy jest najbardziej powszechny w północnej Europie i Kanadzie [4]. The Institute of Medicine (IOM) ustalił zalecane spożycie kwasu linolowego dla kobiet i mężczyzn odpowiednio w ilości 12g/d i 17g/d (5-10% wartości energetycznej diety) oraz alfa linolenowego 1,1g/d dla kobiet i 1,6g/d dla mężczyzn (0,6-1,2% wartości energetycznej diety) [3]. Zarówno kwasy tłuszczowe omega-3 jak i omega-6 zmniejszają ryzyko choroby niedokrwiennej serca (zwłaszcza kwasy ALA i LA zawarte m.in. w oleju rzepakowym). Przy podaży kwasów z rodziny omega-3 w ilości 2-5g/dobę notuje się obniżenie stężenia triglicerydów w surowicy o 25-30% [5]. Dodatkowo wpływają one na poprawę rozszerzalności naczyń oraz hamują i opóźniają wzrost blaszki miażdżycowej.[6]

Dieta wegetariańska charakteryzuje się zmniejszoną zawartością kwasu linolenowego oraz zwiększonym udziałem kwasu linolowego. Przyczyną tego zjawiska jest wysokie spożycie orzechów, pestek oraz olejów roślinnych i margaryn. Jeszcze wyższy stosunek n-6/n-3 obserwuje się u wegan, którzy nie spożywają ryb, nabiału oraz jaj, co wyklucza z diety dwa kwasy – EPA i DHA niezbędnych do rozwoju układu nerwowego i zdrowia serca. Niedobór kwasów omega-3 w diecie roślinnej może wpływać na rozwój, stan układu nerwowego oraz pracę układu krążenia pomimo to, iż weganie spożywają dużo innych składników silnie bioaktywnych.

W celu zwiększenia podaży ALA osoby te powinny spożywać mielone siemię lniane, olej rzepakowy, lniany, sojowy, orzechy włoskie, przetwory sojowe, zielone warzywa liściaste oraz algi morskie [8,9,7]. Szczególnie ważną i niedocenianą rolę odgrywa olej rzepakowy. Jest to produkt łatwo dostępny, można go stosować do wszystkich potraw, zarówno na słono jak i na słodko. Olej rzepakowy ma bardzo przyjemny, delikatny smak. Rafinowany nadaje się zarówno do smażenia, ponieważ ma odpowiednia temperaturę spalania jak i potraw na zimno. Jedynie olej lniany zawiera więcej kwasów tłuszczowych omega-3, ale ma on charakterystyczny smak i zapach oraz szybko się utlenia. Do codziennego użytku dla osób na diecie roślinnej szczególnie polecany jest olej rzepakowy zarówno rafinowany i nierafinowany. Zalecana porcja to 1,5-2 łyżki. Może być on stosowany również w diecie dzieci będących na dietach wegetariańskich [8,9].

Olej rzepakowy jest szczególnie istotny, ponieważ oprócz tego, że osoby na diecie roślinnej spożywają nadmierne ilości produktów bogatych w omega-6, to istnieje jeszcze wiele czynników, które wpływają na przemiany kwasu alfa linolenowego w omega-3 wykorzystywane przez organizm. Zalicza się do tego między innymi nadmiar cukru w diecie, smażenie, alkohol i inne używki oraz produkty wysoko przetworzone. Również kwasy tłuszczowe o konfiguracji trans mogą hamować syntezę omega-3, dlatego osoby na diecie roślinnej nie powinny spożywać produktów piekarniczych, a zwłaszcza słodkiego pieczywa przygotowywanego na bazie twardych margaryn [7]. W badaniach stwierdzono również, iż wysoka podaż produktów zbożowych koreluje z niższym spożyciem kwasów z rodziny n-3 [9].

Dieta roślinna staje się coraz bardziej popularna. Przynosi wiele korzyści zdrowotnych, ale złe jej zbilansowanie może również negatywnie wpływać na organizm. Szczególnie ważnym niedoborowym składnikiem tej diety są kwasy omega-3. Dlatego też olej rzepakowy powinien stanowić ważne źródło tych kwasów w diecie wegetariańskiej.

Makarewicz–Wujec M.: Źródła kwasów omega – 3 w żywności. Kwart. Biul. Pol. Diet., 2003; 1-2:28-31
Kozłowska – Wojciechowska M.: Zdrowa dieta dla serca. Biul. Pol. Diet., 2003; 1-2:13–20
Mangels R., Messina V., Messina: The dietitians guide to vegetarian diets. Jones and Bartlett Learning, LLC, USA 2011
Food, Nutrition, Physical Activity and The Prevention of Cancer- A Global Perspective. American Institute for Cancer Research. http://www.dietandcancerreport.org/
Krauss R.M., Eckel R.H., Howard B. i wsp.: AHA Scientific Statement: AHA Dietary Guidelines . J Nutr, 2001; 131:132-146
Kozłowska- Wojciechowska M.: Rola kwasów omega 3 i omega 6 w zachowaniu zdrowia. lek w Polsce, 2006; 16:7/8:218:77-83
Kulawinek M., Jaromin A., Kozubek A.: Mechanizm działania składników pełnych ziaren zbóż skierowane przeciwko wybranym chorobom cywilizacyjnym.. Lek w Polsce, 2007; 17:2:224
Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets . J Am Diet Assoc., 2009; 109:1266-1282
Mangels R., Strategies for Working with Vegetarian Infants, Children, and Adolescents Nutrition Advisor, The Vegetarian Resource Group, 2005; 413:438-549

6 kwietnia 2017