To idealny posiłek dla osób na diecie, ponieważ zawiera stosunkowo mało tłuszczu, w dodatku takiego, który pochodzi z oleju rzepakowego, bardzo dużo błonnika i jest bardzo intensywny w smaku. A odchudzając się wiele osób często narzeka na monotonne, podobnie smakujące dania. Poza tym podczas odchudzania możemy odczuwać dyskomfort w postaci wychłodzenia organizmu, zwłaszcza gdy za zrzucanie kilogramów bierzemy się np. wczesną wiosną (będzie nam po prostu zimno, bo dostarczamy w tym czasie mniej kalorii). Dlatego miska ciepłej, rozgrzewającej, lekkiej zupy będzie idealna.

Czanachi gruzińskie (6 porcji)

• 2 cebule
• 3 czerwone papryki
• 3 żółte papryki
• 2 średnie bakłażany
• 4 ziemniaki
• 2 marchewki
• 1 kg świeżych pomidorów
• 3 ząbki czosnku
• 4 łyżki oleju rzepakowego
• pęczek natki pietruszki
• sól i pieprz do smaku

Do garnka wlewam olej rzepakowy. Cebulę kroję na ćwiartki, a następnie w plasterki i wrzucam ją na dno garnka z olejem. Ziemniaki obieram, kroję w kostkę i wrzucam na cebulę. Papryki, obrane marchewki i bakłażany również kroję w kostkę i pomieszane wrzucam na ziemniaki. Na samej górze układam ćwiartki pomidorów. Przykrywam pokrywką i na małym ogniu (bez mieszania) duszę minimum 1 godzinę. Po tym czasie wszystkie warzywa puszczą soki, ugotują się, ale nie przypalą.

Na talerzu posypuję poszatkowaną natką pietruszki, solę i pieprzę do smaku.

Ciekawostka: Olej rzepakowy ma bardzo delikatny smak, nadaje się do potraw wytrawnych i słodkich. Przy takim daniu jak czanaki pomoże wydobyć aromat warzyw, dzięki ich podsmażeniu na oleju rzepakowym, ale nie będzie wybijać się na pierwszy plan, nie zdominuje potrawy.

Sfinansowano z Funduszu Promocji Roślin Oleistych

Post Monika Mrozowska: Gruzińskie czanachi pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.

Francuska zupa cebulowa (6 porcji)

• 6 dużych żółtych cebul
• 8 łyżek oleju rzepakowego
• 1 łyżeczka cukru
• 2 ząbki czosnku
• 2 litry wywaru warzywnego
• 1/2 szklanki białego, wytrawnego wina
• 2 liście laurowe
• 1 łyżeczka tymianku
• sól i pieprz do smaku
• grzanki:
  • żytni, razowy chleb na zakwasie
  • ser cheddar
  • ser parmezan

Cebule kroję na pół, a następnie w cienkie plasterki. W garnku rozgrzewam olej rzepakowy i wrzucam pokrojone cebule i wyciśnięty czosnek. Smażę ok. 40 minut na małym ogniu, pod pokrywką, mieszając od czasu do czasu, żeby cebula się nie spaliła. Musi się jednak skarmelizować, czyli nabrać lekko brązowego koloru. Pod koniec smażenia dodaję łyżeczkę cukru trzcinowego, mieszam i smażę jeszcze kilka minut.

Następnie wlewam wino, które także musi się zredukować przez 2-3 minuty.

Dolewam wywar warzywny, dodaję tymianek i liście laurowe i na małym ogniu gotuję kolejne 40 minut. Na koniec solę i pieprzę do smaku.

Kromki chleba posypuję startym serem cheddar i parmezanem w równych proporcjach. Piekę w piekarniku na termoobiegu w 200 stopniach, aż ser na grzankach mocno się przypiecze.
Każdy talerz zupy podaję z gorącymi grzankami.

Ciekawostka: Ponieważ olej rzepakowy ma wysoki punkt dymienia, co oznacza, że ​​olej ten pali się dopiero powyżej temperatury 240°C , dlatego wykorzystuję go do podsmażenia na złocisty kolor cebuli. Dzięki temu mam pewność, że nic się nie poprzypala, a zupa będzie miała intensywny, bogaty smak.

Sfinansowano z Funduszu Promocji Roślin Oleistych

Post Monika Mrozowska: Francuska zupa cebulowa pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.

Kurkuma z kolei, która jest jednym ze składników zupy, dodatkowo wpływa na dobre trawienie oraz jest najsilniejszym naturalnym środkiem przeciwzapalnym, czyli idealnie sprawdza się w przypadku infekcji bakteryjnych i przeziębień. Dodatkowo kurkuma poprawia kondycję skóry, działa antynowotworowo, oczyszcza wątrobę i…uśmierza ból.

Makai sorba (4 porcje)

• 1 puszka niemodyfikowanej genetycznie kukurydzy
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• 1 goździk
• 1/2 łyżeczki cynamonu
• 1/2 łyżeczki pieprzu
• 1 liść laurowy
• 1/2 cebuli
• 1 ząbek czosnku
• 2 marchewki
• 1/2 łyżeczki ziarenek kolendry
• 1/4 łyżeczki kminu
• 1/2 łyżeczki kurkumy
• sól do smaku
• 1 szklanka mleka
• 2 szklanki wody
• sok z 1 cytryny
• świeża kolendra do posypania

Cebulę drobno siekam, a czosnek wyciskam. Marchewkę obieram i kroję w małą kostkę. Do garnka na rozgrzany olej rzepakowy wrzucam: goździki, cynamon, pieprz, liść laurowy, posiekaną cebulę i wyciśnięty czosnek.

Smażę ciągle mieszając 3-4 minuty. Dorzucam marchewkę, kukurydzę i dolewam wodę. Dodaję pozostałe przyprawy: zmieloną kolendrę, zmielony kmin oraz kurkumę. Gotuję 20 minut na małym ogniu. Pod koniec gotowania dodaję mleko, sól do smaku i sok z jednej cytryny. Wszystko dokładnie mieszam i miksuję na krem. Na talerzu posypuję odrobiną posiekanej kolendry.

Ciekawostka: W tej zupie najważniejszym zabiegiem jest podsmażenie przypraw na oleju, w celu wydobycia z nich maksimum aromatu, musimy tylko uważać, by ich nie spalić, bo wtedy staną się gorzkie. Zabieg ten bardzo często stosowany jest w kuchni indyjskiej, podczas przygotowywania wielu dań.

Sfinansowano z Funduszu Promocji Roślin Oleistych

Post Monika Mrozwowska: Kukurydziana zupa makai sorba pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.

W diecie kobiet ciężarnych, podobnie jak w żywieniu wszystkich osób tłuszcz, obok węglowodanów i białek jest podstawowym składnikiem odżywczym. W okresie ciąży zapotrzebowanie na tłuszcz wzrasta, adekwatnie do wzrostu zapotrzebowania na energię, ale przy jego właściwym spożyciu nie należy obawiać się tycia matki ani zbyt dużej masy ciała noworodka. Jednym z niezbędnych składników odżywczych w okresie ciąży jest kwas dokozaheksaenowy (DHA), z grupy kwasów tłuszczowych omega-3. W życiu płodowym DHA jest ważnym składnikiem budulcowym mózgu i siatkówki oka, a tym samym jest potrzebny do prawidłowego rozwoju centralnego układu nerwowego i narządu wzroku dziecka. Jego źródłem w diecie jest prawie wyłącznie żywność pochodzenia zwierzęcego (tłuste ryby, jaja, małże), a spośród produktów roślinnych jedynie algi morskie. W związku z tym kobiety ciężarne na dietach roślinnych spożywają znacznie mniej DHA, niż kobiety na diecie tradycyjnej, co skutkuje niższym stężeniem DHA we krwi matek oraz krwi pępowinowej noworodków. Do grupy kwasów omega -3 należy także kwas alfa-linolenowy. W przeciwieństwie do DHA kwas ten występuje tylko w roślinach, a jednym z jego dobrych źródeł jest olej rzepakowy. Odpowiednie spożycie kwasu alfa-linolenowego daje też możliwość wytwarzania przez organizm pewnych ilości DHA. Warto w tym miejscu wspomnieć, że wydajność tego procesu u kobiet jest znacznie większa, niż u mężczyzn, co prawdopodobnie ma chronić przed dużymi deficytami tego składnika w czasie ciąży. Dwie łyżki oleju rzepakowego dziennie całkowicie pokrywa normę na kwas alfa-linolenowy w okresie ciąży. O odpowiednim spożyciu tego kwasu i suplementacji DHA powinny pamiętać szczególnie kobiety ciężarne na diecie wegetariańskiej i wegańskiej.

Chociaż w diecie wegetariańskiej, a zwłaszcza wegańskiej nie istnieje problem nadmiernego spożycia tłuszczów nasyconych, typowych dla produktów odzwierzęcych, bo większość tłuszczów stanowią tłuszcze roślinne, to spośród olejów warto wybierać olej rzepakowy. Jego wysokie walory odżywcze nie ograniczają się tylko do kwasów omega-3, ale wynikają też z dużej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a małej ilości, spożywanych obecnie w nadmiarze wielonienasyconych kwasów omega-6. Eksperci zgodnie podkreślają, że wegetariański sposób żywienia w czasie ciąży powinien być dobrze zaplanowany i umożliwiać optymalne zaopatrzenie organizmu w składniki odżywcze, pochodzące z diety i częściowo z suplementacji.

dr hab. Regina Wierzejska, prof. NIZP PZH – PIB

Zakład Żywienia i Wartości Odżywczej Żywności, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego, Państwowy Zakład Higieny – Państwowy Instytut Badawczy.

Sfinansowano z Funduszu Promocji Roślin Oleistych

Post Olej rzepakowy w diecie kobiet ciężarnych na diecie wegetariańskiej pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.

Olej rzepakowy jest doskonałym zamiennikiem, jednak ważne są odpowiednie proporcje. Aby nasze kulinarne trudy nie poszły na marne należy zachować bardzo skrupulatnie odpowiednie miary. Wynika to z konsystencji oraz zawartości tłuszczu. Masło zawiera 82 % lipidów, olej oczywiście 100 %, więc należy dać go trochę mniej. Przyjmuje się, że 100 g masła to 3-4 łyżki oleju rzepakowego. Również zamiast kostki margaryny możemy dać do ciasta 1 szklankę oleju. Olej rzepakowy ma neutralny, przyjemny smak i aromat, który nie zmieni smaku naszego ciasta.

Olej rzepakowy to doskonała alternatywa do masła. Zwykle każdy posiada w domu olej do przygotowywania potraw, więc nie ma ryzyka, że akurat nie ma odpowiedniej ilości masła w lodówce. Ważny w tym przypadku jest również aspekt ekonomiczny. Obecnie kostka masła kosztuje aż 7-8 zł. Po co przepłacać skoro mamy tańsze i lepsze zamienniki, a dodatkowo nie przypłacimy tego zdrowiem. Masło jest oczywiście tłuszczem zwierzęcym, zawierającym przede wszystkim nasycone kwasy tłuszczowe. Od lat bada się wpływ tego rodzaju lipidów na stan zdrowia. Są one przede wszystkim mocno prozapalne dla organizmu, równie silnie jak cukier. Stan zapalny jest prekursorem rozwoju chorób. Nasycone kwasy tłuszczowe źle wpływają na układ sercowo-naczyniowy poprzez zwiększenie cholesterolu i trójglicerydów. A przecież masło samo w sobie również zawiera cholesterol. Tymczasem tłuszcze roślinne, w tym olej rzepakowy zawierają cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe o działaniu przeciwstawnym. Mają silne działanie przeciwzapalne i chronią nasze serce. Oczywiście małe ilości masła jeszcze nikomu nie zaszkodziły, ale jeżeli patrzymy nie tylko na aspekt zdrowotny, a na nasze środowisko, to gdy każdy spożywa choć trochę masła w ciągu każdego dnia, ma to już ogromny wpływ na nasza planetę. Przede wszystkim spożywając żywność roślinną znacznie obniżamy produkcję CO2 i przyczyniamy się do zmniejszenia tempa zmian klimatycznych. Z badań wynika, że aż 85 % Polaków obawia się ocieplenia klimatu. Wśród najczęściej podejmowanych działań w trosce o środowisko respondenci wymienili: segregację odpadów (92%), ograniczenie użycia plastiku (77%) i zmniejszenie zużycia wody (76%), jednak tylko 26% zadeklarowało, że zmieni swoją dietę na bardziej roślinną. Najwyższy czas to zmienić.

Zastosowanie oleju rzepakowego zamiast masła w wypiekach sprawi, że nasze ciasto będzie tańsze, zdrowsze, wegetariańskie i zachowa swój tradycyjny smak.

Ciasto z owocami

Składniki:

• 300 g przesianej pszennej mąki z pełnego przemiału,
• 100 g przesianej orkiszowej mąki typ 500,
• 1 paczka suchych drożdży (7 g),
• 100 ml ciepłej wody,
• 8 łyżek oleju rzepakowego,
• 1⁄2 szklanki miodu,
• 1 banan,
• 10 namoczonych moreli,
• 150 g jagód.

Przygotowanie:

1. Mąkę i drożdże wymieszaj.
2. Dodaj ciepłą wodę, olej rzepakowy i miód. Wyrób ciasto.
3. Zmiksuj banana i namoczone morele.
4. Dodaj do ciasta i ponownie dobrze wyrób.
5. Wsyp jagody i delikatnie zagnieć́.
6. Włóż do formy i zostaw do wyrośnięcia na 30 minut. \
7. Piecz przez godzin\e w piekarniku rozgrzanym do 180°C.

Ciasto biszkoptowe

Składniki:

• 3 jajka,
• 2 łyżki słodziku, np. ksylitolu,
• 2 łyżki oleju rzepakowego,
• 1 szklanka mąki orkiszowej,
• 2 łyżki mąki ziemniaczanej,
• 1⁄3 szklanki otrębów pszennych,
• 1 czubata łyżka proszku do pieczenia.

Przygotowanie:

1. Jajka, olej i zamiennik cukru dokładnie ubij trzepaczką albo mikserem.
2. Dodaj powoli mąkę orkiszową i ziemniaczaną oraz otręby i proszek do pieczenia. Całość nadal ubijaj.
3. Gdy ciasto utworzy jednolitą masę, wlej ją do formy wyłożonej papierem, wstaw do piekarnika rozgrzanego do 180°C i piecz przez 35–40 minut. Możesz podać biszkopt z sałatką owocową.

Dr n. o zdr Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny

Sfinansowano z Funduszu Promocji Roślin Oleistych

Post Dlaczego warto zastąpić masło w przepisach na ciasto olejem rzepakowym? pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.

Goitrogeny są to związki hamujące wchłanianie składników odżywczych z pożywienia. Związki te mogą wiązać się z jodem i hamować syntezę hormonów tarczycy. Jod jest pierwiastkiem niezbędnym do syntezy hormonów tarczycy. Niedobór jodu prowadzi do obniżenia stężenia T3 i T4, wzrostu poziomu TSH, powiększenia gruczołu tarczowego i powstawania wola. Do prawidłowego funkcjonowania tarczycy niezbędne jest 150 mcg jodu dziennie. Głównym źródłem jodu w żywności są ryby, produkty mleczne, glony, skorupiaki.

Goitrogeny znajdują się w wielu produktach pochodzenia roślinnego. Silne goitrogeny, których zalecane spożycie wynosi nie więcej niż 1 porcja na tydzień w postaci surowej to: kapusta bok choy, brokuły, brukselka, kalafior, jarmuż, gorczyca, rzodkiewka, brukiew, kalarepa oraz soja i jej przetwory. Słabsze goitrogeny, których zalecane spożycie zalecane jest nie więcej niż 3-4 porcje na tydzień to: pędy bambusa, brzoskwinie, kasza jaglana, orzeszki ziemne, gruszki, orzeszki pinii, szpinak, truskawki, słodkie ziemniaki. Dodatkowo osoby, które nie mają niedoboru jodu nie muszą zupełnie obawiać się tych produktów spożywczych. Oprócz goitrogenów zawierają wiele ważnych witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego.

Żadne źródła nie podają w liście produktów spożywczych oleju rzepakowego jako znaczącego w diecie źródła tych substancji antyodżywczych. Nawet jeżeli znajdują się one w ziarnach, nie przechodzą do oleju, a spożycie zalecanych 2 łyżek oleju nie ma żadnego znaczenia na pracę tarczycy. Nie ma również żadnej publikacji naukowej dotyczącej negatywnej reakcji na udział oleju rzepakowego w diecie pacjentów z tym schorzeniem. Dodatkowo nie jest konieczna całkowita eliminacja produktów zawierających goitrogeny z diety. Obróbka termiczna może obniżyć zawartość goitrogenów do ok. 30%, a olej rzepakowy stosuje się w polskiej kuchni głównie do smażenia.

Olej rzepakowy jest wręcz wskazany dla osób z chorobami tarczycy

ze względu na jego przeciwzapalny charakter poprzez bardzo dużą zawartość kwasów omega 3. Ilość i rodzaj tłuszczu w diecie wpływa na aktywność osi podwzgórzowo-przysadkowo- tarczycowej (HPT). Synteza hormonów w tarczycy może zależeć od ilości i jakości tłuszczu w diecie. Wyniki badań wskazują na stymulujący wpływ na ten proces kwasów wielonienasyconych, zwłaszcza n3, a hamujący kwasów nasyconych Spożywanie kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, zwłaszcza należących do rodziny n3, zwiększa aktywność osi HPT. Wykazuje się w badaniach wzrost aktywności TPO wraz z ilością spożywanego tłuszczu w przypadku oleju rzepakowego, bogatego w kwas oleinowy (C18:1 n9) i kwas α- linolenowy (C18:3 n3), a obniżenie w przypadku oleju słonecznikowego o dużej zawartości kwasów n6 oraz oleju palmowego, charakteryzującego się wysokim poziomem kwasu palmitynowego (C16:0).

Wbrew obiegowym informacjom znajdującym się w internecie, olej rzepakowy wykazuje korzystne działanie dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy.

Dr n. o zdr. Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny

Sfinansowano z Funduszu Promocji Roślin Oleistych

Post Olej rzepakowy a choroby tarczycy pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.

O czym zatem należy pamiętać?

• Oczywiście punktem wyjścia jest zachowanie właściwych proporcji dostarczanych składników pokarmowych oraz różnorodności produktów. Jest to kwestia bezsporna i zasadnicza dla szeroko pojętej „prawidłowości” odżywiania. Nie skupiając się jednak na wszystkim, słów kilka na temat tłuszczy oraz ich roli w diecie biegacza. Dietetycy sportowi słusznie wskazują, że mają one wielofunkcyjne znaczenie w szczególności właśnie dla organizmów narażonych na większe przeciążenia (patrz: wychodzenie z tzw. strefy komfortu, co umożliwia dopiero osiągnięcie oczekiwanych rezultatów sportowych i tych dotyczących obniżenia masy ciała). Nie w ilości jednak i samym fakcie dostarczenia tłuszczy sztuka, ale ich jakości i cechach, które je charakteryzują.
• W miarę zwiększania intensywności biegania musimy zadbać o kolana i ścięgna. Dostarczenie odpowiedniej ilości tłuszczowy bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a jednocześnie ograniczenie kwasów nasyconych będzie wykazywać istotne działanie ochronne na nasze stawy m.in. poprzez zwiększenie ich elastyczności i odporności na urazy, ale także ograniczy występowanie mniejszych lub większych stanów zapalnych (oraz złagodzi ich przebieg). Pamiętajmy o tym szczególnie wówczas, kiedy naszym biegowym priorytetem jest zrzucenie wagi, często bowiem wówczas wychodzimy z błędnego założenia, że całkowite niemal wyeliminowanie tłuszczy sprzyjać będzie takim efektom. Niestety, tak z pewnością nie będzie jeśli często będą dopadać nas kontuzje uniemożliwiające kolejne treningi.
• Podobnie będzie, jeśli pomimo ogromnej determinacji, dość szybko okaże się, że nie jesteśmy w stanie biegać wystarczająco długo lub daleko (zależnie jaką sobie tu miarę sami przyjmiemy), ponieważ zbyt krótki wysiłek będzie wprost wydłużał oczekiwanie na efekty. A do tego potrzebujemy odpowiedniego zasobu energii, co potwierdzą także wytrawni biegacze, którzy nie raz w swojej „karierze” zaliczyli spotkanie z tzw. ścianą. Zjawisko to nie tylko dopada maratończyków czy „ultrasów”, ale może spotkać nas także na znacznie krótszych dystansach, jeśli nasze zasoby energii okażą się nieadekwatne do wysiłku, jaki zamierzaliśmy podjąć. I tu również bardzo duża rola właściwej diety, w szczególności zaś tłuszczy, które są jej skoncentrowanym, doskonałym źródłem. Rzecz jasna nie wszystkie tłuszcze są tu tak doskonałe, bo kolejną powszechną zasadą biegaczy powinno być ograniczanie nasyconych kwasów tłuszczowych, których szczególnie bogatym źródłem są posiłki pochodzenia zwierzęcego tj. mięso i pełnotłusty nabiał, ale także niektóre rodzaje tłuszczy roślinnych (jak np. mocno popularyzowany niedawno w Polsce olej kokosowy) . Unikać należy także przetworzonych tłuszczy trans, choć te występują akurat w produktach – należy założyć – obcych dla ambitnych sportowców amatorów takich jak chipsy czy utwardzone margaryny.

Jakie jest więc optymalne rozwiązanie?

Dobre oleje roślinne, wśród których prym winien wieść rodzimy olej rzepakowy! Jest on nie tylko skoncentrowanym źródłem energii, której nie może nam zabraknąć w trakcie biegu, ale również jego skład kwasów tłuszczowych spełnia wszystkie wymienione powyżej kryteria. Dodatkowo, sam w sobie jest dobrym źródłem rozpuszczalnych w tłuszczach witamin, w szczególności E i K. Jego dodatek np. do posiłku bogatego w warzywa (np. sałatka) znacznie zwiększa wartość odżywczą takiego dania, dzięki czemu nasz organizm jest w stanie jeszcze lepiej wykorzystać to, co mu w ten sposób dostarczymy.

Podsumowując, biegając, nieważne z jakiego powodu zaczęliśmy to robić, pamiętajmy o zrównoważonej diecie, w której olej rzepakowy powinien znaleźć swoje stałe miejsce. Po to, abyśmy mogli cieszyć się tą aktywnością jak najdłużej, osiągać zamierzone efekty i mieć satysfakcję z coraz lepszych wyników.

Adam Stępień

Sfinansowano z Funduszu Promocji Roślin Oleistych

Post Olej rzepakowy? Niezastąpiony także w diecie biegacza! pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.