Należy jednak pamiętać, że wpływ diety na zdrowie nie zależy od jej nazwy, ale od jakości. Wybierając diety roślinne z powodów zdrowotnych trzeba mieć świadomość niedostatecznego spożycia niektórych składników odżywczych. W konsekwencji, potencjalne korzyści takiej diety mogą być niwelowane przez negatywne skutki niedoborów. Wśród składników odżywczych, które w diecie wegetariańskiej/wegańskiej występują w zbyt małych ilościach są kwasy tłuszczowe omega-3. Kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) zawarty jest jedynie w żywności pochodzenia zwierzęcego, zatem dieta eliminująca mięso, mleko, ryby i jaja nie dostarcza tych składników. Wiele badań wskazuje, że wegetarianie i weganie mają niższe stężenie kwasów omega-3 we krwi, niż osoby jedzące wszystkie grupy produktów. Niewielkie ilości EPA i DHA mogą tworzyć się w organizmie z kwasu alfa-linolenowego (ALA) – zawartego w roślinach, ale wydajność tego procesu uzależniona jest od ilości innych rodzajów tłuszczów w diecie. Stwierdzane obecnie duże spożycie kwasów omega-6, typowych dla oleju słonecznikowego, czy oleju z pestek winogron wpływa na szlak przemian tłuszczów, hamując syntezę EPA i DHA.
Kwas alfa-linolenowy zawarty jest m.in. w zielonych warzywach liściastych, orzechach oraz olejach, szczególnie lnianym i rzepakowym. W oleju rzepakowym rafinowanym jego ilość jest np. 10-krotnie wyższa, niż w oliwie z oliwek, a dodatkową korzyścią jest proporcja kwasu alfa-linolenowego do kwasu linolowego (omega-6), co sprzyja procesom tworzenia się EPA i DHA w organizmie. Z uwagi na działanie przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe kwasy omega-3 są szczególnie cenne dla zdrowia, dlatego zaleca się, aby olej rzepakowy był częstym składnikiem diet roślinnych.

Do niewątpliwych zalet diet wegetariańskich należy małe spożycie tłuszczów nasyconych (w praktyce tłuszczów zwierzęcych), miejsce których zajmują tłuszcze nienasycone, charakterystyczne dla żywności pochodzenia roślinnego. Olej rzepakowy, poza omówionymi już wielonienasyconymi kwasami omega-3 ma dużą zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (63% wszystkich tłuszczów). Zastąpienie tłuszczów nasyconych olejem rzepakowym może obniżać stężenie cholesterolu LDL i trójglicerydów, a tym samym zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia. W powszechnie uznanej, prozdrowotnej diecie śródziemnomorskiej, która spełniałaby także kryteria, promowanej obecnie diety fleksitariańskiej dominują tłuszcze jednonienasycone. W krajach takich, jak Grecja i Włochy ich źródłem jest głównie oliwa z oliwek. W Polsce, w myśl frazy „cudze chwalicie swego nie znacie” należy uwypuklić optymalne właściwości oleju rzepakowego.

Autor: dr hab. Regina Wierzejska, prof. NIZP PZH – PIB – Zakład Żywienia i Wartości Odżywczej Żywności, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego, Państwowy Zakład Higieny – Państwowy Instytut Badawczy.

Sfinansowano z Funduszu Promocji Roślin Oleistych

Post Olej rzepakowy a diety roślinne pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.

W 2020 r. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opublikowała listę najpilniejszych wyzwań zdrowia publicznego na nadchodzącą dekadę. Wśród nich znalazła się ochrona ludzi przed niebezpiecznymi produktami, takimi jak żywność zawierająca duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych¹.

W diecie statystycznego Polaka obserwuje się nadmierny udział produktów dostarczających tłuszcze zwierzęce, źródło nasyconych kwasów tłuszczowych, które według danych przedstawionych w raporcie „Sytuacja zdrowotna ludności Polski i jej uwarunkowania 2020” dostarczały około 14% dziennej energii. Tymczasem obecne zalecenia rekomendują, że nie powinny stanowić one więcej niż 5-6% energii (do 10% u dzieci do 9. roku życia), zaznaczając, że ze względu na ich niekorzystny wpływ na zdrowie, ich spożycie powinno być tak niskie jak to możliwe (przy zapewnieniu diecie właściwej wartości żywieniowej)².

Korzystne jest natomiast zastępowanie nasyconych kwasów tłuszczowych –nienasyconymi, szczególnie wielonienasyconymi, wśród których wyróżnia się tak zwane niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT): kwas α-linolenowy (ALA) i linolowy (LA) – będące prekursorami rodzin n-3 i n-6. Ich jedynym źródłem jest dieta – organizm nie jest w stanie sam ich syntetyzować². Niestety, zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie statystycznego Polaka stanowiła, wg danych z 2020 r., zaledwie połowę spożycia kwasów nasyconych¹.

Najistotniejsze korzyści zdrowotne związane z ograniczaniem spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych – nienasyconymi dotyczą przede wszystkim układu sercowo-naczyniowego. Podkreśla się także rolę kwasów z grupy omega-3 dla funkcji poznawczych i funkcjonowania układu nerwowego. W obliczu katastrofy klimatycznej, nie sposób nie wspomnieć także o aspektach środowiskowych – produkcja żywności pochodzenia zwierzęcego – źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych wiąże się ze znacznie większą emisją gazów cieplarnianych niż produkcja żywności pochodzenia roślinnego. Dotyczy to zarówno źródeł białka, jak i tłuszczów w diecie człowieka. Dobrym źródłem kwasów tłuszczowych nienasyconych, w tym niezbędnych z grupy omega-3 jest łatwo dostępny i uniwersalny w zastosowaniu olej rzepakowy.

Wspieraj serce

Pierwszą przyczyną zgonów w Polsce, odpowiadającą za ponad 40% z nich, są choroby układu krążenia. Blisko 75% wszystkich zgonów spowodowanych chorobami sercowo-naczyniowymi można by uniknąć, przestrzegając podstawowych zasad zdrowego stylu życia, których ważnym elementem jest zdrowy model odżywiania³. Jako interwencję żywieniową, która ma największy wpływ na obniżanie stężenia cholesterolu LDL (jego podwyższone stężenie jest jednym z najważniejszych czynników ryzyka), wskazuje się zmniejszenie spożycia kwasów tłuszczowych nasyconych⁴. Okazuje się też, że większe znaczenie od całkowitej zawartości tłuszczów w diecie ma ich rodzaj⁵. Ryzyko choroby niedokrwiennej serca zmniejsza się o 2-3%, gdy 1% energii pochodzącej ze spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT) zastępowany jest wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (WNKT)⁶. 5% substytucję spożycia NKT powiązano z 10-15% redukcją ryzyka sercowo-naczyniowego. W grupie WNKT kwasami tłuszczowymi największy wpływ na redukcję ryzyka zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych mają wspomniane wyżej kwas linolowy i alfa-linolenowy. Ich dobre źródło stanowi olej rzepakowy zawierający blisko trzykrotnie razy więcej WNKT niż oliwa z oliwek – odpowiednio niemal dziesięć razy więcej kwasu alfa-linolenowego i dwa razy więcej kwasu linolowego⁷. Olej rzepakowy odznacza się także 7-krotnie niższą zawartością NKT niż masło (oliwa – 3-krotnie). Warto pamiętać, że profilaktyka chorób układu krążenia to zadanie na całe życie – od dzieciństwa aż po dorosłość.

Rozwijaj mózg

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 pełnią w organizmie wiele funkcji – od wsparcia prawidłowego rozwoju w okresie prenatalnym, przez wpływ na dojrzewanie układu nerwowego, rozwój funkcji poznawczych u niemowląt i małych dzieci, po udział w profilaktyce nadwagi, otyłości, cukrzycy typu 2, nowotworów czy chorób układu krążenia. Na uwagę zasługuje także rola, jaką pełnią w utrzymaniu zdrowia psychicznego – coraz częściej mówi się o ich korzystnym wpływie na zapobieganie, a nawet wsparcie terapii depresji. Kwasy omega-3 poprawiają funkcję pamięci i zdolności poznawczych również u osób dorosłych – zarówno zdrowych, jak i chorych. Najlepszym źródłem ALA – prekursora kwasów z grupy omega-3 są oleje roślinne, w tym najbardziej w nie bogate: olej rzepakowy, sojowy i lniany, a także orzechy włoskie, nasiona chia czy świeżo mielone siemię lniane². W porównaniu do powszechnie stosowanej w Polsce oliwy z oliwek, olej rzepakowy zawiera od niej aż 10 razy więcej kwasu alfa-linolenowego⁸. Jest on także jednym z niewielu olejów roślinnych, który charakteryzuje bardzo korzystny stosunek kwasów omega-6/omega-3, co korzystnie wpływa na konwersję ALA do DHA – innego kwasu z grupy omega-3. Bogatym źródłem DHA w diecie są ryby morskie. Ponieważ Polska należy do krajów o niskim spożyciu ryb i owoców morza, tym bardziej warto zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią podaż kwasów z grupy omega-3 z innych źródeł.

Dbaj o Ziemię

System żywnościowy odpowiada za blisko 30% emisji gazów cieplarnianych na świecie, z czego aż 80% z nich związanych jest z produkcją zwierzęcą⁹. Coraz głośniej podkreślana jest potrzeba transformacji systemu żywnościowego, czego wyrazem było opublikowanie tzw. Raportu EAT-Lancet w styczniu 2019 r. Raport przedstawił ramy diety planetarnej – optymalnej dla zdrowia człowieka i planety. Do kluczowych elementów zaproponowanego modelu odżywiania należy znaczące ograniczenie produktów pochodzenia zwierzęcego na rzecz roślinnych. Dotyczy to zarówno białka, którego głównymi źródłami powinny stać się nasiona roślin strączkowych i orzechy, jak i tłuszczów – tu podkreślono rolę olejów roślinnych. Produkcja oleju rzepakowego i oliwy z oliwek związana jest średnio z dwukrotnie niższą emisją gazów cieplarnianych w porównaniu do produkcji zwierzęcych źródeł tłuszczu. Dodatkowo lokalna produkcja oleju rzepakowego to szansa na wsparcie lokalnego rolnictwa, co ma istotne znaczenie we wspomnianym procesie transformacji żywnościowej i zapewnieniu bezpieczeństwa żywnościowego. Przeciwdziałanie i opóźnianie skutków zmian klimatycznych dzisiaj to przede wszystkim szansa na lepszą jakość życia dla kolejnych pokoleń – pokoleń naszych dzieci i wnuków. Zmiana klimatu uznawana jest za jedno z najważniejszych wyzwań dla globalnego zdrowia, a każde dziecko, które przychodzi dziś na świat przez resztę swojego życia – na każdym jego etapie: od dzieciństwa aż do śmierci, będzie mierzyć się z licznymi negatywnymi skutkami zmian klimatu na zdrowie¹⁰.

Każdy z nas swoimi małymi codziennymi wyborami może wpływać nie tylko na swoje zdrowie, ale też na przyszłość naszej planety. Dieta oparta na produktach pochodzenia roślinnego, w której główne źródło tłuszczów stanowią nienasycone tłuszcze roślinne to krok w dobrym kierunku – lepszy wybór. Olej rzepakowy ze swoimi właściwościami opisanymi powyżej może bez wątpienia stanowić część zdrowej i zrównoważonej diety oraz zdrowego i zrównoważonego systemu żywnościowego.

lek. Alicja Baska

>> Pobierz plakat <<

1. Wojtyniak B, Goryński P. Sytuacja Zdrowotna Ludności Polski i Jej Uwarunkowania 2020. Warszawa; 2020.

2. Jarosz M. Normy Żywienia Dla Populacji Polski.; 2017. www.izz.waw.pl,%0Awww.izz.waw.pl%0Awww.izz.waw.pl,.

3. Van Dam RM, Li T, Spiegelman D, Franco OH, Hu FB. Combined impact of lifestyle factors on mortality: Prospective cohort study in US women. BMJ. 2008;337(7672):742-745. doi:10.1136/bmj.a1440

4. Baska A, Parol D, Śliż D. Terapia behawioralna w leczeniu dyslipidemii. Chor Serca i Naczyń. 2017;14(3):138-144. https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn. Accessed October 28, 2020.

5. Mach F, Baigent C, Catapano AL, et al. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: Lipid modification to reduce cardiovascular risk. Eur Heart J. 2020;41(1):111-188. doi:10.1093/eurheartj/ehz455

6. Piepoli MF, Hoes AW, Agewall S, et al. 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. Eur Heart J. 2016;37(29):2315-2381. doi:10.1093/eurheartj/ehw106

7. Baska A, Sliz D. Olej rzepakowy w profilaktyce chorób układu krążenia – Choroby cywilizacyjne w praktyce lekarskiej | Czasopismo dla kardiologów i diabetologów. https://www.kardiologia-i-diabetologia.pl/artykul/olej-rzepakowy-w-profilaktyce-chorob-ukladu-krazenia. Accessed April 12, 2021.

8. Olej Rzepakowy – Zbiór Artykułów Eksperckich.; 2020.

9. Willett W, Rockström J, Loken B, al. et. Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet. 2019;393:447-492.

10. Watts N, Amann M, Arnell N, et al. The 2019 report of The Lancet Countdown on health and climate change: ensuring that the health of a child born today is not defined by a changing climate. Lancet. 2019;394(10211):1836-1878. doi:10.1016/S0140-6736(19)32596-6

Sfinansowano z Funduszu Promocji Roślin Oleistych

Post Wybieraj lepiej – dlaczego olej rzepakowy? pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.

Nasz styl życia w znacznym stopniu wpływa na ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Odpowiednia modyfikacja codziennych nawyków, w tym diety, stanowi niezbędny element leczenia nadciśnienia tętniczego oraz choroby niedokrwiennej serca.

Jednym ze wskaźników jakości zdrowotnej diety jest zawartość w niej kwasów omega 3. Spożycie tych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) jest kluczowe do właściwego funkcjonowania wszystkich narządów w organizmie, a w szczególności układu sercowo – naczyniowego. Rola tłuszczów nienasyconych z rodziny omega 3 w układzie sercowo-naczyniowym polega na wykazaniu właściwości obniżających stężenie triglicerydów oraz krzepliwość krwi, a także wzrostu stężenia cholesterolu frakcji HDL – tzw. „dobrego cholesterolu”. Ponadto w badaniach wykazano działanie hipotensyjne, przeciwzapalne, a nawet antyarytmiczne tej grupy kwasów tłuszczowych.

Organizm człowieka nie posiada zdolności syntezy NNKT

Z tego powodu jedynym ich źródłem jest dieta. Kwasy omega 3 przede wszystkim występują w rybach oraz zwierzętach morskich żywiących się planktonem lub rybami. Jednak spożycie ryb w Polsce jest nadal niskie. Według ostatnich danych Instytutu Ekonomiki Rolnictwa i Gospodarki Żywnościowej (IERIGZ) spożycie ryb w naszym kraju jest średnio o połowę niższe niż w innych państwach Unii Europejskiej. Dodatkowo ciągle odnotowuje się wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowe (NKT), których głównym źródłem są produkty zwierzęce i przetwory mleczne m.in masło, smalec, łój, śmietana, a także oleje palmowy i kokosowy, stosowane powszechnie do produkcji margaryn czy produktów cukierniczych. W Polsce spożywa się je w ilościach znacznie przekraczających zalecenia żywieniowe. Takie zachowania konsumenckie stwarzają podwyższone ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych nie tylko układu sercowo-naczyniowego.

Wydaje się zatem ważne szukanie tanich i łatwych w użyciu roślinnych źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych. W codziennej diecie warto zastępować tłuszcze zwierzęce olejami roślinnymi. Na szczególną uwagę zasługuje olej rzepakowy znany ze swojego optymalnego składu kwasów tłuszczowych, co przekłada się na jego właściwości odżywcze. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone stanowią w nim 55%, wielonienasycone (WNKT) około 30%, a kwasy nasycone zaledwie 4%, czyli mniej niż w samej oliwie z oliwek! W literaturze naukowej istnieje wiele badań potwierdzających korzyści wynikające z zastąpienia tłuszczu zwyczajowo spożywanego olejem rzepakowym. Spożycie tego oleju w ilości zaledwie 19g na dzień, czyli średnio dwóch łyżek, wykazuje już działanie ochronne dla serca.

Piśmiennictwo:

1. Materac E., Marczyński Z., Bodek KZ.: Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka. Bromat. Chem. Toksykol. XLVI, 2013, 2: 225 – 233.
2. Moszak M., Zawada A., Grzymisławski M.: Właściwości oraz zastosowanie oleju rzepakowego i oleju z amarantusa w leczeniu zaburzeń metabolicznych związanych z otyłością. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2018, 9: 23–64.
3. Knieć M., Kujawska-Łuczak M.: Wpływ stylu życia na występowanie nadciśnienia tętniczego u dorosłych. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2012, 3: 14–23.
4. Bąkowska W., Skrypnik D.: Dietoterapia w chorobie niedokrwiennej serca. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2020; 11: 11–23.
5. Instytutu Ekonomiki Rolnictwa i Gospodarki Żywnościowej (IERIGZ). https://www.ierigz.waw.pl/publikacje,1,3,0.
6. Szponar L., Mojska H., Ołtarzewski M.: „Czy wiesz, ile potrzebujesz tłuszczów?” red. Mirosław Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa 2018.

Autor:

dr Anna Brończyk- Puzoń
dietetyk kliniczny

31.08.2020 Sfinansowano z Funduszu Promocji Roślin Oleistych

Post Olej rzepakowy w ochronie zdrowia serca pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.

Wszechobecna moda na zdrowe żywienie sprawia, że nasza wiedza na temat substancji, które wspierają nasz organizm stale się poszerza. Warto więc dowiedzieć się więcej o kwasach alfa-linolenowym (ALA) i linolowym (LA), które mają zbawienny wpływ na naszą formę. Znajdziemy je m.in. w oleju rzepakowym.

Wybierz właściwe kwasy tłuszczowe

Kwasy tłuszczowe najogólniej możemy podzielić na nasycone i nienasycone. To te ostatnie specjaliści do spraw żywienia zalecają w codziennej diecie. Wynika to z faktu, że nadmierne spożycie kwasów nasyconych może przyspieszać rozwój miażdżycy i chorób układu krążenia. Kwasy nienasycone pod względem chemicznym wyróżnia obecność podwójnego wiązania. W zależności od faktu, czy jest ono wyłącznie jedno, czy też w łańcuchu znajduje się ich więcej możemy zastosować kolejny podział – na kwasy jednonienasycone i wielonienasycone. Do tych ostatnich należą dwie grupy kwasów – omega-3, w której znajduje się kwas ALA i omega-6, gdzie znajdziemy kwas LA[1].

Wsparcie dla organizmu

Dostarczanie kwasów ALA i LA jest o tyle ważne, że nasz organizm nie jest ich w stanie samodzielnie wyprodukować i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Tymczasem są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pomagają one w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Składniki te należy spożywać już od najmłodszych lat, ponieważ są potrzebne do prawidłowego rozwoju i wzrostu dzieci. Warto również zaznaczyć, że kwas ALA wpływa na rozwój komórek nerwowych i mózgu.

Z czym to się je?

Wiemy już, że kwasy ALA i LA są niezwykle istotne dla naszego organizmu, gdzie więc możemy je znaleźć? Substancje te odnajdziemy np. w orzechach włoskich czy też pestkach dyni. Najprościej jednak sięgnąć po tłuszcze pochodzenia roślinnego, jednak należy pamiętać, że nie we wszystkich olejach znajduje się taka sama ich ilość. Spośród szerokiej gamy dostępnych na rynku produktów warto sięgnąć po olej rzepakowy. Już dwie jego łyżki dziennie wypełniają dzienne zapotrzebowanie na kwas ALA. Pamiętajmy o tym, że równie istotna jak ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych, jest ich proporcja. Kwasy z grupy omega-3 powinny stanowić połowę przyjmowanych kwasów omega-6. Ta proporcja w oleju rzepakowym jest zachowana idealnie. Dobrze jest więc wykorzystywać ten produkt do przyrządzania codziennych potraw. Możemy stosować go zarówno na zimno, jak i do obróbki termicznej (w tym drugim przypadku wybierzmy olej rafinowany). Sięgajmy więc po niego, aby dostarczyć tak istotne kwasy tłuszczowe ALA i LA.

[1] https://portal.abczdrowie.pl/tluszcze

Post ALA i LA – kwasy, które wyjdą Ci na zdrowie pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.

mgr Magdalena Siuba-Strzelińska, dietetyk IŻŻ

Olej rzepakowy  – właściwości najważniejszych kwasów tłuszczowych oleju rzepakowego

Olej rzepakowy jest jednym z najczęściej wybieranych olejów na polskim rynku. Konsumenci nie tylko cenią jego neutralny smak i możliwość szerokiego wykorzystania w kuchni (olej rzepakowy rafinowany może być wykorzystywany do potraw przygotowywanych zarówno na zimno jak i na gorąco), ale również coraz częściej doceniają jego walory zdrowotne. Jak pokazują badania kampanii „Pokochaj olej rzepakowy” przeprowadzone przez GFK Polska w czerwcu 2016 r., aż 91% badanych konsumentów wybiera go ze względu na potrzebne dla zdrowia składniki odżywcze. Z tego też względu warto bliżej przyjrzeć się z jakich kwasów tłuszczowych składa się olej rzepakowy i jakie są ich właściwości.

Olej rzepakowy  – czy zawsze miał taki sam skład?

Choć rzepak jest uprawiany w Polsce od lat 60 XX wieku, to jednak swoją popularność oraz uznanie konsumentów i lekarzy zdobył dopiero kilkadziesiąt lat później. Pierwotne odmiany rzepaku zawierały bowiem w swoim składzie szkodliwy dla zdrowia kwas erukowy (stanowił on ok. 50% wszystkich kwasów tłuszczowych) oraz duże ilości związków siarkowych zwanych glukozynolanami, które m.in. obniżały wartość sensoryczną otrzymywanego z rzepaku oleju. Według badań wysoka zawartość kwasu erukowego w pożywieniu może być przyczyną gorszego przyswajania składników odżywczych,  uszkodzenia mięśnia sercowego, wątroby, nadnerczy i śledziony. Jednakże dzięki rozwojowi nauki  udało się, na drodze hodowlanej (bez modyfikacji genetycznych), uzyskać ulepszone odmiany rzepaku pozbawione kwasu erukowego oraz mające znacznie obniżone ilości glukozynolanów. Dodatkowo w odmianach tych zwiększeniu uległa zawartość korzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych: oleinowego, linolowego i linolenowego (ryc. 1). Obecnie wkrajach Unii Europejskiej, więc także w Polsce uprawia się wyłączenie odmiany ulepszone, co sprawia, że olej rzepakowy dostępny na rynku jest pełnowartościowy i całkowicie bezpieczny.

Skład kwasów tłuszczowych oleju rzepakowego na tle innych popularnych olejów

Dzięki eliminacji kwasu erukowego z obecnych odmian rzepaku, skład pozyskiwanego z nich oleju uległ znacznej poprawie pod względem zdrowotnym. To sprawiło, że na tle innych popularnych olejów, wyróżnia się on swoimi korzystnymi właściwościami. Najmniejsza spośród olejów zawartość niekorzystnych kwasów tłuszczowych nasyconych, bardzo wysoka zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 (druga w kolejności po oleju lnianym) i optymalny pod względem żywieniowym stosunek omega-6:omega-3 wynoszący 2:1, to te cechy, które wyróżniają olej rzepakowy na tle innych popularnych olejów stosowanych w kuchni.

Tab.1 Porównanie przeciętnego składu głównych kwasów tłuszczowych w wybranych olejach

Źródło: dane z monografii „Olej rzepakowy – nowy surowiec, nowa prawda” pod redakcją prof. dr hab. Jana Krzymańskiego z Instytutu Hodowli i Aklimatyzacji Roślin

*Dane SGGW, opracowanie prof. dr. hab. K. Krygier

Właściwości najważniejszych kwasów tłuszczowych oleju rzepakowego

Rozkładając olej rzepakowy na czynniki pierwsze, największą jego część stanowią jednonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym główną – oleinowy oraz w niewielkich ilościach – gondolowy i palmitooleinowy, następnie kwasy tłuszczowe wielonienasycone, w tym linolowy (LA) należący do grupy kwasów tłuszczowych omega-6 i alfa-linolenowy (ALA) z rodziny omega-3. Najmniejszą część oleju rzepakowego stanowią kwasy tłuszczowe nasycone, w tym głównie palmitynowy, następnie stearynowy i w niewielkich ilościach arachidowy, behenowy.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Kwasy tłuszczowe: linolowy (LA) i alfa-linolenowy (ALA), zasługują na szczególną uwagę jeśli chodzi o ich właściwości. Są to tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), których organizm człowieka sam nie jest w stanie wytworzyć, dlatego muszą być one dostarczone z dietą. Kwasy te są prekursorami bardzo ważnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (tzw. LC-PUFA): kwas linolowy przekształcany jest do kwasu arachidonowego (AA) – rodzina omega-6, a kwas alfa-linolenowy do kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA) – rodzina omega-3.

Kwasy AA i EPA są następnie substratami do syntezy eikozanoidów określanych jako hormony tkankowe: tromboksanów (TXA), prostaglandyn (PG), prostacyklin (PGI) i leukotrienów (LTB), wpływających na regulację czynności układu sercowo-naczyniowego, ciśnienie krwi, formowanie się skrzepów wewnątrznaczyniowych, stężenie triacylogliceroli w osoczu i procesy zapalne.

NNKT zawarte w oleju rzepakowym (ALA i LA) wykazują korzystny wpływ na profil lipidowy poprzez zmniejszanie stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, a  dodatkowo są potrzebne dla właściwego rozwoju i funkcjonowania organizmu. Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 to najbardziej cenna grupa kwasów tłuszczowych. Dieta bogata w NNKT wykazuje korzystne działanie w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego. W badaniu Kupio Ischemic Heart Disease Risk Factor Study, najmniej zgonów wieńcowych odnotowano u osób z najwyższym spożyciem energii z WNKT n-6 (≥3,3%) i z WNKT n-3 (≥ 0,7%),  a najwięcej u tych z najniższym spożyciem.

Kwas DHA jest niezbędny do prawidłowego rozwoju mózgu i innych części układu nerwowego, a także siatkówki oka u płodów, noworodków i małych dzieci.

Dlatego też warto pamiętać, że już 2 łyżki oleju rzepakowego pokrywają dzienne zapotrzebowanie na kwas ALA (2g) będący prekursorem EPA i DHA.

Choć NNKT są bardzo ważne dla zdrowia człowieka, to jednak ich efektywność oddziaływania na organizm zależy nie tylko od ich ilości, ale również wzajemnych proporcji. Nadmiar kwasów tłuszczowych omega-6 w diecie przyczynia się do zmniejszenia syntezy omega-3, gdyż oba te kwasy tłuszczowe konkurują o te same enzymy. W związku z tym, spożywanie diety bogatej w omega-6 prowadzi do zahamowania przemiany kwasów tłuszczowych omega-3. Powoduje to powstawanie neurotoksycznych i prozapalnych metabolitów, co może wpływać m.in. na zwiększenie ryzyka rozwoju miażdżycy. Niestety w obecnej diecie stosunek omega-6 do omega-3 wynosi 15:1 – 20:1 i znacznie przewyższa optymalne wartości ustalone na poziomie 2:1. Z tego też względu warto szczególnie pamiętać o spożywaniu produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 takich jak ryby, orzechy czy oleje. W przypadku olejów, na uwagę zasługuje olej rzepakowy, w którym proporcje kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 wynoszą właśnie 2:1. W oliwie z oliwek przeważają kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6 i proporcja ta wynosi 9:1, tak jak w oleju słonecznikowym, gdzie proporcja wynosi aż >136:1.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (JNKT)

Olej rzepakowy w ponad 60% składa się z JNKT, co sprawia że jest znacznie bardziej odporny na utlenianie niż np. olej lniany, który w 23% składa się z tych kwasów tłuszczowych czy olej słonecznikowy, w którym JNKT stanowią 18%. Z tego też względu olej rzepakowy, w przeciwieństwie do ww. olejów, może być wykorzystywany do krótkotrwałego smażenia. Podobne właściwości ma jedynie oliwa z oliwek, w której JNKT stanowią średnio 75%. JNKT mogą pełnić rolę ochronną w zapobieganiu rozwojowi miażdżycy. Wpływają bowiem na obniżenie cholesterolu całkowitego w organizmie i LDL-cholesterolu.

Nasycone kwasy tłuszczowe (NKT)

Oleje roślinne (poza kokosowym i palmowym) nie są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie. Jak donoszą liczne badania, nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych przyczynia się do zwiększenia ilości cholesterolu-LDL w organizmie, a zmniejszenia frakcji HDL, a to z kolei prowadzi m.in. do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.  Z tego też względu zaleca się ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych (mniej niż 10% całkowitej energii diety, a w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia mniej niż 7%) i zastąpienia ich nienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Dlatego też warto zwrócić uwagę na fakt, iż olej rzepakowy, który jest bardzo bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, dodatkowo jeszcze spośród innych olejów zawiera najmniej nasyconych kwasów tłuszczowych, jedynie 7%. Dwukrotnie mniej niż oliwa z oliwek (15%) i olej słonecznikowy (14%).

Olej rzepakowy to źródło korzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych o udokumentowanych właściwościach zdrowotnych. Obecnie jest on bezpieczny pod względem żywieniowym, gdyż pozbawiony jest kwasu erukowego, a do tego zawiera niedoborowe w naszej diecie kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i to w bardzo dobrej proporcji do kwasów tłuszczowych omega-6. Do tego olej rzepakowy rafinowany charakteryzuje się wysoką temperaturą dymienia (242 st. C), odpornością na utlenianie oraz uniwersalnością stosowania (do potraw na gorąco i na zimno). To wszystko sprawia, że nie tylko z uwagi na walory smakowe czy technologiczne, ale również zdrowotne powinien być stałym elementem codziennej diety.

1. Gajewska D., Pałkowska-Goździk E., Lange E., Niegowska J., Paśko p., Kościołek A., Fibich K., Gudej S. Standardy postępowania dietetycznego w kardiologii. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Dietetyki 2016. Dietetyka, 2016, vol 9, Wyd. Spec.
2. Wojtasik A., Matczuk E., Pietraś E., Kunachowicz H. Rola wybranych składników odżywczych w rozwoju i prewencji chorób neurodegeneracyjnych. Cz. II. Kwasy tłuszczowe. Żyw. Człow. Metabol., 2016, XLIII, 1, 35-45
3. Mensik RP., Katan MB., Effect of dietary fatty acids on serum lipids and lipoproteins. Meta analysis of 27 trials. Arterioscler. Tromb., 1992, 12(8), 911-919
4. Jelińska M., Kwasy tłuszczowe – czynniki modyfikujące procesy nowotworowe. Biul. Wydz. Farm. AMW, 2005, 1-13
5. Pachocka LM. Co z tym tłuszczem – jeść czy nie jeść?. Żyw. Człow. Metabol., 2015, XLIII, 3, 190-198
6. Mojska H. Kwasy tłuszczowe w tłuszczach roślinnych i zwierzęcych. https://pokochajolejrzepakowy.eu/kwasy-tluszczowe-tluszczach-roslinnych-zwierzecych/
7. Badanie kampanii „Pokochaj olej rzepakowy” przeprowadzone przez GFK, Polska, czerwiec 2016 https://pokochajolejrzepakowy.eu/olej-rzepakowy-liderem-rynku-polskiego-podsumowanie-pierwszego-roku-drugiej-edycji-kampanii/
8. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service . National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/718?manu=&fgcd=
9. Virtanen JK, Mursu J, Tuomainen TP, Voutilainen S. Dietary fatty acids and risk of coronary heart disease in men: the Kuopio Ischemic Heart Disease Risk Factor Study. Arterioscler Thromb Vasc Biol.2014, 34(12), 2679-87.
10. Gugała M., Zarzecka K., Sikorska A. Prozdrowotne właściwości oleju rzepakowego. Postępy Fitoterapii, 2014, 2, 100-103
11. Krzymański J. (red.„Olej rzepakowy – nowy surowiec, nowa prawda” Tom II, Warszawa 2009
12. Baker E., Miles E., Burdge G., Yaqoob P., Calder P. Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty AIDS. Progres In Lipid Research, 2016, 64, 30-56

Post Olej rzepakowy rozłożony na części pierwsze – opis właściwości pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.

Patrząc na  wzorce odżywiania dorosłych, bardzo często redukujemy tłuszcz z diety naszych dzieci. Do prawidłowego rozwoju i wzrostu konieczna jest zbilansowana dieta z odpowiednim udziałem wszystkich składników odżywczych, w tym również tłuszczu, a zwłaszcza niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. W diecie niemowląt tłuszcz jest szczególnie ważnym składnikiem całodziennego pożywienia. Fizjologicznie pokrywa on ponad 50% całodziennego zapotrzebowania na energię. W tej grupie wiekowej energia pochodzi z mleka kobiecego lub preparatów do żywienia niemowląt. W wieku od 6. do 12. miesiąca życia tłuszcz w diecie niemowląt powinien dostarczać 40% energii, a w drugim i trzecim roku życia dziecka – 35–40% energii. Minimalnie 6% energii powinno pochodzić z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 i 6. Spożycie tłuszczu poniżej 25% energii z diety jest związane u małych dzieci z niskim poziomem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Ten składnik odżywczy w organizmie dziecka jest m.in. niezbędnym budulcem komórek, a także  ważnym  źródłem energii.

Szczególną rolę odgrywają kwasy Omega-3 i Omega-6. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe nie mogą być syntetyzowane w organizmie ze względu na brak układów enzymatycznych zdolnych do wprowadzenia wiązań podwójnych. Z tego względu kwas linolowy (18:2 n-6) i α-linolenowy (18:3 n-3) muszą być dostarczane z dietą i dlatego właśnie nazywane są niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczami. Najlepszym źródłem NNKT są tłuszcze pochodzenia roślinnego, np. olej rzepakowy. Należy podkreślić bardzo ważną rolę długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 i n-6 w prawidłowym rozwoju płodu i niemowlęcia. Niskie poziomy tkankowe DHA zwiększają ryzyko zaburzeń widzenia i rozwoju układu nerwowego. Niedobór kwasów tłuszczowych z rodziny n-6 m.in. zwiększa ryzyko niskorosłości. W pożywieniu niemowląt karmionych piersią jedynym i bardzo dobrym źródłem NNKT jest mleko matki. Preparaty do żywienia niemowląt produkowane na bazie mleka krowiego są wzbogacane w kwasy linolowy i α-linolenowy, na poziomie zbliżonym do zawartości w mleku kobiecym. U starszych niemowląt stwierdza się skuteczne oddziaływanie na prawidłowy rozwój funkcji wzroku DHA (50–100 mg/d) w okresie żywienia uzupełniającego. Dla starszych niemowląt (powyżej 6. m-ca życia) i małych dzieci poniżej 24. m-ca życia norma wystarczającego spożycia to 100 mg DHA. Zalecenia żywieniowe dla dzieci i młodzieży (2–18 lat) powinny być zgodne z zaleceniami dla osób dorosłych, tzn. 1–2 porcje tłustych ryb na tydzień lub około 250 mg EPA + DHA dziennie. Według stanowiska polskiej grupy ekspertów w sprawie suplementacji  diety kwasem dokozaheksaenowym oraz innymi kwasami z rodziny n-3 zaleca się dla dzieci w wieku do lat trzech – 150–200 mg/d kwasów długołańcuchowych z rodziny n-3. Niedobór NNKT u dzieci jest bardzo niebezpieczny – powoduje m.in. zaburzenia wzrastania i rozwoju. Z kolei nadmiar tłuszczu w diecie i ograniczona aktywność fizyczna mogą być przyczyną wzrostu ryzyka powstawania nadwagi i otyłości ze wszystkimi niekorzystnymi konsekwencjami zdrowotnymi.

Ze względu na to, że dzieci nie lubią ryb i nie jadają ich regularnie niezbędne jest uzupełnianie tłuszczu stosując oleje roślinne. Tłuszcze są w żywieniu dziecka niezbędne, ale muszą być dobrej jakości. Do ukończenia 2 lat poleca się masło i oleje roślinne. Po tym czasie można stopniowo zastępować masło dobrymi margarynami miękkimi (zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy A i D), natomiast bezwzględnie należy unikać margaryn twardych (używanych w pieczywie cukierniczym). Spośród olejów roślinnych zaleca się olej rzepakowy, który można wprowadzać do diety dziecka już po 6 miesiącu życia. Jego wprowadzenie jest bardzo łatwe np. do zupki, musów warzywnych, miksowanych kasz, ryżu, a nawet owoców, które bogate są w beta karoten będący prekursorem witaminy A rozpuszczalnej w tłuszczach. Olej rzepakowy stanowi również źródło cennych tokoferoli, prowitaminy A, K oraz steroli roślinnych. Już 1-2 łyżeczki oleju rzepakowego pokrywają zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.

W diecie dziecka należy po 2 roku życia ograniczać kwasy tłuszczowe nasycone, gdyż to one mogą już od pierwszych lat życia wpływać na ryzyko chorób układu krążenia i wywoływać stan zapalny, który powoduje wiele chorób cywilizacyjnych. Nasycone kwasy tłuszczowe występują przede wszystkim w tłuszczach zwierzęcych, dlatego też warto zwracać uwagę na ukryte tłuszcze. Te znajdują się przede wszystkim w mięsie i wędlinach oraz lubianych przez dzieci parówkach i mortadeli. Z tego względu należy również wybierać chude mleko i nabiał z mniejszą zawartością tłuszczu. Ukryty tłuszcz zawierają również dania typu Fast food, słone przekąski, dania gotowe oraz słodycze. Dlatego też zaleca się czytanie etykiet, porównywanie produktów i wybór produktów korzystniejszych dla zdrowia. Dla dzieci szczególnie niebezpieczne są kwasy tłuszczowe trans, które powstają podczas utwardzania tłuszczy roślinnych. Tłuszcz jest dodatkowo nośnikiem smaku, dlatego olej rzepakowy warto dodać do zupy, kasz, pieczywa, sałatki, pieczonych warzyw a nawet twarożku. Dania te będą smaczniejsze i bardziej wartościowe. Na rafinowanym oleju rzepakowym spokojnie można również smażyć, a wiemy, że dzieci chętnie jedzą takie potrawy. Ryba morska smażona krótko na oleju rzepakowym to podwójna porcja kwasów omega 3.

W  olej rzepakowy warto wzbogacić dietę całej rodziny. Przecież odpowiednio zbilansowana dieta to klucz do zdrowia.

Piśmiennictwo:

1. Jarosz M. Normy Żywienia Człowieka 2012
2. Gugała M., Zarzecka K., Sikorska A.: Prozdrowotne właściwości oleju rzepakowego. Postępy Fitoterapii 2/2014, 100-103
3. Marciniak- Łukasiak K.: Rola i znaczenia kwasów tłuszczowych omega 3. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6,79,24-35
4. Kłosiewicz- Latoszek L.: Znaczenie kwasów tłuszczowych omega 3 w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Żywienie człowieka i metabolizm, 2002; 29:1/2:78-86
5. Kozłowska- Wojciechowska M.: Rola kwasów omega 3 i omega 6 w zachowaniu zdrowia. lek w Polsce, 2006; 16:7/8:218:77-83

Post Olej rzepakowy jako dobre źródło tłuszczu w diecie dziecka pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 stanowią niezbędny element do prawidłowego rozwoju i zachowania zdrowia. Spożycie kwasów omega-3 w populacji polskiej jest nadal niewystarczające, w szczególności w grupie osób, które nie spożywają ryb – wegetarian i wegan.

Zaletą wegetarianizmu jest fakt, iż dostarcza on mniejszej ilości tłuszczu, zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych, których źródłem są przede wszystkim tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Głównymi źródłami składnika odżywczego w diecie, jakim jest tłuszcz, są oleje roślinne, margaryny, orzechy, awokado, oliwki, nasiona soi, jaja, mleko oraz nabiał. Produkty te są bardzo ważnym składnikiem diety ze względu na wysoką gęstość energetyczną i zawartość NNKT. Osobom na diecie wegetariańskiej i wegańskiej rekomenduje się spożycie odpowiednio 2. i 4. porcji tłuszczu dziennie.

Nasiona, orzechy oraz oleje z nich wytwarzane stanowią bogate źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT) w diecie. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe należą do rodziny kwasu linolowego (LA) omega-6 (n–6) i kwasu α – linolenowego (ALA) omega-3 (n–3). Wśród omega-6 znajdują się kwasy: arachidonowy i γ – linolenowy oraz dihomogammalinolenowy, natomiast do omega-3 zalicza się kwas eikozapantaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). DHA może być syntetyzowany z kwasu linolenowego, lecz proces ten często hamowany jest przez wysokie stężenie kwasu linolowego. W prawidłowo zbilansowanej diecie stosunek LA/ALA powinien wynosić nie więcej niż 10. Podstawowym źródłem pokarmowym kwasów z rodziny omega-6 są przetwory sojowe, słonecznik, dynia, sezam, oleje z tych nasion, olej kukurydziany, krokoszowy, bawełniany, z pestek winogron oraz orzechy, a zwłaszcza brazylijskie i arachidowe. Natomiast głównymi źródłami kwasów omega-3 są ryby morskie, takie, jak: tuńczyk, sardynki, makrela, łosoś, śledź. Dodatkowo siemię lniane i olej z siemienia, olej rzepakowy, soja i olej sojowy, orzechy włoskie, zielone liściaste warzywa, brokuły oraz glony [1,2]. Tabela przedstawia zawartość kwasu linolowego i alfa linolenowego w wybranych produktach spożywczych [3].

Tabela. Zawartość kwasu linolowego i alfa linolenowego w żywności [6]

Najwięcej olejów roślinnych spożywa się obecnie w krajach wysokorozwiniętych, czyli  w Ameryce Północnej, Europie Południowej i na Bliskim Wschodzie. Najmniej zaś w Azji i Afryce. Przypuszcza się, że na tych obszarach spożywa się więcej pestek, ziaren i orzechów w formie nieprzetworzonej. Olej słonecznikowy jest najczęściej stosowanym olejem w Europie, Afryce Południowej, Argentynie, Chile i Nowej Zelandii. Oliwa z oliwek spożywana jest głównie w Grecji, Hiszpanii i we Włoszech, zaś olej rzepakowy jest najbardziej powszechny w północnej Europie i Kanadzie [4]. The Institute of Medicine (IOM) ustalił zalecane spożycie kwasu linolowego dla kobiet i mężczyzn odpowiednio w ilości 12g/d i 17g/d (5-10% wartości energetycznej diety) oraz alfa linolenowego 1,1g/d dla kobiet i 1,6g/d dla mężczyzn (0,6-1,2% wartości energetycznej diety) [3]. Zarówno kwasy tłuszczowe omega-3 jak i omega-6 zmniejszają ryzyko choroby niedokrwiennej serca (zwłaszcza kwasy ALA i LA zawarte m.in. w oleju rzepakowym). Przy podaży kwasów z rodziny omega-3 w ilości 2-5g/dobę notuje się obniżenie stężenia triglicerydów w surowicy o 25-30% [5]. Dodatkowo wpływają one na poprawę rozszerzalności naczyń oraz hamują i opóźniają wzrost blaszki miażdżycowej.[6]

Dieta wegetariańska charakteryzuje się zmniejszoną zawartością kwasu linolenowego oraz zwiększonym udziałem kwasu linolowego. Przyczyną tego zjawiska jest wysokie spożycie orzechów, pestek oraz olejów roślinnych i margaryn. Jeszcze wyższy stosunek n-6/n-3 obserwuje się u wegan, którzy nie spożywają ryb, nabiału oraz jaj, co wyklucza z diety dwa kwasy – EPA i DHA niezbędnych do rozwoju układu nerwowego i zdrowia serca. Niedobór kwasów omega-3 w diecie roślinnej może wpływać na rozwój, stan układu nerwowego oraz pracę układu krążenia pomimo to, iż weganie spożywają dużo innych składników silnie bioaktywnych.

W celu zwiększenia podaży ALA osoby te powinny spożywać mielone siemię lniane, olej rzepakowy, lniany, sojowy, orzechy włoskie, przetwory sojowe, zielone warzywa liściaste oraz algi morskie [8,9,7]. Szczególnie ważną i niedocenianą rolę odgrywa olej rzepakowy. Jest to produkt łatwo dostępny, można go stosować do wszystkich potraw, zarówno na słono jak i na słodko. Olej rzepakowy ma bardzo przyjemny, delikatny smak. Rafinowany nadaje się zarówno do smażenia, ponieważ ma odpowiednia temperaturę spalania jak i potraw na zimno. Jedynie olej lniany zawiera więcej kwasów tłuszczowych omega-3, ale ma on charakterystyczny smak i zapach oraz szybko się utlenia. Do codziennego użytku dla osób na diecie roślinnej szczególnie polecany jest olej rzepakowy zarówno rafinowany i nierafinowany. Zalecana porcja to 1,5-2 łyżki. Może być on stosowany również w diecie dzieci będących na dietach wegetariańskich [8,9].

Olej rzepakowy jest szczególnie istotny, ponieważ oprócz tego, że osoby na diecie roślinnej spożywają nadmierne ilości produktów bogatych w omega-6, to istnieje jeszcze wiele czynników, które wpływają na przemiany kwasu alfa linolenowego w omega-3 wykorzystywane przez organizm. Zalicza się do tego między innymi nadmiar cukru w diecie, smażenie, alkohol i inne używki oraz produkty wysoko przetworzone. Również kwasy tłuszczowe o konfiguracji trans mogą hamować syntezę omega-3, dlatego osoby na diecie roślinnej nie powinny spożywać produktów piekarniczych, a zwłaszcza słodkiego pieczywa przygotowywanego na bazie twardych margaryn [7]. W badaniach stwierdzono również, iż wysoka podaż produktów zbożowych koreluje z niższym spożyciem kwasów z rodziny n-3 [9].

Dieta roślinna staje się coraz bardziej popularna. Przynosi wiele korzyści zdrowotnych, ale złe jej zbilansowanie może również negatywnie wpływać na organizm. Szczególnie ważnym niedoborowym składnikiem tej diety są kwasy omega-3. Dlatego też olej rzepakowy powinien stanowić ważne źródło tych kwasów w diecie wegetariańskiej.

1. Makarewicz–Wujec M.: Źródła kwasów omega – 3 w żywności. Kwart. Biul. Pol. Diet., 2003; 1-2:28-31
2. Kozłowska – Wojciechowska M.: Zdrowa dieta dla serca. Biul. Pol. Diet., 2003; 1-2:13–20
3. Mangels R., Messina V., Messina: The dietitians guide to vegetarian diets. Jones and Bartlett Learning, LLC, USA 2011
4. Food, Nutrition, Physical Activity and The Prevention of Cancer- A Global Perspective. American Institute for Cancer Research. http://www.dietandcancerreport.org/
5. Krauss R.M., Eckel R.H., Howard B. i wsp.: AHA Scientific Statement: AHA Dietary Guidelines . J Nutr, 2001; 131:132-146
6. Kozłowska- Wojciechowska M.: Rola kwasów omega 3 i omega 6 w zachowaniu zdrowia. lek w Polsce, 2006; 16:7/8:218:77-83
7. Kulawinek M., Jaromin A., Kozubek A.: Mechanizm działania składników pełnych ziaren zbóż skierowane przeciwko wybranym chorobom cywilizacyjnym.. Lek w Polsce, 2007; 17:2:224
8. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets . J Am Diet Assoc., 2009; 109:1266-1282
9. Mangels R., Strategies for Working with Vegetarian Infants, Children, and Adolescents Nutrition Advisor, The Vegetarian Resource Group, 2005; 413:438-549

Post Olej rzepakowy jako dobre źródło kwasów omega 3 w diecie roślinnej. pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.

L jak LA, czyli kwas linolowy. Kwas linolowy (18:2 n-6, LA) jest prekursorem rodziny kwasów n-6 (omega-6). Należy do tzw. NNKT, których organizm człowieka nie może syntetyzować i muszą być dostarczane z dietą podobnie jak kwasy omega-3. LA w organizmie człowieka jest metabolizowany do kwasu arachidonowego (20:4 n-6, ARA), który jest prekursorem prostaglandyn, tromboksanów, leukotrienów i innych eikozanoidów odgrywających istotną rolę w prawidłowym rozwoju i funkcjonowaniu organizmu człowieka. Niedobór ARA w okresie życia płodowego może m.in. powodować ryzyko niskorosłości oraz obniżenia pigmentacji skóry. Głównym źródłem ARA w diecie jest żółtko jaja. Głównym źródłem kwasu linolowego są oleje roślinne, zielone części roślin, nasiona i orzechy.

M jak modyfikacja. Modyfikacja olejów roślinnych oznacza zmiany ich właściwości pod względem chemicznym, fizycznym i sensorycznym. Celem modyfikacji jest m.in. uzyskanie tłuszczu o cechach niewystępujących w przyrodzie np. tłuszcze roślinne o konsystencji stałej, zwiększenie odporności na utlenianie czy polepszenie smakowitości. Wśród metod modyfikacji olejów roślinnych najczęściej stosowane jest frakcjonowanie i przeestryfikowanie, rzadziej uwodornianie (utwardzanie).  Modyfikacja polega również na podniesieniu wartości żywieniowej np. poprzez podwyższenie zawartości NNKT czy obniżenie zawartości składników niekorzystnych np. kwasu erukowego. W przypadku oleju rzepakowego wyróżniamy trzy odmiany pozyskiwane w wyniku modyfikacji tradycyjnej (nie GMO): odmiana „0” (obniżona zawartość kwasu erukowego), odmiana „00” Canola (oprócz kwasu erukowego obniżona zawartość glukozylanów) i odmiana „000” Monola (dodatkowo obniżona zawartość łuski). W powszechnej uprawie w XXI wieku w UE występuje niemal wyłącznie dotychczas odmiana „00”.

N jak niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Pojęciem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) określa się m.in. wielonienasycone kwasy: linolowy z rodziny n-6 (omega-6) (18:2 n-6, LA) i  α-linolenowy z rodziny n-3 (omega-3) (18:3n-3, ALA). Ze względu na brak w organizmie człowieka układów enzymatycznych zdolnych do syntezy kwasów linolowego i α-linolenowego muszą być one dostarczone z dietą. W organizmie człowieka  LA i ALA ulegają przemianom metabolicznym do długołańcuchowych metabolitów: kwas linolowy do kwasu arachidonowego (20:4 n-6, ARA) a kwas α-linolenowy do kwasów eikozapentaenowego (20:5 n-3, EPA) i dokozaheksaenowego (22:6 n-3, DHA). W wyniku dalszych przemian powstają eikozanoidy, prostaglandyny i inne hormony tkankowe niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka.

O jak oleje tłoczone na zimno. W procesie wytwarzania olejów tłoczonych na zimno stosowane są znacznie niższe temperatury (40 – 50⁰C) niż w przypadku rafinacji (do 200⁰C). Nasiona roślin oleistych są delikatnie zgniatane, aby otworzyły się ich łuski, a następnie tłoczone w prasie ślimakowej. Pozyskany olej oczyszczany jest przy pomocy filtra z zanieczyszczeń fizycznych i butelkowany. Proces ten nie usuwa wolnych kwasów tłuszczowych i zanieczyszczeń chemicznych, takich jak pozostałości środków ochrony roślin, WWA czy metali szkodliwych dla zdrowia, a także ewentualnych skażeń mikrobiologicznych. Oleje tłoczone na zimno są mniej trwałe niż oleje rafinowane. I wbrew powszechnemu przekonaniu zawartość związków korzystnych dla zdrowia takich, jak NNKT, tokoferole czy sterole roślinne nie jest w nich istotnie wyższa niż w olejach rafinowanych. Warto podkreślić, że oleje tłoczone na zimno mogą być spożywane wyłącznie „na surowo”. W olejach nierafinowanych, ze względu na obecność wolnych kwasów tłuszczowych, pod wpływem temperatury (smażenie, pieczenie) mogą powstawać niekorzystne dla zdrowia wodorotlenki i nadtlenki lipidowe (pierwotne produkty utleniania) oraz aldehydy i ketony (wtórne produkty utleniania). Te ostatnie wykazują wysoką aktywność biologiczną i w efekcie mogą uszkadzać błony komórkowe i struktury wewnątrzkomórkowe, hamować aktywność enzymów, wykazując działanie aterogenne i cytotoksyczne.

P jak porcja. Oleje roślinne są źródłem wielu korzystnych dla zdrowia związków, przede wszystkim jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, fitosteroli, tokoferoli i karotenoidów. Olej rzepakowy jest szczególnie polecany w żywieniu ze względu na korzystny stosunek kwasu linolowego do α-linolenowego (2:1), niespotykany w innych rodzajach olejów roślinnych. Dzienna zalecana porcja oleju rzepakowego to 30g czyli 2 łyżki. Pamiętać jednak należy, że oleje roślinne to również tłuszcz, który dostarcza sporo energii w naszej diecie (1g tłuszczu dostarcza 9 kcal). Warto wspomnieć, że wśród tłuszczów zalecanych w żywieniu małych dzieci do 3-go roku życia wymienia się masło, olej rzepakowy i miękkie margaryny o niskiej zawartości izomerów trans kwasów tłuszczowych.

P jak polifenole.  Polifenole to liczna grupa związków bardzo rozpowszechnionych w świecie roślinnym. Występują w owocach, warzywach, nasionach roślin oleistych, ziarnach kawy i kakaowca, liściach herbaty i roślinach leczniczych. Należą do różnych klas związków chemicznych a ich zróżnicowana budowa wyznacza różne kierunki działań. Do polifenoli zalicza się  m.in. kwasy  fenolowe, pochodne flawonu, flawonoidy i izoflawony, pochodne stilbenu, katechiny, kumaryny, antocyjany, lignany i ligniny. Związki polifenolowe występujące w olejach roślinnych wykazują właściwości antyoksydacyjne (przeciwutleniające). Wychwytują wolne rodniki tlenowe i współdziałając z tokoferolami zapobiegają utlenianiu i psuciu się olejów. Cechą szczególną nasion rzepaku jest 10-krotnie wyższa zawartość związków fenolowych w porównaniu do innych nasion roślin oleistych[1]^,[2]. Główne związki fenolowe występujące w nasionach rzepaku to kwas sinapowy i jego pochodne (sinapina, glukopiranosol sinapiny) a w dalszej kolejności m.in. kwasy p-hydroksybenzoesowy, wanilinowy, protokatechowy. W surowym oleju rzepakowym zawartość polifenoli wynosi około 1,3 mg/g. Po rafinacji ich ilość ulega obniżeniu do ok. 0,8 mg/g[3].

R jak rafinacja. Rafinacja jest wieloetapowym procesem, którego celem jest przede wszystkim oczyszczenie oleju surowego poprzez usunięcie wolnych kwasów tłuszczowych i innych substancji bez wpływu na wartość odżywczą, jakość i stabilność produktu końcowego. Po procesie rafinacji pozostają w oleju tzw. substancje niezmydlające się. W ich skład wchodzą związki biologicznie czynne: sterole roślinne i ich estry, tokoferole, karotenoidy, woski, związki polifenolowe. W wyniku rafinacji zawartość niektórych związków ulega pewnemu obniżeniu np. tokoferoli a poziom innych np. steroli może wzrastać. Pamiętać przy tym należy, że oleje surowe mogą zawierać zanieczyszczenia chemiczne, takie jak pozostałości środków ochrony roślin, WWA czy metali szkodliwych dla zdrowia oraz zanieczyszczenia fizyczne m.in. pozostałości nasion, opakowań, emulsje tworzone przez fazę wodną, w której rozpuszczone są różne składniki, roztwory koloidalne (fosfolipidy, produkty rozkładu białka, węglowodany), woski. Mogą być również skażone mikrobiologicznie. W procesie rafinacji zanieczyszczenia są usuwane. Najważniejszym celem procesu rafinacji jest zapewnienie, że rafinowany olej jest całkowicie bezpieczny i nadaje się do spożycia przez ludzi.

R jak rzepak. Rzepak (Brassica napus L. ssp. oleifera Metzg.), to roślina oleista z rodziny Cruciferae (krzyżowe). Występuje w dwóch formach: jako rzepak jary  i rzepak ozimy. W Polsce uprawia się głównie rzepak ozimy, jego uprawy zajmują 95% powierzchni upraw wszystkich roślin oleistych[4]^,[5]^,[6]. Rzepak ozimy zawiera w suchej masie nasion około 45-48% tłuszczu, a rzepak jary 43-46%. Głównym produktem pozyskiwanym z rzepaku jest olej z nasion. Produkty uboczne pozostałe po tłoczeniu oleju (makuchy, śruta) służą jako pasza dla zwierząt. Dzięki wyeliminowaniu kwasu erukowego, którego w uprawianych dawniej odmianach było aż 48-54%, a później obniżeniu zawartości glukozynolanów, powstała możliwość produkcji pełnowartościowego surowca olejarskiego. I tak od początku lat 90 w Polsce, Unii Europejskiej i Kanadzie uprawiane są wyłącznie odmiany rzepaku podwójnie ulepszone, tzw. „00”. Odmiany wpisywane do Krajowego Rejestru w Polsce nie mogą przekraczać zawartości 1% kwasu erukowego w oleju z nasion oraz glukozynolanów – 15μmoli /g suchej masy nasion.

S jak sterole roślinne. Naturalnym źródłem steroli roślinnych (fitosteroli) są rośliny oleiste m.in. kukurydza, rzepak, słonecznik oraz nasiona sezamu, orzechy (włoskie, laskowe, ziemne, pistacje), migdały, nasiona dyni, kiełki pszenicy oraz niektóre owoce (pomarańcze, figi) i rośliny strączkowe. Jednak najbogatszym źródłem steroli roślinnych są oleje. Znanych jest ok. 200 różnych steroli roślinnych, przy czym najczęściej występujące w olejach to β-sitosterol, kampesterol, stigmasterol, awenasterol. Sumaryczna zawartość fitosteroli w oleju rzepakowym wynosi około 12 mg/g oleju. Głównym fitosterolem rzepaku jest β-sitosterol (około 5,5 mg/g), kolejnymi są kampesterol (około 4 mg/g) i brassikasterol (około 1,5 mg/g)[7]. Po spożyciu fitosterole konkurują z cholesterolem o przyłączanie do wolnych receptorów w strukturze miceli, obniżają jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym i zwiększają wydalanie. W efekcie obniżają zawartość cholesterolu w surowicy krwi. Istotne działanie obniżające poziom cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL zaobserwowano w wielu badaniach klinicznych[8], w których stosowano dawki fitosteroli na poziomie 1 – 3g /dzień. Są to ilości znacznie przewyższające naturalne poziomy steroli w olejach. Z tego powodu stosuje się wzbogacanie produktów żywnościowych w sterole roślinne. Jednak należy pamiętać, że produkty takie są niewskazane dla kobiet ciężarnych i matek karmiących piersią oraz dzieci w wieku do 5 lat. Nie powinny ich również spożywać osoby zdrowe o właściwym poziomie cholesterolu.

T jak tokoferole – stanowią grupę związków obecnych w olejach roślinnych w dość zróżnicowanej zawartości od ok. 200 do ponad 1000 mg/kg. W oleju rzepakowym suma tokoferoli zawiera się w przedziale 300-800 mg/kg[9]^,[10]. Tokoferole występujące w olejach roślinnych to α, β, γ i δ-tokoferole. W olejach chronią nienasycone kwasy tłuszczowe przed utlenianiem. Stanowią ważną grupę biologicznie aktywnych związków o właściwościach przeciwutleniających. Chronią organizm człowieka przed działaniem wolnych rodników tlenowych i stresem oksydacyjnym. Wysoką aktywnością biologiczną charakteryzuje się α-tokoferol pełniący rolę witaminy E, ale ma on z kolei najmniejszą wśród tokoferoli aktywność przeciwutleniającą. Najlepszym przeciwutleniaczem jest γ-tokoferol. W oleju rzepakowym dominuje γ-tokoferol, który stanowi ponad 60% wszystkich tokoferoli a w następnej kolejności α-tokoferol (około 33%)[11]. Warto wspomnieć, że w oleju rzepakowym zidentyfikowano również plastochromanol 8, który charakteryzuje się wyższą aktywnością antyoksydacyjną w porównaniu do a-tokoferolu.

U jak uwodornienie (utwardzanie). Celem procesu uwodorniania była zmiana konsystencji olejów, czyli podwyższenie ich temperatury topnienia (po utwardzeniu tłuszcze roślinne w temperaturze pokojowej mają konsystencję stałą), zwiększenie trwałości olejów oraz odbarwienie (usunięcie karotenoidów) i odwonienie (usunięcie macierzystego zapachu). Technologię tę zastąpiło w wielu zakładach frakcjonowanie i przeestryfikowanie. Utwardzanie w celu produkcji margaryn konsumenckich (do smarowania pieczywa)  zostało całkowicie wyeliminowane.

W jak witaminy. Witaminy należą do grupy podstawowych składników odżywczych. Podstawowy podział dotyczy rozpuszczalności w wodzie i w tłuszczach. Do tych ostatnich zaliczamy witaminy A, D, E i K. W olejach roślinnych występują witaminy E i K, ta ostatnia również w niewielkich ilościach występuje w produktach zwierzęcych oraz podobnie, jak witamina E w różnych rodzajach warzyw zielonych. Warto przy tym zaznaczyć, że oleje różnią się między sobą zawartością tych witamin. W oleju rzepakowym przeciętna zawartość witaminy K to 17,5 mg/100g[12]. Witamina E i K różnią się między sobą budową chemiczną, właściwościami i działaniem. O roli witaminy E można przeczytać pod literą E (witamina E) i T (tokoferole). Pojęciem witamina K określane są związki: fitomenadion, menadion i menadiol. Warto zaznaczyć, że wyróżniamy witaminę K₁, K_{2 i} K₃. W produktach pochodzenia roślinnego spotykamy głównie witaminę K₁. Witamina K pełni wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka a do najważniejszych należą wpływ na prawidłową krzepliwość krwi (zapobieganie krwotokom wewnętrznym) i na mineralizację kości (wpływ na homeostazę wapnia).

Z jak zalecenia. Zalecenia żywieniowe dotyczą, z jednej strony odpowiedniego dla zapewnienia prawidłowego rozwoju i utrzymania zdrowia, pobrania składników odżywczych z diety, z drugiej unikania składników, które mogą w nadmiarze działać niekorzystnie. W odniesieniu do tłuszczu (oleje, to praktycznie w 100% tłuszcz) aktualnie zaleca się, aby jego spożycie w diecie zdrowych osób dorosłych nie przekraczało 30% energii z diety. W odniesieniu do kwasów tłuszczowych, które są podstawowymi składnikami tłuszczu, zaleca się, aby spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych było tak niskie, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową. Podobne zalecenie dotyczy izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Kwas linolowy 18:2 z rodziny n-6 (omega-6) powinien dostarczać nie mniej niż 4 % energii z diety a kwas α-linolenowy 18:3 z rodziny n-3 (omega-3) nie mniej niż 0,5 % energii z całodziennej diety. Zalecane dzienne spożycie długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 (omega-3) kwasów DHA i EPA (suma tych kwasów) to 250 mg/dzień. W/w zalecenia dotyczą zdrowych osób dorosłych, nieco inne są zalecenia dla osób z tzw. grup wrażliwych, czyli niemowląt i małych dzieci oraz kobiet ciężarnych i matek karmiących piersią oraz osób z grup ryzyka np. w odniesieniu do chorób sercowo-naczyniowych.

[1] Siger A., Nogala-Kałucka M., Lampart-Szczapa E. (2008). The content and antioxidant activity of phenolic compounds in cold-pressed plant oils. Journal of Food Lipids, 15, 2, 137-149

[2] Siger A., Michalak M., Rudzińska M. (2015). Canolol, tocopherols, plastochromanol-8 and phytosterols content in residual oil extracted from rapeseed expeller cake obtained from roasted seed. European Journal of Lipid Science and Technology, DOI: 10.1002/ejlt.201500314

[3] Wroniak M, Kwiatkowska M, Krygier K. Charakterystyka wybranych olejów tłoczonych na zimno. Żywn Nauka Technol Jakość 2006; 2(47):46-58

[4] Krzymański J (red.) Olej rzepakowy – nowy surowiec, nowa prawda. Pol Stow Prod Oleju, Warszawa 2009

[5] Rynek Rzepaku. nr 46/14 Ewa Rosiak (red.) Wydawnictwo Instytutu Ekonomiki Rolnictwa i Gospodarki Żywnościowej – PIB. Warszawa, 2014

[6] Roczniki statystyczne rolnictwa. GUS. 2016

[7] Gordon M. H.: Analysis of minor compounds as an aid to authentication. In Oils and fats authentication. Ed.: Jee M., Blackwell Publishing, USA, 2000

[8] Harcombe Z. and Baker J. S.: Plant sterols lower cholesterol, but increase risk for coronary heart disease. J Biol Sci 2014, 14 (3): 167-169

[9] Codex Standard for Named Vegetable Oils. Codex Stan 210-1999

[10] Gugała M., Zarzecka K., Sikorska A.: Prozdrowotne właściwości oleju rzepakowego. Postępy Fitoterapii, 2014, 2:100-103

[11] Krzymański J (red.) Olej rzepakowy – nowy surowiec, nowa prawda. Pol Stow Prod Oleju, Warszawa 2009

[12] Gugała M., Zarzecka K., Sikorska A.: Prozdrowotne właściwości oleju rzepakowego. Postępy Fitoterapii, 2014, 2:100-103

Post Abecadło tłuszczów – cz. II pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.

Najnowsza „Piramida żywienia i aktywności fizycznej” Instytutu Żywności i Żywienia zaleca, aby w codziennej diecie ograniczać spożywanie tłuszczów zwierzęcych i zastępować je olejami roślinnymi. Nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych jest przyczyną wielu chorób tzw. cywilizacyjnych, przede wszystkim chorób sercowo-naczyniowych. Z kolei oleje roślinne są najbogatszym źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych,  które mogą pomóc w profilaktyce tych chorób. Obecnie jest ogromny wybór olejów roślinnych są to m.in. olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, kukurydziany, z pestek dyni, z pestek winogron, z orzechów laskowych i włoskich, różne rodzaje oliwy z oliwek. Oleje roślinne są polecane zarówno do spożywania na surowo, jako doskonały dodatek do sałatek warzywnych i surówek oraz niektóre do smażenia. Aby lepiej poznać korzyści płynące ze spożywania olejów roślinnych proponujemy odkrywanie ich właściwości za pomocą kolejnych liter alfabetu.

A jak aromat (zapach). Surowe oleje roślinne charakteryzują się swoistym aromatem, nie zawsze akceptowanym przez konsumentów. W przypadku większości olejów w procesie odwaniania (deodoryzacji), który jest częścią procesu rafinacji oleje są pozbawiane zapachu charakterystycznego dla olejów surowych.  Część olejów ma nadal charakterystyczny aromat, dzięki któremu są łatwo rozpoznawalne np. oliwa z oliwek, olej sezamowy czy oleje z orzechów. Takie oleje są chętnie stosowane w celu podkreślenia aromatu i smaku różnych potraw. Popularne rafinowane oleje m.in. rzepakowy, słonecznikowy czy kukurydziany mają aromat neutralny i dzięki tym właściwościom mogą być dodawane do wielu potraw i produktów bez wpływu na smak i zapach, co jest ich zaletą.

A jak ALA czyli kwas α-linolenowy. Kwas α-linolenowy (18:3 n3) w skrócie ALA z rodziny n-3 (omega-3) należy do tzw. NNKT czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm człowieka nie może syntetyzować. Z tego powodu NNKT muszą być dostarczane z dietą. Głównym źródłem kwasu α-linolenowego są rośliny zielone, orzechy i oleje roślinne, a przede wszystkim oleje lniany i rzepakowy.  Ten ostatni jest wyjątkowy, bo zawartość kwasu α-linolenowego jest w nim najwyższa w porównaniu z innymi olejami roślinnymi (z wyjątkiem oleju lnianego) i ma najkorzystniejszy stosunek do innego NNKT tzn. kwasu linolowego (18:2, LA) z rodziny n-6 (omega-6), jak 1:2. Po spożyciu, kwas ALA jest metabolizowany do długołańcuchowych pochodnych (LC-PUFA), w tym przede wszystkim do kwasów eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA) z rodziny n-3 (omega-3). ALA podobnie, jak inne kwasy z tej rodziny odgrywają istotną rolę w prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Kwas ALA jest prekursorem kwasu DHA, który przyczynia się także do prawidłowego funkcjonowania mózgu, widzenia a także funkcjonowania samego serca.

B jak brassikasterol – jest sterolem roślinnym charakterystycznym tylko dla oleju rzepakowego, ponieważ w innych olejach roślinnych nie występuje w ogóle albo w bardzo niewielkich ilościach.  Rodzaj steroli roślinnych i ich zawartość w poszczególnych olejach jest ich cechą charakterystyczną i służy często do identyfikacji konkretnego oleju lub wykrycia jego zafałszowania. Rafinowany olej rzepakowy zawiera wg różnych autorów od ok. 700 nawet do 1200 mg fitosteroli w 100 g, z tego od 5 do 13%  stanowi brassikasterol[1]. Sterole roślinne (fitosterole) należą do tej samej grupy związków chemicznych co cholesterol, jednak nie są syntetyzowane endogennie zarówno w organizmie człowieka, jak i zwierząt. Rola steroli roślinnych jest omówiona pod literą S jak sterole.

C jak cholesterol. Cholesterol nie występuje w roślinach, zatem nie ma go również w olejach roślinnych. Jest tzw. sterolem zwierzęcym, szczególnie powszechnie występuje w nadnerczach, tkance nerwowej i wątrobie oraz w żółtku jaja. Wysoka zawartość cholesterolu całkowitego i jego frakcji LDL w surowicy krwi jest czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Pamiętać należy jednak, że cholesterol jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju dzieci i nie powinno się obniżać jego zawartości w diecie małych dzieci. Niezaspokojenie zapotrzebowania na cholesterol w okresie wczesnego dzieciństwa może prowadzić do zaburzeń gospodarki lipidowej oraz chorób układu krążenia w wieku starszym. Dlatego dzieci do lat 5 nie powinny spożywać produktów wzbogaconych w sterole roślinne np. wzbogaconych margaryn, jogurtów, czy majonezów.

D jak DHA. DHA to kwas dokozaheksaenowy (22:6) z rodziny n-3 (omega-3), którego głównym źródłem w diecie człowieka są tłuste ryby morskie. Nie występuje w olejach roślinnych, ale jest syntetyzowany w organizmie człowieka z prekursora, jakim jest kwas α-linolenowy (ALA), którego szczególnie bogatym źródłem są oleje lniany i rzepakowy. ALA ulega w organizmie dalszym przemianom do prostaglandyn, tromboksanów i innych eikozanoidów. DHA odgrywa istotną rolę jako składnik strukturalny fosfolipidów błon komórkowych mózgu i bierze udział w regulacji czynności układu nerwowego. Odpowiada za prawidłowy rozwój mózgu i układu nerwowego oraz siatkówki oka w okresie życia płodowego. Właściwy poziom DHA ma również istotny wpływ na dojrzewanie tych układów u niemowląt i małych dzieci. Podkreślana jest rola DHA w prewencji chorób sercowo-naczyniowych i neurodegeneracyjnych.

E jak witamina E.  Nazwą „witamina E” określa się grupę naturalnie występujących związków chemicznych: α-, β-, γ- i δ- tokoferoli oraz ich odpowiedników w postaci α-, β-, γ-, δ- tokotrienoli. Uwzględniając różnice w aktywności biologicznej poszczególnych związków przyjęto, żeby zawartość witaminy E w produktach spożywczych wyrażać jako równoważnik α-tokoferolu. Najbogatszym źródłem witaminy E są oleje roślinne, wg różnych autorów w oleju rzepakowym zawartość witaminy E wynosi 27 – 29 mg/100g, słonecznikowym 47 – 49 mg/100g- a w oleju z zarodków pszenicy 133 – 149 mg/100g[2]^,[3]. Z kolei w oleju kokosowym jedynie 1,5 mg/100g. Witamina E występuje również w produktach zwierzęcych, ale w znacznie mniejszych ilościach niż w popularnych olejach. Dla porównania zawartość w maśle wynosi 2,5 mg/100g, w mleku poniżej 0,5 mg/100g a w rybach i drobiu waha się w zakresie 0,5 – 10mg/100g. Witamina E wykazuje działanie antyoksydacyjne, a więc chroni organizm przed działaniem szkodliwych wolnych rodników tlenowych.

E jak erukowy kwas. Kwas erukowy jest długołańcuchowym jednonienasyconym kwasem tłuszczowym (22:1 n-9), który występuje w roślinach należących do rodziny Cruciferae (krzyżowe), przede wszystkim w rzepaku i gorczycy. W badaniach na zwierzętach wykazano, że wywołuje otłuszczenie serca i działa zwyrodniająco na mięsień sercowy. Wyniki dotychczasowych badań epidemiologicznych u ludzi nie do końca potwierdzają zaobserwowane działanie. Warto jednak podkreślić, że obecnie uprawiane odmiany rzepaku są to odmiany tzw. niskoerukowe, w których dopuszczalna zawartość kwasu erukowego w ziarnie wynosi nie więcej niż 1%. Najnowsze odmiany cechują się już 0% zawartością kwasu erukowego. Z kolei zgodnie z obowiązującym prawem (luty 2017) dopuszczalna zawartość kwasu erukowego w oleju rzepakowym nie może być wyższa niż 5% wszystkich kwasów tłuszczowych.

F jak funkcjonalność. Oleje roślinne są uniwersalnym źródłem tłuszczu. Nadają się do spożycia zarówno na surowo, jak i do celów kulinarnych. Zawierają szereg cennych składników takich, jak nienasycone kwasy tłuszczowe, tokoferole i tokotrienole czy sterole roślinne. Oleje tłoczone na zimno mogą być stosowane wyłącznie „na surowo”, jako dodatek do wielu potraw przede wszystkim surówek i sałatek. Oleje rafinowane są oczyszczone i bardziej stabilne niż surowe, mogą być zatem stosowane do smażenia. Jednak nie wszystkie oleje roślinne nadają się do smażenia. Szczególnie polecany jest olej rzepakowy, który ma wysoki punkt dymienia, i jak udowodniono nawet długotrwałe smażenie nie skutkuje powstawaniem w nim znaczących ilości niekorzystnych izomerów trans kwasów tłuszczowych. Funkcjonalność oleju rzepakowego, poza w/w cechami, polega również na optymalnym składzie kwasów tłuszczowych tzn. małej zawartości kwasów nasyconych, wysokiej zawartości kwasu oleinowego (18:1), wysokiej zawartości kwasu α-linolenowego z rodziny n-3 oraz korzystnym stosunku kwasu linolowego (omega-6) do α-linolenowego (omega-3), jak 2:1.

G jak glukozynolany – są grupą glikozydów siarkowych występujących w rodzinie kapustowatych (krzyżowych) Brassicacea (Cruciferae). Do tej rodziny należy również rzepak (Brassica napus L. ssp. oleifera Metzg). Uznawane są za substancje nieodżywcze. Produkty przemian glukozynolanów w organizmie mogą hamować dostępność jodu, wpływając na funkcje tarczycy i wykazując działanie goitrogenne (wolotwórcze). Obecnie uprawiane w Polsce odmiany rzepaku mają niskie poziomy glukozynolanów, ich  zawartość nie może przekraczać 15 μmoli/g suchej masy nasion. W zależności od metody produkcji oleju – ekstrakcja rozpuszczalnikiem lub tłoczenie – otrzymuje się dwa rodzaje produktu paszowego: śrutę lub wytłoki, czyli makuchy rzepakowe. W procesie produkcji oleju rzepakowego glukozynolany pozostają w wytłokach. Warto przy tym podkreślić, że w licznych badaniach na zwierzętach wykazano, że glukozynolany występujące w roślinach z rodziny kapustnych odgrywają istotną rolę w prewencji nowotworów.

H jak HDL-cholesterol („dobry cholesterol”). HDL-cholesterol czyli lipoproteiny o dużej gęstości (high-density lipoprotein) są frakcją cholesterolu odpowiedzialną  za usuwanie cholesterolu ze ścian naczyń krwionośnych.  Po usunięciu, cholesterol transportowany jest do wątroby, gdzie jest rozkładany, a następnie usuwany z organizmu w postaci żółci. Dzięki takim właściwościom HDL cholesterol obniża ryzyko miażdżycy. Korzystny dla naszego zdrowia jest wysoki poziom HDL i niski LDL cholesterolu w surowicy krwi. Nienasycone kwasy tłuszczowe wpływają korzystnie na zdrowie obniżając frakcję  LDL cholesterolu i przypuszczalnie podwyższając HDL.

I jak izomery cis i trans. Nienasycone kwasy tłuszczowe z jednym lub kilkoma wiązaniami podwójnymi (nienasyconymi) występują w postaci izomerów cis lub trans. O ile izomery cis nienasyconych kwasów tłuszczowych występują powszechnie w przyrodzie w tłuszczach roślinnych i zwierzęcych, to izomery trans w niewielkich ilościach praktycznie wyłącznie w mleku i mięsie zwierząt przeżuwających. Izomery trans powstają, jako produkt uboczny, przede wszystkim w czasie przemysłowego uwodorniania (utwardzania) olejów roślinnych – w Polce w wielu zakładach wycofano już te technologie. Spożywane w diecie powodują wzrost LDL-cholesterolu („zły cholesterol”) i spadek HDL-cholesterolu („dobry cholesterol”) w surowicy krwi. Zostały uznane za czynnik ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, przede wszystkim niedokrwiennej choroby serca i udaru mózgu. Z kolei izomery cis nienasyconych kwasów tłuszczowych wykazują działanie korzystne dla zdrowia człowieka. Spożywane w codziennej diecie pomagają w profilaktyce chorób żywieniowo-zależnych, w tym m.in. chorób sercowo-naczyniowych.

J jak jakość. Jakość, w sposób najbardziej ogólny definiowana jest jako „zespół właściwości jednostki, dzięki którym jednostka ta jest w stanie zaspokajać ustalone lub wymagane potrzeby”. O jakości produktu spożywczego świadczy jego bezpieczeństwo dla zdrowia człowieka, właściwa dla rodzaju produktu wartość odżywcza, czyli odpowiednia zawartość składników odżywczych i ich proporcje oraz cechy sensoryczne. W przypadku olejów roślinnych o ich jakości świadczy nie tylko zawartość kwasów jedno- i wielonienasyconych, ale również korzystny stosunek kwasu linolowego do α-linolowego, obecność steroli roślinnych, witamin E i K, polifenoli. Ważną cechą może być neutralny smak i zapach, który nie zmienia smaku i zapachu przygotowywanych potraw i oczywiście bezpieczeństwo, a więc nieobecność wolnych kwasów tłuszczowych i produktów ich utleniania takich, jak wodorotlenki i nadtlenki lipidowe, aldehydy i ketony oraz nieobecność zanieczyszczeń m.in. WWA, pozostałości pestycydów i metali szkodliwych dla zdrowia.

K jak kwasy tłuszczowe. Kwasy tłuszczowe są głównymi składnikami tłuszczu. Każda cząsteczka tłuszczu czy to zwierzęcego, czy roślinnego jest zbudowana z triglicerydów, czyli 1 cząsteczki glicerolu i 3 cząsteczek kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe dzielimy na nasycone i nienasycone, a te ostatnie w zależności od ilości wiązań podwójnych (nienasyconych) na jedno- i wielonienasycone. Rodzaj kwasów tłuszczowych determinuje rodzaj i jakość tłuszczu. W tłuszczach zwierzęcych przeważają kwasy tłuszczowe nasycone a w olejach roślinnych jedno- i wielonienasycone. Najczęściej występującym w przyrodzie kwasem tłuszczowym jest kwas oleinowy (18:1 n-9/n-7) np. w oliwie z oliwek stanowi nawet do 80% wszystkich kwasów tłuszczowych. W oleju rzepakowym jest go około 50 – 60%[4]. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe obecne w tłuszczach jadalnych, w tym w olejach roślinnych, należą do dwóch rodzin n-3 (omega-3) i n-6 (omega-6).

L jak LDL-cholesterol („zły cholesterol”). LDL-cholesterol, czyli lipoproteiny o małej gęstości (low-density lipoprotein) są frakcją cholesterolu, której  nadmiar w organizmie prowadzi do odkładania się cholesterolu w ścianach naczyń tętniczych, tworzenia tam blaszek miażdżycowych i przez to zwężenia ich światła, co w efekcie prowadzi do miażdżycy naczyń i może być przyczyną zawałów serca i udarów mózgu. Najczęstszą przyczyną hipercholesterolemii jest nieodpowiednia dieta, bogata w kwasy tłuszczowe nasycone i zbyt mała aktywność fizyczna, prowadzące do otyłości. Część hipercholesterolemii jest także uwarunkowana genetycznie. W licznych badaniach wykazano, że zastępowanie tłuszczów zwierzęcych olejami roślinnymi odgrywa istotną rolę w prewencji chorób sercowo-naczyniowych.

[1] Codex Standard for Named Vegetable Oils. Codex Stan 210-1999

[2] Gugała M., Zarzecka K., Sikorska A.: Prozdrowotne właściwości oleju rzepakowego. Postępy Fitoterapii, 2014, 2:100-103,

[3] Kunachowicz H. i wsp. Tabele wartości odżywczej żywności produktów spożywczych, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2005

[4] Szponar L., Mojska H., Ołtarzewski M.: Tłuszcze. Normy żywienia człowieka pod red. Jarosz M., Wydawnictwo Lekarskie PZWL – nowelizacja, 2012

Post Abecadło tłuszczów – cz. I pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.

Dlaczego takie ważne?

NNKT odgrywają bardzo ważną rolę w budowie błon komórkowych i wewnątrzkomórkowych organizmu ludzkiego. Są niezbędne dla właściwego rozwoju i funkcjonowania organizmu, a także pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi (kwasy ALA i LA).

W grupie kwasów wielonienasyconych wyróżniamy rodziny Omega-6 i Omega-3

Olej rzepakowy z nasion podwójnie ulepszonych (nie mylić z GMO – odmiana podwójnie ulepszona powstała na drodze naturalnej bez ingerencji w budowę białek) zawiera w swoim składzie cenne wielonienasycone kwasy Omega-6 i Omega-3 w istotnych ilościach tj. ok. 20% kwasu linolowego (Omega-6)* i ok. 10% kwasu linolenowego (Omega-3)*.

Nie tylko ilość, ale także proporcje

Nie zawsze więcej znaczy lepiej, ponieważ w tym przypadku nie tylko ilość, ale także proporcje mają znaczenie.  Idealny w diecie z punktu widzenia potrzeb żywieniowych jest stosunek Omega-6 do Omega-3 około 2:1. Co ciekawe, w większości olejów zawartość Omega-6 jest dużo wyższa niż zawartość Omega-3, przez co proporcje te są zaburzone. Wyróżnia się natomiast olej rzepakowy, który cechuje się idealną proporcją Omega-6 do Omega-3 wynoszącą 2:1.

ALA w rodzinie Omega-3

Najbardziej znane są nam kwasy Omega-3. W tej rodzinie znajduje się też zawarty w oleju rzepakowym kwas alfalinolenowy ALA. Jego zawartość wynosi ok. 10%*, przez co uznaje się, że olej rzepakowy jest jego bogatym źródłem. Jest to wskaźnik najwyższy wśród olejów roślinnych po oleju lnianym, a olej rzepakowy zawiera go aż 10 razy więcej*  zawiera go oliwa z oliwek. Niezależnie od tego czy zakupimy olej rzepakowy jest rafinowany czy tłoczony na zimno, zawartość kwasów Omega-3 jest w nim bardzo wysoka i oba rodzaje olejów są zalecane jako źródło Omega-3. Wystarczą 2 łyżki oleju rzepakowego dziennie, by dostarczyć potrzebną dla organizmu dawkę 2 g ALA z rodziny Omega-3.

Kwasy z rodziny Omega-3 gromadzą się szczególnie w tkankach nerwowych i wpływają w sposób bardzo istotny na ich funkcjonowanie. Niestety nasz organizm nie potrafi ich syntetyzować dlatego musimy je dostarczać wraz z pożywieniem. W Polsce spożywamy ich zdecydowanie za mało, a to dlatego, że dieta Polaków uboga jest w tłuste ryby inne owoce morza, które są ich źródłem w innych krajach. W naszym kraju źródłem Omega-3 jest właśnie olej rzepakowy, a więc jego systematyczne spożywanie ma sens.

*Źródło: J.Krzymański w „Olej rzepakowy – nowy surowiec, nowa prawda”, Warszawa 2009

Post Co wiesz o Omegach? pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.