Witamina K została odkryta przez duńskiego biochemika – Henrika Dama, który w trakcie badań nad metabolizmem steroli u kurczaków, powiązał brak witaminy K ze zwiększoną tendencją do krwawień i wydłużonym czasem krzepnięcia krwi. Odkrytą witaminę nazwał „witaminą K”, od terminu koagulacja. Za odkrycie witaminy K i jej roli w ludzkiej fizjologii naukowiec otrzymał w 1943 roku Nagrodę Nobla w dziedzinie medycyny.

Witamina K – gdzie ją znaleźć?

Witamina K, to nie jeden związek, lecz grupa organicznych związków chemicznych, które stanowią jeden z niezbędnych składników odżywczych. Witamina K występuje w postaci:

• witamina K1 (fitochinon), która naturalnie występuje w wielu produktach roślinnych – największa jej ilość jest w zielonych warzywach liściastych (szpinak, pietruszka, sałata), a także w warzywach kapustnych (kapusta, brukselka, brokuł). Bogatym źródłem tej witaminy są także oleje roślinne, szczególnie olej rzepakowy, charakteryzujący się najwyższym jej poziomem porównując popularne oleje. To, co jest istotne z punktu widzenia użytkowego, to fakt, że witamina K1 jest stabilna. To znaczy, że jest odporna na działanie wysokich temperatur.
• witamina K2 (menachion) może być dostarczana do organizmu z pożywieniem, a jej cennymi źródłami są fermentowane produkty mleczne, jaja (zwłaszcza żółtko), sery, mięso, wątroba, kiszonki np. kiszona kapusta. Może być też syntetyzowana w przewodzie pokarmowym człowieka przez mikrobiotę jelitową tworząc florę jelitową.
• witamina K3 – (menadion) to witamina nie występująca naturalnie, ale otrzymywana syntetycznie w czasie przemiany witaminy K1 w witaminę K2. W przeciwieństwie do witaminy K1 i K2 jest ona rozpuszczalna w wodzie, a nie w tłuszczach.

Witamina K – jaka jest jej rola w organizmie człowieka?

Witamina K pełni ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu i jest odpowiedzialna za wiele procesów, w tym między innymi za:

• Prawidłowy przebieg procesu syntezy osoczowych czynników krzepnięcia krwi oraz białka – protrombiny, które zachodzą w wątrobie. Niedobór któregoś z tych czynników objawia się problemami z krzepnięciem krwi.
• Wspomaganie układu sercowo-naczyniowego poprzez wzmocnienie ścian naczyń krwionośnych.
• Prawidłową gospodarkę wapniową organizmu, biorąc udział w aktywnym transporcie wapnia w organizmie, a także w formowaniu tkanki kostnej. Stąd też jej działanie profilaktyczne w walce z osteoporozą.
• Wykazuje właściwości antybakteryjne, przeciwgrzybicze, przeciwbólowe i przeciwzapalne.

Biorąc pod uwagę rolę witaminy K w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, należy dbać o jej odpowiednią ilość w diecie. Zalecane dzienne zapotrzebowanie na witaminę K jest określane dla poszczególnych grup ze względu na płeć, wiek, a także osobno dla kobiet w ciąży, w trakcie laktacji i dzieci – szczegółowe normy żywieniowe, a w tym także zalecenia dotyczące witaminy K są dostępne w poniższym linku.

Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie
 

Olej rzepakowy jako cenne źródło witaminy K w diecie.

Olej rzepakowy poprzez swoją wysoką zawartość witaminy K jest jej cennym źródłem. Dane wskazują, że to właśnie olej rzepakowy spośród popularnych olejów ma najwyższą ilość witaminy K. Co więcej, ze względu na wysoką odporność tej witaminy na temperaturę, zarówno posiłki przygotowywane na zimno jak i na ciepło z udziałem oleju rzepakowego zapewniają wysoką podaż tej witaminy. Witamina K jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, stąd dodatek oleju rzepakowego do roślinnych źródeł witaminy K (np. szpinak, sałata, roszponka, rucola, kapusta kiszona), przygotowując codzienne posiłki, na przykładki sałatki czy surówki, jest dobrym sposobem na zwiększenie podaży tej cennej witaminy. Spożycie 2 łyżek oleju rzepakowego pokrywa w 50% dzienne zapotrzebowanie na witaminę K u osoby dorosłej.

Zawartość witaminy K w wybranych olejach

Źródła:

• J.Gawęcki; Żywienie człowieka podstawy nauki o żywieniu, PWN 2022
• Tablice biologiczne. Witold Mizerski (red.). Wyd. IV. Warszawa: Wydawnictwo Adamantan, 2004
• United States Department of Agriculture Agricultural Research Service. National Nutrient Database for Standard Reference Release
• Biologia. Czesław Jura, Jacek Godula (redaktorzy). Wyd. VII (przekład). Warszawa: Multico Oficyna Wydawnicza, 2007
• M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego 2020

Post Olej rzepakowy – naturalne źródło witaminy K pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.

Oleje roślinne, tak jak wszystkie opakowane produkty spożywcze muszą być oznakowane zgodnie z wymaganiami prawnymi. Jednym z obowiązków producentów jest podanie nazwy zwyczajowej produktu, w taki sposób, aby umożliwiało to konsumentom poznanie charakteru danego produktu i odróżnienie go od innych, z którymi mógłby zostać pomylony. Zatem, po ogólnej nazwie „olej” pojawia się ważny człon, typu „rzepakowy”, „słonecznikowy”, „sojowy”, i na ogół całość takiej nazwy widnieje na froncie opakowania. Podczas robienia zakupów warto też zwrócić uwagę, czy olej jest rafinowany czy tłoczony na zimno, ponieważ rzutuje to na jego wykorzystanie przy przyrządzaniu posiłków. Olej rafinowany może być stosowany do wszystkiego, gdzie dodatek oleju jest niezbędny, a tłoczony na zimno tylko do potraw niepodgrzewanych. Tak więc, świadomi konsumenci, którzy dobrze wiedzą jaki rodzaj oleju jest odpowiedni do poszczególnych technik kulinarnych na podstawie tych danych są w stanie wybrać z półki właściwy produkt – do smażenia potraw np. olej rzepakowy, do surówek – rzepakowy lub słonecznikowy, zarówno do smażenia, jak i surówek – olej rzepakowy lub oliwa z oliwek.

Dla konsumentów, którzy zastanawiają się, dlaczego nie każdy olej ma w kuchni zastosowanie uniwersalne pomocna może być zamieszczona na etykiecie tabela wartości odżywczej. Niektórzy producenci, poza obowiązkową informacją o zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych podają też ilość kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i wielonienasyconych, a takie frakcje tłuszczów decydują o użyteczności oleju. Oleje, w których przeważają jednonienasycone kwasy tłuszczowe to oleje przeznaczone, zarówno do smażenia, jak i do surówek/sałatek (np. olej rzepakowy), zaś oleje z dużą zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (np. olej z pestek winogron) nie powinny być stosowane przy obróbce termicznej, ponieważ w wysokiej temperaturze są bardzo podatne na utlenianie.

Kolejną ważną kwestią jest zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. Producenci olejów mogą deklarować na etykiecie ich obecność oraz zamieszczać oświadczenia żywieniowe, typu „źródło” lub „wysoka zawartość kwasów tłuszczowych omega-3”. Jednakże, jest to możliwe tylko, gdy dany olej ma odpowiednią, ustaloną w przepisach prawnych zawartość takich tłuszczów. Do olejów spełniających wymagane kryteria należy olej lniany, rzepakowy i sojowy. W każdym z nich całą ilość omega-3 stanowi kwas alfa-linolenowy, co upoważnia jednocześnie do podania na opakowaniu oświadczenia zdrowotnego: „kwas alfa-linolenowy (ALA) pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi”.

Właściwości odżywcze olejów wynikają także z zawartości witamin i taka informacja może pojawiać się na opakowaniach handlowych. Dotyczy to olejów, w których ilość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (w praktyce witaminy E i K) w 100 g oleju pokrywa, co najmniej 15% Referencyjnej Wartości Spożycia (RWS). Dla przykładu zawartość witaminy E w oliwie z oliwek pokrywa średnio 100% RWS, w oleju rzepakowym aż 222% RWS, a w słonecznikowym nawet 386% RWS. Z kolei zawartość witaminy K w oleju rzepakowym pokrywa 95% RWS, w oliwie z oliwek 80% RWS, a w oleju sojowym 33% RWS. Podobnie, jak w przypadku kwasów omega-3 na etykiecie olejów, które spełniają warunki ustalone dla witamin może być stosowane oświadczenie zdrowotne: „witamina E pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym”, „witamina K przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi” lub „witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości”.

Gdybyśmy, w oparciu o wszystkie omówione parametry chcieli wybrać jeden olej najlepszy pod względem żywieniowym i kulinarnym, to takim olejem jest bez wątpienia olej rzepakowy. Skupia on w sobie wszystko to, co w olejach jest najbardziej cenne, a przy tym jest bardzo praktyczny w szeroko pojętej gastronomii.

dr hab. Regina Wierzejska, prof. NIZP PZH – PIB

Zakład Żywienia i Wartości Odżywczej Żywności, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego, Państwowy Zakład Higieny – Państwowy Instytut Badawczy.

Sfinansowano z Funduszu Promocji Roślin Oleistych

Post Etykiety olejów, jako źródło informacji o ich cechach odżywczych i technologicznych pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.

Oczywiste jest, że zalecenia dietetyczne dla konsumentów poprzedzone są głębokimi analizami badań naukowych i rekomendacji, wydawanych przez Towarzystwa Naukowe. W odniesieniu do tłuszczów i ich wpływu na zdrowie szczególną rolę przywiązuje się do ryzyka chorób serca. Według, opracowanych w 2021 r. wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego, w celu prewencji schorzeń układu sercowo-naczyniowego tłuszcze nasycone należy zastąpić tłuszczami nienasyconymi. W praktyce autorzy ww. wytycznych zalecają odżywiać się na wzór diety śródziemnomorskiej, charakteryzującej się m.in. małym spożyciem tłustych mięs, w której źródłem tłuszczu są oleje roślinne, orzechy, ryby. Takie stanowisko ma mocne podstawy naukowe (klasa I, poziom A), co oznacza, że jego wiarygodność jest poparta wynikami badań z randomizacją lub metaanaliz.

Można byłoby zadać pytanie, dlaczego olej rzepakowy jest wymieniany w zaleceniach, jako olej o najlepszych walorach zdrowotnych? Przede wszystkim ma bardzo korzystną proporcję poszczególnych kwasów tłuszczowych (w porównaniu do większości olejów ma wysoką zawartość kwasów omega-3 i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych). Skład oleju rzepakowego przekłada się tym samym na jego dużą przydatność kulinarną. Kupując olej rafinowany mamy pewność, że możemy go zastosować, bez względu na rodzaj przygotowywanych potraw (smażone, pieczone, nie podgrzewane) i obojętnie, czy są one przeznaczone dla osób dorosłych czy dzieci. Wymieniana obok oleju rzepakowego oliwa z oliwek jest tłuszczem, o podobnie dużym udziale kwasów jednonienasyconych. Stąd jej dobra przydatność kulinarna w przypadku potraw smażonych. Jednakże, należy zaznaczyć, że 2 łyżki oleju rzepakowego w 100% pokrywają całodzienne zapotrzebowanie na kwas alfa-linolenowy (omega-3), zaś w przypadku oliwy z oliwek wynosi to tylko 10%.

dr hab. Regina Wierzejska, prof. NIZP PZH – PIB

Zakład Żywienia i Wartości Odżywczej Żywności, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego, Państwowy Zakład Higieny – Państwowy Instytut Badawczy.

Sfinansowano z Funduszu Promocji Roślin Oleistych

Post Olej rzepakowy w piramidzie/talerzu zdrowego żywienia pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.

W diecie kobiet ciężarnych, podobnie jak w żywieniu wszystkich osób tłuszcz, obok węglowodanów i białek jest podstawowym składnikiem odżywczym. W okresie ciąży zapotrzebowanie na tłuszcz wzrasta, adekwatnie do wzrostu zapotrzebowania na energię, ale przy jego właściwym spożyciu nie należy obawiać się tycia matki ani zbyt dużej masy ciała noworodka. Jednym z niezbędnych składników odżywczych w okresie ciąży jest kwas dokozaheksaenowy (DHA), z grupy kwasów tłuszczowych omega-3. W życiu płodowym DHA jest ważnym składnikiem budulcowym mózgu i siatkówki oka, a tym samym jest potrzebny do prawidłowego rozwoju centralnego układu nerwowego i narządu wzroku dziecka. Jego źródłem w diecie jest prawie wyłącznie żywność pochodzenia zwierzęcego (tłuste ryby, jaja, małże), a spośród produktów roślinnych jedynie algi morskie. W związku z tym kobiety ciężarne na dietach roślinnych spożywają znacznie mniej DHA, niż kobiety na diecie tradycyjnej, co skutkuje niższym stężeniem DHA we krwi matek oraz krwi pępowinowej noworodków. Do grupy kwasów omega -3 należy także kwas alfa-linolenowy. W przeciwieństwie do DHA kwas ten występuje tylko w roślinach, a jednym z jego dobrych źródeł jest olej rzepakowy. Odpowiednie spożycie kwasu alfa-linolenowego daje też możliwość wytwarzania przez organizm pewnych ilości DHA. Warto w tym miejscu wspomnieć, że wydajność tego procesu u kobiet jest znacznie większa, niż u mężczyzn, co prawdopodobnie ma chronić przed dużymi deficytami tego składnika w czasie ciąży. Dwie łyżki oleju rzepakowego dziennie całkowicie pokrywa normę na kwas alfa-linolenowy w okresie ciąży. O odpowiednim spożyciu tego kwasu i suplementacji DHA powinny pamiętać szczególnie kobiety ciężarne na diecie wegetariańskiej i wegańskiej.

Chociaż w diecie wegetariańskiej, a zwłaszcza wegańskiej nie istnieje problem nadmiernego spożycia tłuszczów nasyconych, typowych dla produktów odzwierzęcych, bo większość tłuszczów stanowią tłuszcze roślinne, to spośród olejów warto wybierać olej rzepakowy. Jego wysokie walory odżywcze nie ograniczają się tylko do kwasów omega-3, ale wynikają też z dużej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a małej ilości, spożywanych obecnie w nadmiarze wielonienasyconych kwasów omega-6. Eksperci zgodnie podkreślają, że wegetariański sposób żywienia w czasie ciąży powinien być dobrze zaplanowany i umożliwiać optymalne zaopatrzenie organizmu w składniki odżywcze, pochodzące z diety i częściowo z suplementacji.

dr hab. Regina Wierzejska, prof. NIZP PZH – PIB

Zakład Żywienia i Wartości Odżywczej Żywności, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego, Państwowy Zakład Higieny – Państwowy Instytut Badawczy.

Sfinansowano z Funduszu Promocji Roślin Oleistych

Post Olej rzepakowy w diecie kobiet ciężarnych na diecie wegetariańskiej pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.

O czym zatem należy pamiętać?

• Oczywiście punktem wyjścia jest zachowanie właściwych proporcji dostarczanych składników pokarmowych oraz różnorodności produktów. Jest to kwestia bezsporna i zasadnicza dla szeroko pojętej „prawidłowości” odżywiania. Nie skupiając się jednak na wszystkim, słów kilka na temat tłuszczy oraz ich roli w diecie biegacza. Dietetycy sportowi słusznie wskazują, że mają one wielofunkcyjne znaczenie w szczególności właśnie dla organizmów narażonych na większe przeciążenia (patrz: wychodzenie z tzw. strefy komfortu, co umożliwia dopiero osiągnięcie oczekiwanych rezultatów sportowych i tych dotyczących obniżenia masy ciała). Nie w ilości jednak i samym fakcie dostarczenia tłuszczy sztuka, ale ich jakości i cechach, które je charakteryzują.
• W miarę zwiększania intensywności biegania musimy zadbać o kolana i ścięgna. Dostarczenie odpowiedniej ilości tłuszczowy bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a jednocześnie ograniczenie kwasów nasyconych będzie wykazywać istotne działanie ochronne na nasze stawy m.in. poprzez zwiększenie ich elastyczności i odporności na urazy, ale także ograniczy występowanie mniejszych lub większych stanów zapalnych (oraz złagodzi ich przebieg). Pamiętajmy o tym szczególnie wówczas, kiedy naszym biegowym priorytetem jest zrzucenie wagi, często bowiem wówczas wychodzimy z błędnego założenia, że całkowite niemal wyeliminowanie tłuszczy sprzyjać będzie takim efektom. Niestety, tak z pewnością nie będzie jeśli często będą dopadać nas kontuzje uniemożliwiające kolejne treningi.
• Podobnie będzie, jeśli pomimo ogromnej determinacji, dość szybko okaże się, że nie jesteśmy w stanie biegać wystarczająco długo lub daleko (zależnie jaką sobie tu miarę sami przyjmiemy), ponieważ zbyt krótki wysiłek będzie wprost wydłużał oczekiwanie na efekty. A do tego potrzebujemy odpowiedniego zasobu energii, co potwierdzą także wytrawni biegacze, którzy nie raz w swojej „karierze” zaliczyli spotkanie z tzw. ścianą. Zjawisko to nie tylko dopada maratończyków czy „ultrasów”, ale może spotkać nas także na znacznie krótszych dystansach, jeśli nasze zasoby energii okażą się nieadekwatne do wysiłku, jaki zamierzaliśmy podjąć. I tu również bardzo duża rola właściwej diety, w szczególności zaś tłuszczy, które są jej skoncentrowanym, doskonałym źródłem. Rzecz jasna nie wszystkie tłuszcze są tu tak doskonałe, bo kolejną powszechną zasadą biegaczy powinno być ograniczanie nasyconych kwasów tłuszczowych, których szczególnie bogatym źródłem są posiłki pochodzenia zwierzęcego tj. mięso i pełnotłusty nabiał, ale także niektóre rodzaje tłuszczy roślinnych (jak np. mocno popularyzowany niedawno w Polsce olej kokosowy) . Unikać należy także przetworzonych tłuszczy trans, choć te występują akurat w produktach – należy założyć – obcych dla ambitnych sportowców amatorów takich jak chipsy czy utwardzone margaryny.

Jakie jest więc optymalne rozwiązanie?

Dobre oleje roślinne, wśród których prym winien wieść rodzimy olej rzepakowy! Jest on nie tylko skoncentrowanym źródłem energii, której nie może nam zabraknąć w trakcie biegu, ale również jego skład kwasów tłuszczowych spełnia wszystkie wymienione powyżej kryteria. Dodatkowo, sam w sobie jest dobrym źródłem rozpuszczalnych w tłuszczach witamin, w szczególności E i K. Jego dodatek np. do posiłku bogatego w warzywa (np. sałatka) znacznie zwiększa wartość odżywczą takiego dania, dzięki czemu nasz organizm jest w stanie jeszcze lepiej wykorzystać to, co mu w ten sposób dostarczymy.

Podsumowując, biegając, nieważne z jakiego powodu zaczęliśmy to robić, pamiętajmy o zrównoważonej diecie, w której olej rzepakowy powinien znaleźć swoje stałe miejsce. Po to, abyśmy mogli cieszyć się tą aktywnością jak najdłużej, osiągać zamierzone efekty i mieć satysfakcję z coraz lepszych wyników.

Adam Stępień

Sfinansowano z Funduszu Promocji Roślin Oleistych

Post Olej rzepakowy? Niezastąpiony także w diecie biegacza! pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.

W 2020 r. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opublikowała listę najpilniejszych wyzwań zdrowia publicznego na nadchodzącą dekadę. Wśród nich znalazła się ochrona ludzi przed niebezpiecznymi produktami, takimi jak żywność zawierająca duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych¹.

W diecie statystycznego Polaka obserwuje się nadmierny udział produktów dostarczających tłuszcze zwierzęce, źródło nasyconych kwasów tłuszczowych, które według danych przedstawionych w raporcie „Sytuacja zdrowotna ludności Polski i jej uwarunkowania 2020” dostarczały około 14% dziennej energii. Tymczasem obecne zalecenia rekomendują, że nie powinny stanowić one więcej niż 5-6% energii (do 10% u dzieci do 9. roku życia), zaznaczając, że ze względu na ich niekorzystny wpływ na zdrowie, ich spożycie powinno być tak niskie jak to możliwe (przy zapewnieniu diecie właściwej wartości żywieniowej)².

Korzystne jest natomiast zastępowanie nasyconych kwasów tłuszczowych –nienasyconymi, szczególnie wielonienasyconymi, wśród których wyróżnia się tak zwane niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT): kwas α-linolenowy (ALA) i linolowy (LA) – będące prekursorami rodzin n-3 i n-6. Ich jedynym źródłem jest dieta – organizm nie jest w stanie sam ich syntetyzować². Niestety, zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie statystycznego Polaka stanowiła, wg danych z 2020 r., zaledwie połowę spożycia kwasów nasyconych¹.

Najistotniejsze korzyści zdrowotne związane z ograniczaniem spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych – nienasyconymi dotyczą przede wszystkim układu sercowo-naczyniowego. Podkreśla się także rolę kwasów z grupy omega-3 dla funkcji poznawczych i funkcjonowania układu nerwowego. W obliczu katastrofy klimatycznej, nie sposób nie wspomnieć także o aspektach środowiskowych – produkcja żywności pochodzenia zwierzęcego – źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych wiąże się ze znacznie większą emisją gazów cieplarnianych niż produkcja żywności pochodzenia roślinnego. Dotyczy to zarówno źródeł białka, jak i tłuszczów w diecie człowieka. Dobrym źródłem kwasów tłuszczowych nienasyconych, w tym niezbędnych z grupy omega-3 jest łatwo dostępny i uniwersalny w zastosowaniu olej rzepakowy.

Wspieraj serce

Pierwszą przyczyną zgonów w Polsce, odpowiadającą za ponad 40% z nich, są choroby układu krążenia. Blisko 75% wszystkich zgonów spowodowanych chorobami sercowo-naczyniowymi można by uniknąć, przestrzegając podstawowych zasad zdrowego stylu życia, których ważnym elementem jest zdrowy model odżywiania³. Jako interwencję żywieniową, która ma największy wpływ na obniżanie stężenia cholesterolu LDL (jego podwyższone stężenie jest jednym z najważniejszych czynników ryzyka), wskazuje się zmniejszenie spożycia kwasów tłuszczowych nasyconych⁴. Okazuje się też, że większe znaczenie od całkowitej zawartości tłuszczów w diecie ma ich rodzaj⁵. Ryzyko choroby niedokrwiennej serca zmniejsza się o 2-3%, gdy 1% energii pochodzącej ze spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT) zastępowany jest wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (WNKT)⁶. 5% substytucję spożycia NKT powiązano z 10-15% redukcją ryzyka sercowo-naczyniowego. W grupie WNKT kwasami tłuszczowymi największy wpływ na redukcję ryzyka zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych mają wspomniane wyżej kwas linolowy i alfa-linolenowy. Ich dobre źródło stanowi olej rzepakowy zawierający blisko trzykrotnie razy więcej WNKT niż oliwa z oliwek – odpowiednio niemal dziesięć razy więcej kwasu alfa-linolenowego i dwa razy więcej kwasu linolowego⁷. Olej rzepakowy odznacza się także 7-krotnie niższą zawartością NKT niż masło (oliwa – 3-krotnie). Warto pamiętać, że profilaktyka chorób układu krążenia to zadanie na całe życie – od dzieciństwa aż po dorosłość.

Rozwijaj mózg

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 pełnią w organizmie wiele funkcji – od wsparcia prawidłowego rozwoju w okresie prenatalnym, przez wpływ na dojrzewanie układu nerwowego, rozwój funkcji poznawczych u niemowląt i małych dzieci, po udział w profilaktyce nadwagi, otyłości, cukrzycy typu 2, nowotworów czy chorób układu krążenia. Na uwagę zasługuje także rola, jaką pełnią w utrzymaniu zdrowia psychicznego – coraz częściej mówi się o ich korzystnym wpływie na zapobieganie, a nawet wsparcie terapii depresji. Kwasy omega-3 poprawiają funkcję pamięci i zdolności poznawczych również u osób dorosłych – zarówno zdrowych, jak i chorych. Najlepszym źródłem ALA – prekursora kwasów z grupy omega-3 są oleje roślinne, w tym najbardziej w nie bogate: olej rzepakowy, sojowy i lniany, a także orzechy włoskie, nasiona chia czy świeżo mielone siemię lniane². W porównaniu do powszechnie stosowanej w Polsce oliwy z oliwek, olej rzepakowy zawiera od niej aż 10 razy więcej kwasu alfa-linolenowego⁸. Jest on także jednym z niewielu olejów roślinnych, który charakteryzuje bardzo korzystny stosunek kwasów omega-6/omega-3, co korzystnie wpływa na konwersję ALA do DHA – innego kwasu z grupy omega-3. Bogatym źródłem DHA w diecie są ryby morskie. Ponieważ Polska należy do krajów o niskim spożyciu ryb i owoców morza, tym bardziej warto zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią podaż kwasów z grupy omega-3 z innych źródeł.

Dbaj o Ziemię

System żywnościowy odpowiada za blisko 30% emisji gazów cieplarnianych na świecie, z czego aż 80% z nich związanych jest z produkcją zwierzęcą⁹. Coraz głośniej podkreślana jest potrzeba transformacji systemu żywnościowego, czego wyrazem było opublikowanie tzw. Raportu EAT-Lancet w styczniu 2019 r. Raport przedstawił ramy diety planetarnej – optymalnej dla zdrowia człowieka i planety. Do kluczowych elementów zaproponowanego modelu odżywiania należy znaczące ograniczenie produktów pochodzenia zwierzęcego na rzecz roślinnych. Dotyczy to zarówno białka, którego głównymi źródłami powinny stać się nasiona roślin strączkowych i orzechy, jak i tłuszczów – tu podkreślono rolę olejów roślinnych. Produkcja oleju rzepakowego i oliwy z oliwek związana jest średnio z dwukrotnie niższą emisją gazów cieplarnianych w porównaniu do produkcji zwierzęcych źródeł tłuszczu. Dodatkowo lokalna produkcja oleju rzepakowego to szansa na wsparcie lokalnego rolnictwa, co ma istotne znaczenie we wspomnianym procesie transformacji żywnościowej i zapewnieniu bezpieczeństwa żywnościowego. Przeciwdziałanie i opóźnianie skutków zmian klimatycznych dzisiaj to przede wszystkim szansa na lepszą jakość życia dla kolejnych pokoleń – pokoleń naszych dzieci i wnuków. Zmiana klimatu uznawana jest za jedno z najważniejszych wyzwań dla globalnego zdrowia, a każde dziecko, które przychodzi dziś na świat przez resztę swojego życia – na każdym jego etapie: od dzieciństwa aż do śmierci, będzie mierzyć się z licznymi negatywnymi skutkami zmian klimatu na zdrowie¹⁰.

Każdy z nas swoimi małymi codziennymi wyborami może wpływać nie tylko na swoje zdrowie, ale też na przyszłość naszej planety. Dieta oparta na produktach pochodzenia roślinnego, w której główne źródło tłuszczów stanowią nienasycone tłuszcze roślinne to krok w dobrym kierunku – lepszy wybór. Olej rzepakowy ze swoimi właściwościami opisanymi powyżej może bez wątpienia stanowić część zdrowej i zrównoważonej diety oraz zdrowego i zrównoważonego systemu żywnościowego.

lek. Alicja Baska

>> Pobierz plakat <<

1. Wojtyniak B, Goryński P. Sytuacja Zdrowotna Ludności Polski i Jej Uwarunkowania 2020. Warszawa; 2020.

2. Jarosz M. Normy Żywienia Dla Populacji Polski.; 2017. www.izz.waw.pl,%0Awww.izz.waw.pl%0Awww.izz.waw.pl,.

3. Van Dam RM, Li T, Spiegelman D, Franco OH, Hu FB. Combined impact of lifestyle factors on mortality: Prospective cohort study in US women. BMJ. 2008;337(7672):742-745. doi:10.1136/bmj.a1440

4. Baska A, Parol D, Śliż D. Terapia behawioralna w leczeniu dyslipidemii. Chor Serca i Naczyń. 2017;14(3):138-144. https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn. Accessed October 28, 2020.

5. Mach F, Baigent C, Catapano AL, et al. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: Lipid modification to reduce cardiovascular risk. Eur Heart J. 2020;41(1):111-188. doi:10.1093/eurheartj/ehz455

6. Piepoli MF, Hoes AW, Agewall S, et al. 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. Eur Heart J. 2016;37(29):2315-2381. doi:10.1093/eurheartj/ehw106

7. Baska A, Sliz D. Olej rzepakowy w profilaktyce chorób układu krążenia – Choroby cywilizacyjne w praktyce lekarskiej | Czasopismo dla kardiologów i diabetologów. https://www.kardiologia-i-diabetologia.pl/artykul/olej-rzepakowy-w-profilaktyce-chorob-ukladu-krazenia. Accessed April 12, 2021.

8. Olej Rzepakowy – Zbiór Artykułów Eksperckich.; 2020.

9. Willett W, Rockström J, Loken B, al. et. Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet. 2019;393:447-492.

10. Watts N, Amann M, Arnell N, et al. The 2019 report of The Lancet Countdown on health and climate change: ensuring that the health of a child born today is not defined by a changing climate. Lancet. 2019;394(10211):1836-1878. doi:10.1016/S0140-6736(19)32596-6

Sfinansowano z Funduszu Promocji Roślin Oleistych

Post Wybieraj lepiej – dlaczego olej rzepakowy? pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.

Dieta dr Ornisha

Obok diety śródziemnomorskiej, czy diety DASH, Dieta dr Ornisha jest uznana za jeden z najzdrowszych modeli odżywiania się na świecie w prewencji chorób cywilizacyjnych. Amerykański kardiolog doktor Dean Ornish podstawy swojej diety opublikował już w latach siedemdziesiątych. Jest autorem programu intensywnej rehabilitacji kardiologicznej w Stanach Zjednoczonych.: „Dr. Dean Ornish Programmefor Reversing Heart Disease”, który od 2010 roku jest refundowany dla pacjentów z grupy ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Program zakłada intensywną zmianę w stylu życia pacjenta polegającą głównie na zmianie diety poprzez edukację i praktyczne zajęcia kulinarne. Zalecenia żywieniowe opierają się na niskotłuszczowej diecie wegetariańskiej. Dla pozostałych osób, których głównym celem jest redukcja masy ciała i profilaktyka zdrowia, jest ona mniej restrykcyjna i dopuszcza szerszy asortyment produktów spożywczych. Dieta ta jest bogata w węglowodany złożone oraz błonnik, wyklucza kofeinę, a także ogranicza spożycie soli. Mięso jest albo wykluczone, albo drastycznie ograniczone. Zawartość tłuszczu nie powinna przekraczać 10% zapotrzebowania energetycznego diety. Autor zaznacza zasadność zastosowania olei roślinnych, szczególnie rzepakowego, argumentując to jego wyższą wartością zdrowotną – nawet od samej oliwy z oliwek! Doktor Dean Ornish podkreśla, że w oleju rzepakowym stwierdzono większą zawartość kwasów tłuszczowych omega 3 przy jednoczesnym mniejszym udziale nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT).

Badania naukowe diety dr Ornisha

W jednym z badań naukowych przeprowadzonych przez samego autora diety, pośród 194 pacjentów z rozpoznaną chorobą niedokrwienną serca, zakwalifikowanych do leczenia CABG (pomostowanie aortalno-wieńcowe) lub PCI (przezskórne interwencje wieńcowe), zaobserwowano istotną redukcję stężenia cholesterolu LDL tzw. „złego cholesterolu”, wskaźnika masy ciała – BMI, a także wykładników stanu zapalnego w porównaniu do grupy kontrolnej. Ponadto w grupie pacjentów z dolegliwościami dławicowymi (duszność, nadmierna potliwość po wysiłku, zmęczenie, osłabienie), po 3 miesiącach stosowania się zaleceń żywieniowych u blisko 50% z nich objawy ustąpiły w 4 miesiącu eksperymentu! Uzyskany efekt utrzymywał się nawet po 2 i 3 roku obserwacji pacjentów. W kolejnych latach badania potwierdzono 4-krotne mniej interwencji kardiologicznych w grupie stosujących zalecenia diety Ornisha. Doktor Dean Ornish opublikował ponad 70 badań naukowych na temat korzyści stosowania jego zaleceń żywieniowych w aspekcie chorób sercowo-naczyniowych, prostaty i redukcji masy ciała.

Autor:

dr Anna Brończyk – Puzoń

dietetyk kliniczny

Piśmiennictwo:

[1] Strona internetowa. http://deanornish.com/wp-content/uploads/The_Great_Olive_Oil_Misconconception_Dr_Dean_Ornish.pdf

[2] Strona internetowa. https://www.ornish.com/proven-program/nutrition/

[3] Śliż D., Mamcarz A.: Czy leczyć statynami wegetarian? Kardiologia po Dyplomie, 2015.

[4] Szymański A.: Dieta a zdrowie. Zeszyty Naukowe WSKFiT 9:11-18, 2014.

[5] Śliż D., 2, Zgliczyński W., Szeligowska J., i wsp.: Modyfikacja zwyczajów żywieniowych w prewencji chorób cywilizacyjnych. Post N Med 2016; XXIX(5): 344-349.

Sfinansowano z Funduszu Promocji Roślin Oleistych

Post Zastosowanie oleju rzepakowego w diecie dr Ornisha dla osób z grupy ryzyka chorób sercowo-naczyniowych pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.

Olej rzepakowy  – właściwości najważniejszych kwasów tłuszczowych oleju rzepakowego

Olej rzepakowy jest jednym z najczęściej wybieranych olejów na polskim rynku. Konsumenci nie tylko cenią jego neutralny smak i możliwość szerokiego wykorzystania w kuchni (olej rzepakowy rafinowany może być wykorzystywany do potraw przygotowywanych zarówno na zimno jak i na gorąco), ale również coraz częściej doceniają jego walory zdrowotne. Jak pokazują badania kampanii „Pokochaj olej rzepakowy” przeprowadzone przez GFK Polska w czerwcu 2016 r., aż 91% badanych konsumentów wybiera go ze względu na potrzebne dla zdrowia składniki odżywcze. Z tego też względu warto bliżej przyjrzeć się z jakich kwasów tłuszczowych składa się olej rzepakowy i jakie są ich właściwości.

Olej rzepakowy  – czy zawsze miał taki sam skład?

Choć rzepak jest uprawiany w Polsce od lat 60 XX wieku, to jednak swoją popularność oraz uznanie konsumentów i lekarzy zdobył dopiero kilkadziesiąt lat później. Pierwotne odmiany rzepaku zawierały bowiem w swoim składzie szkodliwy dla zdrowia kwas erukowy (stanowił on ok. 50% wszystkich kwasów tłuszczowych) oraz duże ilości związków siarkowych zwanych glukozynolanami, które m.in. obniżały wartość sensoryczną otrzymywanego z rzepaku oleju. Według badań wysoka zawartość kwasu erukowego w pożywieniu może być przyczyną gorszego przyswajania składników odżywczych,  uszkodzenia mięśnia sercowego, wątroby, nadnerczy i śledziony. Jednakże dzięki rozwojowi nauki  udało się, na drodze hodowlanej (bez modyfikacji genetycznych), uzyskać ulepszone odmiany rzepaku pozbawione kwasu erukowego oraz mające znacznie obniżone ilości glukozynolanów. Dodatkowo w odmianach tych zwiększeniu uległa zawartość korzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych: oleinowego, linolowego i linolenowego (ryc. 1). Obecnie wkrajach Unii Europejskiej, więc także w Polsce uprawia się wyłączenie odmiany ulepszone, co sprawia, że olej rzepakowy dostępny na rynku jest pełnowartościowy i całkowicie bezpieczny.

Skład kwasów tłuszczowych oleju rzepakowego na tle innych popularnych olejów

Dzięki eliminacji kwasu erukowego z obecnych odmian rzepaku, skład pozyskiwanego z nich oleju uległ znacznej poprawie pod względem zdrowotnym. To sprawiło, że na tle innych popularnych olejów, wyróżnia się on swoimi korzystnymi właściwościami. Najmniejsza spośród olejów zawartość niekorzystnych kwasów tłuszczowych nasyconych, bardzo wysoka zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 (druga w kolejności po oleju lnianym) i optymalny pod względem żywieniowym stosunek omega-6:omega-3 wynoszący 2:1, to te cechy, które wyróżniają olej rzepakowy na tle innych popularnych olejów stosowanych w kuchni.

Tab.1 Porównanie przeciętnego składu głównych kwasów tłuszczowych w wybranych olejach

Źródło: dane z monografii „Olej rzepakowy – nowy surowiec, nowa prawda” pod redakcją prof. dr hab. Jana Krzymańskiego z Instytutu Hodowli i Aklimatyzacji Roślin

*Dane SGGW, opracowanie prof. dr. hab. K. Krygier

Właściwości najważniejszych kwasów tłuszczowych oleju rzepakowego

Rozkładając olej rzepakowy na czynniki pierwsze, największą jego część stanowią jednonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym główną – oleinowy oraz w niewielkich ilościach – gondolowy i palmitooleinowy, następnie kwasy tłuszczowe wielonienasycone, w tym linolowy (LA) należący do grupy kwasów tłuszczowych omega-6 i alfa-linolenowy (ALA) z rodziny omega-3. Najmniejszą część oleju rzepakowego stanowią kwasy tłuszczowe nasycone, w tym głównie palmitynowy, następnie stearynowy i w niewielkich ilościach arachidowy, behenowy.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Kwasy tłuszczowe: linolowy (LA) i alfa-linolenowy (ALA), zasługują na szczególną uwagę jeśli chodzi o ich właściwości. Są to tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), których organizm człowieka sam nie jest w stanie wytworzyć, dlatego muszą być one dostarczone z dietą. Kwasy te są prekursorami bardzo ważnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (tzw. LC-PUFA): kwas linolowy przekształcany jest do kwasu arachidonowego (AA) – rodzina omega-6, a kwas alfa-linolenowy do kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA) – rodzina omega-3.

Kwasy AA i EPA są następnie substratami do syntezy eikozanoidów określanych jako hormony tkankowe: tromboksanów (TXA), prostaglandyn (PG), prostacyklin (PGI) i leukotrienów (LTB), wpływających na regulację czynności układu sercowo-naczyniowego, ciśnienie krwi, formowanie się skrzepów wewnątrznaczyniowych, stężenie triacylogliceroli w osoczu i procesy zapalne.

NNKT zawarte w oleju rzepakowym (ALA i LA) wykazują korzystny wpływ na profil lipidowy poprzez zmniejszanie stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, a  dodatkowo są potrzebne dla właściwego rozwoju i funkcjonowania organizmu. Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 to najbardziej cenna grupa kwasów tłuszczowych. Dieta bogata w NNKT wykazuje korzystne działanie w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego. W badaniu Kupio Ischemic Heart Disease Risk Factor Study, najmniej zgonów wieńcowych odnotowano u osób z najwyższym spożyciem energii z WNKT n-6 (≥3,3%) i z WNKT n-3 (≥ 0,7%),  a najwięcej u tych z najniższym spożyciem.

Kwas DHA jest niezbędny do prawidłowego rozwoju mózgu i innych części układu nerwowego, a także siatkówki oka u płodów, noworodków i małych dzieci.

Dlatego też warto pamiętać, że już 2 łyżki oleju rzepakowego pokrywają dzienne zapotrzebowanie na kwas ALA (2g) będący prekursorem EPA i DHA.

Choć NNKT są bardzo ważne dla zdrowia człowieka, to jednak ich efektywność oddziaływania na organizm zależy nie tylko od ich ilości, ale również wzajemnych proporcji. Nadmiar kwasów tłuszczowych omega-6 w diecie przyczynia się do zmniejszenia syntezy omega-3, gdyż oba te kwasy tłuszczowe konkurują o te same enzymy. W związku z tym, spożywanie diety bogatej w omega-6 prowadzi do zahamowania przemiany kwasów tłuszczowych omega-3. Powoduje to powstawanie neurotoksycznych i prozapalnych metabolitów, co może wpływać m.in. na zwiększenie ryzyka rozwoju miażdżycy. Niestety w obecnej diecie stosunek omega-6 do omega-3 wynosi 15:1 – 20:1 i znacznie przewyższa optymalne wartości ustalone na poziomie 2:1. Z tego też względu warto szczególnie pamiętać o spożywaniu produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 takich jak ryby, orzechy czy oleje. W przypadku olejów, na uwagę zasługuje olej rzepakowy, w którym proporcje kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 wynoszą właśnie 2:1. W oliwie z oliwek przeważają kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6 i proporcja ta wynosi 9:1, tak jak w oleju słonecznikowym, gdzie proporcja wynosi aż >136:1.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (JNKT)

Olej rzepakowy w ponad 60% składa się z JNKT, co sprawia że jest znacznie bardziej odporny na utlenianie niż np. olej lniany, który w 23% składa się z tych kwasów tłuszczowych czy olej słonecznikowy, w którym JNKT stanowią 18%. Z tego też względu olej rzepakowy, w przeciwieństwie do ww. olejów, może być wykorzystywany do krótkotrwałego smażenia. Podobne właściwości ma jedynie oliwa z oliwek, w której JNKT stanowią średnio 75%. JNKT mogą pełnić rolę ochronną w zapobieganiu rozwojowi miażdżycy. Wpływają bowiem na obniżenie cholesterolu całkowitego w organizmie i LDL-cholesterolu.

Nasycone kwasy tłuszczowe (NKT)

Oleje roślinne (poza kokosowym i palmowym) nie są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie. Jak donoszą liczne badania, nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych przyczynia się do zwiększenia ilości cholesterolu-LDL w organizmie, a zmniejszenia frakcji HDL, a to z kolei prowadzi m.in. do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.  Z tego też względu zaleca się ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych (mniej niż 10% całkowitej energii diety, a w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia mniej niż 7%) i zastąpienia ich nienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Dlatego też warto zwrócić uwagę na fakt, iż olej rzepakowy, który jest bardzo bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, dodatkowo jeszcze spośród innych olejów zawiera najmniej nasyconych kwasów tłuszczowych, jedynie 7%. Dwukrotnie mniej niż oliwa z oliwek (15%) i olej słonecznikowy (14%).

Olej rzepakowy to źródło korzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych o udokumentowanych właściwościach zdrowotnych. Obecnie jest on bezpieczny pod względem żywieniowym, gdyż pozbawiony jest kwasu erukowego, a do tego zawiera niedoborowe w naszej diecie kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i to w bardzo dobrej proporcji do kwasów tłuszczowych omega-6. Do tego olej rzepakowy rafinowany charakteryzuje się wysoką temperaturą dymienia (242 st. C), odpornością na utlenianie oraz uniwersalnością stosowania (do potraw na gorąco i na zimno). To wszystko sprawia, że nie tylko z uwagi na walory smakowe czy technologiczne, ale również zdrowotne powinien być stałym elementem codziennej diety.

1. Gajewska D., Pałkowska-Goździk E., Lange E., Niegowska J., Paśko p., Kościołek A., Fibich K., Gudej S. Standardy postępowania dietetycznego w kardiologii. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Dietetyki 2016. Dietetyka, 2016, vol 9, Wyd. Spec.
2. Wojtasik A., Matczuk E., Pietraś E., Kunachowicz H. Rola wybranych składników odżywczych w rozwoju i prewencji chorób neurodegeneracyjnych. Cz. II. Kwasy tłuszczowe. Żyw. Człow. Metabol., 2016, XLIII, 1, 35-45
3. Mensik RP., Katan MB., Effect of dietary fatty acids on serum lipids and lipoproteins. Meta analysis of 27 trials. Arterioscler. Tromb., 1992, 12(8), 911-919
4. Jelińska M., Kwasy tłuszczowe – czynniki modyfikujące procesy nowotworowe. Biul. Wydz. Farm. AMW, 2005, 1-13
5. Pachocka LM. Co z tym tłuszczem – jeść czy nie jeść?. Żyw. Człow. Metabol., 2015, XLIII, 3, 190-198
6. Mojska H. Kwasy tłuszczowe w tłuszczach roślinnych i zwierzęcych. https://pokochajolejrzepakowy.eu/kwasy-tluszczowe-tluszczach-roslinnych-zwierzecych/
7. Badanie kampanii „Pokochaj olej rzepakowy” przeprowadzone przez GFK, Polska, czerwiec 2016 https://pokochajolejrzepakowy.eu/olej-rzepakowy-liderem-rynku-polskiego-podsumowanie-pierwszego-roku-drugiej-edycji-kampanii/
8. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service . National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/718?manu=&fgcd=
9. Virtanen JK, Mursu J, Tuomainen TP, Voutilainen S. Dietary fatty acids and risk of coronary heart disease in men: the Kuopio Ischemic Heart Disease Risk Factor Study. Arterioscler Thromb Vasc Biol.2014, 34(12), 2679-87.
10. Gugała M., Zarzecka K., Sikorska A. Prozdrowotne właściwości oleju rzepakowego. Postępy Fitoterapii, 2014, 2, 100-103
11. Krzymański J. (red.„Olej rzepakowy – nowy surowiec, nowa prawda” Tom II, Warszawa 2009
12. Baker E., Miles E., Burdge G., Yaqoob P., Calder P. Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty AIDS. Progres In Lipid Research, 2016, 64, 30-56

Post Olej rzepakowy – właściwości najważniejszych kwasów tłuszczowych oleju rzepakowego pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.