Jak zmienić nawyki na lepsze?

To mały krok dla człowieka a wielki dla ludzkości – ten słynny cytat może stanowić świetną metaforę nadchodzących w nowym roku żywieniowych zmian w naszym codziennym życiu. Wystarczy zbilansować nasze żywienie a efekty same się pojawią… Gdyby to było takie proste… J Stąd też porównanie, zmiana żywności – mały krok dla nas, a jakie niesie za sobą spektakularne efekty…

Coraz większa część społeczeństwa i niestety też coraz młodsza zmaga się z problemem jakim jest nadwaga i otyłość. Jednak aby móc z nią walczyć trzeba dowiedzieć się jakie nawyki nas do niej prowadzą. Jeśli je zrozumiemy, dowiemy się też jak stawić im czoła. Psychologiczna definicja słowa „nawyk” mówi o zautomatyzowanej czynności, która pojawia się w wyniku ćwiczenia lub powtarzania. Aby nawyk zmienić, musimy go zauważyć i zrozumieć. W jakich sytuacjach podjadam? Dlaczego sięgam po słodki baton, kiedy najczęściej palę, co robię, kiedy sięgam po papierosa i gdzie to się dzieje lub jak zmienić nawyk sięgania po słodycze na sięganie po wartościowe przekąski? Bodźcem, dalej „wskazówką” do zjedzenia batonika czy zapalenia papierosa może być stresująca sytuacja lub uczucie głodu.

Zmiana nawyku to proces, więc aby go przejść należy ustalić jego ramy.

1. Identyfikacja nawyku – co chcemy zmienić?
2. Identyfikacja tego, co zyskujemy – co zapewnia nam ten nawyk – co zyskujemy po zapaleniu papierosa lub zjedzeniu batona?
3. Identyfikacja wskazówki – co skłania nas do nawyku – czyli co skłania nas do podjadania lub zapalenia papierosa?
4. Wdrożenie planu – wskazówki nie zmienimy, nagrody też nie, bo do niej dążymy, ale zmieńmy nawyk-zwyczaj osiągania nagrody[1]

Przykład: Codziennie, podczas ulubionego serialu podjadamy słone przekąski. Mamy zajęcie, ponieważ jako człowiek zapracowany nie lubimy siedzieć bez ruchu. Tym samym zaspokajamy głód (nagroda). Wskazówką w tym wypadku jest serial. Gdy rozmawiasz z kimś, lub idziesz na spacer nie podjadasz. Teraz wystarczy zmienić tylko przekąskę, aby zamiast chipsów podjadać np. owoce czy warzywa. Wyrzuć z szafki „słodkie grzeszki”. Tym samym, wskazówka i nagroda zostają bez zmian a zmienia się tylko zwyczaj [2]J.

Zmiana wydaje się banalnie prosta, jednak mimo iż wydaje się być to małym krokiem, w rzeczywistości jest to trudne, ale nie niewykonalne.

Utarte setką powtórzeń nawyki niełatwo zmienić z dnia na dzień. Jednak na szali stawiamy często nasze zdrowie – to ono jest głównym powodem, dla którego chcemy pozbyć się naszych nałogów. Czym jest zatem zmiana nawyku w porównaniu do cieszenia się życiem w zdrowiu przez długie lata? J

PS– dobry nawyk – spożywanie 2 łyżek oleju rzepakowego dziennie – mały krok, a ile korzyści ;)

Powodzenia!

[1] Dave J.M. w Relationship of Attitudes Towards Fast Food and Frequency of Fast-Food intakes in Adults, Obesty 2009

[2] D. Śliż, A. Mamcarz, w: Kuchnia dla serca zdrowie z roślin, Poznań 2016, s.80

Post Nowy rok, nowe postanowienia – jak zmienić nawyki na lepsze pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.

Wiosna za pasem. Podczas gdy cała przyroda powoli budzi się po zimie, w każdej z nas kiełkuje chęć zmian. Nowa pora roku to świetny czas na wdrożenie nowych postanowień lub powrót do tych noworocznych, które nie wiedzieć kiedy rozpłynęły się w codzienności. Wiosenne rewolucje? Mówimy im tak, ale tylko tym bezkrwawym. Nie wszystkie przyzwyczajenia są przecież do wymiany, niektóre wystarczy jedynie odrobinę zmodyfikować, by poczuć się lepiej. Podpowiemy Ci jak tego dokonać – oto 10 złotych zasad wiosennej rewolucjonistki:            

1. Polub siebie: każdego ranka stań przed lustrem i powiedz sobie, że jesteś świetna. To naprawdę czyni cuda!
2. Spaceruj: korzystaj ze słońca po długiej szarej zimie. Wracając z pracy wysiądź dwa przystanki wcześniej i przejdź się do domu piechotą, nabierając głęboko do płuc wiosennego powietrza.
3. Rozpieść się: zadbaj o skórę i włosy niedotlenione po zimie. Przygotuj sama domowy kosmetyk ze składników, które masz pod ręką. Gdy rozejrzysz się po kuchni, na pewno znajdziesz w niej jogurt naturalny, cytrynę i olej rzepakowy, z których zrobisz szybko odżywczą maseczkę do twarzy. Pomoże ona zregenerować Twoją skórę, a zawarty w niej olej dodatkowo dostarczy jej witaminy E, której jest bogatym źródłem. Pewnie wiesz, że witaminę E zwie się powszechnie „witaminą młodości”, ze względu na jej właściwości antyoksydacyjne. Aż żal z tego nie korzystać!
4. Jedz śniadania: śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Dostarcza Twojemu organizmowi energii na cały dzień. Zamień kanapki na wiosenne „bomby witaminowe” – sałatki warzywne z dodatkiem pestek, fety i czego tylko sobie życzysz. Nie zapomnij dodać do niej oleju rzepakowego, który w połączeniu z ulubionymi ziołami utworzy smaczny i lekki dressing. Jeśli akurat nie masz czasu na przygotowanie sałatki, spróbuj twarożkowej pasty do pieczywa: utrzyj chudy biały ser z łyżką oleju, a następnie dopraw czymś wyrazistym (np. mielonym kminkiem, curry czy świeżo wyciśniętym czosnkiem). Dzięki wzbogaceniu śniadania o olej rzepakowy, witamina młodości działać będzie także od wewnątrz.
5. Poznaj bliżej kwasy omega-3: słyszysz z rożnych źródeł, że mają pozytywny wpływ na zdrowie. Co więcej, brakuje ich w naszej diecie, warto więc ukłonić się w stronę produktów, które zawierają największe ich ilości: ryb oraz olejów roślinnych. Na obiad przygotuj rybę z dodatkiem oleju rzepakowego, a dostarczysz organizmowi solidnej dawki omega-3. Możesz oba te składniki świetnie połączyć w sałatce z wędzonym łososiem i grillowanymi warzywami lub spróbować tagiatelle z surowym łososiem i cukinią. Na przystawkę polecamy ciabattę moczoną w oleju z odrobiną soli morskiej. A skoro już mowa o jedzeniu to…
6. Zaproś przyjaciół na obiad: nie ma nic przyjemniejszego niż radosne spotkania w gronie najbliższych.
7. Kup nowy ciuch: wyrwij się z zimowej szarości i pokaż światu jak zakwitasz wraz z nim. Wiosna to wyśmienity czas na odświeżenie garderoby. Jakiś miły dodatek w kolorze pomarańczowym, żółtym, zielonym? A może od razu sukienka?
8. Poświęć więcej czasu na hobby: dzięki regularnemu robieniu tego co lubisz, poczujesz się radosna i spełniona. Niezależnie od tego, czy będzie to szydełkowanie, czy jazda na rolkach.
9. Odpoczywaj: długi sen to absolutna konieczność! Znajdź chwilę na relaks również w ciągu dnia.
10. Uśmiechaj się: jak najwięcej :)

Post Dekalog wiosennej rewolucjonistki pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.

Wielkimi krokami zbliża się czas noworocznych postanowień, deklaracji, pomysłów na siebie. Jak każdej zimy, wiele z nas zasiądzie wkrótce nad kartką, na której wypisze listę rzeczy wymagających udoskonalenia czy zmiany. Prawdopodobnie u większości pań, gdzieś pomiędzy pragnieniem lepszej organizacji czasu a zaoszczędzeniem pieniędzy na podróż marzeń znajdzie się po raz kolejny budzące zniechęcenie złowrogie „MUSZĘ SCHUDNĄĆ”. Drakońska dieta w połączeniu z długimi godzinami na siłowni? Z pewnością skuteczne, ale niekoniecznie przyjemne. A tymczasem dużo prościej jest zacząć z nieco innej strony – od małej zmiany żywieniowych nawyków.

Ustalmy fakty: ani polskie Boże Narodzenie, z całym dobrodziejstwem kulinarnego inwentarza, ani krótkie ponure dni grudniowe, nie pomagają w utrzymaniu wymarzonej sylwetki. Zimą nasz organizm domaga się zwiększonej dawki energii, jemy więcej i częściej niż latem wybieramy cięższe potrawy. Okres świąteczny spędzamy najczęściej mało aktywnie, zasiadając z rodziną i przyjaciółmi przy suto zastawionych stołach, na których królują tradycyjne potrawy. I jemy. Nic dziwnego zatem, że w okolicy Sylwestra ogarnia nas przerażenie po stanięciu na wagę.

Przygotowując bożonarodzeniowe czy karnawałowe smakołyki, warto pamiętać, że wiele z nich można wykonać w wersjach lżejszych czy też mniej kalorycznych, bez uszczerbku na smaku czy zapachu. Chcąc zadbać o ładną figurę nie musimy od razu rezygnować ze smażonych mięs czy ryb na świątecznym stole, ale możemy przyrządzić je tak, by były możliwie jak najmniej „inwazyjne” dla naszej sylwetki. Nie każdy wie, że potrawy smażone na oleju rzepakowym mają od 5 do nawet 10 proc. mniejszą kaloryczność niż te same dania przyrządzone na innym tłuszczu. Dzieje się tak dlatego, że olej rzepakowy łatwiej niż inne odsącza się po smażeniu. Jeśli więc na Twoim stole nie może zabraknąć w święta smażonej ryby, wybierz na przykład delikatny różowy filet z łososia i usmaż go na oleju rzepakowym w panierce z ziół i przypraw. Będzie nie tylko aromatyczny i smaczny (olej rzepakowy nie zmienia smaku i aromatu potraw, a wręcz je wydobywa), ale też efektowny. A do tego cała potrawa dostarczy Twojemu organizmowi mocnej porcji kwasów Omega-3, deficytowych w naszej diecie. Olej rzepakowy ma ich nawet 10 razy więcej niż oliwa z oliwek!

Olej rzepakowy nadaje się nie tylko do smażenia, przyda Ci się w zimowej kuchni także do innych celów. Nie tylko zimą, choć zimą szczególnie, warto rozważyć wprowadzenie do menu sporej porcji warzyw, które będą fajnym dodatkiem do dań głównych, a jednocześnie nie zbombardują nas kaloriami. Ciężko znaleźć świeże warzywa zimą? To może warto przeprosić się ze starą dobrą niskokaloryczną kapustą? Kiszona z marchewką – znakomita do ryby! Poszatkowana czerwona – przyjemnie chrupiąca w sałatkach. A może klasyczna polska sałatka jarzynowa, ale przygotowana z użyciem oleju rzepakowego? Pomysłów na zimowe dodatki warzywne z pewnością znajdziesz wiele w książkach kucharskich i Internecie. My radzimy pamiętać o przygotowaniu do nich smacznego dressingu, z użyciem ulubionych ziół (nawet zimą możesz wyhodować je w doniczce), na bazie oleju rzepakowego, który oprócz kwasów Omega-3 zawiera wysoki poziom prowitaminy A oraz witaminy E, zwanej witaminą młodości.

Olej rzepakowy to również idealny składnik dipów, które serwowane jako dodatek do misy surowych warzyw sprawią, że nawet największy obżartuch uśmiechnie się do kalarepki. A może również zamiast spędzać całe dnie przy choince, wymknie się na relaksujący spacer. Bo zdrowe nawyki żywieniowe warto czasem okrasić odrobiną ruchu na świeżym powietrzu :)

Szczęśliwego Nowego Roku!

Post Nowy Rok – nowa figura? pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.