Zdrowie na talerzu?

Niezdrowa dieta w Polsce i większości rozwiniętych krajów na świecie stanowi jedno z największych zagrożeń dla życia człowieka. W naszym kraju odpowiada za 20,0% zgonów. W hierarchii czynników ryzyka wyprzedzają ją tylko nadciśnienie tętnicze, odpowiadające za 22.3% zgonów (warto wziąć pod uwagę, że w jego rozwoju znaczący udział ma sposób odżywiania) i tytoń – niemal ex aequo z czynnikami żywieniowymi – odpowiedzialny za 20,4% zgonów.
Za główną przyczynę zgonów w Polsce uznaje się choroby układu krążenia. Tymczasem, nawet 75% wszystkich zgonów spowodowanych chorobami sercowo-naczyniowymi można by uniknąć, przestrzegając podstawowych zasad zdrowego stylu życia: niepalenia wyrobów tytoniowych, utrzymywania prawidłowej masy ciała, regularnej aktywności fizycznej i zdrowego modelu odżywiania. W obszarze żywienia jedno z istotniejszych zagadnień stanowią tłuszcze, które w zależności od rodzaju mogą korzystnie lub niekorzystnie wpływać na stężenie cholesterolu we krwi.

Czy nasycenie ma znaczenie?

Omawiając źródła tłuszczów w diecie zwraca się szczególną uwagę na podział na nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe. Okazuje się, że mają one różny wpływ na zdrowie człowieka -przede wszystkim na stężenie cholesterolu we krwi, co bezpośrednio wiąże się z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Warto wiedzieć, że więcej niż co drugi dorosły Polak ma podwyższone stężenie cholesterolu we krwi. Jeśli nie jesteś pewna/pewien, czy jesteś w tej grupie, warto udać się na badania krwi (lipidogram).

Można podsumować, że generalnie kwasy tłuszczowe nienasycone, których źródłami są przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego (olej rzepakowy, oliwa, orzechy etc.) mają działanie korzystne – obniżają stężenie cholesterolu LDL. Odwrotnie działają kwasy tłuszczowe nasycone, które znaleźć można przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego (masło, słonina, smalec, mięso, sery) i w olejach tropikalnych (palmowy, kokosowy).
Interwencją żywieniową, która ma największy wpływ na obniżanie stężenia cholesterolu LDL jest natomiast zmniejszenie udziału spożycia kwasów tłuszczowych nasyconych w diecie. Istotne korzyści przynosi zastępowanie kwasów tłuszczowych nasyconych – nienasyconymi.

Jak jedzą Polacy?

Według danych przedstawionych w raporcie „Sytuacja zdrowotna ludności Polski i jej uwarunkowania 2020” Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny, w dietach Polaków odnotowuje się zbyt dużą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, które dostarczają około 15% energii. To znacznie więcej niż obowiązujące zalecenia, które wskazują, że bezwzględnie nie należy przekraczać 5-6%, a nawet starać się, by spożycie to było tak niskie jak tylko możliwe. Jednocześnie spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych w Polsce stanowi zaledwie połowę spożycia kwasów nasyconych.
Dodatkowo, choć na przestrzeni ostatnich lat obserwuje się spadek spożycia produktów tłuszczowych takich jak oleje roślinne, margaryna, smalec czy słonina (o około 20% między rokiem 2010 a 2018), to trend ten nie dotyczy spożycia masła. Niepokoją także dane dotyczące spożycia mięsa.

Małe zmiany, duże efekty?

W jednym z badań ryzyko choroby niedokrwiennej serca zmniejszyło się o 2-3%, już gdy 1% energii pochodzącej ze spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych zastąpiono nienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Jeszcze bardziej spektakularne efekty zaobserwowano, gdy spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych zmniejszono na rzecz nienasyconych o 5%. Taką zmianę powiązano z 10-15% redukcją ryzyka sercowo-naczyniowego. Jak zrobić pierwszy mały krok? Zamień plaster masła na codziennej śniadaniowej kanapce na łyżkę oleju rzepakowego.
Każdy krok ma znaczenie, a poważniejsze zmiany w swoim sposobie odżywiania możesz zaczynać od małych modyfikacji i stopniowo sięgać po więcej. Pamiętaj jednak, że choć małe zmiany mogą przynieść efekt, to im większych zmian dokonasz, tym większa szansa na zdrowe i długie życie. Aby polepszyć rezultaty, zmieniając swoją dietę, pamiętaj też o innych elementach stylu życia – na przykład aktywności fizycznej.

A co z masłem klarowanym i smażeniem?

Choć smażenie nie jest prozdrowotnym i rekomendowanym sposobem przygotowania posiłków i zachęcamy do tego, aby unikać tej techniki kulinarnej, warto zaadresować to jedno z częściej pojawiających się pytań dotyczących tłuszczów: „Jaki tłuszcz najlepiej nadaje się do obróbki w wysokiej temperaturze?”. Przez jakiś czas panowała moda na olej kokosowy, niesłabnącą popularnością cieszy się masło klarowane, czyli takie, które oczyszczono z substancji nietłuszczowych (białek, laktozy). Proces klarowania znacząco podnosi punkt dymienia, co dawniej było traktowane jako wyznacznik przydatności do smażenia. Okazuje się jednak, że parametr ten wcale nie jest doskonałym wyznacznikiem tego, jak dany tłuszcz zachowuje się podczas smażenia. Parametry, które warto brać pod uwagę to między innymi zawartość poszczególnych kwasów tłuszczowych, substancji katalizujących proces utleniania, substancji o działaniu antyoksydacyjnym czy cholesterolu. Wszystkie zostały dokładniej omówione w tekście dr. Damiana Parola: „Jaki tłuszcz jest najlepszy do smażenia?”. Z perspektywy dyskusji o maśle klarowanym szczególnie istotny jest ostatni czynnik – zawartość cholesterolu. Tak jak wspomnieliśmy we wstępie do tego artykułu, masło charakteryzuje się wysoką zawartością tego składnika. O ile sama obecność cholesterolu w różnych produktach spożywczych ma dość ograniczony wpływ na stężenie cholesterolu we krwi (znacznie mniejszy niż wspomniany, omówiony udział tłuszczów nasyconych), o tyle zaczyna mieć to istotne znaczenie w przypadku smażenia, podczas którego dochodzi do utleniania cholesterolu. Spożycie utlenionego cholesterolu (nazywanego oksyterolem) powiązano między innymi ze znacząco wyższym ryzykiem choroby Alzheimera, nowotworów, cukrzycy typu 2, chorób nerek czy progresją zmian miażdżycowych. Z wyżej wymienionych powodów za najlepsze tłuszcze do smażenia uznaje się oliwę i olej rzepakowy.

Lek. Alicja Baska

Źródła:
Agewall S, Albus C, Brotons C, et al. 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. The Netherlands). 6:1. doi:10.1093/eurheartj/ehw106
Baska A, Sliz D. Olej rzepakowy w profilaktyce chorób układu krążenia – Choroby cywilizacyjne w praktyce lekarskiej | Czasopismo dla kardiologów i diabetologów. https://www.kardiologia-i-diabetologia.pl/artykul/olej-rzepakowy-w-profilaktyce-chorob-ukladu-krazenia. Accessed April 12, 2021.

Parol D. https://www.damianparol.com/smazenie/ Accessed: 21.06.2021
Wojtyniak B, Goryński P. Sytuacja Zdrowotna Ludności Polski i Jej Uwarunkowania 2020.; 2020.

Sfinansowano z Funduszu Promocji Roślin Oleistych

Post Masło czy olej rzepakowy? pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.

U dorosłego człowieka maksymalnie 30 do 35% całkowitej energii dostarczanej z pożywieniem w ciągu dnia powinna pochodzić z tłuszczów, z tym że maksymalne spożycie tłuszczów nasyconych nie powinno przekraczać 10% całkowitej energii pożywienia.

Nasycone kwasy tłuszczowe

To grupa kwasów, które głównie występują w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego. Ich nadmierna ilość niekorzystnie wpływa na zdrowie, ponieważ zwiększa stężenie cholesterolu we krwi, tym samym przyspieszając rozwój miażdżycy oraz zwiększając ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Ich udział w diecie typu zachodniego jest zdecydowanie za duży. Szkodliwe działanie diety bogatej w nasycone kwasy tłuszczowe nasila również mała aktywność fizyczna lub jej brak. Nasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy przede wszystkim w tłuszczu mlecznym
i wieprzowym[1], a także w znacznie mniejszych ilościach w olejach roślinnych – olej rzepakowy zawiera wśród nich najmniej niekorzystnych z punktu widzenia zdrowotnego nasyconych kwasów tłuszczowych.

Międzynarodowe agencje m.in. Światowa Organizacja Wyżywienia i Rolnictwa (FAO), Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), podkreślają potrzebę ograniczania spożycia tłuszczów nasyconych i zwiększania spożycia tłuszczów nienasyconych tj. pochodzenia roślinnego[2]. Kwestia ta znalazła wręcz literalne odniesienie w rekomendacjach Światowej Organizacji Zdrowia dla Europy (WHO for Europe) dotyczących 12 kroków prawidłowego odżywiania, gdzie pkt 5 brzmi: Kontroluj spożycie tłuszczów (nie więcej niż 30% energii diety) i zastąp większość nasyconych tłuszczów nienasyconymi[3]. Analogiczne są również zalecenia Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego, Polskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą oraz Instytutu Żywności
i Żywienia.

W tabeli poniżej przedstawiono wybrane oleje roślinne oraz zawartość w nich nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych.

[1] „Olej rzepakowy – nowy surowiec, nowa prawda” pod red. prof. dr. hab. Jana Krzymańskiego (Warszawa, 2009)

[2] www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/doc/2043.pdf

[3] http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle

Post Nasycone kwasy tłuszczowe – byle nie za dużo pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.

Tłuszcze są często utożsamiane jako główny i jedyny czynnik powodujący otyłość, przez co błędnie znacznie ogranicza się ich obecność lub całkowicie eliminuje się je z diety. Tymczasem zgodnie z zaleceniami do 35 proc. energii powinno pochodzić właśnie z tłuszczów. Istotny jest natomiast ich właściwy wybór. Warto zastanowić się, który z tłuszczów roślinnych obecnych na polskim rynku wybrać do codziennego stosowania w naszej kuchni. Zwłaszcza, że powszechnie zaleca się ograniczenie spożywania tłuszczów zwierzęcych na rzecz tłuszczów roślinnych. W codziennej diecie natomiast szczególnie polecany jest olej rzepakowy.

Biorąc pod uwagę aspekty zdrowotne, dokonując wyboru tłuszczów roślinnych powinniśmy szczególnie zwracać uwagę na niską zawartość kwasów nasyconych, wysoką zawartość kwasów jednonienasyconych oraz odpowiedni stosunek kwasów wielonienasycoych omega-6 i omega-3. Co to oznacza w praktyce? Warto przyjrzeć się składowi dostępnych w sklepie olejów, aby wybrać optymalny dla naszego zdrowia tłuszcz.

Jaki tłuszcz wybrać?

Skoro wiemy już, że to tłuszcze roślinne powinny zagościć w naszym menu, warto wybrać odpowiedni tłuszcz dla nas i dla naszej rodziny. Który z nich ma najkorzystniejszy skład? To właśnie olej rzepakowy ma optymalny skład kwasów tłuszczowych spośród olejów roślinnych. Zawiera najmniej niekorzystnych z punktu widzenia zdrowotnego nasyconych kwasów tłuszczowych (zawartość dwukrotnie niższa niż w oliwie z oliwek czy oleju słonecznikowym), natomiast najwięcej niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) z rodziny omega-3, które są deficytowe w naszej diecie. Dodatkowo cechuje się optymalnym stosunkiem kwasów omega-6 do omega-3, tj. 2:1.

Co to są kwasy omega-3 i omega-6?

Kwas linolowy (LA, z grupy omega-6) i kwas alfa-linolenowy (ALA, z grupy omega-6) należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (w skrócie NNKT). To kwasy tłuszczowe o szczególnym znaczeniu dla zdrowia człowieka. Jest to grupa kwasów tłuszczowych, których organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować i muszą być one dostarczane z pożywieniem. Kwasy ALA i LA zawarte w oleju rzepakowym wpływają m.in. na utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. A jak powszechnie wiadomo wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Właśnie m.in. ze względu na tak ogromną rolę NNKT bardzo ważne jest, by omega-6 i omega-3 spożywać w odpowiedniej ilości i we właściwych proporcjach. Ten stosunek w diecie Polaków waha się pomiędzy wartościami 20:1 i 40:1. Jednakże jak wykazały liczne badania, stosunek ten nie powinien być większy niż 4:1, a często najlepsze efekty osiąga się, kiedy wynosi około 2:1.

Taka wartość charakteryzuje tylko olej rzepakowy, który cechuje się idealnym z punktu widzenia potrzeb żywieniowych stosunkiem omega-6 do omega-3, tj. 2:1!

Post Gdzie szukać kwasów omega-3 i omega-6 pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.

Spośród wszystkich popularnych olejów roślinnych to właśnie olej rzepakowy zawiera najwięcej drogocennych kwasów Omega-3, jednocześnie posiadając jeden z najniższych poziomów nasyconych kwasów tłuszczowych, które mają niekorzystny wpływ na nasz organizm. Ponadto stanowi on bogate źródło cennych dla zdrowia witamin: witaminy E- zwanej witaminą młodości oraz prowitaminy A, a także steroli roślinnych, które wspomagają nasz organizm w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi.

Olej rzepakowy ma neutralny smak i zapach, dzięki czemu wydobywa smak oraz aromat przygotowywanych dań. Co więcej może być używany zarówno do potraw przygotowywanych na ciepło i zimno. Dzięki temu jest idealny do smażenia, sosów, sałatek i wypieku ciast.

Dzięki swoim właściwościom odżywczym i użytkowym olej rzepakowy jest zalecanym elementem naszej codziennej diety Polecany jest, także kobietom w ciąży i dzieciom już od 6. miesiąca życia.

Olej rzepakowy to naprawdę dobry wybór!

Post Walory oleju rzepakowego pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.