Nowa piramida żywieniowa w USA wywołała ogromne emocje, ponieważ bardziej eksponuje produkty takie jak czerwone mięso, masło i pełnotłusty nabiał. Nie oznacza to jednak rewolucji w nauce o żywieniu. Oficjalne wytyczne żywieniowe USA nadal zalecają ograniczenie tłuszczów nasyconych do mniej niż 10% dziennej podaży energii oraz zastępowanie ich tłuszczami nienasyconymi. Zalecenie to pozostaje niezmienne od wielu lat. Jako fundament zdrowej diety wskazywane są oleje roślinne, orzechy, nasiona oraz ryby, czyli główne źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Największa kontrowersja wokół nowej piramidy żywieniowej USA polega na tym, że promuje ona większą obecność produktów bogatych w tłuszcze nasycone, jednocześnie pozostawiając bez zmian limit ich spożycia. W praktyce oznacza to, że utrzymanie poziomu tłuszczów nasyconych poniżej 10% energii jest praktycznie niemożliwe przy częstym sięganiu po masło, tłuste sery i czerwone mięso.

Dowód

Badania stanowiące podstawę amerykańskich Dietary Guidelines pokazują, że największe korzyści zdrowotne nie wynikają wyłącznie ze zmniejszania spożycia tłuszczów nasyconych, ale przede wszystkim z zastępowania ich tłuszczami nienasyconymi. Do rekomendowanych źródeł należą oleje roślinne (w tym olej rzepakowy i oliwa z oliwek), orzechy, nasiona oraz ryby. Taka zamiana obniża stężenie cholesterolu LDL i zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Gdzie pojawia się kontrowersja?

Kontrowersje nie dotyczą samej treści wytycznych, ale sposobu ich prezentacji. Krytycy zwracają uwagę, że nowa grafika pokazuje masło, czerwone mięso i pełnotłusty nabiał w sposób bardziej wyeksponowany niż wcześniejsze modele żywieniowe. Może to sprawiać wrażenie, że produkty bogate w tłuszcze nasycone stały się równie pożądane jak oleje roślinne czy ryby.

Według ekspertów z Harvardu i Stanfordu taki przekaz może powodować dezorientację konsumentów. Trudno bowiem jednocześnie promować większe spożycie produktów bogatych w tłuszcze nasycone i utrzymywać limit 10% energii pochodzącej z tych tłuszczów. Zdaniem części naukowców nowa piramida wysyła dwa sprzeczne sygnały: wizualnie zachęca do produktów zwierzęcych, ale tekst wytycznych nadal zaleca ich umiarkowane spożycie.

Dietetycy i epidemiolodzy żywienia zwracają uwagę, że osoba próbująca realizować przekaz płynący z nowej piramidy może mieć ogromne trudności z utrzymaniem spożycia tłuszczów nasyconych poniżej rekomendowanego limitu. Eksperci ze Stanford Medicine podkreślają, że proponowane poziomy spożycia produktów białkowych i pełnotłustego nabiału mogą prowadzić do przekraczania zalecanego poziomu tłuszczów nasyconych.

W praktyce oznacza to, że konsument otrzymuje dwa sprzeczne komunikaty. Z jednej strony grafika zachęca do częstszego sięgania po produkty bogate w tłuszcze nasycone, z drugiej strony tekst wytycznych nakazuje utrzymywać ich spożycie na poziomie uznawanym za bezpieczny dla zdrowia serca. Właśnie dlatego wielu badaczy uważa, że wizualny przekaz nowej piramidy nie odpowiada dowodom naukowym, które nadal wskazują korzyści wynikające z zastępowania tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi.

Źródła naukowe

• Saturated fats lost on new food pyramid — and also won | STAT
• Dietary Guidelines Advisory Committee Releases Scientific Report for 2025-2030 Dietary Guidelines for Americans
• What the 2025–2030 Dietary Guidelines Get Right—and Where They Fall Short | Nutrition
• Cut Down on Saturated Fats
• WHO updates guidelines on fats and carbohydrates
• Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association
• Fats and Cholesterol • The Nutrition Source

Czy masło jest zdrowsze od olejów roślinnych?

Kontrowersja

Nowa piramida żywieniowa USA wywołała dyskusję, ponieważ masło zostało przedstawione w bardziej widocznym miejscu niż we wcześniejszych modelach żywieniowych. Dla części odbiorców stało się to sygnałem, że nauka zmieniła zdanie i że masło może być równie dobrym, a nawet lepszym wyborem niż oleje roślinne, takie jak olej rzepakowy.

Fakt

Nie ma naukowych dowodów, że masło jest zdrowsze od oleju rzepakowego. Pomimo kontrowersji wywołanych nową piramidą żywieniową USA, oficjalne wytyczne nadal wskazują olej rzepakowy i inne oleje roślinne jako korzystniejsze źródła tłuszczu ze względu na wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych i udokumentowany wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Dowód

Najsilniejsze dowody pochodzą z wieloletnich badań epidemiologicznych, metaanaliz i badań interwencyjnych analizujących wpływ różnych rodzajów tłuszczu na zdrowie serca.

American Heart Association po przeanalizowaniu całokształtu dostępnych dowodów stwierdziło, że zastępowanie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi – szczególnie pochodzącymi z olejów roślinnych – obniża ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. W badaniach interwencyjnych taka zamiana zmniejszała ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych o około 30%.

Mechanizm jest dobrze poznany. Tłuszcze nasycone obecne w maśle zwiększają stężenie cholesterolu LDL, który jest jednym z głównych czynników rozwoju miażdżycy. Z kolei tłuszcze nienasycone obecne w oleju rzepakowym pomagają obniżać poziom LDL i poprawiają profil lipidowy krwi.

Dodatkowego potwierdzenia dostarczają badania Harvard T.H. Chan School of Public Health obejmujące ponad 120 tysięcy osób obserwowanych przez wiele lat. Wykazały one, że wyższe spożycie tłuszczów nienasyconych z olejów roślinnych, w tym oleju rzepakowego, wiązało się z niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci i niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Natomiast większe spożycie tłuszczów nasyconych z produktów takich jak masło było związane z mniej korzystnymi wynikami zdrowotnymi.

Również Światowa Organizacja Zdrowia podtrzymuje zalecenie, aby większość tłuszczów pochodziła ze źródeł nienasyconych, a udział tłuszczów nasyconych nie przekraczał 10% energii w diecie.

Źródła naukowe

• Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association
• Cut Down on Saturated Fats
• Fats and Cholesterol • The Nutrition Source
• MedicalResearch.com | Large Harvard Study Confirms Health Benefits of Unsaturated Fats

Podsumowanie

Największym paradoksem nowej amerykańskiej piramidy żywieniowej jest to, że jej przekaz wizualny sugeruje większą akceptację dla masła i tłuszczów zwierzęcych, podczas gdy naukowe fundamenty wytycznych pozostały praktycznie niezmienione. Nadal obowiązuje limit tłuszczów nasyconych, nadal rekomendowane jest zastępowanie ich tłuszczami nienasyconymi, a oleje roślinne – w tym olej rzepakowy – pozostają jednym z najlepiej udokumentowanych elementów zdrowego modelu żywienia. Innymi słowy: zmienia się narracja wokół tłuszczu, ale nie zmieniają się dowody naukowe pokazujące przewagę tłuszczów roślinnych nad tłuszczami zwierzęcymi w profilaktyce chorób układu krążenia.

#Fundusze Promocji

Post Nowa piramida żywieniowa USA: przełom w nauce czy źródło kontrowersji? pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.

Tłuszcze to substancje kontrowersyjne. Już sama ich nazwa wywołuje u wielu osób negatywne skojarzenia. Dzieje się tak dlatego, że powszechnie utożsamiamy je z przyczyną nadwagi, otyłości i chorób. Tymczasem stanowią one istotny składnik naszej diety i są nam po prostu niezbędne. Przyjrzyjmy się tłuszczom nieco bliżej.

Precz ze stereotypami

Obiegowa opinia mówi, że tłuszcze są główną przyczyną nadwagi i otyłości. W związku z tym, osoby pragnące zachować smukłą sylwetkę powinny je wyeliminować z diety. Nic bardziej błędnego. By podołać wszystkim codziennym wyzwaniom, nasz organizm musi dostać odpowiednią porcję energii, tym większą, im więcej wysiłku wykonujemy. Około 30% tej energii jest (i powinna być) czerpana z tłuszczów, dostarczanych mu wraz z pokarmem. Oczywiście schabowy na smalcu nie będzie najrozsądniejszym wyborem dla osób borykających się ze zbędnymi kilogramami, ale już chudsze mięso czy ryba, podsmażone na niewielkiej ilości oleju roślinnego, mogą pojawić się od czasu do czasu w ich jadłospisie. Diabeł jak zawsze tkwi w szczegółach i nie ważne jak bardzo będziemy się temu sprzeciwiać, naukowcy zgodnie potwierdzają: najlepsza dieta (czy to odchudzająca, czy standardowa) to dieta zbilansowana, zawierająca wszystkiego po trochu.

Na przykład według żywieniowców z Harvardu, powinniśmy jak najbardziej spożywać tłuszcze, skłaniając się przy tym ku olejom roślinnym, a unikając masła. Podobnie jest w diecie promowanej od 2009 roku przez Instytut Żywności i Żywienia – w piramidzie żywienia IŻŻ również znalazły się tłuszcze roślinne, a olej   wskazano jako ten o najwyższych walorach zdrowotnych.

Dobre i złe?

Na co powinniśmy zwracać uwagę wybierając ten najodpowiedniejszy dla naszych potrzeb? Otóż warto wiedzieć, że istnieją 2 grupy tłuszczów – nasycone i nienasycone. Te pierwsze, spożywane w nadmiarze, mają negatywny wpływ na zdrowie – są między innymi przyczyną wysokiego cholesterolu we krwi. Drugie natomiast odwrotnie, pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu i są korzystne w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Kwasy nienasycone dzielimy na wielo i jednonienasycone. Do kwasów wielonienasyconych zaliczamy między innymi Omega-3 i Omega-6, występujące w największej ilości właśnie we wspomnianych olejach pochodzenia roślinnego oraz tłustych rybach morskich. Przedstawicielem kwasów jednonienasyconych jest kwas Omega-9 (oleinowy), a jego bogactwem może poszczycić się oliwa z oliwek i olej rzepakowy.

Olej OK

Kwasy Omega-3, Omega-6 i Omega-9 to substancje absolutnie niezbędne dla organizmu, a ten pierwszy jest w naszej diecie szczególnie deficytowy. W Polsce nie mamy powszechnego dostępu do ryb i owoców morza, toteż dawkę „dobrych”, prozdrowotnych tłuszczów powinniśmy uzupełniać z innych źródeł, na przykład stosując olej rzepakowy. Wystarczą 2 łyżki dziennie, by pokryć całkowite zapotrzebowanie na kwas alfalinolenowy z rodziny  Omega-3 i kwas linolowy z rodziny omega-6. Jeśli chodzi o omega-3 to olej rzepakowy zawiera ich w swoim składzie aż 10%, czym bije na głowę inne powszechnie dostępne w sklepach oleje roślinne.

Co ciekawe, ma zdecydowanie najmniej tych „złych”, nasyconych kwasów tłuszczowych spośród wszystkich tłuszczów, a nawet dwukrotnie mniej niż oliwa czy olej słonecznikowy.

Stosując rzepakowy w swojej kuchni szybko zauważysz, że tłuszcze wcale nie są takie straszne!

Post Nie takie straszne, jak je malują pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.

Co z tymi tłuszczami?
Pomimo powszechnej edukacji w zakresie profilaktyki antycholesterolowej, choroby serca są w Polsce wciąż główną przyczyną zgonów. Ich rozwojowi zapobiegać można na wiele sposobów, począwszy od regularnych badań, poprzez zdrowy tryb życia, po właściwie zbilansowaną dietę. Świadomość tego, co jeść powinniśmy bywa niestety niedostateczna. Powszechnie sądzi się na przykład, że za wysoki poziom cholesterolu odpowiadają tylko i wyłącznie tłuszcze. Tymczasem jeden tłuszcz drugiemu nierówny, a wśród nich znajdują się zarówno te niepożądane, jak i prozdrowotne.

Mówiąc o tłuszczach, musimy wyróżnić niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (tak zwane NNKT) oraz kwasy nasycone. Prof. Artur Mamcarz, kardiolog zajmujący się między innymi problematyką żywienia w profilaktyce chorób układu krążenia, podkreśla, że z medycznego punktu widzenia najbardziej godna polecenia jest dieta obfitująca w te pierwsze. Nie odżegnujmy się od tłuszczy – mówi -ale wybierajmy te o wysokiej zawartości NNKT – oleje roślinne. Spośród dostępnych na rynku olejów najkorzystniejszy skład kwasów tłuszczowych ma rzepakowy. Spełnia on wymagania stawiane obecnie tłuszczom jadalnym przez naukę o żywieniu człowieka.

Czym są NNKT?
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, do których zalicza się kwas linolowy (LA, z grupy Omega-6) i alfa-linolenowy (ALA, z grupy Omega-3),mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie – pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Co istotne, nie są one wytwarzane przez ludzki organizm, toteż powinno się ich poziom regularnie uzupełniać wraz z pożywieniem. Bogate źródło NNKT stanowi olej rzepakowy, którego mała porcja (tylko 2 łyżki dziennie) pozwala pokryć zapotrzebowanie fizjologiczne człowieka na kwas linolenowy (ALA) z rodziny Omega-3. Olej rzepakowy stanowi bogate źródło tego kwasu i zawiera go aż 10%. Nie tylko jednak to decyduje o jego prozdrowotności. W przypadku NNKT ważne są proporcje. Stosunek Omega-6 do Omega-3 w diecie nie powinien przekraczać 4:1. W oleju rzepakowym wynosi on 2:1, co z punktu widzenia potrzeb żywieniowych człowieka jest idealne.

Rzepakowy najlepszy
Jak wypada skład oleju rzepakowego na tle innych popularnych tłuszczy? Otóż uważana często za najzdrowszy z nich oliwa z oliwek zawiera aż 10 razy mniej kwasów Omega-3 niż olej rzepakowy. Olej słonecznikowy zaś ma ich tylko śladowe ilości. Podobnie z kwasami Omega-6 – tu rzepakowy przewyższa oliwę ponad dwukrotnie. Proporcje Omega-6 do Omega-3 w oliwie wynoszą 9:1, a w oleju słonecznikowym >136:1, podczas gdy, jak wspominaliśmy, olej rzepakowy legitymuje się idealnym „dwa do jednego”.
Podobnie rzecz ma się z kwasami nasyconymi, tymi, których nasze pożywienie powinno zawierać jak najmniej: tu olej rzepakowy znów wiedzie prym jako ten, który w swoim składzie ma ich dwukrotnie mniej niż obaj porównywani konkurenci i spełnia wymóg prozdrowotnego oleju „niskonasyconego”.

Czy już wiesz, który tłuszcz będzie służył Twojemu sercu? Pamiętaj o nim koniecznie przy kolejnych zakupach.

Post Olej rzepakowy w służbie zdrowego serca pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.