O czym zatem należy pamiętać?

• Oczywiście punktem wyjścia jest zachowanie właściwych proporcji dostarczanych składników pokarmowych oraz różnorodności produktów. Jest to kwestia bezsporna i zasadnicza dla szeroko pojętej „prawidłowości” odżywiania. Nie skupiając się jednak na wszystkim, słów kilka na temat tłuszczy oraz ich roli w diecie biegacza. Dietetycy sportowi słusznie wskazują, że mają one wielofunkcyjne znaczenie w szczególności właśnie dla organizmów narażonych na większe przeciążenia (patrz: wychodzenie z tzw. strefy komfortu, co umożliwia dopiero osiągnięcie oczekiwanych rezultatów sportowych i tych dotyczących obniżenia masy ciała). Nie w ilości jednak i samym fakcie dostarczenia tłuszczy sztuka, ale ich jakości i cechach, które je charakteryzują.
• W miarę zwiększania intensywności biegania musimy zadbać o kolana i ścięgna. Dostarczenie odpowiedniej ilości tłuszczowy bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a jednocześnie ograniczenie kwasów nasyconych będzie wykazywać istotne działanie ochronne na nasze stawy m.in. poprzez zwiększenie ich elastyczności i odporności na urazy, ale także ograniczy występowanie mniejszych lub większych stanów zapalnych (oraz złagodzi ich przebieg). Pamiętajmy o tym szczególnie wówczas, kiedy naszym biegowym priorytetem jest zrzucenie wagi, często bowiem wówczas wychodzimy z błędnego założenia, że całkowite niemal wyeliminowanie tłuszczy sprzyjać będzie takim efektom. Niestety, tak z pewnością nie będzie jeśli często będą dopadać nas kontuzje uniemożliwiające kolejne treningi.
• Podobnie będzie, jeśli pomimo ogromnej determinacji, dość szybko okaże się, że nie jesteśmy w stanie biegać wystarczająco długo lub daleko (zależnie jaką sobie tu miarę sami przyjmiemy), ponieważ zbyt krótki wysiłek będzie wprost wydłużał oczekiwanie na efekty. A do tego potrzebujemy odpowiedniego zasobu energii, co potwierdzą także wytrawni biegacze, którzy nie raz w swojej „karierze” zaliczyli spotkanie z tzw. ścianą. Zjawisko to nie tylko dopada maratończyków czy „ultrasów”, ale może spotkać nas także na znacznie krótszych dystansach, jeśli nasze zasoby energii okażą się nieadekwatne do wysiłku, jaki zamierzaliśmy podjąć. I tu również bardzo duża rola właściwej diety, w szczególności zaś tłuszczy, które są jej skoncentrowanym, doskonałym źródłem. Rzecz jasna nie wszystkie tłuszcze są tu tak doskonałe, bo kolejną powszechną zasadą biegaczy powinno być ograniczanie nasyconych kwasów tłuszczowych, których szczególnie bogatym źródłem są posiłki pochodzenia zwierzęcego tj. mięso i pełnotłusty nabiał, ale także niektóre rodzaje tłuszczy roślinnych (jak np. mocno popularyzowany niedawno w Polsce olej kokosowy) . Unikać należy także przetworzonych tłuszczy trans, choć te występują akurat w produktach – należy założyć – obcych dla ambitnych sportowców amatorów takich jak chipsy czy utwardzone margaryny.

Jakie jest więc optymalne rozwiązanie?

Dobre oleje roślinne, wśród których prym winien wieść rodzimy olej rzepakowy! Jest on nie tylko skoncentrowanym źródłem energii, której nie może nam zabraknąć w trakcie biegu, ale również jego skład kwasów tłuszczowych spełnia wszystkie wymienione powyżej kryteria. Dodatkowo, sam w sobie jest dobrym źródłem rozpuszczalnych w tłuszczach witamin, w szczególności E i K. Jego dodatek np. do posiłku bogatego w warzywa (np. sałatka) znacznie zwiększa wartość odżywczą takiego dania, dzięki czemu nasz organizm jest w stanie jeszcze lepiej wykorzystać to, co mu w ten sposób dostarczymy.

Podsumowując, biegając, nieważne z jakiego powodu zaczęliśmy to robić, pamiętajmy o zrównoważonej diecie, w której olej rzepakowy powinien znaleźć swoje stałe miejsce. Po to, abyśmy mogli cieszyć się tą aktywnością jak najdłużej, osiągać zamierzone efekty i mieć satysfakcję z coraz lepszych wyników.

Adam Stępień

Sfinansowano z Funduszu Promocji Roślin Oleistych

Post Olej rzepakowy? Niezastąpiony także w diecie biegacza! pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.

W 2020 r. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opublikowała listę najpilniejszych wyzwań zdrowia publicznego na nadchodzącą dekadę. Wśród nich znalazła się ochrona ludzi przed niebezpiecznymi produktami, takimi jak żywność zawierająca duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych¹.

W diecie statystycznego Polaka obserwuje się nadmierny udział produktów dostarczających tłuszcze zwierzęce, źródło nasyconych kwasów tłuszczowych, które według danych przedstawionych w raporcie „Sytuacja zdrowotna ludności Polski i jej uwarunkowania 2020” dostarczały około 14% dziennej energii. Tymczasem obecne zalecenia rekomendują, że nie powinny stanowić one więcej niż 5-6% energii (do 10% u dzieci do 9. roku życia), zaznaczając, że ze względu na ich niekorzystny wpływ na zdrowie, ich spożycie powinno być tak niskie jak to możliwe (przy zapewnieniu diecie właściwej wartości żywieniowej)².

Korzystne jest natomiast zastępowanie nasyconych kwasów tłuszczowych –nienasyconymi, szczególnie wielonienasyconymi, wśród których wyróżnia się tak zwane niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT): kwas α-linolenowy (ALA) i linolowy (LA) – będące prekursorami rodzin n-3 i n-6. Ich jedynym źródłem jest dieta – organizm nie jest w stanie sam ich syntetyzować². Niestety, zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie statystycznego Polaka stanowiła, wg danych z 2020 r., zaledwie połowę spożycia kwasów nasyconych¹.

Najistotniejsze korzyści zdrowotne związane z ograniczaniem spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych – nienasyconymi dotyczą przede wszystkim układu sercowo-naczyniowego. Podkreśla się także rolę kwasów z grupy omega-3 dla funkcji poznawczych i funkcjonowania układu nerwowego. W obliczu katastrofy klimatycznej, nie sposób nie wspomnieć także o aspektach środowiskowych – produkcja żywności pochodzenia zwierzęcego – źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych wiąże się ze znacznie większą emisją gazów cieplarnianych niż produkcja żywności pochodzenia roślinnego. Dotyczy to zarówno źródeł białka, jak i tłuszczów w diecie człowieka. Dobrym źródłem kwasów tłuszczowych nienasyconych, w tym niezbędnych z grupy omega-3 jest łatwo dostępny i uniwersalny w zastosowaniu olej rzepakowy.

Wspieraj serce

Pierwszą przyczyną zgonów w Polsce, odpowiadającą za ponad 40% z nich, są choroby układu krążenia. Blisko 75% wszystkich zgonów spowodowanych chorobami sercowo-naczyniowymi można by uniknąć, przestrzegając podstawowych zasad zdrowego stylu życia, których ważnym elementem jest zdrowy model odżywiania³. Jako interwencję żywieniową, która ma największy wpływ na obniżanie stężenia cholesterolu LDL (jego podwyższone stężenie jest jednym z najważniejszych czynników ryzyka), wskazuje się zmniejszenie spożycia kwasów tłuszczowych nasyconych⁴. Okazuje się też, że większe znaczenie od całkowitej zawartości tłuszczów w diecie ma ich rodzaj⁵. Ryzyko choroby niedokrwiennej serca zmniejsza się o 2-3%, gdy 1% energii pochodzącej ze spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT) zastępowany jest wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (WNKT)⁶. 5% substytucję spożycia NKT powiązano z 10-15% redukcją ryzyka sercowo-naczyniowego. W grupie WNKT kwasami tłuszczowymi największy wpływ na redukcję ryzyka zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych mają wspomniane wyżej kwas linolowy i alfa-linolenowy. Ich dobre źródło stanowi olej rzepakowy zawierający blisko trzykrotnie razy więcej WNKT niż oliwa z oliwek – odpowiednio niemal dziesięć razy więcej kwasu alfa-linolenowego i dwa razy więcej kwasu linolowego⁷. Olej rzepakowy odznacza się także 7-krotnie niższą zawartością NKT niż masło (oliwa – 3-krotnie). Warto pamiętać, że profilaktyka chorób układu krążenia to zadanie na całe życie – od dzieciństwa aż po dorosłość.

Rozwijaj mózg

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 pełnią w organizmie wiele funkcji – od wsparcia prawidłowego rozwoju w okresie prenatalnym, przez wpływ na dojrzewanie układu nerwowego, rozwój funkcji poznawczych u niemowląt i małych dzieci, po udział w profilaktyce nadwagi, otyłości, cukrzycy typu 2, nowotworów czy chorób układu krążenia. Na uwagę zasługuje także rola, jaką pełnią w utrzymaniu zdrowia psychicznego – coraz częściej mówi się o ich korzystnym wpływie na zapobieganie, a nawet wsparcie terapii depresji. Kwasy omega-3 poprawiają funkcję pamięci i zdolności poznawczych również u osób dorosłych – zarówno zdrowych, jak i chorych. Najlepszym źródłem ALA – prekursora kwasów z grupy omega-3 są oleje roślinne, w tym najbardziej w nie bogate: olej rzepakowy, sojowy i lniany, a także orzechy włoskie, nasiona chia czy świeżo mielone siemię lniane². W porównaniu do powszechnie stosowanej w Polsce oliwy z oliwek, olej rzepakowy zawiera od niej aż 10 razy więcej kwasu alfa-linolenowego⁸. Jest on także jednym z niewielu olejów roślinnych, który charakteryzuje bardzo korzystny stosunek kwasów omega-6/omega-3, co korzystnie wpływa na konwersję ALA do DHA – innego kwasu z grupy omega-3. Bogatym źródłem DHA w diecie są ryby morskie. Ponieważ Polska należy do krajów o niskim spożyciu ryb i owoców morza, tym bardziej warto zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią podaż kwasów z grupy omega-3 z innych źródeł.

Dbaj o Ziemię

System żywnościowy odpowiada za blisko 30% emisji gazów cieplarnianych na świecie, z czego aż 80% z nich związanych jest z produkcją zwierzęcą⁹. Coraz głośniej podkreślana jest potrzeba transformacji systemu żywnościowego, czego wyrazem było opublikowanie tzw. Raportu EAT-Lancet w styczniu 2019 r. Raport przedstawił ramy diety planetarnej – optymalnej dla zdrowia człowieka i planety. Do kluczowych elementów zaproponowanego modelu odżywiania należy znaczące ograniczenie produktów pochodzenia zwierzęcego na rzecz roślinnych. Dotyczy to zarówno białka, którego głównymi źródłami powinny stać się nasiona roślin strączkowych i orzechy, jak i tłuszczów – tu podkreślono rolę olejów roślinnych. Produkcja oleju rzepakowego i oliwy z oliwek związana jest średnio z dwukrotnie niższą emisją gazów cieplarnianych w porównaniu do produkcji zwierzęcych źródeł tłuszczu. Dodatkowo lokalna produkcja oleju rzepakowego to szansa na wsparcie lokalnego rolnictwa, co ma istotne znaczenie we wspomnianym procesie transformacji żywnościowej i zapewnieniu bezpieczeństwa żywnościowego. Przeciwdziałanie i opóźnianie skutków zmian klimatycznych dzisiaj to przede wszystkim szansa na lepszą jakość życia dla kolejnych pokoleń – pokoleń naszych dzieci i wnuków. Zmiana klimatu uznawana jest za jedno z najważniejszych wyzwań dla globalnego zdrowia, a każde dziecko, które przychodzi dziś na świat przez resztę swojego życia – na każdym jego etapie: od dzieciństwa aż do śmierci, będzie mierzyć się z licznymi negatywnymi skutkami zmian klimatu na zdrowie¹⁰.

Każdy z nas swoimi małymi codziennymi wyborami może wpływać nie tylko na swoje zdrowie, ale też na przyszłość naszej planety. Dieta oparta na produktach pochodzenia roślinnego, w której główne źródło tłuszczów stanowią nienasycone tłuszcze roślinne to krok w dobrym kierunku – lepszy wybór. Olej rzepakowy ze swoimi właściwościami opisanymi powyżej może bez wątpienia stanowić część zdrowej i zrównoważonej diety oraz zdrowego i zrównoważonego systemu żywnościowego.

lek. Alicja Baska

>> Pobierz plakat <<

1. Wojtyniak B, Goryński P. Sytuacja Zdrowotna Ludności Polski i Jej Uwarunkowania 2020. Warszawa; 2020.

2. Jarosz M. Normy Żywienia Dla Populacji Polski.; 2017. www.izz.waw.pl,%0Awww.izz.waw.pl%0Awww.izz.waw.pl,.

3. Van Dam RM, Li T, Spiegelman D, Franco OH, Hu FB. Combined impact of lifestyle factors on mortality: Prospective cohort study in US women. BMJ. 2008;337(7672):742-745. doi:10.1136/bmj.a1440

4. Baska A, Parol D, Śliż D. Terapia behawioralna w leczeniu dyslipidemii. Chor Serca i Naczyń. 2017;14(3):138-144. https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn. Accessed October 28, 2020.

5. Mach F, Baigent C, Catapano AL, et al. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: Lipid modification to reduce cardiovascular risk. Eur Heart J. 2020;41(1):111-188. doi:10.1093/eurheartj/ehz455

6. Piepoli MF, Hoes AW, Agewall S, et al. 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. Eur Heart J. 2016;37(29):2315-2381. doi:10.1093/eurheartj/ehw106

7. Baska A, Sliz D. Olej rzepakowy w profilaktyce chorób układu krążenia – Choroby cywilizacyjne w praktyce lekarskiej | Czasopismo dla kardiologów i diabetologów. https://www.kardiologia-i-diabetologia.pl/artykul/olej-rzepakowy-w-profilaktyce-chorob-ukladu-krazenia. Accessed April 12, 2021.

8. Olej Rzepakowy – Zbiór Artykułów Eksperckich.; 2020.

9. Willett W, Rockström J, Loken B, al. et. Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet. 2019;393:447-492.

10. Watts N, Amann M, Arnell N, et al. The 2019 report of The Lancet Countdown on health and climate change: ensuring that the health of a child born today is not defined by a changing climate. Lancet. 2019;394(10211):1836-1878. doi:10.1016/S0140-6736(19)32596-6

Sfinansowano z Funduszu Promocji Roślin Oleistych

Post Wybieraj lepiej – dlaczego olej rzepakowy? pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.