Choć oliwa z oliwek jest symbolem zdrowego żywienia, a olej rzepakowy bywa często niesłusznie pomijany w dyskusjach o zdrowej diecie, to oba tłuszcze mają bardzo podobny profil lipidowy. Łączy je przede wszystkim wysoka zawartość kwasu oleinowego, jednonienasyconego kwasu tłuszczowego, którego spożycie wiąże się z korzystnym wpływem na układ sercowo-naczyniowy i metabolizm człowieka. Wyniki wielu badań wskazują, że olej rzepakowy może być niezwykle wartościowym odpowiednikiem oliwy z oliwek, a w niektórych aspektach żywieniowych wykazuje nawet pewne przewagi.

Oliwa dobra, rzepak zły? Skąd wziął się ten paradoks?

W opiniach dietetyków niewiele produktów cieszy się równie wysokim uznaniem jak oliwa z oliwek. Jest nieodłącznym elementem diety śródziemnomorskiej, regularnie pojawia się w zaleceniach dietetycznych, a jej spożywanie kojarzone jest ze zdrowiem, długowiecznością i ochroną układu krążenia. Jednocześnie olej rzepakowy bywa oceniany krytycznie. W mediach społecznościowych można znaleźć opinie sugerujące, że jest produktem nadmiernie przetworzonym, pozbawionym wartości odżywczej lub wręcz niekorzystnym dla zdrowia. Twierdzenia te nie są poparte wynikami badań naukowych.

Pojawia się zatem pytanie: skoro wysoka zawartość kwasu oleinowego jest wskazywana jako jedna z zalet oliwy z oliwek, dlaczego podobna zawartość tego kwasu w oleju rzepakowym nie jest równie często podkreślana? Aby na nie odpowiedzieć, trzeba na chwilę odłożyć marketing i przyjrzeć się biochemii.

Dlaczego wszyscy mówią o kwasie oleinowym?

Kwas oleinowy (C18:1 n-9) należy do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA, monounsaturated fatty acids). Od wielu lat znajduje się w centrum zainteresowania naukowców zajmujących się żywieniem człowieka. Badania wskazują, że zastępowanie w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych kwasem oleinowym korzystnie wpływa na profil lipidowy krwi, w szczególności przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL, co może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Z tego powodu amerykańska Food and Drug Administration (FDA) dopuściła możliwość stosowania kwalifikowanych oświadczeń zdrowotnych dotyczących olejów bogatych w kwas oleinowy. Oświadczenia te wskazują, że spożywanie takich olejów zamiast tłuszczów bogatszych w nasycone kwasy tłuszczowe może zmniejszać ryzyko choroby niedokrwiennej serca, choć dostępne dowody naukowe nie są rozstrzygające. W świetle Rozporządzenia (WE) nr 1924/2006 zarówno oliwa z oliwek, jak i olej rzepakowy spełniają kryteria pozwalające klasyfikować je jako produkty o wysokiej zawartości tłuszczów jednonienasyconych. Z kolei Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 wskazuje, że zastąpienie w diecie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi przyczynia się do utrzymania prawidłowego stężenia cholesterolu we krwi. Korzyść zdrowotna nie jest więc przypisana wyłącznie oliwie z oliwek, lecz odnosi się do odpowiedniego składu kwasów tłuszczowych produktu. A zarówno oliwa, jak i olej rzepakowy są jednymi z najbogatszych źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Badania wskazują również na możliwy wpływ kwasu oleinowego na regulację masy ciała, gospodarkę energetyczną organizmu, procesy metaboliczne i zapalne. Nic więc dziwnego, że wśród dietetyków oraz osób zainteresowanych zdrowym żywieniem i długowiecznością kwas oleinowy jest postrzegany jako szczególnie wartościowy składnik diety. Należy jednak podkreślić, że nie jest on wyłączną domeną oliwy z oliwek.

Olej rzepakowy i oliwa dostarczają podobnych ilości kwasu oleinowego

Typowa zawartość kwasu oleinowego w oliwie wynosi około 55-83% wszystkich kwasów tłuszczowych, a w oleju rzepakowym około 51-70% wszystkich kwasów tłuszczowych (Codex Standard for Named Vegetable Oils (CXS 210-1999). Oznacza to, że oba tłuszcze należą do grupy produktów bogatych w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, zgodnie z klasyfikacją opisaną w Rozporządzeniu (WE) 1924/2006, dotyczącym oświadczeń żywieniowych. Dla organizmu są więc przede wszystkim źródłem tego samego rodzaju lipidów. To właśnie dlatego od wielu lat olej rzepakowy określany jest mianem „oliwy północy”. Nazwa ta nie wynika z podobnego smaku czy sposobu produkcji, lecz właśnie z podobieństwa profilu kwasów tłuszczowych i wpływu na organizm. Jest to szczególnie interesujące w kontekście popularnych opinii żywieniowych. Gdy konsument słyszy o korzyściach wynikających ze spożywania kwasu oleinowego, zwykle myśli o oliwie. Tymczasem równie dobrze powinien pomyśleć o oleju rzepakowym.

Wysoka zawartość kwasu oleinowego ma znaczenie nie tylko żywieniowe, ale również technologiczne. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe są bardziej odporne na utlenianie niż kwasy wielonienasycone. Dzięki temu zarówno oliwa z oliwek, jak i olej rzepakowy cechują się stosunkowo dobrą stabilnością oksydacyjną w porównaniu z wieloma innymi olejami roślinnymi. Cecha ta ma znaczenie zarówno podczas przechowywania, jak i codziennego wykorzystania w kuchni.

Organizm rozpoznaje cząsteczkę, a nie jej pochodzenie

Po spożyciu zarówno oliwy z oliwek, jak i oleju rzepakowego triacyloglicerole ulegają trawieniu, a uwolnione kwasy tłuszczowe są wchłaniane i transportowane do tkanek. Organizm nie rozpoznaje, czy dana cząsteczka kwasu oleinowego pochodziła z oliwki rosnącej w Hiszpanii, w Grecji, czy z nasion rzepaku uprawianych w Polsce. Rozpoznawana jest wyłącznie struktura chemiczna.

Jeżeli zatem dwie cząsteczki są identyczne, ich podstawowe losy metaboliczne również będą podobne. Kwas oleinowy może zostać wykorzystany jako źródło energii, wbudowany w błony komórkowe lub zmagazynowany w tkance tłuszczowej. Organizm nie nadaje mu „paszportu pochodzenia”. Niestety, wiele opinii konsumenckich opiera się bardziej na wizerunku produktu niż na jego rzeczywistym działaniu biologicznym.

Nie oznacza to jednak, że wszystkie oleje są identyczne. Różnią się one bowiem zawartością składników bioaktywnych należących do frakcji niezmydlającej, takich jak związki fenolowe, tokoferole, fitosterole czy skwalen, które mogą dodatkowo wpływać na właściwości zdrowotne poszczególnych tłuszczów.

Badania kliniczne nie potwierdzają niższej wartości oleju rzepakowego

Gdyby negatywne opinie o oleju rzepakowym były uzasadnione, powinny znajdować odzwierciedlenie w badaniach klinicznych. Tak się jednak nie dzieje. W opublikowanej niedawno metaanalizie badań interwencyjnych porównano bezpośrednio wpływ oleju rzepakowego i oliwy z oliwek na profil lipidowy dorosłych osób. Autorzy przeanalizowali wyniki trzynastu kontrolowanych badań klinicznych. Wnioski okazały się zaskakujące dla zwolenników prostego podziału na „dobrą oliwę” i „gorszy rzepak”. W analizowanych badaniach spożywanie oleju rzepakowego wiązało się z porównywalnymi lub nawet korzystniejszymi zmianami profilu lipidowego krwi (obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego, frakcji LDL oraz wskaźnika LDL/HDL) w porównaniu z oliwą z oliwek. Nie oznacza to oczywiście, że oliwa jest produktem mniej wartościowym. Oznacza natomiast, że argument o rzekomo niższej wartości zdrowotnej oleju rzepakowego nie znajduje potwierdzenia w aktualnej literaturze naukowej.

Olej rzepakowy ma istotną cechę, o której mówi się zdecydowanie za rzadko

Dyskusja o oliwie i rzepaku koncentruje się najczęściej na kwasie oleinowym. Tymczasem istnieje jeszcze jeden ważny element, który zasługuje na uwagę. Jest nim kwas α-linolenowy (ALA), należący do rodziny kwasów omega-3, których tak bardzo brakuje w naszej diecie. Tych kwasów nasz organizm nie potrafi sam syntetyzować, dlatego muszą być dostarczane z zewnątrz. Typowa zawartość ALA w oliwie wynosi od 0 do 1,5%, natomiast w oleju rzepakowym około 5-13% (Codex Standard for Named Vegetable Oils (CXS 210-1999). Oznacza to, że olej rzepakowy dostarcza wielokrotnie więcej roślinnych kwasów omega-3. Jest to szczególnie istotne, ponieważ większe spożycie ALA wiąże się z niższym ryzykiem śmiertelności ogólnej oraz chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego produkty dostarczające znaczących ilości kwasu α-linolenowego, w tym olej rzepakowy, mogą być opatrzone odrębnym oświadczeniem zdrowotnym dotyczącym utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi (Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012).

Z perspektywy dietetycznej trudno więc uznać ten fakt za nieistotny i warto zwrócić uwagę na ten paradoks. Oliwa z oliwek jest powszechnie kojarzona ze zdrowiem serca, jednak w zakresie autoryzowanego przez UE oświadczenia zdrowotnego dotyczącego kwasu α-linolenowego (ALA) przewagę posiada olej rzepakowy. Dzięki znacznie wyższej zawartości ALA może on stanowić istotne źródło roślinnych kwasów omega-3 i spełnia warunki stosowania oświadczenia „ALA przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi”. Właśnie ta cecha nadaje olejowi rzepakowemu własną tożsamość żywieniową. Można więc powiedzieć, że nie jest on „północną kopią” oliwy, lecz innym przykładem wartościowego tłuszczu roślinnego, którego profil uzupełnia cechy charakterystyczne oliwy.

Czy „oliwa północy” jest tłuszczem lepiej dopasowanym do naszej diety?

Oliwa z oliwek jest nieodłącznie związana z dietą śródziemnomorską. Jej ogromny sukces nie wynika wyłącznie z obecności kwasu oleinowego, ale również z faktu, że stanowi element całego modelu żywienia obejmującego duże spożycie warzyw, owoców, roślin strączkowych, ryb oraz produktów pełnoziarnistych. W Europie Środkowej warunki klimatyczne są zupełnie inne. Przez wieki podstawę lokalnego rolnictwa stanowiły gatunki przystosowane do chłodniejszego klimatu, w tym rzepak. Jak wykazano współczesny olej rzepakowy dostarcza nie tylko dużych ilości kwasu oleinowego, lecz także istotnych ilości kwasu ALA (omega-3). W populacjach europejskich spożycie tych kwasów jest często niższe od zalecanego, dlatego produkty będące ich źródłem mogą mieć szczególne znaczenie żywieniowe.

Można więc powiedzieć, że podczas gdy oliwa doskonale wpisuje się w tradycje żywieniowe krajów śródziemnomorskich, olej rzepakowy bardzo dobrze odpowiada potrzebom współczesnej diety mieszkańców Europy Północnej i Środkowej Nie oznacza to konieczności wyboru między oliwą a olejem rzepakowym. Wręcz przeciwnie. Oba tłuszcze mogą znaleźć miejsce w zdrowej diecie. Warto jednak pamiętać, że lokalne produkty nie muszą być gorszymi odpowiednikami tych importowanych. Czasami stanowią równie wartościowe, a nawet lepiej dopasowane źródło składników odżywczych.

Czy oliwa ma jakieś inne atuty?

Tak. Szczególnie wartościowa jest wysokiej jakości oliwa extra virgin (EVOO), która oprócz korzystnego profilu tłuszczowego zawiera znaczące ilości związków fenolowych, w tym pochodne hydroksytyrozolu, tyrozol oraz secoiridoidy. To właśnie te związki odpowiadają za charakterystyczny piekący i lekko gorzki smak dobrej oliwy oraz część jej właściwości przeciwutleniających i przeciwzapalnych. Mówiąc inaczej, oliwa to nie tylko kwas oleinowy. Jednak równie prawdziwe jest stwierdzenie, że olej rzepakowy to nie jest „tani zamiennik oliwy”. Olej ten również zawiera szeroki kompleks składników bioaktywnych. Należą do nich tokoferole, fitosterole, związki fenolowe, karotenoidy, skwalen oraz inne składniki minorowe. Trzeba przy tym pamiętać, że zawartość składników bioaktywnych zależy nie tylko od rodzaju surowca, ale również od sposobu pozyskiwania i oczyszczania oleju. W olejach tłoczonych na zimno mogą być zachowywane naturalne składniki surowca, a ich obecność wpływa nie tylko na potencjalną wartość biologiczną oleju, lecz także na jego właściwości oksydacyjne i sensoryczne. Oba produkty mają więc swoje mocne strony i oba powinny być elementem zdrowej diety.

Skąd więc bierze się różnica w postrzeganiu obu olejów?

Odpowiedź prawdopodobnie znajduje się poza laboratorium. Oliwa od tysięcy lat stanowi element kultury regionu Morza Śródziemnego. Towarzyszy jej bogata historia, tradycja kulinarna oraz ogromna liczba publikacji dotyczących diety śródziemnomorskiej.

Olej rzepakowy ma zupełnie inną historię. Przez dziesięciolecia był kojarzony głównie z przemysłem i nowoczesnym rolnictwem. Dodatkowo wielu konsumentów nadal pamięta dawne informacje dotyczące kwasu erukowego, choć współczesne odmiany rzepaku „00” zostały wyhodowane właśnie po to, aby problem ten wyeliminować.

W efekcie jeden produkt zbudował wizerunek bohatera, a drugi przez lata musiał walczyć z niekorzystnymi stereotypami.

Podsumowanie

Popularne przekonanie, że oliwa z oliwek jest tłuszczem wyjątkowym, podczas gdy olej rzepakowy stanowi jedynie jej gorszy odpowiednik, nie znajduje potwierdzenia w aktualnej wiedzy naukowej. Jeżeli bowiem wychwalamy oliwę za wysoką zawartość kwasu oleinowego, musimy uczciwie przyznać, że olej rzepakowy również dostarcza go bardzo dużo. Co więcej, wyniki badań klinicznych pokazują, że oba tłuszcze mogą korzystnie wpływać na profil lipidowy, a olej rzepakowy dodatkowo stanowi cenne źródło niedoborowego w naszej diecie kwasu α-linolenowego z rodziny omega-3. Dlatego określenie „oliwa północy” nie jest chwytliwym sloganem, lecz trafnym podsumowaniem tego, czym naprawdę jest olej rzepakowy: lokalnym, dobrze przebadanym źródłem kwasu oleinowego, które zasługuje na ocenę opartą na faktach, a nie stereotypach.

Mieszkańcy krajów śródziemnomorskich od wieków korzystają z potencjału oliwek. My mamy rzepak. Obydwie rośliny wykształciły tłuszcze bogate w kwas oleinowy, a współczesna nauka pokazuje, że nie musimy szukać zdrowych produktów tysiące kilometrów od domu. Czasami rosną one tuż za oknem.

dr inż. Katarzyna Ratusz – technolog żywności, adiunkt SGGW w Warszawie, specjalizująca się w chemii i technologii tłuszczów. Od ponad 35 lat prowadzi działalność dydaktyczną i naukową w obszarze technologii żywności, koncentrując badania na jakości i stabilności oksydacyjnej olejów i tłuszczów, zagospodarowaniu produktów ubocznych przemysłu olejarskiego oraz projektowaniu i reformulacji żywności. Jest autorką i współautorką licznych publikacji naukowych (h-index 20), promotorką ponad 200 prac dyplomowych oraz członkinią krajowych i międzynarodowych organizacji naukowych, m.in. PTTŻ, Euro Fed Lipid (EFL) i American Oil Chemists’ Society (AOCS). Uczestniczy w pracach Komitetu Technicznego nr 92 Polskiego Komitetu Normalizacyjnego oraz zespołów eksperckich i doradczych związanych z jakością żywności. Łączy działalność naukową z praktyką gospodarczą, realizując projekty badawczo-rozwojowe, ekspertyzy oraz szkolenia dla sektora spożywczego.

#Fundusze Promocji

Bibliografia

1. Chew, S. C. (2020). Cold-pressed rapeseed (canola) oil. W M. F. Ramadan (Ed.), Fruit Oils: Chemistry and Functionality (pp. 417-434). Springer. https://doi.org/10.1007/978-3-030-12473-1
2. Codex Alimentarius Commission. (2023). Standard for Named Vegetable Oils (CXS 210-1999). FAO/WHO.
3. Covas, M. I. (2007). Olive oil and the cardiovascular system. Pharmacological Research, 55(3), 175-186. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2007.01.010
4. Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Ruiz-Gutiérrez, V., Fiol, M., Lapetra, J., Lamuela-Raventós, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Basora, J., Muñoz, M. A., Sorlí, J. V., Martínez, J. A., & Martínez-González, M. A. (2018). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine, 378(25), e34. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
5. Food and Drug Administration (FDA). (2018). Qualified Health Claim: Oleic Acid and Risk of Coronary Heart Disease.
6. Gillingham, L. G., Harris-Janz, S., & Jones, P. J. H. (2011). Dietary monounsaturated fatty acids are protective against metabolic syndrome and cardiovascular disease risk factors. Lipids, 46(3), 209-228. https://doi.org/10.1007/s11745-010-3524-y
7. Gunstone, F. D. (Ed.). (2011). Vegetable Oils in Food Technology: Composition, Properties and Uses (2nd ed.). Wiley-Blackwell.
8. Jiménez-López, C., Carpena, M., Lourenço-Lopes, C., Gallardo-Gómez, M., Lorenzo, J. M., Barba, F. J., Prieto, M. A., & Simal-Gandara, J. (2020). Bioactive compounds and quality of extra virgin olive oil. Foods, 9(8), 1014. https://doi.org/10.3390/foods9081014
9. Lin, L., Allemekinders, H., Dansby, A., Campbell, L., Durance-Tod, S., Berger, A., & Jones, P. J. H. (2013). Evidence of health benefits of canola oil. Nutrition Reviews, 71(6), 370-385. https://doi.org/10.1111/nure.12033
10. Naghshi, S., & Sadeghi, O. (2021). Current evidence on dietary intakes of fatty acids and mortality. BMJ, 375, n2379. https://doi.org/10.1136/bmj.n2379
11. Pourrajab, B., Sharifi-Zahabi, E., Soltani, S., Shahinfar, H., & Shidfar, F. (2023). Comparison of canola oil and olive oil consumption on the serum lipid profile in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 63(33), 12270-12284. https://doi.org/10.1080/10408398.2022.2100314
12. Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2014). Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: A systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids in Health and Disease, 13, 154. https://doi.org/10.1186/1476-511X-13-154
13. Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności.
14. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności.

Post Dlaczego olej rzepakowy nazywamy „oliwą północy” i co wysoka zawartość kwasu oleinowego oznacza dla naszego metabolizmu? pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.