L jak LA, czyli kwas linolowy. Kwas linolowy (18:2 n-6, LA) jest prekursorem rodziny kwasów n-6 (omega-6). Należy do tzw. NNKT, których organizm człowieka nie może syntetyzować i muszą być dostarczane z dietą podobnie jak kwasy omega-3. LA w organizmie człowieka jest metabolizowany do kwasu arachidonowego (20:4 n-6, ARA), który jest prekursorem prostaglandyn, tromboksanów, leukotrienów i innych eikozanoidów odgrywających istotną rolę w prawidłowym rozwoju i funkcjonowaniu organizmu człowieka. Niedobór ARA w okresie życia płodowego może m.in. powodować ryzyko niskorosłości oraz obniżenia pigmentacji skóry. Głównym źródłem ARA w diecie jest żółtko jaja. Głównym źródłem kwasu linolowego są oleje roślinne, zielone części roślin, nasiona i orzechy.

M jak modyfikacja. Modyfikacja olejów roślinnych oznacza zmiany ich właściwości pod względem chemicznym, fizycznym i sensorycznym. Celem modyfikacji jest m.in. uzyskanie tłuszczu o cechach niewystępujących w przyrodzie np. tłuszcze roślinne o konsystencji stałej, zwiększenie odporności na utlenianie czy polepszenie smakowitości. Wśród metod modyfikacji olejów roślinnych najczęściej stosowane jest frakcjonowanie i przeestryfikowanie, rzadziej uwodornianie (utwardzanie).  Modyfikacja polega również na podniesieniu wartości żywieniowej np. poprzez podwyższenie zawartości NNKT czy obniżenie zawartości składników niekorzystnych np. kwasu erukowego. W przypadku oleju rzepakowego wyróżniamy trzy odmiany pozyskiwane w wyniku modyfikacji tradycyjnej (nie GMO): odmiana „0” (obniżona zawartość kwasu erukowego), odmiana „00” Canola (oprócz kwasu erukowego obniżona zawartość glukozylanów) i odmiana „000” Monola (dodatkowo obniżona zawartość łuski). W powszechnej uprawie w XXI wieku w UE występuje niemal wyłącznie dotychczas odmiana „00”.

N jak niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Pojęciem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) określa się m.in. wielonienasycone kwasy: linolowy z rodziny n-6 (omega-6) (18:2 n-6, LA) i  α-linolenowy z rodziny n-3 (omega-3) (18:3n-3, ALA). Ze względu na brak w organizmie człowieka układów enzymatycznych zdolnych do syntezy kwasów linolowego i α-linolenowego muszą być one dostarczone z dietą. W organizmie człowieka  LA i ALA ulegają przemianom metabolicznym do długołańcuchowych metabolitów: kwas linolowy do kwasu arachidonowego (20:4 n-6, ARA) a kwas α-linolenowy do kwasów eikozapentaenowego (20:5 n-3, EPA) i dokozaheksaenowego (22:6 n-3, DHA). W wyniku dalszych przemian powstają eikozanoidy, prostaglandyny i inne hormony tkankowe niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka.

O jak oleje tłoczone na zimno. W procesie wytwarzania olejów tłoczonych na zimno stosowane są znacznie niższe temperatury (40 – 50⁰C) niż w przypadku rafinacji (do 200⁰C). Nasiona roślin oleistych są delikatnie zgniatane, aby otworzyły się ich łuski, a następnie tłoczone w prasie ślimakowej. Pozyskany olej oczyszczany jest przy pomocy filtra z zanieczyszczeń fizycznych i butelkowany. Proces ten nie usuwa wolnych kwasów tłuszczowych i zanieczyszczeń chemicznych, takich jak pozostałości środków ochrony roślin, WWA czy metali szkodliwych dla zdrowia, a także ewentualnych skażeń mikrobiologicznych. Oleje tłoczone na zimno są mniej trwałe niż oleje rafinowane. I wbrew powszechnemu przekonaniu zawartość związków korzystnych dla zdrowia takich, jak NNKT, tokoferole czy sterole roślinne nie jest w nich istotnie wyższa niż w olejach rafinowanych. Warto podkreślić, że oleje tłoczone na zimno mogą być spożywane wyłącznie „na surowo”. W olejach nierafinowanych, ze względu na obecność wolnych kwasów tłuszczowych, pod wpływem temperatury (smażenie, pieczenie) mogą powstawać niekorzystne dla zdrowia wodorotlenki i nadtlenki lipidowe (pierwotne produkty utleniania) oraz aldehydy i ketony (wtórne produkty utleniania). Te ostatnie wykazują wysoką aktywność biologiczną i w efekcie mogą uszkadzać błony komórkowe i struktury wewnątrzkomórkowe, hamować aktywność enzymów, wykazując działanie aterogenne i cytotoksyczne.

P jak porcja. Oleje roślinne są źródłem wielu korzystnych dla zdrowia związków, przede wszystkim jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, fitosteroli, tokoferoli i karotenoidów. Olej rzepakowy jest szczególnie polecany w żywieniu ze względu na korzystny stosunek kwasu linolowego do α-linolenowego (2:1), niespotykany w innych rodzajach olejów roślinnych. Dzienna zalecana porcja oleju rzepakowego to 30g czyli 2 łyżki. Pamiętać jednak należy, że oleje roślinne to również tłuszcz, który dostarcza sporo energii w naszej diecie (1g tłuszczu dostarcza 9 kcal). Warto wspomnieć, że wśród tłuszczów zalecanych w żywieniu małych dzieci do 3-go roku życia wymienia się masło, olej rzepakowy i miękkie margaryny o niskiej zawartości izomerów trans kwasów tłuszczowych.

P jak polifenole.  Polifenole to liczna grupa związków bardzo rozpowszechnionych w świecie roślinnym. Występują w owocach, warzywach, nasionach roślin oleistych, ziarnach kawy i kakaowca, liściach herbaty i roślinach leczniczych. Należą do różnych klas związków chemicznych a ich zróżnicowana budowa wyznacza różne kierunki działań. Do polifenoli zalicza się  m.in. kwasy  fenolowe, pochodne flawonu, flawonoidy i izoflawony, pochodne stilbenu, katechiny, kumaryny, antocyjany, lignany i ligniny. Związki polifenolowe występujące w olejach roślinnych wykazują właściwości antyoksydacyjne (przeciwutleniające). Wychwytują wolne rodniki tlenowe i współdziałając z tokoferolami zapobiegają utlenianiu i psuciu się olejów. Cechą szczególną nasion rzepaku jest 10-krotnie wyższa zawartość związków fenolowych w porównaniu do innych nasion roślin oleistych[1]^,[2]. Główne związki fenolowe występujące w nasionach rzepaku to kwas sinapowy i jego pochodne (sinapina, glukopiranosol sinapiny) a w dalszej kolejności m.in. kwasy p-hydroksybenzoesowy, wanilinowy, protokatechowy. W surowym oleju rzepakowym zawartość polifenoli wynosi około 1,3 mg/g. Po rafinacji ich ilość ulega obniżeniu do ok. 0,8 mg/g[3].

R jak rafinacja. Rafinacja jest wieloetapowym procesem, którego celem jest przede wszystkim oczyszczenie oleju surowego poprzez usunięcie wolnych kwasów tłuszczowych i innych substancji bez wpływu na wartość odżywczą, jakość i stabilność produktu końcowego. Po procesie rafinacji pozostają w oleju tzw. substancje niezmydlające się. W ich skład wchodzą związki biologicznie czynne: sterole roślinne i ich estry, tokoferole, karotenoidy, woski, związki polifenolowe. W wyniku rafinacji zawartość niektórych związków ulega pewnemu obniżeniu np. tokoferoli a poziom innych np. steroli może wzrastać. Pamiętać przy tym należy, że oleje surowe mogą zawierać zanieczyszczenia chemiczne, takie jak pozostałości środków ochrony roślin, WWA czy metali szkodliwych dla zdrowia oraz zanieczyszczenia fizyczne m.in. pozostałości nasion, opakowań, emulsje tworzone przez fazę wodną, w której rozpuszczone są różne składniki, roztwory koloidalne (fosfolipidy, produkty rozkładu białka, węglowodany), woski. Mogą być również skażone mikrobiologicznie. W procesie rafinacji zanieczyszczenia są usuwane. Najważniejszym celem procesu rafinacji jest zapewnienie, że rafinowany olej jest całkowicie bezpieczny i nadaje się do spożycia przez ludzi.

R jak rzepak. Rzepak (Brassica napus L. ssp. oleifera Metzg.), to roślina oleista z rodziny Cruciferae (krzyżowe). Występuje w dwóch formach: jako rzepak jary  i rzepak ozimy. W Polsce uprawia się głównie rzepak ozimy, jego uprawy zajmują 95% powierzchni upraw wszystkich roślin oleistych[4]^,[5]^,[6]. Rzepak ozimy zawiera w suchej masie nasion około 45-48% tłuszczu, a rzepak jary 43-46%. Głównym produktem pozyskiwanym z rzepaku jest olej z nasion. Produkty uboczne pozostałe po tłoczeniu oleju (makuchy, śruta) służą jako pasza dla zwierząt. Dzięki wyeliminowaniu kwasu erukowego, którego w uprawianych dawniej odmianach było aż 48-54%, a później obniżeniu zawartości glukozynolanów, powstała możliwość produkcji pełnowartościowego surowca olejarskiego. I tak od początku lat 90 w Polsce, Unii Europejskiej i Kanadzie uprawiane są wyłącznie odmiany rzepaku podwójnie ulepszone, tzw. „00”. Odmiany wpisywane do Krajowego Rejestru w Polsce nie mogą przekraczać zawartości 1% kwasu erukowego w oleju z nasion oraz glukozynolanów – 15μmoli /g suchej masy nasion.

S jak sterole roślinne. Naturalnym źródłem steroli roślinnych (fitosteroli) są rośliny oleiste m.in. kukurydza, rzepak, słonecznik oraz nasiona sezamu, orzechy (włoskie, laskowe, ziemne, pistacje), migdały, nasiona dyni, kiełki pszenicy oraz niektóre owoce (pomarańcze, figi) i rośliny strączkowe. Jednak najbogatszym źródłem steroli roślinnych są oleje. Znanych jest ok. 200 różnych steroli roślinnych, przy czym najczęściej występujące w olejach to β-sitosterol, kampesterol, stigmasterol, awenasterol. Sumaryczna zawartość fitosteroli w oleju rzepakowym wynosi około 12 mg/g oleju. Głównym fitosterolem rzepaku jest β-sitosterol (około 5,5 mg/g), kolejnymi są kampesterol (około 4 mg/g) i brassikasterol (około 1,5 mg/g)[7]. Po spożyciu fitosterole konkurują z cholesterolem o przyłączanie do wolnych receptorów w strukturze miceli, obniżają jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym i zwiększają wydalanie. W efekcie obniżają zawartość cholesterolu w surowicy krwi. Istotne działanie obniżające poziom cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL zaobserwowano w wielu badaniach klinicznych[8], w których stosowano dawki fitosteroli na poziomie 1 – 3g /dzień. Są to ilości znacznie przewyższające naturalne poziomy steroli w olejach. Z tego powodu stosuje się wzbogacanie produktów żywnościowych w sterole roślinne. Jednak należy pamiętać, że produkty takie są niewskazane dla kobiet ciężarnych i matek karmiących piersią oraz dzieci w wieku do 5 lat. Nie powinny ich również spożywać osoby zdrowe o właściwym poziomie cholesterolu.

T jak tokoferole – stanowią grupę związków obecnych w olejach roślinnych w dość zróżnicowanej zawartości od ok. 200 do ponad 1000 mg/kg. W oleju rzepakowym suma tokoferoli zawiera się w przedziale 300-800 mg/kg[9]^,[10]. Tokoferole występujące w olejach roślinnych to α, β, γ i δ-tokoferole. W olejach chronią nienasycone kwasy tłuszczowe przed utlenianiem. Stanowią ważną grupę biologicznie aktywnych związków o właściwościach przeciwutleniających. Chronią organizm człowieka przed działaniem wolnych rodników tlenowych i stresem oksydacyjnym. Wysoką aktywnością biologiczną charakteryzuje się α-tokoferol pełniący rolę witaminy E, ale ma on z kolei najmniejszą wśród tokoferoli aktywność przeciwutleniającą. Najlepszym przeciwutleniaczem jest γ-tokoferol. W oleju rzepakowym dominuje γ-tokoferol, który stanowi ponad 60% wszystkich tokoferoli a w następnej kolejności α-tokoferol (około 33%)[11]. Warto wspomnieć, że w oleju rzepakowym zidentyfikowano również plastochromanol 8, który charakteryzuje się wyższą aktywnością antyoksydacyjną w porównaniu do a-tokoferolu.

U jak uwodornienie (utwardzanie). Celem procesu uwodorniania była zmiana konsystencji olejów, czyli podwyższenie ich temperatury topnienia (po utwardzeniu tłuszcze roślinne w temperaturze pokojowej mają konsystencję stałą), zwiększenie trwałości olejów oraz odbarwienie (usunięcie karotenoidów) i odwonienie (usunięcie macierzystego zapachu). Technologię tę zastąpiło w wielu zakładach frakcjonowanie i przeestryfikowanie. Utwardzanie w celu produkcji margaryn konsumenckich (do smarowania pieczywa)  zostało całkowicie wyeliminowane.

W jak witaminy. Witaminy należą do grupy podstawowych składników odżywczych. Podstawowy podział dotyczy rozpuszczalności w wodzie i w tłuszczach. Do tych ostatnich zaliczamy witaminy A, D, E i K. W olejach roślinnych występują witaminy E i K, ta ostatnia również w niewielkich ilościach występuje w produktach zwierzęcych oraz podobnie, jak witamina E w różnych rodzajach warzyw zielonych. Warto przy tym zaznaczyć, że oleje różnią się między sobą zawartością tych witamin. W oleju rzepakowym przeciętna zawartość witaminy K to 17,5 mg/100g[12]. Witamina E i K różnią się między sobą budową chemiczną, właściwościami i działaniem. O roli witaminy E można przeczytać pod literą E (witamina E) i T (tokoferole). Pojęciem witamina K określane są związki: fitomenadion, menadion i menadiol. Warto zaznaczyć, że wyróżniamy witaminę K₁, K_{2 i} K₃. W produktach pochodzenia roślinnego spotykamy głównie witaminę K₁. Witamina K pełni wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka a do najważniejszych należą wpływ na prawidłową krzepliwość krwi (zapobieganie krwotokom wewnętrznym) i na mineralizację kości (wpływ na homeostazę wapnia).

Z jak zalecenia. Zalecenia żywieniowe dotyczą, z jednej strony odpowiedniego dla zapewnienia prawidłowego rozwoju i utrzymania zdrowia, pobrania składników odżywczych z diety, z drugiej unikania składników, które mogą w nadmiarze działać niekorzystnie. W odniesieniu do tłuszczu (oleje, to praktycznie w 100% tłuszcz) aktualnie zaleca się, aby jego spożycie w diecie zdrowych osób dorosłych nie przekraczało 30% energii z diety. W odniesieniu do kwasów tłuszczowych, które są podstawowymi składnikami tłuszczu, zaleca się, aby spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych było tak niskie, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową. Podobne zalecenie dotyczy izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Kwas linolowy 18:2 z rodziny n-6 (omega-6) powinien dostarczać nie mniej niż 4 % energii z diety a kwas α-linolenowy 18:3 z rodziny n-3 (omega-3) nie mniej niż 0,5 % energii z całodziennej diety. Zalecane dzienne spożycie długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 (omega-3) kwasów DHA i EPA (suma tych kwasów) to 250 mg/dzień. W/w zalecenia dotyczą zdrowych osób dorosłych, nieco inne są zalecenia dla osób z tzw. grup wrażliwych, czyli niemowląt i małych dzieci oraz kobiet ciężarnych i matek karmiących piersią oraz osób z grup ryzyka np. w odniesieniu do chorób sercowo-naczyniowych.

[1] Siger A., Nogala-Kałucka M., Lampart-Szczapa E. (2008). The content and antioxidant activity of phenolic compounds in cold-pressed plant oils. Journal of Food Lipids, 15, 2, 137-149

[2] Siger A., Michalak M., Rudzińska M. (2015). Canolol, tocopherols, plastochromanol-8 and phytosterols content in residual oil extracted from rapeseed expeller cake obtained from roasted seed. European Journal of Lipid Science and Technology, DOI: 10.1002/ejlt.201500314

[3] Wroniak M, Kwiatkowska M, Krygier K. Charakterystyka wybranych olejów tłoczonych na zimno. Żywn Nauka Technol Jakość 2006; 2(47):46-58

[4] Krzymański J (red.) Olej rzepakowy – nowy surowiec, nowa prawda. Pol Stow Prod Oleju, Warszawa 2009

[5] Rynek Rzepaku. nr 46/14 Ewa Rosiak (red.) Wydawnictwo Instytutu Ekonomiki Rolnictwa i Gospodarki Żywnościowej – PIB. Warszawa, 2014

[6] Roczniki statystyczne rolnictwa. GUS. 2016

[7] Gordon M. H.: Analysis of minor compounds as an aid to authentication. In Oils and fats authentication. Ed.: Jee M., Blackwell Publishing, USA, 2000

[8] Harcombe Z. and Baker J. S.: Plant sterols lower cholesterol, but increase risk for coronary heart disease. J Biol Sci 2014, 14 (3): 167-169

[9] Codex Standard for Named Vegetable Oils. Codex Stan 210-1999

[10] Gugała M., Zarzecka K., Sikorska A.: Prozdrowotne właściwości oleju rzepakowego. Postępy Fitoterapii, 2014, 2:100-103

[11] Krzymański J (red.) Olej rzepakowy – nowy surowiec, nowa prawda. Pol Stow Prod Oleju, Warszawa 2009

[12] Gugała M., Zarzecka K., Sikorska A.: Prozdrowotne właściwości oleju rzepakowego. Postępy Fitoterapii, 2014, 2:100-103

Post Abecadło tłuszczów – cz. II pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.

Najnowsza „Piramida żywienia i aktywności fizycznej” Instytutu Żywności i Żywienia zaleca, aby w codziennej diecie ograniczać spożywanie tłuszczów zwierzęcych i zastępować je olejami roślinnymi. Nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych jest przyczyną wielu chorób tzw. cywilizacyjnych, przede wszystkim chorób sercowo-naczyniowych. Z kolei oleje roślinne są najbogatszym źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych,  które mogą pomóc w profilaktyce tych chorób. Obecnie jest ogromny wybór olejów roślinnych są to m.in. olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, kukurydziany, z pestek dyni, z pestek winogron, z orzechów laskowych i włoskich, różne rodzaje oliwy z oliwek. Oleje roślinne są polecane zarówno do spożywania na surowo, jako doskonały dodatek do sałatek warzywnych i surówek oraz niektóre do smażenia. Aby lepiej poznać korzyści płynące ze spożywania olejów roślinnych proponujemy odkrywanie ich właściwości za pomocą kolejnych liter alfabetu.

A jak aromat (zapach). Surowe oleje roślinne charakteryzują się swoistym aromatem, nie zawsze akceptowanym przez konsumentów. W przypadku większości olejów w procesie odwaniania (deodoryzacji), który jest częścią procesu rafinacji oleje są pozbawiane zapachu charakterystycznego dla olejów surowych.  Część olejów ma nadal charakterystyczny aromat, dzięki któremu są łatwo rozpoznawalne np. oliwa z oliwek, olej sezamowy czy oleje z orzechów. Takie oleje są chętnie stosowane w celu podkreślenia aromatu i smaku różnych potraw. Popularne rafinowane oleje m.in. rzepakowy, słonecznikowy czy kukurydziany mają aromat neutralny i dzięki tym właściwościom mogą być dodawane do wielu potraw i produktów bez wpływu na smak i zapach, co jest ich zaletą.

A jak ALA czyli kwas α-linolenowy. Kwas α-linolenowy (18:3 n3) w skrócie ALA z rodziny n-3 (omega-3) należy do tzw. NNKT czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm człowieka nie może syntetyzować. Z tego powodu NNKT muszą być dostarczane z dietą. Głównym źródłem kwasu α-linolenowego są rośliny zielone, orzechy i oleje roślinne, a przede wszystkim oleje lniany i rzepakowy.  Ten ostatni jest wyjątkowy, bo zawartość kwasu α-linolenowego jest w nim najwyższa w porównaniu z innymi olejami roślinnymi (z wyjątkiem oleju lnianego) i ma najkorzystniejszy stosunek do innego NNKT tzn. kwasu linolowego (18:2, LA) z rodziny n-6 (omega-6), jak 1:2. Po spożyciu, kwas ALA jest metabolizowany do długołańcuchowych pochodnych (LC-PUFA), w tym przede wszystkim do kwasów eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA) z rodziny n-3 (omega-3). ALA podobnie, jak inne kwasy z tej rodziny odgrywają istotną rolę w prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Kwas ALA jest prekursorem kwasu DHA, który przyczynia się także do prawidłowego funkcjonowania mózgu, widzenia a także funkcjonowania samego serca.

B jak brassikasterol – jest sterolem roślinnym charakterystycznym tylko dla oleju rzepakowego, ponieważ w innych olejach roślinnych nie występuje w ogóle albo w bardzo niewielkich ilościach.  Rodzaj steroli roślinnych i ich zawartość w poszczególnych olejach jest ich cechą charakterystyczną i służy często do identyfikacji konkretnego oleju lub wykrycia jego zafałszowania. Rafinowany olej rzepakowy zawiera wg różnych autorów od ok. 700 nawet do 1200 mg fitosteroli w 100 g, z tego od 5 do 13%  stanowi brassikasterol[1]. Sterole roślinne (fitosterole) należą do tej samej grupy związków chemicznych co cholesterol, jednak nie są syntetyzowane endogennie zarówno w organizmie człowieka, jak i zwierząt. Rola steroli roślinnych jest omówiona pod literą S jak sterole.

C jak cholesterol. Cholesterol nie występuje w roślinach, zatem nie ma go również w olejach roślinnych. Jest tzw. sterolem zwierzęcym, szczególnie powszechnie występuje w nadnerczach, tkance nerwowej i wątrobie oraz w żółtku jaja. Wysoka zawartość cholesterolu całkowitego i jego frakcji LDL w surowicy krwi jest czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Pamiętać należy jednak, że cholesterol jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju dzieci i nie powinno się obniżać jego zawartości w diecie małych dzieci. Niezaspokojenie zapotrzebowania na cholesterol w okresie wczesnego dzieciństwa może prowadzić do zaburzeń gospodarki lipidowej oraz chorób układu krążenia w wieku starszym. Dlatego dzieci do lat 5 nie powinny spożywać produktów wzbogaconych w sterole roślinne np. wzbogaconych margaryn, jogurtów, czy majonezów.

D jak DHA. DHA to kwas dokozaheksaenowy (22:6) z rodziny n-3 (omega-3), którego głównym źródłem w diecie człowieka są tłuste ryby morskie. Nie występuje w olejach roślinnych, ale jest syntetyzowany w organizmie człowieka z prekursora, jakim jest kwas α-linolenowy (ALA), którego szczególnie bogatym źródłem są oleje lniany i rzepakowy. ALA ulega w organizmie dalszym przemianom do prostaglandyn, tromboksanów i innych eikozanoidów. DHA odgrywa istotną rolę jako składnik strukturalny fosfolipidów błon komórkowych mózgu i bierze udział w regulacji czynności układu nerwowego. Odpowiada za prawidłowy rozwój mózgu i układu nerwowego oraz siatkówki oka w okresie życia płodowego. Właściwy poziom DHA ma również istotny wpływ na dojrzewanie tych układów u niemowląt i małych dzieci. Podkreślana jest rola DHA w prewencji chorób sercowo-naczyniowych i neurodegeneracyjnych.

E jak witamina E.  Nazwą „witamina E” określa się grupę naturalnie występujących związków chemicznych: α-, β-, γ- i δ- tokoferoli oraz ich odpowiedników w postaci α-, β-, γ-, δ- tokotrienoli. Uwzględniając różnice w aktywności biologicznej poszczególnych związków przyjęto, żeby zawartość witaminy E w produktach spożywczych wyrażać jako równoważnik α-tokoferolu. Najbogatszym źródłem witaminy E są oleje roślinne, wg różnych autorów w oleju rzepakowym zawartość witaminy E wynosi 27 – 29 mg/100g, słonecznikowym 47 – 49 mg/100g- a w oleju z zarodków pszenicy 133 – 149 mg/100g[2]^,[3]. Z kolei w oleju kokosowym jedynie 1,5 mg/100g. Witamina E występuje również w produktach zwierzęcych, ale w znacznie mniejszych ilościach niż w popularnych olejach. Dla porównania zawartość w maśle wynosi 2,5 mg/100g, w mleku poniżej 0,5 mg/100g a w rybach i drobiu waha się w zakresie 0,5 – 10mg/100g. Witamina E wykazuje działanie antyoksydacyjne, a więc chroni organizm przed działaniem szkodliwych wolnych rodników tlenowych.

E jak erukowy kwas. Kwas erukowy jest długołańcuchowym jednonienasyconym kwasem tłuszczowym (22:1 n-9), który występuje w roślinach należących do rodziny Cruciferae (krzyżowe), przede wszystkim w rzepaku i gorczycy. W badaniach na zwierzętach wykazano, że wywołuje otłuszczenie serca i działa zwyrodniająco na mięsień sercowy. Wyniki dotychczasowych badań epidemiologicznych u ludzi nie do końca potwierdzają zaobserwowane działanie. Warto jednak podkreślić, że obecnie uprawiane odmiany rzepaku są to odmiany tzw. niskoerukowe, w których dopuszczalna zawartość kwasu erukowego w ziarnie wynosi nie więcej niż 1%. Najnowsze odmiany cechują się już 0% zawartością kwasu erukowego. Z kolei zgodnie z obowiązującym prawem (luty 2017) dopuszczalna zawartość kwasu erukowego w oleju rzepakowym nie może być wyższa niż 5% wszystkich kwasów tłuszczowych.

F jak funkcjonalność. Oleje roślinne są uniwersalnym źródłem tłuszczu. Nadają się do spożycia zarówno na surowo, jak i do celów kulinarnych. Zawierają szereg cennych składników takich, jak nienasycone kwasy tłuszczowe, tokoferole i tokotrienole czy sterole roślinne. Oleje tłoczone na zimno mogą być stosowane wyłącznie „na surowo”, jako dodatek do wielu potraw przede wszystkim surówek i sałatek. Oleje rafinowane są oczyszczone i bardziej stabilne niż surowe, mogą być zatem stosowane do smażenia. Jednak nie wszystkie oleje roślinne nadają się do smażenia. Szczególnie polecany jest olej rzepakowy, który ma wysoki punkt dymienia, i jak udowodniono nawet długotrwałe smażenie nie skutkuje powstawaniem w nim znaczących ilości niekorzystnych izomerów trans kwasów tłuszczowych. Funkcjonalność oleju rzepakowego, poza w/w cechami, polega również na optymalnym składzie kwasów tłuszczowych tzn. małej zawartości kwasów nasyconych, wysokiej zawartości kwasu oleinowego (18:1), wysokiej zawartości kwasu α-linolenowego z rodziny n-3 oraz korzystnym stosunku kwasu linolowego (omega-6) do α-linolenowego (omega-3), jak 2:1.

G jak glukozynolany – są grupą glikozydów siarkowych występujących w rodzinie kapustowatych (krzyżowych) Brassicacea (Cruciferae). Do tej rodziny należy również rzepak (Brassica napus L. ssp. oleifera Metzg). Uznawane są za substancje nieodżywcze. Produkty przemian glukozynolanów w organizmie mogą hamować dostępność jodu, wpływając na funkcje tarczycy i wykazując działanie goitrogenne (wolotwórcze). Obecnie uprawiane w Polsce odmiany rzepaku mają niskie poziomy glukozynolanów, ich  zawartość nie może przekraczać 15 μmoli/g suchej masy nasion. W zależności od metody produkcji oleju – ekstrakcja rozpuszczalnikiem lub tłoczenie – otrzymuje się dwa rodzaje produktu paszowego: śrutę lub wytłoki, czyli makuchy rzepakowe. W procesie produkcji oleju rzepakowego glukozynolany pozostają w wytłokach. Warto przy tym podkreślić, że w licznych badaniach na zwierzętach wykazano, że glukozynolany występujące w roślinach z rodziny kapustnych odgrywają istotną rolę w prewencji nowotworów.

H jak HDL-cholesterol („dobry cholesterol”). HDL-cholesterol czyli lipoproteiny o dużej gęstości (high-density lipoprotein) są frakcją cholesterolu odpowiedzialną  za usuwanie cholesterolu ze ścian naczyń krwionośnych.  Po usunięciu, cholesterol transportowany jest do wątroby, gdzie jest rozkładany, a następnie usuwany z organizmu w postaci żółci. Dzięki takim właściwościom HDL cholesterol obniża ryzyko miażdżycy. Korzystny dla naszego zdrowia jest wysoki poziom HDL i niski LDL cholesterolu w surowicy krwi. Nienasycone kwasy tłuszczowe wpływają korzystnie na zdrowie obniżając frakcję  LDL cholesterolu i przypuszczalnie podwyższając HDL.

I jak izomery cis i trans. Nienasycone kwasy tłuszczowe z jednym lub kilkoma wiązaniami podwójnymi (nienasyconymi) występują w postaci izomerów cis lub trans. O ile izomery cis nienasyconych kwasów tłuszczowych występują powszechnie w przyrodzie w tłuszczach roślinnych i zwierzęcych, to izomery trans w niewielkich ilościach praktycznie wyłącznie w mleku i mięsie zwierząt przeżuwających. Izomery trans powstają, jako produkt uboczny, przede wszystkim w czasie przemysłowego uwodorniania (utwardzania) olejów roślinnych – w Polce w wielu zakładach wycofano już te technologie. Spożywane w diecie powodują wzrost LDL-cholesterolu („zły cholesterol”) i spadek HDL-cholesterolu („dobry cholesterol”) w surowicy krwi. Zostały uznane za czynnik ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, przede wszystkim niedokrwiennej choroby serca i udaru mózgu. Z kolei izomery cis nienasyconych kwasów tłuszczowych wykazują działanie korzystne dla zdrowia człowieka. Spożywane w codziennej diecie pomagają w profilaktyce chorób żywieniowo-zależnych, w tym m.in. chorób sercowo-naczyniowych.

J jak jakość. Jakość, w sposób najbardziej ogólny definiowana jest jako „zespół właściwości jednostki, dzięki którym jednostka ta jest w stanie zaspokajać ustalone lub wymagane potrzeby”. O jakości produktu spożywczego świadczy jego bezpieczeństwo dla zdrowia człowieka, właściwa dla rodzaju produktu wartość odżywcza, czyli odpowiednia zawartość składników odżywczych i ich proporcje oraz cechy sensoryczne. W przypadku olejów roślinnych o ich jakości świadczy nie tylko zawartość kwasów jedno- i wielonienasyconych, ale również korzystny stosunek kwasu linolowego do α-linolowego, obecność steroli roślinnych, witamin E i K, polifenoli. Ważną cechą może być neutralny smak i zapach, który nie zmienia smaku i zapachu przygotowywanych potraw i oczywiście bezpieczeństwo, a więc nieobecność wolnych kwasów tłuszczowych i produktów ich utleniania takich, jak wodorotlenki i nadtlenki lipidowe, aldehydy i ketony oraz nieobecność zanieczyszczeń m.in. WWA, pozostałości pestycydów i metali szkodliwych dla zdrowia.

K jak kwasy tłuszczowe. Kwasy tłuszczowe są głównymi składnikami tłuszczu. Każda cząsteczka tłuszczu czy to zwierzęcego, czy roślinnego jest zbudowana z triglicerydów, czyli 1 cząsteczki glicerolu i 3 cząsteczek kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe dzielimy na nasycone i nienasycone, a te ostatnie w zależności od ilości wiązań podwójnych (nienasyconych) na jedno- i wielonienasycone. Rodzaj kwasów tłuszczowych determinuje rodzaj i jakość tłuszczu. W tłuszczach zwierzęcych przeważają kwasy tłuszczowe nasycone a w olejach roślinnych jedno- i wielonienasycone. Najczęściej występującym w przyrodzie kwasem tłuszczowym jest kwas oleinowy (18:1 n-9/n-7) np. w oliwie z oliwek stanowi nawet do 80% wszystkich kwasów tłuszczowych. W oleju rzepakowym jest go około 50 – 60%[4]. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe obecne w tłuszczach jadalnych, w tym w olejach roślinnych, należą do dwóch rodzin n-3 (omega-3) i n-6 (omega-6).

L jak LDL-cholesterol („zły cholesterol”). LDL-cholesterol, czyli lipoproteiny o małej gęstości (low-density lipoprotein) są frakcją cholesterolu, której  nadmiar w organizmie prowadzi do odkładania się cholesterolu w ścianach naczyń tętniczych, tworzenia tam blaszek miażdżycowych i przez to zwężenia ich światła, co w efekcie prowadzi do miażdżycy naczyń i może być przyczyną zawałów serca i udarów mózgu. Najczęstszą przyczyną hipercholesterolemii jest nieodpowiednia dieta, bogata w kwasy tłuszczowe nasycone i zbyt mała aktywność fizyczna, prowadzące do otyłości. Część hipercholesterolemii jest także uwarunkowana genetycznie. W licznych badaniach wykazano, że zastępowanie tłuszczów zwierzęcych olejami roślinnymi odgrywa istotną rolę w prewencji chorób sercowo-naczyniowych.

[1] Codex Standard for Named Vegetable Oils. Codex Stan 210-1999

[2] Gugała M., Zarzecka K., Sikorska A.: Prozdrowotne właściwości oleju rzepakowego. Postępy Fitoterapii, 2014, 2:100-103,

[3] Kunachowicz H. i wsp. Tabele wartości odżywczej żywności produktów spożywczych, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2005

[4] Szponar L., Mojska H., Ołtarzewski M.: Tłuszcze. Normy żywienia człowieka pod red. Jarosz M., Wydawnictwo Lekarskie PZWL – nowelizacja, 2012

Post Abecadło tłuszczów – cz. I pojawił się poraz pierwszy w Pokochaj Olej Rzepakowy.